Sojamilch mit Vanille, (bio?, roh?)

Sojamilch ist ein guter Ersatz für Kuhmilch, v.a. aus biologischer Landwirtschaft. Sojamilch mit Vanille-Geschmack aus dem Handel enthält Zucker und ist immer erhitzt, daher nie roh.

Verwendung in der Küche

Sojamilch bzw. Sojadrinks nutzt man als Ersatz für Kuhmilch in vegetarischen und veganen Zubereitungen, oder für Personen, die von einer Laktoseintoleranz betroffen sind. Ähnlich wie Reismilch, Hafermilch, Haselnussmilch oder Mandelmilch. Überdies dient Sojamilch (natur) auch zur Herstellung von Sojasahne, Sojajoghurt oder Tofu.

Es gibt unzählige Rezepte mit Sojamilch. Sojamilch mit Geschmacksrichtung, wie z.B. Vanille, eignet sich besonders für Süssspeisen und als Zutat in Getränken wie Tee (Chai), Smoothies und Milchshakes, denen sie einen cremig-nussigen, typischen Sojamilch-Geschmack verleiht.

Sojamilch mit Vanille ist beliebt zum Backen von Kuchen, Muffins, Keksen, Pfannkuchen, veganem Kaiserschmarrn, Waffeln und anderen Backwaren. Der Klassiker ist natürlich die Verwendung als Milchersatz in Müslis (z.B. für ein veganes Quinoa-Nussmüsli). Sie dient als Basis für Puddings, Cremes, Eiscreme und andere süsse Leckereien.

In Sossen für Süssspeisen, wie Béchamel, verleiht Sojamilch (mit Vanille) eine angenehme Cremigkeit. Ob man herzhafte Gerichte, Aufläufe, Quiches und Suppen mit der gesüssten pflanzlichen Kuhmilch-Alternative verfeinern möchte, ist bestimmt einen Versuch wert.

Kann man Sojamilch kochen? Sojamilch kann man sowohl kalt als auch heiss geniessen, doch ist sie nie roh!

Eigene Zubereitung

Woraus besteht Sojamilch und wie wird Sojamilch hergestellt? Im Grunde besteht Sojamilch nur aus Sojabohnen und Wasser. Es gibt jedoch verschiedenste Rezepturen mit diversen Inhaltsstoffen. Sojamilch kann man aber auch einfach zu Hause zubereiten:

Zutaten (für ca. 1 L Milch): 1 L Trinkwasser, 100 g getrocknete Sojabohnen (bio). Das Verhältnis von Wasser zu Bohnen können Sie selbst wählen - wir empfehlen aber mind. 100 g getrocknete Sojabohnen pro Liter Wasser.

Vorbereitung: Getrockneten Sojabohnen über Nacht einweichen.

Zubereitung: Die eingeweichten Sojabohnen mit der gewählten Wassermenge zusammen zu einer möglichst feinen Masse pürieren. Alle festen Bestandteile mit einem geeigneten Filter (Leinen-/Passiertuch, Nussmilchsack etc.) abtrennen. Der Trester, den man auch als Okara bezeichnet, lässt sich in der Küche vielseitig verwenden, z.B. als geschmacksneutraler Teigbestandteil in Gebäck oder als Einlage in Suppen und Eintöpfen. Die gewonnene, rohe Sojamilch in einen Topf überführen und zuerst langsam erhitzen, danach 15-20 Minuten unter regelmässigem Rühren köcheln. Dadurch entfernt man verdauungshemmende Giftstoffe (Trypsin-Inhibitoren), um die Sojamilch geniessbar zu machen. Die durch die denaturierenden Proteine auftretende Schaumbildung ist natürlich und legt sich im Verlauf des Kochprozesses. Nach der Fertigstellung lässt sich die Sojamilch nach Belieben verfeinern.

Geschmackliche Verfeinerungen: Nach Bedarf können Sie die Milch noch süssen. Dafür eignen sich Trockenfrüchte, wie z.B. Datteln, Stevia, Agavensirup, Ahornsirup oder Rohzucker. Bedenken Sie, dass sich nicht nur Glukose, sondern auch ein hoher Fruktosegehalt negativ auf die Gesundheit auswirken kann.¹¹ Lesen Sie mehr dazu im Artikel Gesunde Süsse? Zwischen Mythose und Wirklichkeit.

