Crema de batata y coco adaptada para la salud
veganas cocinadas
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© Por cortesía de Haarala Hamilton, Pavilion Books Company Ltd Imagen de la receta «Crema de batatas y coco con semillas de calabaza tostadas» de «Wholefood...»
Ingredientes (para personas, )
| Para la crema | |
| 1 | Cebolla, cruda (110 g) |
| 1 diente | Ajos, crudos (3,0 g) |
| 20 g | Jengibre crudo |
| 1 ⅓ cdas. | Aceite de canola, refinado (ecológico?) (18 g) |
| ½ cdta. | Canela, molida (1,3 g) |
| 700 g | Batatas, crudas |
| 2 | Zanahorias, crudas (122 g) |
| 1 pizca | Sal de mesa (0,40 g) |
| 1 pizca | Especias, pimienta negra (0,10 g) |
| 500 g | Caldo de verduras, con poca sal |
| 500 ml | Agua potable (500 g) |
| 400 ml | Leche de coco, en lata (382 g) |
| Para decorar | |
| 25 g | Semillas de calabaza, secas, crudas (eco?) |
| 25 g | Nueces comunes, sin cáscara, crudas |
Utensilios de cocina
- batidora de vaso o batidora manual
- cocina (artefacto)
- cazuela
Tipo de preparación
- cocer
- picar o moler
- rehogar
- mezclar
- derretir
- hervir
- mondar
- pelar
Preparación
Preparar la crema
Pele y pique la cebolla, el ajo y el jengibre. Eche el aceite de canola en un horno holandés o en una olla grande. Agregue la cebolla y sofríala durante unos minutos. Añada el ajo y el jengibre y cocine todos los ingredientes a fuego lento durante algunos minutos.En la receta original, la autora utiliza aceite de coco en lugar de aceite de canola.
Encontrará los motivos del cambio (símbolo de la manzana) y un enlace a la receta original justo debajo de la imagen de la receta.Pele las batatas y córtelas en trozos grandes. Limpie las zanahorias y haga lo mismo. Añada la canela al sofrito de cebolla y ajo, después las batatas, las zanahorias, una pizca de sal y pimienta y deje que siga cocinándose a fuego lento durante un minuto y sin parar de remover.
Agregue el caldo de verduras y el agua. Tape la olla y lleve a ebullición. A continuación, reduzca a fuego medio y deje que cueza durante unos veinte minutos hasta que las batatas y las zanahorias estén blandas.
Agregue la leche de coco y lleve a ebullición otra vez antes de retirar la crema del fuego. Triture con una batidora de mano o, si se hace con cuidado, con una batidora de vaso (ver nota) hasta obtener una crema homogénea.
Los autores recomiendan triturar la crema en dos veces para no tener problemas con la capacidad del vaso de mezclas.
Servir
Tueste las semillas de calabaza en una sartén. Pique las nueces en trozos grandes. Sirva la crema en cuencos y reparta las semillas de calabaza tostadas y las nueces por encima.En la receta original, los autores utilizan 50 g de semillas de calabaza para cuatro raciones. Nosotros hemos reducido esta cantidad a la mitad y la hemos complementado con 25 g de nueces picadas.
La crema de batata y coco con semillas de calabaza tostadas adaptada para la salud nos ayuda a entrar en calor gracias al jengibre. El aroma a canela perfecciona su sabor.
Nuevo perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre el doble de las necesidades diarias medias de vitamina A. El manganeso está cubierto casi al 100 %.
Encontrará un enlace a la receta melliza e información sobre los motivos de los cambios justo debajo de la imagen de la receta. La proporción entre los ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 5:1, el máximo recomendado.
Por favor, pinche en el siguiente enlace, en el que encontrará los motivos de los cambios: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Batatas: las batatas no pertenecen a la familia de las solanáceas. Estos tubérculos contienen mucha agua, por lo que se conservan peor que las patatas tradicionales. Su tiempo de conservación aumenta considerablemente si se es cuidadoso y se evita que estén amontonadas, por ejemplo. Estos tubérculos, parecidos a las patatas, pueden ser de distintos colores: amarillos con la piel roja, anaranjados rojizos con la piel marrón o blancos con la piel clara. Para esta receta se recomienda emplear batatas amarillas.
