Для луково-пряной массы
Сначала почистить две луковицы и крупно порезать. Рапсовое масло слегка разогреть в большой сковороде или вок и положить туда лук. Тушить лук на медленном огне, пока он не станет прозрачным.
Почистить чеснок и имбирь и очень мелко порубить. Добавить к луку.
К этому моменту лук уже должен стать прозрачным. Здесь необходимо следить за тем, чтобы сковорода была нагрета не слишком сильно - лук не должен покоричневеть, он должен всего лишь приобрести мягкую консистенцию. Кроме того, чеснок подгорает очень быстро.
Примерно через 5 минут тушения добавить к луковой смеси порошок карри, молотую паприку, молотый чили или хлопья чили, а также куркуму. Перемешать и оставить настояться на 3 минуты на маленьком огне. Затем перелить в чашку и отставить в сторону.
Для остальных ингредиентов овощного карри
Брокколи, батат, морковь и паприку помыть и порезать на небольшие кусочки.
Батат перед нарезкой надо почистить, т.к. кожура в процессе варки приобретает кожистую поверхность. Если Вы используете морковь из органического земледелия, то выбор за Вами, чистить её или нет.
В этом месте логично приготовить желаемый гарнир.
Рапсовое масло слегка разогреть в использованной ранее сковороде или вок и добавить овощи. Залить водой, так чтобы дно было покрыто примерно на 1 см. По возможности накрыть крышкой и тушить 10 минут.
Через 10 минут проверить, если ли ещё вода под овощами. Если нет, то долить воды. Добавить луково-пряную массу и перемешать. Снова накрыть крышкой и в зависимости от желаемой консистенции овощей тушить ещё несколько минут.
Далее проверять время от времени, достаточно ли воды на дне и не готовы ли овощи. Они должны быть ещё слегка упругими.
Как только овощи будут готовы, но не потеряют упругость, добавить кокосовое молоко и воду. Приправить солью, перемешать и дать быстро закипеть.
В зависимости от того, при какой температуре хранилось кокосовое молоко, оно будет иметь разные свойства. При более низких температурах оно часто разделяется на твёрдую и жидкую составляющие, что, однако, ничего не говорит о его качестве. Вы можете добавить обе его части в сковороду отдельно, т.к. твёрдая часть быстро расплавится под воздействием высокой температуры и снова соединится с жидкой частью.
Сервировка
Овощной карри уложить на гарнир или рядом с гарниром на тарелке и подавать на стол.
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
Простой базовый рецепт овощного карри (без гарнира), ингредиенты которого можно менять по желанию. Здесь с брокколи, бататом и кокосовым молоком.
Химический состав: одна порция этого рецепта покрывает согласно предписаниям по потреблению питательных веществ более половины средней суточной потребности в витамине A и содержит в два раза больше суточной потребности в витамине C. Кроме того, он богат марганцем и фолиевой кислотой. Соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам составляет 2:1 и находится в пределах максимального рекомендуемого соотношения 5:1.
Карри: карри - это очень популярные и распространённые в Азии блюда, разновидностей которых существует несметное количество. Способов приготовления, ингредиентов, вкусов и т.д. есть столько, сколько различных регионов в Азии. Что их связывает, так это то, что они, как правило, содержат много овощей и подаются как гарнир к рису. Этот рецепт овощного каррине преследует цель показать традиционный способ приготовления карри и поэтому не представляет собой азиатское блюдо в этом смысле. Скорее это своего рода его переложение на западный лад.
Советы
Острота: благодаря имбирю, порошку карри и молотому чили блюдо получает лёгкую остроту. Тот, кто хочет получить блюдо более или менее острым, может сделать соответствующие изменения.
Альтернативное приготовление
Альтернатива овощам: Вы также можете использовать жёлтую паприку, кабачки, шпинат, картофель, тыкву, лук-батун или грибы. Это также отличный вариант рецепта, который готовится из остатков, если в холодильнике есть овощи, которые надо съесть.
Орехи кешью: в качестве богатого белком гарнира отлично подойдут орехи кешью или арахис. Вы можете положить их цельными или порубленными к овощам в сковороду. Их можно сварить до относительно мягкого, но в то же время упругого состояния и они практически не имеют собственного вкуса, так что отлично могут впитать вкус карри.
Возможные гарниры: традиционный гарнир к карри - это рис. Но к этому карри также хорошо подходит кускус, пшено или киноа.
Свежий чили: если Вы любите поострее, то для этого особенно хорошо подойдёт свежий чили.
