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Sojamilch ist ein guter Ersatz für Kuhmilch, v.a. aus biologischer Landwirtschaft. Sojamilch mit Vanille-Geschmack aus dem Handel enthält Zucker und ist immer erhitzt, daher nie roh.
Verwendung in der Küche
Sojamilch bzw. Sojadrinks nutzt man als Ersatz für Kuhmilch in vegetarischen und veganen Zubereitungen, oder für Personen, die von einer Laktoseintoleranz betroffen sind. Ähnlich wie Reismilch, Hafermilch, Haselnussmilch oder Mandelmilch. Überdies verwendet man Sojamilch (natur) auch zur Herstellung von Sojasahne, Sojajoghurt oder Tofu.
Es lassen sich unzählige Rezepte mit Sojamilch finden. Sojamilch mit Geschmacksrichtung, wie z.B. Vanille, eignet sich besonders für Süssspeisen und als Zutat in Getränken wie Tee (Chai), Smoothies und Milchshakes, denen sie einen cremig-nussigen, typischen Sojamilch-Geschmack verleiht.
Sojamilch mit Vanille ist ideal zum Backen von Kuchen, Muffins, Kekse, Pfannkuchen, veganem Kaiserschmarrn, Waffeln und anderen Backwaren. Der Klassiker ist natürlich die Verwendung als Milchersatz in Müslis (z.B. für ein veganes Quinoa-Nussmüsli). Sie dient als Basis für Puddings, Cremes, Eiscreme und andere süsse Leckereien.
In Sossen für Süssspeisen, wie Béchamel, verleiht Sojamilch (mit Vanille) eine angenehme Cremigkeit. Ob man herzhafte Gerichte, Aufläufe, Quiches und Suppen mit der gesüssten pflanzlichen Kuhmilch-Alternative verfeinern möchte, ist bestimmt eine Probe wert.
Kann man Sojamilch kochen? Sojamilch kann man sowohl kalt als auch heiss geniessen, doch ist sie nie roh!
Eigene Zubereitung
Aus was besteht Sojamilch und wie wird Sojamilch hergestellt? Im Grunde besteht Sojamilch nur aus Sojabohnen und Wasser. Es gibt jedoch verschiedenste Rezepturen mit diversen Inhaltsstoffen. Sojamilch kann man aber auch einfach zu Hause zubereiten:
Zutaten (für ca. 1 L Milch): 1 L Trinkwasser, 100 g getrocknete Sojabohnen (bio). Das Verhältnis von Wasser zu Bohnen können Sie selbst wählen - wir empfehlen aber mind. 100 g getrocknete Sojabohnen pro Liter Wasser.
Vorbereitung: Getrockneten Sojabohnen über Nacht einweichen.
Zubereitung: Die eingeweichten Sojabohnen mit der gewählten Wassermenge zusammen zu einer möglichst feinen Masse pürieren. Alle festen Bestandteile mit einem geeigneten Filter (Leinen-/Passiertuch, Nussmilchsack etc.) abtrennen. Der Trester, den man auch als Okara bezeichnet, lässt sich in der Küche vielseitig verwenden, z.B. als geschmacksneutraler Teigbestandteil in Gebäck oder als Einlage in Suppen und Eintöpfen. Die gewonnene, rohe Sojamilch in einen Topf überführen und zuerst langsam erhitzen, danach 15-20 Minuten unter regelmässigem Rühren köcheln. Dadurch entfernt man verdauungshemmende Giftstoffe (Trypsin-Inhibitoren), um die Sojamilch geniessbar zu machen. Die durch die denaturierenden Proteine auftretende Schaumbildung ist natürlich und legt sich im Verlauf des Kochprozesses. Nach der Fertigstellung lässt sich die Sojamilch nach Belieben verfeinern.