Gewürze wie Vanilleschoten, gemahlene Vanille oder Vanilleextrakt oder auch Zimt oder Gewürznelken sind ideal zur Verfeinerung des Aromas nach eigenem Gusto.

Veganes Rezept mit Sojamilch: Vanille-Pudding

Zutaten (für 4 Portionen): 3 EL Maisstärke, eine Prise Salz, 500 ml Soja-Vanille-Milch, 50 ml Soja-Sahne, 2 EL Kokosblütenzucker (falls die Sojamilch ungesüsst ist).

Zum Garnieren: frische Brombeeren.

Zubereitung: Maisstärke, Salz und ca. 6 EL der Milch mit einem Schneebesen zu einer homogenen zähflüssigen Masse vermixen. Die restliche Milch zum Kochen bringen und den Maisstärke-Mix untermengen. Nun so lange rühren, bis die typische Pudding-Creme entsteht. Den Pudding in kleine Schüsseln füllen, erkalten lassen und mit frischen Brombeeren garniert geniessen.

Veganes Rezept für 'Golden Milk'

Zutaten (für 1 Portion): 1 Tasse Vanille-Sojamilch, 1 TL gemahlener Kurkuma, 1⁄2 TL gemahlener Zimt, 1⁄4 TL gemahlener Ingwer, eine Prise schwarzer Pfeffer (verbessert die Aufnahme von Curcumin, dem bioaktiven Bestandteil im Kurkuma¹²), 1-2 TL Honig oder Ahornsirup (falls die Milch ungesüsst ist).

Zubereitung: In einem kleinen Topf die Sojamilch bei mittlerer Hitze erwärmen, bis sie sanft köchelt. Gemahlenen Kurkuma, Zimt, Ingwer und schwarzen Pfeffer hinzugeben. Gut umrühren und die Mischung weitere 5 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren, um Klumpenbildung zu verhindern. Die goldene Milch in eine Tasse umfüllen und mit dem gewünschten Süssungsmittel abschmecken.

Vegane Rezepte mit Vanille-Sojamilch finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Sojamilch mit Geschmacksrichtungen (z.B. Vanille), findet man das ganze Jahr über in Supermärkten (Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa). In Bio-Supermärkten (z.B. Denn's Biomarkt oder Alnatura), Reformhäusern und im Online-Handel ist die Auswahl von verschiedenen Varianten in Bioqualität grösser.

Die Verfügbarkeit von Sojamilch mit Vanille-Geschmack ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Ungeöffnet hält sich ultrahocherhitzte Sojamilch mit Geschmack mind. ein Jahr. Geöffnete Sojamilch ist im Kühlschrank 3-4 Tage haltbar, ähnlich wie bei Kuhmilch und anderen Pflanzendrinks. Dies gilt auch für selbst hergestellte Sojamilch mit oder ohne Geschmacksrichtung.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Handelsübliche Sojamilch mit Geschmack besitzt einen Sojabohnenanteil von 7,2-13 %¹⁹, so ist der Eiweissanteil von 3,3 g/100ml mit dem von Kuhmilch vergleichbar.⁷ Mit einem Fettanteil von 1,8 g/100g liegt die Sojamilch unter dem der Kuhmilch. Sojamilch mit Vanille-Geschmack enthält 6,3 g/100g Kohlenhydrate, wovon 4 g Zucker sind. Der Kaloriengehalt ist mit 54 kcal/100g im Vergleich zu Sojamilch ohne Zusatz etwas erhöht (41 kcal/100g).¹

Im Vergleich mit Kuhmilch enthält Sojamilch kein Vitamin B₁₂.¹ Allerdings gibt es aus mineralischen oder organischen Quellen angereicherte Sojamilch (z.B. mit Vitamin B₁₂ und Calcium). In unserem Artikel Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler finden Sie mehr zur "B₁₂-Problematik".

Die mit verschiedenen Geschmacksrichtungen angereicherten Varianten erstrecken sich von Banane (Bananenpulver) über Schokolade (Kakaopulver), bis hin zu Vanille (Vanillepulver). Je nach Zusätzen verändert sich die Inhaltsstoffzusammensetzung. So führt die Zugabe von Vanilleextrakt, welches zu 15-20 % aus Zucker besteht, zu einer leichten Zunahme des Kohlenhydratgehalts der Sojamilch, während Varianten auf Vanillin-Basis oder Vanilleschoten den Kaloriengehalt weniger beeinflussen.

