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Mozzarella vegetal de anacardos

La mozzarella vegetal de anacardos es una popular alternativa vegana a este queso italiano. Se puede comer cruda o gratinada.
La información que hemos recopilado sobre el ingrediente procede del Departamento de Agricultura de EE. UU.
73%
Agua
 42
Macronutrientes carbohidratos 42.37%
/18
Macronutrientes proteinas 18.12%
/40
Macronutrientes grasas 39.51%
 

Los tres ratios muestran el porcentaje en peso de macronutrientes (carbohidratos/proteínas/grasas) de la materia seca (excl. agua).

Ω-6 (LA, 2.1g)
Ácidos grasos omega-5 como el ácido linolénico (LA)
 : Ω-3 (ALA, <0.1g)
Ácidos grasos omega-3 como el ácido alfa-linolénico (ALA)
 = !:0

La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 no debería superar el  5:1. Enlace al texto explicativo.

Aquí, 2.08 gramos de ácido esencial linoleico (LA) y prácticamente nada de ácido alfa-linolénico (ALA).

La mozzarella vegetal de anacardos es una buena alternativa a la mozzarella tradicional que se elabora con leche de vaca o de búfala. Es igual de cremosa, tierna y se funde cuando se calienta. Sin embargo, los anacardos hacen que tenga una muy mala proporción de ácidos grasos omega-3 (ácido alfa-linolénico, ALA) y omega-6 (ácido linoleico, LA).

Usos culinarios:

La mozzarella, ya sea vegetal o tradicional, se utiliza sobre todo como ingrediente de la pizza o, si se combina con tomates y albahaca frescos, en forma de ensalada italiana (caprese). La mozzarella se puede cortar en rodajas, comer con pan o utilizarse para gratinar distintos platos.

Lectura obligatoria, no solo para vegetarianos o veganos:
Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.

Adquisición:

La mozzarella elaborada a partir de arroz integral y cáscara de psyllium se puede adquirir hoy en día en prácticamente cualquier supermercado de productos ecológicos.2

Elaboración casera con anacardos:

Información general: hay varias maneras de elaborar mozzarella vegetal. Si se prepara en casa, suele utilizarse tofu suave o anacardos, que se combinan con cáscara de psyllium. Las cáscaras de psyllium son las cáscaras tiernas de las semillas de distintas variedades del género Plantago. Los polisacáridos naturales que contienen las cáscaras pueden unirse al agua más de 50 veces y actuar como gelificante.2
Es fundamental utilizar únicamente las cáscaras y no la semilla entera. Las semillas enteras también se gelifican con el agua, pero no adquieren suficiente consistencia. Los mejores resultados se obtienen cuando las cáscaras de psyllium se utilizan molidas. Tras poner en remojo y escurrir ambos ingredientes, basta con triturar la mezcla y añadirle un poco de jugo de limón, sal y pimienta.1

Receta de ejemplo:

  • Preparación: poner los anacardos en un cuenco y dejarlos en remojo con agua durante dos horas. Al mismo tiempo, poner las cáscaras de psyllium molidas en un recipiente con la bebida vegetal (o agua) y dejar que estas la absorban durante el mismo intervalo de tiempo. A continuación, retirar el agua de los anacardos y triturar todos los ingredientes con una batidora hasta obtener una masa uniforme. Verter el resultado en un cuenco adecuado que de la forma correcta a la mozzarella vegana. Finalmente, guardarla en la nevera durante dos o tres horas hasta conseguir la consistencia deseada.

Almacenamiento:

En la nevera, la mozzarella vegana se conserva en perfectas condiciones durante días.

Composición:

Los anacardos son ricos en un aminoácido esencial, el triptófano, que a su vez es muy importante para la producción de serotonina, un neurotransmisor. Asimismo, contienen minerales como el magnesio y el hierro.4 Por desgracia, también aportan muchos ácidos grasos omega-6 (ácido linoleico, LA, 7,8 g/100 g) y muy pocos ácidos grasos omega-3 (ácido alfa-linolénico, ALA). Y eso si los consumimos «crudos». La proporción de LA y ALA es, en el mejor de los casos, de 48:1 y puede llegar a alcanzar el 130:1. La alimentación occidental nos sitúa más o menos en el 10:1 en lugar del 2:1 recomendando. Las autoridades sanitarias están tratando de reducir este valor al 5:1. Veganos y vegetarianos tienen una proporción de entre 17:1 y 24:1, algo que se debe en gran medida al consumo de los populares anacardos y que a largo plazo favorece todo tipo de procesos inflamatorios. Los receptores del ácido inflamatorio LA y del antiinflamatorio ALA son los mismos.

Las cáscaras de psyllium se utilizan en cocina como espesante y aglutinante. Dado que también son una fuente vegetal de fibra, favorecen la digestión.2

Composición de esta variante: encontrará los nutrientes de esta variante (receta de ejemplo) en la tabla que aparece más adelante. Esta expone los nutrientes los ingredientes y las cantidades indicados en la receta de ejemplo (agua en lugar de leche de almendras).

Información general:

La mozzarella (mozarela,​ muzarela, muzarella, musarela) del italiano mozzare «cortar» o de su variante regional muzzare, es un tipo de queso de la cocina italiana.3

Tablas de nutrientes

La información nutricional completa, la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en las siguientes tablas de nutrientes.