Geschmackliche Verfeinerungen: Nach Bedarf können Sie die Milch noch süssen. Dafür eignen Trockenfrüchte, wie z.B. Dattel oder eine Variante ohne Kalorien, mit Stevia. Sie können auch mit Agavensirup, Ahornsirup oder mit Rohzucker süssen. Bedenken Sie, dass sich ein hoher Fructosegehalt negativ auf die Gesundheit auswirken kann.11 Das Mark von Vanilleschoten, gemahlene Vanille oder Vanilleextrakt sind ideal zur Verfeinerung des Aromas nach eigenem Gusto.
Veganes Rezept mit Sojamilch: Vanille-Pudding
Zutaten (für 4 Portionen): 3 EL Maisstärke, eine Prise Salz, 500 ml Soja-Vanille-Milch, 50 ml Soja-Sahne, 2 EL Kokosblütenzucker (falls die Sojamilch ungesüsst ist).
Zum Garnieren: frische Brombeeren.
Zubereitung: Maisstärke, Salz und ca. 6 EL der Milch mit einem Schneebesen zu einer homogenen zähflüssigen Masse vermixen. Die restliche Milch zum Kochen bringen und den Maisstärke-Mix untermengen. Nun so lange rühren, bis die typische Pudding-Creme entsteht. Den Pudding in kleine Schüsseln füllen, erkalten lassen und mit frischen Brombeeren garniert geniessen.
Veganes Rezept für 'Golden Milk'
Zutaten (für 1 Portion): 1 Tasse Vanille-Sojamilch, 1 TL gemahlener Kurkuma, 1⁄2 TL gemahlener Zimt, 1⁄4 TL gemahlener Ingwer, eine Prise schwarzer Pfeffer (verbessert die Aufnahme von Curcumin, dem bioaktiven Bestandteil im Kurkuma12), 1-2 TL Honig oder Ahornsirup (falls die Milch ungesüsst ist).
Zubereitung: In einem kleinen Topf die Sojamilch bei mittlerer Hitze erwärmen, bis sie sanft köchelt. Gemahlenen Kurkuma, Zimt, Ingwer und schwarzen Pfeffer hinzugeben. Gut umrühren und die Mischung weitere 5 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren, um Klumpenbildung zu verhindern. Die goldene Milch in eine Tasse umfüllen und mit dem gewünschten Süssungsmittel abschmecken.
Vegane Rezepte mit Vanille-Sojamilch finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Sojamilch mit Geschmacksrichtungen (z.B. Vanille), findet man das ganze Jahr über in Supermärkten (Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa). In Bio-Supermärkten (z.B. Denn’s Biomarkt oder Alnatura), Reformhäusern und im Online-Handel ist die Auswahl von verschiedenen Varianten in Bioqualität grösser.
Die Verfügbarkeit von Sojamilch mit Vanille-Geschmack ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Tipps zur Lagerung
Ungeöffnet hält sich ultrahocherhitzte Sojamilch mit Geschmack meist bis zu einem Jahr. Geöffnete Sojamilch ist im Kühlschrank 3-4 Tage haltbar, ähnlich wie bei Kuhmilch und anderen Pflanzendrinks. Dies gilt auch für selbst hergestellte Sojamilch mit oder ohne Geschmacksrichtung.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.
Handelsübliche Sojamilch mit Geschmack besitzt einen Sojabohnenanteil von 7,2-13 %19, so ist der Eiweissanteil von 3,3 g/100ml mit dem von Kuhmilch vergleichbar.7 Mit einem Fettanteil von 1,8 g/100g, liegt die Sojamilch unter dem der Kuhmilch. Die Sojamilch mit Vanille-Geschmack enthält 6,3 g/100g Kohlenhydrate, wovon 4 g Zucker sind. Der Kaloriengehalt ist mit 54 kcal/100g im Vergleich zu Sojamilch ohne Zusatz etwas erhöht (41 kcal/100g).1
Im Vergleich mit Kuhmilch, muss man betonen, dass die Sojamilch kein Vitamin B12,enthält.1 Allerdings gibt es aus mineralischen oder organischen Quellen angereicherte Sojamilch (z.B. mit Vitamin B12 und Calcium). In unserem Artikel Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler können Sie mehr zur "B12-Problematik" lesen.