Die Aminosäure Tryptophan ist mit 0,04 g/100g mengenmässig am meisten in Sojamilch enthalten und macht 15 % des Tagesbedarfs aus. Damit vergleichbar ist der Gehalt in Kokosblütenzucker. Sojagranulat hat mit 0,62 g/100g noch mehr von dieser Aminosäure.¹

Threonin gilt neben Lysin als wirklich essenzielle Aminosäure, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Der Anteil in Sojamilch liegt bei 0,11 g/100g (12 % des Tagesbedarfs) und ist mit Kokossahne vergleichbar. Auch hier enthält Sojagranulat mit 2,1 g/100g deutlich mehr.¹

Zudem ist Mangan in Sojamilch mit 0,22 mg/100g gut vertreten und deckt 11 % des Tagesbedarfs. Ähnlich viel enthält auch Sojajoghurt. Höhere Werte hat Kokosmilch mit 0,92 mg/100g.¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von Sojamilch, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist Sojamilch gesund? Aus ernährungsphysiologischer Sicht und im Vergleich zu anderen Pflanzendrinks gilt Sojamilch als die beste Alternative zu Kuhmilch und als vollwertiges Protein.^3,7 Sojamilch enthält alle essenziellen Aminosäuren, die für die menschliche Ernährung notwendig sind. An Aminosäuren kommen vor: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Methionin stellt die limitierende Aminosäure dar, da der Gehalt in Soja vergleichsweise niedrig ausfällt.¹³

Ist Vanille-Milch gesund? Unter der Zutat Vanille-Schote finden Sie alle Informationen zu den gesundheitlichen Wirkungen. Die Kombination von Vanille mit einer qualitativ hochwertigen (im Idealfall biologisch produzierten) Sojamilch ist in der Regel gesund, v.a. wenn kein Zucker zugesetzt ist.

Wofür ist Sojamilch gut? Sojabohnen sind reich an Kohlenhydraten, Proteinen, Lipiden und sekundären Pflanzenstoffen, die den Fettstoffwechsel günstig beeinflussen. Sie enthalten signifikante Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Linolsäure (18:2) und Alpha-Linolensäure (18:3), haben weder Cholesterin noch Laktose und einen beträchtlichen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen.⁷ Der tägliche Konsum von etwa 400 ml kann den Cholesterinspiegel durch eine erhöhte Anzahl von LDL-Rezeptoren und eine gesteigerte Ausscheidung von Gallensäure senken. Isoflavone fördern die Fettverbrennung und hemmen die Fettbildung. Studien weisen auf verbesserte Cholesterinwerte hin, doch sind die Ergebnisse bislang uneinheitlich und bedürfen weiterer Forschung.^4,19

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Sojamilch kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Sojamilch enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^19,20,21

• Isoprenoide: Triterpene: Saponine (Sojasaponine), Steroide
• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Syringinsäure), Hydroxyzimtsäuren (Chlorogensäure); Flavonoide: Isoflavone (Genistein, Daidzein, Daidzin, Glycitein)
• Weitere stickstoffhaltige Verbindungen: Biogene Amine (Putrescin, Cadaverin, Histamin)
• Weitere organische Verbindungen: Aldehyde (Hexanal, Nonanal); Furane (2-Pentylfuran); Ketone (2-Pentanon); Alkohole (1-Octen-3-ol)
• Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Phytinsäure; Lektine

Sojamilch enthält vor allem die Isoflavone Genistein, Daidzein und Glycitein – pflanzliche Phytoöstrogene mit struktureller Ähnlichkeit zu körpereigenen Östrogenen. Diese Verbindungen neutralisieren freie Radikale, die bei der Oxidation von Proteinen, Fetten, DNA und anderen Zellbestandteilen entstehen, und tragen so zur Vorbeugung chronischer Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Leiden, Krebs oder Diabetes bei. Allerdings zeigen Isoflavone eine komplexe Wechselwirkung im endokrinen System (Hormonsystem) und langfristige Auswirkungen einer sojabasierten Ernährung im frühen Kindesalter erfordern weitere klinische Studien.^7,17,19

