Spätzle veganos con espelta integral y linaza
veganas cocinadas
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© Inke Weissenborn para diet-health Imagen de «Spätzle veganos con espelta integral y linaza» terminados, servidos en un plato. -
© Inke Weissenborn para diet-health Ingredientes preparados para los «Spätzle veganos con espelta integral y linaza». -
© Inke Weissenborn para diet-health «Spätzle veganos con espelta integral y linaza» servidos en un plato con salsa de queso vegano.
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Información nutricional por persona
Por cada 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 278 kcal | 13,9 % |
| Grasas | 3,2 g | 4,6 % |
| de las cuales, saturadas | 0,40 g | 2,0 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 55 g | 20,4 % |
| de los cuales, azúcares | 0,76 g | 0,8 % |
| Fibra alimentaria | 8,9 g | 35,8 % |
| Proteínas (albúmina) | 12 g | 23,2 % |
| Sal (Na:110,0 mg) | 279 mg | 11,6 % |
| Nutrientes esenciales por persona con el % de la CDR en una dieta de 2000 kcal | |||
|---|---|---|---|
| Elem | Manganeso, Mn | 2,6 mg | 132,0 % |
| Prot | Triptófano (Trp, W) | 0,14 g | 56,0 % |
| Elem | Hierro, Fe | 7,7 mg | 55,0 % |
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 1,1 g | 53,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,45 mg | 45,0 % |
| Vit | Tiamina (vitamina B1) | 0,46 mg | 42,0 % |
| Prot | Treonina (Thr, T) | 0,38 g | 41,0 % |
| Prot | Fenilalanina (Phe, F) | 0,57 g | 37,0 % |
| Elem | Fósforo, P | 249 mg | 36,0 % |
| Prot | Isoleucina (Ile, I) | 0,42 g | 34,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
Información nutricional por persona
| Ácidos grasos esenciales (SC-PUFA) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 1,1 g | 53,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 1,0 g | 10,0 % |
Información nutricional por persona
| Aminoácidos esenciales | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Triptófano (Trp, W) | 0,14 g | 56,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,38 g | 41,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,57 g | 37,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,42 g | 34,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,76 g | 32,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,50 g | 31,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,18 g | 19,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,28 g | 15,0 % |
Información nutricional por persona
| Vitaminas | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Tiamina (vitamina B1) | 0,46 mg | 42,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 3,4 mg | 21,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 42 µg | 21,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,97 mg | 16,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,18 mg | 13,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 5,4 µg | 11,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 1,1 mg | 9,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,01 mg | 1,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 0,03 mg | < 0,1 % |
| Vitamina K | 0,20 µg | < 0,1 % |
Información nutricional por persona
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Fósforo, P | 249 mg | 36,0 % |
| Magnesio, Mg | 103 mg | 27,0 % |
| Potasio, K | 350 mg | 17,0 % |
| Sodio, Na | 110 mg | 14,0 % |
| Calcio, Ca | 22 mg | 3,0 % |
Información nutricional por persona
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 2,6 mg | 132,0 % |
| Hierro, Fe | 7,7 mg | 55,0 % |
| Cobre, Cu | 0,45 mg | 45,0 % |
| Zinc, Zn | 2,8 mg | 28,0 % |
| Flúor, F | 83 µg | 2,0 % |
| Selenio, Se | 1,2 µg | 2,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 0,71 µg | < 0,1 % |
Ingredientes (para personas, )
| 230 g | Harina de espelta integral (eco?) |
| 2 cdta. molido | Semillas de lino (Linaza) (14 g) |
| 2 pizcas | Sal de mesa (0,80 g) |
| 350 ml | Agua potable (350 g) |
Utensilios de cocina
- robot de cocina (amasar, mezclar, etc.) o batidora manual
- cocina (artefacto)
- molinillo de café, eléctrico
- cazuela
- espumadera
- báscula de cocina
- rallador para spätzle
Tipo de preparación
- cocer
- picar o moler
- pasar
- mezclar
Preparación
Preparación de la masa
Echar la harina en un bol. Moler las semillas de lino en un molinillo de café y añadirlas. Agregar la sal y el agua y mezclar bien con una batidora (de mano o con un robot de cocina). Mezclar la masa hasta que tenga burbujas.La cantidad de sal indicada es solo orientativa. Siempre intentamos emplear la menor cantidad posible de sal sin que afecte al sabor (consulte los «Consejos»). Dado que las necesidades de sal varían mucho de una persona a otra, lo dejamos a su elección.
Preparación de los spätzle
Poner agua a hervir en una cazuela grande y reducir el fuego. Presionar con un cucharón la masa de spätzle para pasarla por una prensa de spätzle (hace los spätzle más largos) o un rallador de spätzle (hace los spätzle más cortos, llamados «knöpfle») para verterla en el agua hirviendo.Como alternativa, puede añadir un poco de sal al agua de cocción.
Llevar los spätzle a ebullición brevemente hasta que todos suban a la superficie (tarda aproximadamente 1 minuto). Retirar con una espumadera y colocar en un bol. Repetir el procedimiento hasta que se termine la masa. Si es necesario, mantenga el recipiente con el spätzle terminado caliente en el horno a 50 °C.
Decorar y servir
Los spätzle se pueden servir con cualquier salsa para pasta, como la salsa de queso vegana o la salsa para pasta de remolacha. Una ensalada fresca es ideal como guarnición.
Los spätzle veganos con espelta integral y linaza no requieren aceite y son fáciles de preparar.
Tamaño de las raciones: las cantidades indicadas para 3 raciones son suficiente para 3 o 4 comensales.
Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre más de las necesidades diarias medias de manganeso. El 50 % del hierro, el triptófano, un aminoácido esencial, y los ácidos grasos omega 3 están cubiertos. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 se encuentra en 1:1, un buen valor.
Harina de espelta: la espelta está estrechamente relacionada con el trigo. Tanto es así que también se la conoce como trigo espelta. En los comercios de Alemania, por ejemplo, se puede adquirir harina de espelta de tipo 630, 812 o 1050. El tipo indica la cantidad de minerales por cada 100 gramos de harina. Cuanto más alto sea el número del tipo, más nutritiva y saludable será la harina. Además, la harina de espelta también puede ser integral. La diferencia de nutrientes entre la espelta y el trigo es muy reducida, y lo más destacable es que el porcentaje de ácido silícico de la espelta es superior.
Semillas de lino: la linaza son las semillas del lino (lino común, Linum usitatissimum). Las semillas de lino aportan un sabor suave que recuerda a los frutos secos y tienen un porcentaje de grasas del 40 %. De estas, la mitad es ácido alfa-linolénico, un ácido graso poliinsaturado omega 3. Esto convierte al aceite de linaza en uno de los aceites con mayor concentración de ácidos grasos omega 3.
Reducir la cantidad de sal y aceite: hemos reducido de forma deliberada la cantidad de sal de la receta y hemos eliminado totalmente el aceite por razones de salud. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.
