Für den "Kartoffelsalat"
Grosse Yambohne vorher schälen, kleinere evtl. nur waschen und würfeln. Paprika und Staudensellerie würfeln, Rosmarin hacken. Avocado zerdrücken und Zwiebel in feine Streifen schneiden.
In der deutschen Ausgabe des Buches wurde, die in der englischen Originalversion angegebene Jicama, fälschlicherweise mit Yamswurzel ersetzt. Dies müsste jedoch Yambohne heissen, was ein anderes Gemüse darstellt.
Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen.
Wenn Sie nicht sofort essen, geben Sie den Salat in einen Behälter und bewahren Sie ihn bis zum Servieren im Kühlschrank auf. Erst kurz vor dem Servieren das "Kartoffelsalat-Dressing" (siehe Schritt 3) zum Salat geben.
Für das "Kartoffelsalat"-Dressing
Alle Zutaten mit einem Pürierstab oder Mixer glatt pürieren.
Das Dressing sollte recht dickflüssig sein; es erhält eine noch flüssigere Konsistenz, sobald Sie es mit der Yamswurzel vermischen.
Anrichten und Servieren
Das Dressing zum Salat giessen und gut untermischen. Den Salat passend auf die benötigten Teller verteilen und mit Petersilie garnieren.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Everydayraw Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Matthew Kenney Rohe Rezepte 106, Gekochte Rezepte (3) Weitere Bilder (8)
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Im "Everydayraw" sind viele köstliche, schnell zuzubereitende Gerichte in Restaurantqualität, deren Zutaten frisch, saisonal und nach Möglichkeit regional sind.
Mit Everydayraw - Köstliche Rohkost für jeden Taghat Matthew Kenney unter Verwendung nur weniger, aber sättigender Zutaten, viele unkomplizierte, in nur wenigen Schritten zuzubereitende Rezepte zusammengestellt.
Über den AutorMatthew Kenney gehört zu den Pionieren im Bereich vegane Rohkost. Er ist ein weltweit gefragter New Yorker Küchenchef und Autor, spezialisiert auf pflanzenbasierte Küche und zudem Inhaber einer Kochschule für Rohkost sowie einiger Restaurants.
Inhalt des BuchesIn der Einleitung und dem Handbuch für den Alltag sind die wichtigsten Elemente der Rohkost beschrieben: die Verwendung hochwertiger, saisonaler und möglichst regionaler Zutaten. Die Rezepte sind in 9 Kapitel untergliedert:
Gepresst & püriert
Snacks
Ohne Backen
Vorspeisen
Aufstriche Dips & Saucen
Salate
Größere Gerichte
Desserts
Eis
Rezepte:
Gepresst & püriertHier sind sowohl Säfte und Smoothies, als auch "Milchgetränke" aufgeführt. Die Zubereitung ist stets einfach, man kann sie zum Frühstück, als Mittagessen oder für Zwischendurch verwenden. Die meisten Rezepte enthalten entweder Mandeln, Nüsse oder Kokoswasser als Basis.
SnacksZur Herstellung dieser leckeren nussigen Snacks für Zwischendurch, wie dem Goji-Kakao-Maca-Riegel, benötigen Sie ein Dörrgerät. Das Dörren hat den Vorteil, dass die Nährstoffe in Ihrer Nahrung erhalten bleiben.
Ohne BackenWie Sie gesunde, gut haltbare Cracker auch ohne Verwendung eines Backofens, sondern mit Hilfe eines Dörrgerätes herstellen können, zeigen Rezepte wie Kumin-Cracker und Barbecue-Chips.
VorspeisenEine knappe Auswahl internationaler, kleiner Gerichte von süssen Blaubeerpfankuchen über herzhaften Auberginen-Bacon bis hin zu den aufwendigeren, aber äusserst attraktiven Sesam-Cashew-Täschchen.
Aufstriche, Dips & SaucenDie meisten dieser Rezepte, wie beispielsweise der Chili-Ananas-Dip, die Mango-Guacamole oder der Macadamia-Feta, lassen sich im Voraus zubereiten und sind als Beilage zu Crackern oder rohen Gemüsestäbchen gedacht.
SalateHier sind sehr unterschiedliche Salate jeweils mit dazugehörigem Dressing aufgeführt. Asiatischer Algensalat mit Ingwer-Miso-Dressing und der Kartoffelsalat aus Yamswurzel sind nur zwei der hier aufgeführten sechs Rezepte.