Der Gehalt an Isoflavonen hängt stark von der Bohnensorte, den Verarbeitungsbedingungen und der Erhitzung ab. Hitzeeinwirkung verändert die chemische Struktur, indem malonylierte Verbindungen in einfachere Glucoside übergehen. Dabei sinkt vor allem der Anteil an Daidzein und Glycitein. Genistein reagiert empfindlich auf Temperatur und Zeit: Unter bestimmten Bedingungen steigt sein Gehalt zunächst an, bei intensiver Erhitzung nimmt er durch Abbauprozesse wieder ab. Die Zusammensetzung der Isoflavone variiert deutlich je nach Herstellungsart.¹⁹

Neben Isoflavonen entfalten Phenolsäuren ebenfalls antioxidative und entzündungshemmende Effekte. Der Gesamtphenolgehalt gefriergetrockneter roher Sojamilch variierte bei verschiedenen Sojabohnensorten zwischen 394 und 552 mg/100g.¹⁷ Zum Vergleich liegt der Gesamtphenolgehalt von Äpfeln mit Schale ohne Kerngehäuse und Samen abhängig von der Sorte bei ca. 200 mg/100g Frischgewicht. Der Gesamtphenolgehalt der Apfelschale kann bis zu 1160 mg/100g Frischgewicht betragen.¹⁸ Weitere Angaben zu den Gesamtphenolgehalten von verschiedenen Apfelsorten finden Sie unter der Zutat Apfel mit Schale. Je nach Messmethode und Apfelsorte können die Gesamtphenolgehalte in Apfel auch deutlich höher liegen.

Als Nachteil zeigt sich das Vorhandensein von Antinährstoffen wie Phytinsäure, Trypsininhibitoren und Inositolphosphaten. Diese Substanzen stören die Aufnahme bestimmter Nährstoffe: Inositolphosphate binden Kationen wie Kalzium, Zink, Magnesium und Eisen und verringern dadurch deren Bioverfügbarkeit, während Trypsininhibitoren die Proteinverdaulichkeit reduzieren. Durch Fermentation, Keimung, den Einsatz chelatbildender Mittel, exogene Phytase oder Hitzeeinwirkung lässt sich der Gehalt solcher Antinährstoffe senken.⁷

Vertiefende Informationen zu den gesundheitlichen Wirkungen finden Sie unter der Zutat Sojamilch.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Soja ist eines der acht häufigsten Lebensmittelallergene. Ein Problem des Sojaverzehrs ist die Häufigkeit von Allergien, da es 15 Proteine enthält, die Allergien verursachen können. 14 % der Menschen, die an einer Kuhmilchallergie leiden, zeigen auch allergische Reaktionen auf Soja.⁷

Vanille-ähnliche Geschmacksstoffe kann man aus verschiedenen Ausgangsmaterialien herstellen. Vanillin, der Hauptaromastoff von Vanille, gewinnt man aus diversen Pflanzen, Holz und sogar aus einem Analdrüsensekret des Bibers. Diese Vanille-ähnlichen Stoffe können auch ungesund sein. Zum Beispiel hat man die Produktion von Vanillin aus Tonkabohnen verboten, da enthaltene Stoffe die Leber schädigen können.²

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Ernährungsweisen mit weniger tierischen Proteinen und mehr umweltverträglichen pflanzlichen Lebensmitteln können eine ausreichend ausgewogene Nährstoffzusammensetzung liefern. Jedoch ist dies nicht immer ein effizienter und umfassender Weg, um die negativen Auswirkungen auf die Umwelt zu reduzieren oder das menschliche Wohlergehen zu verbessern. Die wirtschaftliche Zugänglichkeit und der Nährstoffgehalt der pflanzlichen Produkte müssen gegeben sein. Gleichzeitig muss man die Resilienz des Agrar- und Lebensmittelsektors unterstützen. Sojamilch hat eine geringere CO₂-Bilanz; ist aber im Durchschnitt teurer als Kuhmilch und enthält weniger Nährstoffe.⁶ So zeigte auch eine Lebenszyklusanalyse, dass zwar Sojamilch weniger negative Effekte auf die Umwelt hat, wenn man aber Energie- und Proteingehalt mitberücksichtigt, nähert sich dieser Wert jenem der Kuhmilch an.¹⁵