Die mit verschiedenen Geschmacksrichtungen angereicherten Varianten erstrecken sich von Banane (Bananenpulver) über Schokolade (Kakaopulver), bis hin zu Vanille (Vanillepulver). Je nach Zusätzen verändert sich die Inhaltsstoffzusammensetzung. So führt die Zugabe von Vanilleextrakt, welches zu 15-20 % aus Zucker besteht, zu einer leichten Zunahme des Kohlenhydratgehalts der Sojamilch, während Varianten auf Vanillin-Basis oder Vanilleschoten den Kaloriengehalt weniger beeinflussen.
Die Aminosäure Tryptophan ist mit 0,04 g/100g mengenmässig am meisten in Sojamilch enthalten und macht 15 % des Tagesbedarfs aus. Damit vergleichbar ist der Gehalt in Kokosblütenzucker. Sojagranulat hat mit 0,62 g/100g noch mehr von dieser Aminosäure.1
Threonin gilt neben Lysin als wirklich essenzielle Aminosäure, weil sie der Körper nicht selbst herstellen kann. Der Anteil in Sojamilch liegt bei 0,11 g/100g (12 % des Tagesbedarfs) und ist mit Kokossahne vergleichbar. Auch hier enthält Sojagranulat mit 2,1 g/100g deutlich mehr.1
Zudem ist Mangan in Sojamilch mit 0,22 mg/100g gut vertreten und deckt 11 % des Tagesbedarfs. Ähnlich viel enthält auch Sojajoghurt. Höhere Werte hat Kokosmilch mit 0,92 mg/100g.1
Produkte aus Soja enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe (Phytohormone), u.a. Isoflavone, Saponine, Phytinsäure.
Die gesamten Inhaltsstoffe von Sojamilch, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Ist Sojamilch gesund? Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist Sojamilch die beste Alternative zu Kuhmilch.3 In einem Vergleich verschiedener Pflanzendrinks mit Kuhmilch zeigte sich, dass Sojamilch einen ähnlichen Proteingehalt wie Kuhmilch aufweist. Daher sieht man die Proteine der Sojamilch als vollwertiges Protein an.7 Sojamilch enthält alle essenziellen Aminosäuren, die für die menschliche Ernährung notwendig sind.13
Wofür ist Sojamilch gut? Es gibt auch Berichte, dass der Konsum von Sojagetränken signifikant mit einem geringeren Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verbunden ist. Sojaproteine könnten positive Auswirkungen auf Insulinresistenz und Fettleibigkeit haben. Die Forscher der zugrundeliegenden Übersichtsstudie ziehen die Schlussfolgerung, dass Sojamilch eine gute Alternative zu Kuhmilch ist und zur Regulation des Blutzuckerspiegels beitragen kann, wobei verschiedene Mechanismen eine Rolle spielen.4
Sojabohnen sind reich an Kohlenhydraten, Proteinen und Lipiden. Sie enthalten signifikante Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Linolsäure (18:2) und Alpha-Linolensäure (18:3), haben weder Cholesterin noch Laktose und einen beträchtlichen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen.7 Sojaprodukte sind reich an Phytochemikalien, wie Isoflavone, Saponine, Phytinsäure, Trypsininhibitoren, Phytosterole, phenolische Säuren und Lectine.7
Als wichtige bioaktive Verbindungen in Sojaprodukten spielen Isoflavone eine Rolle als Phytoöstrogene im menschlichen Körper und sind möglicherweise wirksam bei der Förderung der Knochengesundheit (wirkt gegen Osteoporose), der Verringerung des Risikos verschiedener Krebsarten (u.a. Prostatakrebs) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Senkung des Cholesterinspiegels) sowie der Reduzierung der Symptome von Diabetes.7,17 Allerdings zeigen Isoflavone eine komplexe Wechselwirkung im endokrinen System (Hormonsystem) und langfristige Auswirkungen einer sojabasierten Ernährung im frühen Kindesalter sind nicht bekannt.7
Soja-Isoflavone haben eine signifikante antioxidative Aktivität, wie z.B. das Auffangen freier Radikale und die Hemmung der Lipidoxidation. Neben den Isoflavonen sind auch andere natürliche Komponenten, z.B. Gallussäure, 4-Hydroxybenzoesäure, p-Cumarsäure, Ferulasäure, Sinapinsäure, Hesperidin, Naringenin, Rutin, Quercetin und Catechin, in Sojaprodukten an deren antioxidativer Aktivität beteiligt. Den Gesamtphenolgehalt von gefriergetrockneter roher Sojamilch untersuchte man im Zusammenhang mit spezifischen Sojabohnen-Sorten. Die getesteten Sorten hatten eine antioxidative Kapazität zwischen 3,94 und 5,52 mg GAE/g.17 Zum Vergleich: in einer Studie hatten die untersuchten Äpfel in etwa 2 mg GAE/g FW.18