Größere GerichteUm Eindimensionalität zu vermeiden, versucht Matthew Kenney verschiedene Konsistenzen und Strukturen in die einzelnen Gerichte einzubauen. Die aufgeführten Gerichte sind vegane Abwandlungen klassischer Rezepte, wie man an der Pizza mit Tomaten, Basilikum und Mozzarella, dem aus Yamswurzel zubereiteten Kartofelpüree mit Rosmarin & Knoblauch und dem ebenfalls aus Yamswurzel zubereiteten Pad Thai sehen kann.
DessertsDie Auswahl an Desserts ist vergleichsweise gross und umfasst eine Vielzahl vielfach recht mächtiger Gerichte. Die aufgeführten Desserts enthalten fast alle Nüsse unterschiedlicher Art, zumeist Cashew oder Kokosnuss. Als repräsentative Beispiele sind die Vanille-Crème aus jungem Kokosnussfleisch sowie die Zitronen-Makronen-Käsekuchen-Törtchen zu nennen.
EisDie Möglichkeiten sind gross und reichen von Minzeis mit Kakaonibs über Mandel-Softeis bis hin zum Banane-Mandel-Buttercup-Eis. Die praktischen Tipps zu Gefriermethoden sind eine schöne Ergänzung.
Das Buch schliesst mit einem Indexund einer Umrechnungstabelle U.S. in metrisch ab.
Gesamteindruck In Everydayraw (Jeden Tag Roh) finden Sie eine Zusammenstellung internationaler ansprechender Gerichte, die grossteils alltagstauglich sind. Die Zutaten sind frisch und gesund und bis auf wenige in jedem Haushalt vorrätig, bzw. leicht zu erhalten. Anstelle der sonst häufig verwendeten Sojaprodukte*, die hier nur selten zum Einsatz kommen, greift der Autor auf verschiedenste Nussarten, wie Cashew, Pekannuss und Macadamianuss zurück. Die für manchen ungewöhnlichen, aber wunderbar vielseitig einsetzbaren Zutaten Kokoswasser, junges Kokosnussfleisch und Yamswurzel ermöglichen es einem völlig neuartige Rezepte zu kreieren.
Die Rezepte sind je nach Kategorie besonders intensiv, wie Vorspeisen, leicht wie die Salate, sättigend wie grössere Gerichte oder süss und reichhaltig wie die Desserts. Matthew Kenney zeigt, dass man auch bei veganer Rohkost auf nichts verzichten muss. Doch gilt auch hier, wer überwiegend schwere Gerichte und Desserts zu sich nimmt, macht weder eine Diät noch ist dies notwendigerweise gesund. Auch bei veganer Rohkost muss man den Speiseplan mit Bedacht zusammenstellen. Die übersichtliche Darstellung und Abbildungen zu vielen der Gerichte erleichtern die Auswahl. Hilfreich wäre eine Angabe der Zubereitungszeit für eine verbesserte Küchenplanung. Auch wäre eine Reduzierung des Öl-und Salzgehaltes der aufgeführten Rezepte erstrebenswert, um den Gesundheitswert zu steigern, was jeder jedoch auch individuell für sich anpassen kann.
Matthew Kenneys Ziel ist die Zubereitung köstlicher, schnell zuzubereitender Gerichte in Restaurantqualität. Dies ist ihm mit diesem Kochbuch gelungen.
Matthew Kenney hat schon mehrere Bücher herausgebegen, wie beispielsweise Everyday Raw Express (Jeden Tag roh Express), Everyday Raw Detox (Jeden Tag roh Entgiftung), Plant Food (Pflanzen Essen) oder Everyday Raw Gourmet (Jeden Tag roh Gourmet). Diese sind ebenso wie dieses Buch, sowohl beim Unimedica Verlag als auch bei Amazon erhältlich.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
*Anmerkungen zu der Menge aufgeführter "Roher-Rezepte": Nama Shoyu ist verglichen zu anderen Sojasaucen unpasteurisiert, weshalb sie häufig für die Rokost-Küche Verwendung findet. Streng genommen ist sie aber keine Rohkost, da man Sojabohnen zu Beginn des Herstellungsprozesses erhitzt um das toxische Glykoprotein Phasin zu zerstören. Unter Berücksichtigung dieses Verfahrens wären 15 der 106 Rezepte keine eigentliche Rohkost. Auch ist das Dörren bei max. 47 °C diskutabel, da strikte Rohköstler sich an die 42 °C Grenze halten.
