Fundación Salud y Alimentación
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud

Irresistible risotto de espárragos y nueces de macadamia

Este irresistible risotto de espárragos verdes, col rizada, alubias y nueces de macadamia es muy aromático, además de saludable.
Comentarios

veganas cocinadas

45min    75min    intermedia  
  Agua 81,8 %  67/10/23  LA (1.2g) 4:1 (0.3g) ALA


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • cocina (artefacto)
  • molde para horno
  • cazuela
  • rallador
  • horno

Tipo de preparación

  • cocer
  • asar
  • hornear
  • picar o moler
  • dorar
  • tostar
  • degustar
  • mondar
  • rallar
  • cocción a fuego lento

Preparación

  1. Para decorar con nueces de macadamia
    Precalentar el horno a 180 °C. Repartir las nueces de macadamia en la bandeja del horno y hornear entre cinco y ocho minutos hasta que adquieran un color marrón y dorado. Dejar que se enfríen y picar en trozos grandes.

    Mientras las hornea, puede continuar con el siguiente paso de la preparación. 

  2. Antes de empezar con el risotto
    Pelar los ajos y la cebolla y picarlos muy finos. Picar las hierbas aromáticas. Limpiar las verduras. Dividir las judías verdes en trozos de unos dos centímetros. Retirar los extremos de los espárragos. A continuación, dividirlos en trozos de más o menos un centímetro. Retirar también los tallos bastos de la col rizada y picar las hojas en trozos grandes. Lavar muy bien el limón y rallar la mitad.

    En cuanto a las hierbas aromáticas, en la receta original se especifican tres cucharadas de una mezcla de salvia, perejil y menta para cuatro comensales.

    Respecto al limón, es importante rallar únicamente la piel amarilla, ya que la capa inferior blanca es amarga. Con medio limón (cantidad recomendada para cuatro comensales), estaríamos hablando de unos 25 gramos de limón rallado.

  3. Preparar el risotto
    Calentar el caldo concentrado de verduras en una olla. A fuego bajo, mantener caliente y continuar con el cuarto paso. 

  4. Verter el aceite en una segunda olla y calentarlo. Agregar las cebollas y saltear hasta que se vuelvan transparentes y se reblandezcan. Esto le llevará unos diez minutos. Incorporar el ajo y saltear durante unos minutos más sin parar de remover. Agregar el arroz y seguir salteando y removiendo.

    La receta original lleva arroz especial para risotto. Si lo tiene a mano, utilícelo. Si no, puede usar arroz de grano corto, como hemos hecho nosotros (véase el apartado «Preparación alternativa»).

  5. Subir el fuego y añadir el vino blanco. Hervir a fuego lento sin dejar de remover hasta que el líquido se haya evaporado prácticamente por completo. Añadir las judías y los espárragos verdes y remover.

  6. A continuación, dividir el caldo concentrado en pequeñas porciones y agregarlo gradualmente. No dejar de remover y esperar hasta el que líquido se haya evaporado antes de añadir la siguiente ración de caldo concentrado. Pasados ocho minutos, incorporar los guisantes y la col rizada y dejar que se cocinen entre seis y ocho minutos, hasta que el arroz esté cocido y las verduras tiernas.

    Las verduras deben mantener la consistencia y el arroz, al igual que sucede habitualmente con el risotto, estar cremoso, pero al dente. No se extrañe si le sobra caldo concentrado.

  7. Terminar y servir
    Retirar la olla del fuego y agregar las hierbas aromáticas, los copos de avena, la ralladura de limón y las nueces de macadamia. Salpimentar y servir en el momento.

    La receta original lleva, además, una cucharada y media de mantequilla vegana para cuatro comensales.

Comentarios
Observaciones sobre la receta

Este irresistible risotto de espárragos verdes, col rizada, alubias y nueces de macadamia es muy aromático, además de saludable.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las CDO, una ración de esta receta cubre más de dos veces las necesidades diarias medias de vitamina K, más del 100 % de las de vitamina B1 y tres cuartas partes de las de ácido fólico y manganeso. Además, este risotto también destaca por la relación de los ácidos grasos omega-6 y omega-3, que en este caso es de 4:1, por lo que se encuentra por debajo del máximo recomendado de 5:1.