Als Nachteil sind ein geringerer Gehalt an Mikronährstoffen, sowie die enthaltenen Antinährstoffe Phytinsäure, Trypsininhibitoren und Inositolphosphate zu nennen. Antinährstoffe können die Aufnahme einiger Nährstoffe stören. Inositolphosphate binden Kationen wie Kalzium, Zink, Magnesium und Eisen, wodurch sich deren Bioverfügbarkeit reduziert und Trypsininhibitoren verringern die Verdaulichkeit von Proteinen. Solche Antinährstoffe kann man durch Fermentation, Keimung, chelatisierende Mittel, exogene Phytase oder Hitzeeinwirkung reduzieren.7
Ist Vanille Milch gesund? Echte Vanille kann sehr gesund sein. Unter der Zutat Vanille-Schote finden Sie dazu mehr Informationen. Die Kombination von Vanille mit einer qualitativ hochwertigen (im Idealfall biologisch produzierten) Sojamilch ist in der Regel gesund, wenn kein Zucker zugesetzt ist.
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Soja enthält eine der ach häufigsten Lebensmittelallergene. Ein Problem des Sojaverzehrs ist die Häufigkeit von Allergien, da es 15 Proteine enthält, die Allergien verursachen können. 14 % der Menschen, die an einer Kuhmilchallergie leiden, zeigen auch allergische Reaktionen auf Soja.7
Vanille-ähnliche Geschmacksstoffe kann man aus verschiedenen Ausgangsmaterialien herstellen. Vanillin, der Hauptaromastoff von Vanille, gewinnt man aus diversen Pflanzen, Holz und sogar aus einem Analdrüsensekret des Bibers. Diese Vanille-ähnlichen Stoffe können auch ungesund sein. Zum Beispiel hat man die Produktion von Vanillin aus Tonkabohnen verboten, da enthaltene Stoffe die Leber schädigen können.2
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Ernährungsweisen mit weniger tierischen Proteinen und mehr umweltverträglichen pflanzlichen Lebensmitteln können eine ausreichend ausgewogene Nährstoffzusammensetzung liefern. Jedoch ist dies nicht immer ein effizienter und umfassender Weg, um die negativen Auswirkungen auf die Umwelt zu reduzieren oder das menschliche Wohlergehen zu verbessern. Die wirtschaftliche Zugänglichkeit und der Nährstoffgehalt der pflanzlichen Produkte muss gegeben sein. Gleichzeitig muss man die Resilienz des Agrar- und Lebensmittelsektors unterstützen. Sojamilch hat eine geringere CO2-Bilanz; ist aber im Durchschnitt teurer als Kuhmilch und enthält weniger Nährstoffe.6 So zeigte auch eine Lebenszyklusanalyse, dass zwar Sojamilch weniger negative Effekte auf die Umwelt hat, wenn man aber Energie- und Proteingehalt mitberücksichtigt, nähert sich dieser Wert jenem der Kuhmilch an.15
ForscherInnen schätzten ein Treibhauspotential (GWP, Global Warming Potential) von 7,10 kg CO2eq/Kopf/Tag für eine durchschnittliche europäische Ernährung. Ausgehend von Ergebnissen einer Lebenszyklusanalyse könnte man bei einem täglichen Konsum von einem Glas (0,25 kg) Bio-Sojagetränk statt konventioneller Milch, 0,25 kg CO2eq/Kopf/Tag einsparen. Diese Zahl gibt nur eine Idee der ökologischen Folgen. Sojamilch kann sehr unterschiedliche Rezepturen/Produktionsmethoden haben und hat damit unterschiedliche Effekte auf die Umwelt.15
Landnutzungsänderungen und die Produktionsmethode können gravierende Auswirkungen auf die Umwelt haben (Biodiversitätsverlust). Bio-Sojamilch schneidet generell besser ab, als konventionell produzierte Sojamilch.15
Kuhmilch weist einen durchschnittlichen CO2-Fussabdruck von 1,052 kg CO2eq/L; Sojamilch 0,525 kg CO2eq/L.6 Etwas umweltschonender ist die Hafermilch, mit 0,3 kg CO2eq/kg.14
Der Wasserverbrauch von 1 Liter Sojamilch (in Belgien hergestellt) beträgt 297 Liter; der von 1 Liter Kuhmilch 1050 Liter.5
Mehr dazu unter Sojamilch.
