Hamburguesa de verduras al horno con copos de avena y linaza

La hamburguesa de verduras al horno con copos de avena y linaza contiene curry, que le da un toque especiado.

Tamaño de las raciones: la cantidad indicada para cuatro raciones es suficiente para 12 hamburguesas.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta duplica las necesidades diarias medias de ácidos grasos omega 3. Más de un 100 % del manganeso, importante en la construcción del tejido cartilaginoso, está cubierto, al igual que la vitamina A, una vitamina liposoluble que desempeña un papel relevante en el proceso visual. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 3:1, por debajo del máximo recomendado de 5:1. Más información: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
Al cocinar y hornear las verduras pierden algunos nutrientes. Dado que el perfil nutricional se refiere a los ingredientes sin cocinar, los valores son más bajos.

Calabaza moscata: tiene una piel fina y una elevada proporción de carne tierna de color naranja claro, que tiene un aroma mantecoso y a nuez y se deshace en la boca. Tiene un alto contenido en beta-caroteno, bueno para la piel, el cabello y la vista. Así, 100 g de calabaza cubren el 80 % de las necesidades diarias de beta-caroteno. Contiene mucha vitamina C. En comparación con otros tipos de calabaza, contiene un número alto de calorías, pero apenas tiene grasa.
La calabaza se puede comer cruda, por ejemplo, cortada en tiras finas o rallada en una ensalada o un batido.

Apionabo: es una variante del apio común. Es sabroso y, gracias a sus aceites esenciales, estimula el apetito y favorece la digestión. En medicina natural se utiliza para tratar el reuma, problemas gástricos e intestinales y enfermedades del riñón y la vejiga.

Nueces de nogal: son los frutos secos con el porcentaje más alto de ácido alfa-linolénico (un ácido graso omega 3 vital para tener un corazón sano). Son ricos en vitamina E, zinc (un oligoelemento muy importante para el hígado y el pelo) y potasio (para el músculo cardíaco).

Semillas de lino: la linaza son las semillas del lino (Linum usitatissimum). Aportan un sabor suave que recuerda a los frutos secos y su porcentaje de grasas es del 40 %. Con un 50 % de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (ALA), es el aceite vegetal con la concentración de ácidos grasos omega 3 más alta que se conoce. Aquellos que consuman gran cantidad de alimentos industriales deberían aumentar la proporción de semillas de lino en su dieta y corregir las carencias nutricionales que tengan.

Nueces en comparación con otros frutos secos y con las almendras: en comparación con otros frutos secos y con las almendras, las nueces contienen una mayor proporción de los valiosos ácidos grasos omega 3, que intervienen en la reducción de los procesos inflamatorios.

Apionabo: el tubérculo pelado pierde color rápidamente. Rocielo con zumo de limón y añada vinagre al agua de cocción para evitar que esto ocurra.

Aceite y calor: el aceite de canola prensado en frío no es adecuado en este caso, ya que solo puede calentarse ligeramente, en el caso de este tipo de aceite hasta un máximo de 120 ºC, de lo contrario se producen sustancias nocivas. También puede consultar este enlace (aceite de canola prensado en frío). Aunque el aceite de canola refinado puede calentarse hasta un máximo de 180 ºC. En ningún caso deben humear, puesto que la descomposición comienza antes de llegar al punto de humeo.

Variación de las verduras: como indica la autora, se pueden utilizar otras verduras solas o combinadas. También puede utilizar cualquier tipo de hierbas que le gusten. Por supuesto, cambiará el contenido nutricional, pero la proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 se mantiene favorable, ya que se debe principalmente a las semillas de lino y las nueces.