Fundación Salud y Alimentación
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Tartar de mango y «mozzarella» con aguacate y tomates cherry

Este afrutado tartar de mango y «mozzarella» con aguacate, tomates cherry y piñones dejará boquiabiertos a sus invitados tanto por su aspecto como por su sabor.

veganas cocinadas

25min
baja
79% 48/12/40 
Ω-6 (LA, 5g) : Ω-3 (ALA, 2g) = 2:1


Ingredientes (para personas, )

Para el tartar de mango y «mozzarella»
2 Aguacates crudos (402 g)
3 cdas.Zumo de limón, crudo (22 g)
1 Mozzarella vegetal de anacardos (300 g)
1 Mango, crudo (336 g)
4 hojasLechugas romanas, crudas (112 g)
8 Tomates cherry (144 g)
3 cdas.Piñones crudos secos (20 g)
1 Chile tabasco, rojo, crudo (eco?) (5,0 g)
Para el aliño
3 cdas.Zumo de naranja, crudo (22 g)
1 cdta.Aguamiel (6,9 g)
1 cda.Aceite de linaza, prensado en frío (14 g)
1 pizcaSal de mesa (0,40 g)
1 pizcaPimienta blanca (0,10 g)
Decorar y servir
100 gBrotes de judías mungo, crudos

Utensilios de cocina

  • sartén
  • cocina (artefacto)
  • exprimidor de cítricos
  • escurridor de lechuga

Tipo de preparación

  • picar o moler
  • prensar
  • tostar
  • degustar
  • pelar

Preparación

  1. Para el tartar de mango y «mozzarella»
    Cortar los aguacates por la mitad, retirar la semilla y extraer con mucho cuidado la pulpa de la cáscara. Cortarlos en dados pequeños y mezclarlos con dos cucharadas de jugo de limón.

  2. Cortar la mozzarella vegetal también en dados pequeños. Pelar el mango, cortar la pulpa en rodajas de un centímetro de grosor, retirar la semilla y después cortar en dados. Mezclar en este caso con una cucharada de jugo de limón.

    Timo Franke utiliza dos mozzarellas vegetales para cuatro comensales. Solo se incluye una bola porque el peso de la bola incluida en el ingrediente de la receta de ejemplo, de 300 gramos, pesa prácticamente lo mismo que dos bolas de mozzarela comerciales.

  3. Enjuagar la lechuga, cortarla y escurrirla. Lavar los tomates cherry, secarlos con un trapo y cortarlos por la mitad.

    Puede utilizar cualquier lechuga que esté de temporada (por ejemplo, la radicchio).

  4. Tostar los piñones en una sartén caliente sin ningún tipo de grasa. A continuación, sacarlos del fuego y dejar que se enfríen. Lavar el chile, cortarlo en rodajas finas y, según las preferencias personales, retirarle las semillas.

  5. Para el aliño
    Mezclar el zumo de naranja con aguamiel (sirope de agave) y aceite. Salpimentar.

    En lugar de emplear una cucharada de aceite de oliva para cuatro raciones, hemos utilizado aceite de linaza prensado en frío, ya que este cuenta con una proporción de ácidos grasos bastante mejor.

  6. Mezclar todos los ingredientes con la mitad de la vinagreta para la ensalada. Colocar un timbal (de unos siete centímetros de diámetro, aproximadamente) sobre un plato y rellenarlo con el tartar.

    Alternativa al timbal: si no tiene un timbal adecuado a mano, hay otras maneras de darle forma al tartar. Necesitará un recipiente con una cierta altura, forma redondeada y un diámetro de siete centímetros. Utilice cualquier recipiente que cumpla estas características (por ejemplo, un vaso de agua que no sea demasiado alto). Experimente la cantidad de tartar para que haya suficiente para todas las raciones.

  7. Decorar y servir
    Apretarlo todo suavemente y retirar con cuidado el timbal.
    Decorar con brotes y rociar la vinagreta restante por encima.
    Si así lo desea, decorar con hebras de chile.

    En lugar de brotes de alubias mungo puede utilizar la misma cantidad de berros.

Información nutricional por persona Por cada 100 g
2000 kcal
Valor energético419 kcal21,0 %
Grasas31 g44,3 %
de las cuales, saturadas4,4 g21,9 %
Hidratos de carbono (incl. fibra)37 g13,9 %
de los cuales, azúcares18 g19,7 %
Fibra alimentaria13 g53,1 %
Proteínas/Albúmina9,0 g17,9 %
Sal (Na:98,2 mg)249 mg10,4 %
Una porción pesa 371g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por persona 2000 kcal
FettÁcido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 2,0 g101,0 %
VitVitamina K 75 µg100,0 %
VitFolato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 189 µg95,0 %
ElemCobre, Cu 0,92 mg92,0 %
VitVitamina C (ácido ascórbico) 59 mg73,0 %
ElemManganeso, Mn 1,2 mg60,0 %
ElemPotasio, K 1'035 mg52,0 %
VitTiamina (vitamina B1) 0,56 mg51,0 %
FettÁcido linoleico; LA; 18:2 omega-6 5,0 g50,0 %
ProtTriptófano (Trp, W) 0,11 g46,0 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por persona 2000 kcal
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 2,0 g101,0 %
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 5,0 g50,0 %