ForscherInnen schätzten ein Treibhauspotential (GWP, global warming potential) von 7,10 kg CO₂eq/Kopf/Tag für eine durchschnittliche europäische Ernährung. Ausgehend von Ergebnissen einer Lebenszyklusanalyse könnte man bei einem täglichen Konsum von einem Glas (0,25 kg) Bio-Sojagetränk statt konventioneller Milch, 0,25 kg CO₂eq/Kopf/Tag einsparen. Diese Zahl gibt nur eine Idee der ökologischen Folgen. Sojamilch kann sehr unterschiedliche Rezepturen/Produktionsmethoden haben und hat damit unterschiedliche Effekte auf die Umwelt.¹⁵

Landnutzungsänderungen und die Produktionsmethode können gravierende Auswirkungen auf die Umwelt haben (Biodiversitätsverlust). Bio-Sojamilch schneidet generell besser ab, als konventionell produzierte Sojamilch.¹⁵

Kuhmilch weist einen durchschnittlichen CO₂-Fussabdruck von 1,1 kg CO₂eq/L; Sojamilch 0,5 kg CO₂eq/L.⁶ Etwas umweltschonender ist die Hafermilch, mit 0,3 kg CO₂eq/kg.¹⁴

Der Wasserverbrauch von 1 Liter Sojamilch (in Belgien hergestellt) beträgt 297 Liter; der von 1 Liter Kuhmilch 1050 Liter.⁵

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen - Anbau

Die Sojabohne zählt zu den wichtigsten landwirtschaftlichen Nutzpflanzen.⁸ Sie hat den höchsten Proteingehalt und den höchsten Bruttoertrag an pflanzlichem Öl unter den weltweit angebauten Kulturen.⁹

Der Ursprung des Sojabohnenanbaus liegt in China. China war während der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts der weltweit grösste Sojaproduzent und -exporteur. In den 1950er-Jahren entwickelte sich die Sojaproduktion in den USA rapide und ist heute das Land mit der grössten Sojaproduktion der Welt. An zweiter Stelle steht Brasilien, gefolgt von Argentinien.⁹

Industrielle Herstellung

Sojamilch stellt man aus Sojabohnen, mit oder ohne Schalen, Sojaproteinisolaten oder sprühgetrocknetem Sojamilchpulver her. Allgemein unterscheidet sich der industrielle Herstellungsprozess von der Zubereitung zu Hause, in vor- oder nachgelagerten Prozessen – der Kernprozess ist der gleiche. Man mahlt eingeweichte Bohnen mit Wasser, um eine Emulsion zu erhalten. Die Emulsion kocht man 20 Minuten. Im Anschluss fügt man Zusatzstoffe, wie etwa Zucker oder Salz hinzu. Um Haltbarkeit und Stabilität zu gewährleisten, homogenisiert oder emulgiert man die Sojamilch. So stellt man sicher, dass der Ölgehalt (Sojaöl) gleichmässig in der wasserbasierten Flüssigkeit verteilt ist.⁹

Weiterführende Informationen

Soja enthält natürlicherweise vorkommende Verbindungen namens Phytoöstrogene, insbesondere Isoflavone. Diese pflanzlichen Verbindungen haben eine ähnliche chemische Struktur wie das Hormon Östrogen. Einige Studien deuten darauf hin, dass der moderate Verzehr von Soja potenzielle gesundheitliche Vorteile haben kann, speziell für Frauen zur Bewältigung von Wechseljahresbeschwerden und zur Verringerung des Risikos bestimmter hormonbezogener Krebserkrankungen. Allerdings ist Soja in unserer Ernährung so weit verbreitet, dass negative Effekte der hormonellen Wirkung nicht auszuschliessen sind.¹⁶ Die traditionelle Zubereitung von Sojamilch ist der industriellen vorzuziehen. Die langsame Herstellung, sprich genügend Einweich- und Kochzeit, verringert den Isoflavongehalt.¹⁰ Noch mehr Informationen zu Sojaprodukten finden Sie unter den Zutaten: Tofu, Sojabohnen (gekocht oder roh), Tempeh, Edamame, Miso oder Sojagranulat.

Alternative Namen

Sojamilch nennt man auch Sojadrink. Auf Englisch bezeichnet man sie als 'soy milk' oder 'soya milk'.