Dieser südamerikanische "Kartoffelsalat" aus Yambohnen (Jicama) enthält unter anderem Paprika, Sellerie und ein passend frisch-würziges Dressing.
Avocado: Die Avocado ist eine Pflanzenart aus der Familie der Lorbeergewächse. Das sehr nahrhafte Fruchtfleisch der rohen Avocadofrucht ist grüngelb bis goldgelb, weich und von einer fast cremeartigen Konsistenz. Die Avocado hat einen hohen Fettgehalt und ist reich an ungesättigten Fettsäuren und Kalium.
Nama Shoyu: Im Gegensatz zur Sojasauce Tamari beinhaltet Nama Shoyu neben Sojabohnen, Wasser und Meersalz noch Weizen oder Reis. Dadurch besitzt sie einen etwas milderen Geschmack. Nama Shoyu (auch Nama-shoyu oder Kijōyu ,生醤油) ist verglichen zu anderen Sojasaucen unpasteurisiert, man erhitzt sie am Ende des Reifungsprozesses nicht, sondern filtert sie lediglich, weshalb sie häufig für die Rohkost-Küche Verwendung findet. So ist Nama Shoyu reich an Enzymen und soll ein frischeres Aroma aufweisen. Grundsätzlich betrachten wir Sojasauce jedoch nicht als Rohkost, da man Sojabohnen zu Beginn des Herstellungsprozesses erhitzt, um das für den Menschen toxische Glykoprotein Phasin zu zerstören. Aus diesem Grunde haben wir das Rezept als "Vegane Kochkost" aufgeführt.
Yambohne: Die Yambohne, auch als Jícama bekannt, kommt natürlich von Mexiko bis Südamerika vor, ist aber schon vor Jahrhunderten nach Asien gebracht worden. Nur das Wurzelfleisch der bis zu 10 kg schweren, als Wasserspeicher dienenden, fett- und proteinarmen Wurzelknolle ist (roh) verzehrbar. Die Konsistenz ähnelt der eines Rettichs und reicht von leicht holzig bis saftig. Der Geschmack ähnelt ein wenig dem des Kohlrabis und ist leicht erdig-süsslich. Der Name kann leicht, wie bei der Übersetzung dieses Buches geschehen, zu Verwechslungen mit der Yamswurzel führen, die jedoch ein anderes Gemüse darstellt, dessen Arten, bis auf wenige, roh ungeniessbar sind.
Staudensellerie: Die Blattstiele der rohen Staudensellerie bzw. Bleichsellerie enthalten relativ hohe Mengen an β-Carotin und zeichnen sich durch ein feines Selleriearoma aus.
Tahin: Die als Tahin oder auch Tahini bekannte, nussig schmeckende Sesambutter besteht aus zu einer Art Paste verarbeiteter Sesamsamen. Es gibt sie auch in Rohkostform, bei der man die Sesamsaat in Wasser einlegt, ohne dass man sie einem Röstprozess unterzieht sowie die handelsübliche, geröstete Form.
Tipps
Avocados kaufen: Die im Handel erhältlichen Avocados sind meist noch hart. Sie können sie aber bedenkenlos kaufen, da sie nachreifen. Wenn die Schale auf Druck leicht nachgibt, ist die Frucht zum Verzehr geeignet. Bei reifen Früchten lässt sich auch der Stammansatz der Avocado von Hand ohne Schwierigkeiten entfernen. Dunkle Flecken auf den Schalen sollten Sie meiden, da dies oft Hinweise für Druckstellen sind, die dazu führen, dass es auch zu bräunlichen Verfärbungen im Inneren der Avocado kommt.
Alternative Zubereitung
Süssungsmittel: Anstelle des Agavendicksaftes können Sie auch ein alternatives Süssungsmittel, wie Akazienhonig (der jedoch streng genommen nicht vegan ist) oder Apfeldicksaft verwenden.
Schärfen: Wer es gerne scharf mag, kann die Menge an Chili erhöhen oder auch frische Chili oder Chiliflocken hinzufügen.
Koriander: Anstelle der Petersilie können Sie auch den in der südamerikanischen Küche gerne verwendeten Koriander zufügen. Der Geschmack unterscheidet sich jedoch deutlich von dem der Petersilie und ist durch einen leicht seifigen Geschmack nicht jedermanns Sache.