Caldo de verduras concentrado: existe una diferencia básica entre el caldo y el caldo concentrado. El caldo es tanto un ingrediente para otras recetas como un plato en sí mismo, mientras que el caldo concentrado se ha hervido durante más tiempo, no tiene sal y, en definitiva, está sin terminar, por lo que no es más que un ingrediente para cocinar. Esto hace que, según lo concentrado que esté, este tipo de caldos aporten mucho sabor a otros platos Por motivos de salud, nosotros hemos decidido utilizar la variante sin sal.

Nueces de macadamia: por su delicado aroma, las nueces de macadamia, originarias de Australia, son consideradas uno de los frutos secos más sabrosos del mundo. Se pueden consumir crudas, cocidas o tostadas. Tienen un sabor delicado, parecido al de las almendras, pero son tóxicas para perros y gatos. En su caso, la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 6:1.

Col rizada: la col rizada, también conocida como «kale» en los últimos años por la influencia del inglés, es uno de los alimentos más ricos en vitamina C que existen y una verdura muy nutritiva. Además de un gran número de vitaminas, también contiene fibra y sustancias vegetales secundarias.

Levadura nutricional: la levadura nutricional se compone de levaduras inactivas que primero se secan y luego se procesan en forma de copos. En cocina se utiliza para sazonar y ligar sopas, salsas y ensaladas bajas en sodio. También se espolvorea sobre platos picantes.

Consejos

Utilizar arroz de risotto: un buen risotto tiene que quedar cremoso, pero con el arroz «al dente». Por este motivo, es preferible utilizar arroces melosos. Los tres arroces más famosos para preparar risotto son el arborio, el carnaroli y el vialone.

Vino vegano: en principio, el vino es de por sí vegano, ya que se obtiene de la fermentación alcohólica de la uva. Sin embargo, no podemos decir que todos los vinos sean veganos. Aquellas personas que sigan una dieta vegana estricta deberán investigar bien antes de comprar un vino, ya que durante la producción se agregan aditivos que no tienen por qué ser aptos para veganos. Ejemplo de ello son la proteína de huevo o la gelatina animal, que ayudan a limpiar el vino de los elementos sólidos en suspensión o a estabilizarlo.

Adquirir y conservar la col rizada: en el momento de la compra, es importante que la col tenga un rico tono verde y que las hojas estén crujientes. Las hojas marchitas o las puntas secas tienen, por lo general, una coloración característica. La col rizada fresca se conserva en perfectas condiciones en la nevera hasta cinco días sin que se produzcan grandes pérdidas de vitaminas. También puede congelar la col una vez escaldada.

Preparación alternativa

Arroz para risotto o arroz de grano corto: si va a preparar un risotto, lo mejor es que utilice un arroz meloso. Durante la cocción, este tipo de arroces liberan una mayor cantidad de almidón y con ello permiten la fusión característica del risotto, lo cual además no impide que el grano de arroz mantenga su consistencia. El arroz de grano corto no es el más adecuado para elaborar risottos, ya que el grano no se mantiene al dente tras la cocción. Si tiene que utilizarlo, reduzca los tiempos. Por el contrario, los arroces de grano largo se quedan demasiado duros.

Caldo de verduras concentrado: consumir demasiada sal es poco saludable y, para algunas personas, deriva en un aumento de la presión arterial. Por lo tanto, lo recomendable es reducir de manera consciente la cantidad de sal que consumimos. Para ello, nosotros nos hemos decantado por utilizar un caldo concentrado sin sal. A diferencia del caldo de verduras normal, el caldo de verduras concentrado es un ingrediente en sí mismo que no está terminado y que no contiene sal. Se utiliza para dar sabor y aromatizar distintos platos.
Si desea elaborar su propio caldo concentrado o preparar una sopa de verduras, encontrará todos los pasos necesarios en el siguiente enlace: caldo de verduras vegano concentrado. Dado que el caldo de verduras es fácil de conservar, se puede tener ya preparado o incluso regalar.
El producto industrial se comercializa en prácticamente cualquier supermercado. Por nuestra parte y, especialmente, debido a los aditivos y conservantes artificiales que componen los productos ya elaborados, recomendamos la preparación casera del caldo.

Mantequilla vegana: no se preocupe si no tiene mantequilla vegana a mano. El risotto quedará delicioso igualmente.