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La mejor perspectiva para su salud
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Hamburguesa de verduras al horno con copos de avena y linaza

La hamburguesa vegana de verduras al horno con copos de avena y linaza contiene curry, que le da un toque especiado.

veganas cocinadas

10min    55min    intermedia  
  Agua 74,9 %  57/15/28  LA (7.9g) 2:1 (4.6g) ALA


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • sartén
  • horno
  • cocina (artefacto)
  • molinillo de café, eléctrico

Tipo de preparación

  • cocer
  • asar
  • hornear
  • picar o moler
  • degustar
  • mondar
  • hidratar

Preparación

  1. Para las verduras al horno
    Precaliente el horno a 200 °C con calor superior e inferior.
    Lave las verduras, límpielas y trocéelas en dados. Pele la cebolla y píquela en dados. Mezcle las verduras y la cebolla con aceite en un molde y hornee durante 20-30 minutos.

    Puede ser elegir las verduras a su gusto. La autora pone como ejemplos la calabaza, el apio y la chirivía, que puede utilizar juntos, pero también combinados con otras verduras o cada uno por separado.

    Si es necesario, reduzca la temperatura del horno a 180 ºC. Se recomienda añadir las cebollas un poco más tarde, ya que se queman muy fácilmente.

    La autora utiliza cualquier aceite para freír. Nosotros nos hemos decantado por emplear aceite de canola (consulte los «Consejos»).

  2. Elaboración de las hamburguesas
    Muela las nueces frescas o utilice nueces ya molidas. Muela las semillas de lino en un molinillo de café. 
    A continuación, triture las verduras hasta que queden finas. Mezcle con el resto de los ingredientes y sazone. Deje reposar la masa durante 20 minutos, después, vuelva a sazonar si es necesario.

    En lugar de nueces, también puede utilizar otros frutos secos molidos o almendras. En esta receta, hemos empleado nueces deliberadamente (consulte los Consejos»). En la receta original, la autora añade hierbas frescas como ingrediente. Nosotros nos hemos decantado por el perejil. También puede emplear cilantro u otras hierbas.
    Puede comprar semillas de lino molidas si no dispone de un molinillo de café en casa.

  3. Haga 12 hamburguesas con la masa. Caliente un poco de aceite en una sartén y fría las hamburguesa unos dos minutos por cada lado.

    Si es necesario, añada un poco de almidón para ligar mejor, por ejemplo, si utiliza verduras con un alto contenido en agua, como el brócoli o el colirrábano.

Observaciones sobre la receta

La hamburguesa de verduras al horno con copos de avena y linaza contiene curry, que le da un toque especiado.

Tamaño de las raciones: la cantidad indicada para cuatro raciones es suficiente para 12 hamburguesas.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta duplica las necesidades diarias medias de ácidos grasos omega 3. Más de un 100 % del manganeso, importante en la construcción del tejido cartilaginoso, está cubierto, al igual que la vitamina A, una vitamina liposoluble que desempeña un papel relevante en el proceso visual. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 3:1, por debajo del máximo recomendado de 5:1. Más información: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.
Al cocinar y hornear las verduras pierden algunos nutrientes. Dado que el perfil nutricional se refiere a los ingredientes sin cocinar, los valores son más bajos.

Calabaza moscata: tiene una piel fina y una elevada proporción de carne tierna de color naranja claro, que tiene un aroma mantecoso y a nuez y se deshace en la boca. Tiene un alto contenido en beta-caroteno, bueno para la piel, el cabello y la vista. Así, 100 g de calabaza cubren el 80 % de las necesidades diarias de beta-caroteno. Contiene mucha vitamina C. En comparación con otros tipos de calabaza, contiene un número alto de calorías, pero apenas tiene grasa.
La calabaza se puede comer cruda, por ejemplo, cortada en tiras finas o rallada en una ensalada o un batido.

Apionabo: es una variante del apio común. Es sabroso y, gracias a sus aceites esenciales, estimula el apetito y favorece la digestión. En medicina natural se utiliza para tratar el reuma, problemas gástricos e intestinales y enfermedades del riñón y la vejiga.

Nueces de nogal: son los frutos secos con el porcentaje más alto de ácido alfa-linolénico (un ácido graso omega 3 vital para tener un corazón sano). Son ricos en vitamina E, zinc (un oligoelemento muy importante para el hígado y el pelo) y potasio (para el músculo cardíaco).

Semillas de lino: la linaza son las semillas del lino (Linum usitatissimum). Aportan un sabor suave que recuerda a los frutos secos y su porcentaje de grasas es del 40 %. Con un 50 % de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (ALA), es el aceite vegetal con la concentración de ácidos grasos omega 3 más alta que se conoce. Aquellos que consuman gran cantidad de alimentos industriales deberían aumentar la proporción de semillas de lino en su dieta y corregir las carencias nutricionales que tengan.

Consejos

Nueces en comparación con otros frutos secos y con las almendras: en comparación con otros frutos secos y con las almendras, las nueces contienen una mayor proporción de los valiosos ácidos grasos omega 3, que intervienen en la reducción de los procesos inflamatorios.

Apionabo: el tubérculo pelado pierde color rápidamente. Rocielo con zumo de limón y añada vinagre al agua de cocción para evitar que esto ocurra.

Aceite y calor: el aceite de canola prensado en frío no es adecuado en este caso, ya que solo puede calentarse ligeramente, en el caso de este tipo de aceite hasta un máximo de 120 ºC, de lo contrario se producen sustancias nocivas. También puede consultar este enlace (aceite de canola prensado en frío). Aunque el aceite de canola refinado puede calentarse hasta un máximo de 180 ºC. En ningún caso deben humear, puesto que la descomposición comienza antes de llegar al punto de humeo.

Preparación alternativa

Variación de las verduras: como indica la autora, se pueden utilizar otras verduras solas o combinadas. También puede utilizar cualquier tipo de hierbas que le gusten. Por supuesto, cambiará el contenido nutricional, pero la proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 se mantiene favorable, ya que se debe principalmente a las semillas de lino y las nueces.