La leche de coco no es agua de coco: la leche de coco se elabora triturando la pulpa y el agua del coco y colando y prensando la mezcla con una tela. De esta forma, se obtiene una leche vegetal que contiene entre un 15 y un 25 % de grasa. Si la pulpa que se ha quedado en la tela vuelve a cocerse con agua y a colarse, se obtiene una leche de coco más aguada. El agua de coco es el líquido que encontramos dentro del coco cuando lo abrimos. La leche de coco es un producto industrial que se puede encontrar en cualquier supermercado. Se emplea como sustituta de la leche tradicional para preparar tés, cafés o repostería.
Jengibre: el jengibre es aromático y tiene un sabor picante y sabroso que debe al ginerol, una sustancia picante que tiene efectos anticancerígenos y antiinflamatorios. Gracias al borneol y al cineol, el jengibre también favorece la digestión, alivia las molestias estomacales, las náuseas y los vómitos y estimula el apetito y la circulación.
Semillas de calabaza: las semillas de calabaza secas son ricas en nutrientes (como proteínas, fibra, hierro, zinc o magnesio). Aunque en Estados Unidos sean muy populares como aperitivo, también son perfectas para dar el toque final a muchos platos. Su proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 172:1, por lo que supera en mucho el máximo recomendado de 5:1.
Nueces de nogal: los frutos del nogal son los frutos secos con el porcentaje más alto de ácido alfa-linolénico (un ácido graso omega-3 vital para tener un corazón sano). Además, contienen tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y oligoelementos.
Preparar leche de coco casera: para obtener 200 mililitros de leche de coco, vierta 200 mililitros de agua muy caliente sobre 50-60 gramos de coco rallado y déjelo reposar entre 10 y 15 minutos. Después, triture la mezcla en una batidora de vaso o con una batidora de mano. Para terminar, filtre el líquido con un trapo o una bolsa para preparar leches vegetales y escúrrala bien para obtener tanta leche como sea posible.
Caldo de verduras sin sal añadida: nosotros empleamos caldo de verduras bajo en sal para reducir la cantidad de sal total de la receta sin que esto afecte al sabor. Guíese por sus preferencias personales cuando agregue sal al plato.
Caldo concentrado de verduras casero: puede reducir de forma significativa la cantidad total de sal de la receta si prepara su propio caldo concentrado de verduras. Pinche en el siguiente enlace para acceder a nuestra receta de caldo de verduras vegano concentrado. Ajuste la cantidad de caldo de verduras según lo concentrado que esté. También puede añadir sal antes de servir la crema si cree que es necesario.
Aceite de coco o aceite de canola: el aceite de coco se compone principalmente de ácidos grasos saturados, con los que no debemos alimentar el cuerpo demasiado. Por lo tanto, en general, no recomendamos recetas con un alto contenido de productos de coco grasos. El porcentaje de triglicéridos con restos de ácidos grasos insaturados es ínfimo. Desde un punto de vista nutricional, los ácidos grasos omega 6 y omega 3 importantes son los insaturados. El aceite de canola es rico en ácidos grasos esenciales, sobre todo en ALA. Con una proporción de LA:ALA de 3:1, el aceite de canola tiene una composición excelente que ayuda en gran medida a equilibrar y no superar el máximo total de 5:1. Además, la proporción de ácidos grasos saturados es mucho menor que la del aceite de coco. Nosotros nos hemos decantado por el aceite de canola refinado. El aceite de canola prensado en frío no es adecuado en este caso, ya que solo puede calentarse ligeramente, en el caso del aceite de canola hasta un máximo de 120 ºC, de lo contrario se producen sustancias nocivas. También puede consultar este enlace (aceite de canola prensado en frío).