Aminoácidos esenciales por persona 2000 kcal
Triptófano (Trp, W) 0,11 g46,0 %
Treonina (Thr, T) 0,30 g32,0 %
Isoleucina (Ile, I) 0,35 g28,0 %
Valina (Val, V) 0,45 g28,0 %
Fenilalanina (Phe, F) 0,40 g26,0 %
Leucina (Leu, L) 0,61 g25,0 %
Lisina (Lys, K) 0,47 g25,0 %
Metionina (Met, M) 0,15 g16,0 %


Macroelementos esenciales (macrominerales) por persona 2000 kcal
Potasio, K 1'035 mg52,0 %
Fósforo, P 265 mg38,0 %
Magnesio, Mg 137 mg37,0 %
Sodio, Na 98 mg12,0 %
Calcio, Ca 57 mg7,0 %

Oligoelementos esenciales (microelementos) por persona 2000 kcal
Cobre, Cu 0,92 mg92,0 %
Manganeso, Mn 1,2 mg60,0 %
Zinc, Zn 2,6 mg26,0 %
Hierro, Fe 3,2 mg23,0 %
Selenio, Se 5,2 µg10,0 %
Flúor, F 47 µg1,0 %
Yodo (Iodo, I) 0,18 µg< 0,1 %
Observaciones sobre la receta

Este afrutado tartar de mango y «mozzarella» con aguacate, tomates cherry y piñones dejará boquiabiertos a sus invitados tanto por su aspecto como por su sabor.

Mango: existen más de mil variedades de mango que se diferencian por su forma, sabor o color. Los mangos tienen un sabor dulce y afrutado y contienen numerosas vitaminas, además de la mayor concentración de provitamina A (beta caroteno) entre las frutas que se conocen. Además, se caracterizan por su baja acidez, así como por lo bien que se digieren. Son un ingrediente muy popular para preparar batidos y platos contundentes como el curry de coco, así como ensaladas y postres.

Aguacate: el aguacate es, de entre todas las frutas y las verduras, el vegetal que más grasa contiene. De estas grasas, la mayor parte son insaturadas, que tienen un efecto positivo en la sangre. Además, la alta proporción de fibras no digeribles ayuda a reducir el colesterol. Asimismo, el aguacate contiene gran cantidad de vitaminas y minerales muy beneficiosos.

Piñones: los piñones proceden exclusivamente de los pinos silvestres. Se recogen a mano y con mucho cuidado, lo que hace que sean un producto relativamente costoso. Además, tienen un sabor que recuerda a las almendras y un aroma algo resinoso. Se pueden adquirir durante todo el año.

Brotes de judías mungo: esta planta, originaria de la India, está emparentada con la soja. Las semillas maduras tienen un tamaño de entre dos y cinco milímetros, forma cilíndrica y un color grisáceo, verdoso o, incluso, marrón. Germinan enseguida. Tienen un suave sabor dulce y se digieren fácilmente. Los brotes crudos son muy ricos en proteínas y contienen abundantes vitaminas, minerales y fibra. Los brotes de judías mungo se comercializan de forma equivocada como «brotes de soja», aunque no lo sean. En comparación con las judías normales, las judías mungo no contienen fasina, por lo que se pueden consumir crudas sin problema. Además, no contienen trisacáridos, que el ser humano no puede digerir bien, por lo que tampoco provocan gases.

Consejos

Almacenar los aguacates: los aguacates se recogen cuando aún no están maduros. Para que maduren es recomendable almacenarlos cerca de manzanas (o en una misma bolsa de papel) a temperatura ambiente. Las manzanas desprenden etileno, que favorece la maduración.

Evitar la oxidación del aguacate: la pulpa del aguacate se oxida en contacto con el aire y adquiere una tonalidad marrón. Para retrasar este proceso, lo mejor es rociarla con zumo de limón o de lima nada más cortarla. El ácido ascórbico que contienen los cítricos actúa como antioxidante y evita que el fruto se ponga marrón.

Preparación alternativa

Alternativa a los brotes: en lugar de brotes de judía mungo puede utilizar también berros o brotes de cualquier otro tipo.

Preparar «mozzarella» vegetal casera:
Puede preparar su propia mozarella de manera sencilla. Solo necesitará cáscara de psyllium, anacardos, jugo de limón, sal y pimienta.
Procedimiento: mezclar dos cucharadas de cascaras de psyllium con unos 200 mililitros de agua y dejarlas en remojo durante un par de horas para que se hinchen. Triturar las cáscaras de psyllium si se quieren aumentar sus propiedades gelificantes. Entre tanto, poner en remojo entre 50 y 100 gramos de anacardos durante dos horas y, después, retirar el agua del remojo.

Triturar la mezcla de cáscaras de psyllium con los anacardos escurridos y una o dos cucharadas de jugo de limón. Condimentar con sal, pimienta y, si así lo desea, copos de avena. Verter la mezcla de «queso» en pequeños cuencos de cristal para que adquieran la típica forma redondeada de la mozzarella y guardarlos en la nevera hasta el momento de utilizarlos.