Weltweites Vorkommen - Anbau
Die Sojabohne zählt zu den wichtigsten landwirtschaftlichen Nutzpflanzen.8 Sie hat den höchsten Proteingehalt und den höchsten Bruttoertrag an pflanzlichem Öl unter den weltweit angebauten Kulturen.9
Der Ursprung des Sojabohnenanbaus liegt in China. China war während der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts der weltweit grösste Sojaproduzent und -exporteur. In den 1950er-Jahren entwickelte sich die Sojaproduktion in den USA rapide und ist heute das Land mit der grössten Sojaproduktion der Welt. An zweiter Stelle steht Brasilien, gefolgt von Argentinien.9
Industrielle Herstellung
Sojamilch stellt man aus Sojabohnen, mit oder ohne Schalen, Sojaproteinisolaten oder sprüh-getrocknetem Sojamilchpulver her. Allgemein unterscheidet sich der industrielle Herstellungsprozess von der Zubereitung zu Hause, in vor- oder nachgelagerten Prozessen – der Kernprozess ist der gleiche. Man mahlt eingeweichte Bohnen mit Wasser, um eine Emulsion zu erhalten. Die Emulsion kocht man 20 Minuten. Im Anschluss fügt man Zusatzstoffe, wie etwa Zucker oder Salz hinzu. Um Haltbarkeit und Stabilität zu gewährleisten, homogenisiert oder emulgiert man die Sojamilch. So stellt man sicher, dass der Ölgehalt (Sojaöl) gleichmässig in der wasserbasierten Flüssigkeit verteilt ist.9
Weiterführende Informationen
Soja enthält natürlicherweise vorkommende Verbindungen namens Phytoöstrogene, insbesondere Isoflavone. Diese pflanzlichen Verbindungen haben eine ähnliche chemische Struktur wie das Hormon Östrogen. Einige Studien deuten darauf hin, dass der moderate Verzehr von Soja potenzielle gesundheitliche Vorteile haben kann, speziell für Frauen zur Bewältigung von Wechseljahresbeschwerden und zur Verringerung des Risikos bestimmter hormonbezogener Krebserkrankungen. Allerdings ist Soja in unserer Ernährung so weit verbreitet, dass negative Effekte der hormonellen Wirkung nicht auszuschliessen sind.16 Die traditionelle Zubereitung von Sojamilch ist der industriellen vorzuziehen. Die langsame Herstellung, sprich genügend Einweich- und Kochzeit verringert den Isoflavongehalt.10 Noch mehr Informationen zu Sojaprodukten finden Sie unter den Zutaten: Tofu, Sojabohnen (gekocht oder roh), Tempeh, Edamame, Miso oder Sojagranulat.
Alternative Namen
Sojamilch nennt man auch Sojadrink. Auf Englisch bezeichnet man sie als 'soy milk' oder 'soya milk'.
Literaturverzeichnis - 19 Quellen
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