Información nutricional
por 100g 2000 kcal

Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias.

Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones.

Valor energético153 kcal
642 kJ
7,7 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2000kcal
Grasas12 g16,8 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 70g
de las cuales, saturadas2,1 g10,4 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 20g
Hidratos de carbono (incl. fibra)13 g4,7 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 270g
de los cuales, azúcares1,7 g1,9 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 90g
Fibra alimentaria4,6 g18,5 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 25g
Proteínas/Albúmina5,4 g10,8 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 50g
Sal (Na:60,8 mg)154 mg6,4 %
Cantidad diaria recomendada por la GDA: 2.4g
Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por 100g 2000 kcal
ElemCobre, Cu 0,65 mg65,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,0 mg
VitTiamina (vitamina B1) 0,52 mg47,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,1 mg
ProtTriptófano (Trp, W) 0,08 g31,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,25 g
ElemManganeso, Mn 0,56 mg28,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg
ElemMagnesio, Mg 97 mg26,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 375 mg
ElemFósforo, P 185 mg26,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 700 mg
FettÁcido linoleico; LA; 18:2 omega-6 2,1 g21,0 %
Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 10 g
ProtTreonina (Thr, T) 0,18 g20,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g
ProtValina (Val, V) 0,29 g18,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g
ElemZinc, Zn 1,8 mg18,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 10 mg

Micronutrientes detallados y cobertura de necesidades diarias por 100g

Explicaciones de las tablas de nutrientes en general.

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por 100g 2000 kcal

Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias.

Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones.

Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 2,1 g21,0 %
Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 10 g
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 0,02 g1,0 %
Cantidad diaria recomendada por la CH-EDI-Verordnung: 2,0 g

Aminoácidos esenciales por 100g 2000 kcal

Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias.

Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones.

Triptófano (Trp, W) 0,08 g31,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,25 g
Treonina (Thr, T) 0,18 g20,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g
Valina (Val, V) 0,29 g18,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g
Isoleucina (Ile, I) 0,21 g17,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,2 g
Fenilalanina (Phe, F) 0,26 g17,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,6 g
Leucina (Leu, L) 0,40 g16,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 2,4 g
Lisina (Lys, K) 0,25 g13,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 1,9 g
Metionina (Met, M) 0,10 g11,0 %
Cantidad diaria recomendada por la WHO-Protein-2002: 0,93 g

Vitaminas por 100g 2000 kcal

Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias.

Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones.

Tiamina (vitamina B1) 0,52 mg47,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,1 mg
Vitamina K 9,1 µg12,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 75 µg
Piridoxina (vitamina B6) 0,16 mg11,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg
Ácido pantoténico (vitamina B5) 0,30 mg5,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 6,0 mg
Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 10 µg5,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 200 µg
Riboflavina (vitamina B2) 0,06 mg4,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,4 mg
Niacina (vitamina B3) 0,64 mg4,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 16 mg
Vitamina C (ácido ascórbico) 2,0 mg3,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 80 mg
Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) 0,25 mg2,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 12 mg
Cobalamina (vitamina B12) 0,02 µg1,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,5 µg
Biotina (vitamina B7, B8, H) 0,56 µg1,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 50 µg
Vitamina A, como retinol (ER) 0,02 µg< 0,1 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 µg

Macroelementos esenciales (macrominerales) por 100g 2000 kcal

Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias.

Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones.

Magnesio, Mg 97 mg26,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 375 mg
Fósforo, P 185 mg26,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 700 mg
Potasio, K 218 mg11,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2'000 mg
Sodio, Na 61 mg8,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg
Calcio, Ca 24 mg3,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 800 mg

Oligoelementos esenciales (microelementos) por 100g 2000 kcal

Las cifras muestran el porcentaje nutricional que aporta una ración de esta receta con respecto a la cantidad diaria recomendada para una persona que consume 2000 kcal diarias.

Por lo general, las personas comemos varias veces al día e ingerimos otras sustancias. Puede que nos lleve un tiempo hacer todas las compensaciones.

Cobre, Cu 0,65 mg65,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 1,0 mg
Manganeso, Mn 0,56 mg28,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 2,0 mg
Zinc, Zn 1,8 mg18,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 10 mg
Hierro, Fe 2,1 mg15,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 14 mg
Selenio, Se 5,3 µg10,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 55 µg
Flúor, F 52 µg1,0 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 3'500 µg
Yodo (Iodo, I) 0,10 µg< 0,1 %
Cantidad diaria recomendada por la EU: LMIV-2011: 150 µg

Fuentes:

  1. Smarticular.net.Mozzarella-Alternative selber machen aus drei Zutaten, smarticular.net/vegane-mozzarella-alternative-roh-laktosefrei-cashew-flohsamenschalen-rezept/
  2. Wikipedia. Flohsamenschalen, de.wikipedia.org/wiki/ Flohsamenschalen
  3. Wikipedia. Mozzarella, de.wikipedia.org/wiki/ Mozzarella
  4. Zentrum der Gesundheit. Cashewkerne – Nährstoffreiche Exoten, zentrum-der-gesundheit.de/ cashewkerne.html
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