Sobanudeln (Soba, bio?, roh?)

Sobanudeln haben ihren Ursprung in der japanischen Küche und bestehen (teilweise) aus Buchweizenmehl. Selten in Bio-Qualität erhältlich.

Verwendung in der Küche

Was sind Sobanudeln? Soba sind dünne, braun-graue Nudeln, die traditionell aus Buchweizen bestehen. Sie schmecken leicht nussig und haben einen starken Eigengeschmack. Die japanische Küche serviert Sobanudeln oft in einer Brühe (Nudelsuppe) mit verschiedenen Beilagen. Die Brühe ist je nach Jahreszeit warm oder kalt. Ebenfalls beliebt sind Sobanudeln mit separater Sauce auf Sojasaucenbasis und Nori (Zaru Soba). Etwas Nudel-Kochwasser passt auch in die Sauce (Sosse).

Buchweizennudeln (bestenfalls in Bio-Qualität) sind auch als Ersatz für Vollkorn-Spaghetti oder Vollkorn-Makkaroni geeignet und schmecken auch mit Tomatensauce oder Pesto. Probieren Sie auch das Rezept mit Erbsen, Pistazien, Sprossen und Minze. Gekochte und abgekühlte Soba eignen sich auch für Salate, z.B. mit Cashew-Dressing oder mit einer Satay-Sauce und Zuckerschoten.

Soba (jap. 蕎麦 oder そば) bedeutet Buchweizen. Das Wort "Soba" ist aber auch für Nudelgerichte in Verwendung, die Weizennudeln enthalten, beispielsweise Chūka soba (anderer Name für Ramen), Yakisoba (Bratnudeln) und Okinawa Soba (eine Nudelsuppe mit Udon-ähnlichen Nudeln). Weitere bekannte asiatische Nudeln sind Ramen, Udon, Shirataki-Nudeln (Konjak), Reisbandnudeln und Reisnudeln ('Spaghettini').

Da roher Buchweizen keine Lektine hat, ist er ideal für Rohkost. Wir konnten aber keine Sobanudeln roh oder gar in Rohkostqualität finden. Die eigene Zubereitung aus rohem Buchweizenmehl ist möglich. Durch das Kochen der Nudeln sind sie schlussendlich nicht mehr roh. Für Rohkost-Nudeln empfehlen wir Zucchini-Spaghetti.

Eigene Zubereitung

Soba lassen sich auch einfach selbst herstellen. Der Teig besteht aus 100 g Buchweizenmehl, 50 ml Wasser und etwas Salz. Lassen Sie den festen, relativ trockenen Teig in Frischhaltefolie gewickelt ca. 10 Min. ruhen. Rollen Sie den Teig behutsam aus und schneiden Sie mit einem Messer die Nudeln in der gewünschten Dicke ab.

Die Sobanudeln kann man anschliessend trocknen lassen oder direkt weiterverwenden. Dafür 1 L Wasser zum Kochen bringen und die Nudeln vorsichtig beifügen. Nach 4-5 Min. sind die Nudeln meist gar (hängt von der Dicke der Nudeln ab). Kochwasser abschütten, Sobanudeln mit kaltem Wasser abspülen und direkt verspeisen. Gekochte Nudeln halten in einem luftdichten Gefäss ca. 1-2 Tage im Kühlschrank.

Veganes Rezept für Miso-Suppe mit Tofu und Sobanudeln

Zutaten (für 4 Personen): 250 g Sobanudeln, 2 Frühlingszwiebeln, 1 EL getrocknete Wakame, 200 g Tofu, 1 L Wasser, 1 Blatt Kombu-Alge, 2 Shiitaki-Pilze und 2-3 EL Miso. Nach Bedarf: salzarme Sojasauce (Genen Shoyu) und Mirin (Reiswein).

Zubereitung: Die Sobanudeln nach Packungsangaben bissfest garen, Wasser abgiessen, Nudeln kalt abspülen und gut abtropfen lassen. Frühlingszwiebeln waschen und in feine Ringe schneiden. Tofu in ca. 2 cm grosse Würfel schneiden. Wakame kalt abspülen, in einer Schüssel mit lauwarmem Wasser übergiessen, sodass alles gut mit Wasser bedeckt ist. 10-15 Min. einweichen lassen und anschliessend durch ein Sieb abgiessen und mit den Händen die restliche Flüssigkeit gut ausdrücken. Shiitaki-Pilze waschen und in grobe Stücke schneiden.

Für die Brühe kaltes Wasser, Kombu und Shiitake bei mittlerer Hitze auf 60° C erhitzen und zugedeckt 30 Min. ziehen lassen. Anschliessend Kombu entfernen. Frühlingszwiebeln, Wakame, Tofu und gekochte Sobanudeln in die Brühe dazugeben und erwärmen, jedoch nicht kochen. Ein wenig Kochflüssigkeit entnehmen (mit Suppenlöffel) und Misopaste darin auflösen. Anschliessend aufgelöstes Miso in die Suppe geben, umrühren und sofort servieren. Bei Bedarf mit Sojasauce und Mirin würzen.

Vegane Rezepte mit Sobanudeln (Soba) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Grossverteilern wie Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka, und Billa bieten Sobanudeln an. Denner, Volg, Aldi, Lidl und Hofer haben Sobanudeln nur gelegentlich im Sortiment. Sie finden die Nudeln auch bei grösseren Bio-Supermärkten (Denn's Biomarkt und Alnatura).

Soba gibt es in einer Vielzahl von Varianten und Qualitäten. Sowohl preisgünstige als auch qualitativ hochwertige Sobanudeln können Weizenmehl enthalten. Sobanudeln aus 100 % Buchweizen können Sie in Asia-Shops, Reformhäusern und im Internet kaufen. Sie lassen sich auch einfach selbst herstellen.

Beachten Sie, dass einige verpackte Nudeln die Bezeichnung "Soba" tragen, obwohl sie wenig oder kein Buchweizenmehl enthalten. Oft finden sich darin auch kleine Tüten mit Gewürzen und Sauce (Sosse). Dabei handelt es sich überwiegend um Instant-Bratnudeln (Yakisoba).

Die im Laden erhältlichen konventionellen Sobanudeln stammen grösstenteils aus China. In der EU produzierte Sobanudeln sind vielfach in Bio-Qualität hergestellt.

Die Verfügbarkeit von Sobanudeln ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Bewahren Sie Sobanudeln trocken, kühl und vor der Sonne geschützt in einem luftdichten Behälter auf.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

100 g Sobanudeln haben einen Energiegehalt von 336 kcal. Den grössten Anteil machen Kohlenhydrate mit 75 g/100g aus. Proteine sind mit 14 g/100g ebenfalls reichlich enthalten. Sie sind fast fettfrei (0,71 g/100g).¹ Nicht zu unterschätzen ist der hohe Kochsalzgehalt in manchen Fertigprodukten. Dieser kann zwischen 10 mg und 1000 mg/100g betragen, weshalb wir hier einen Mittelwert von 508 mg/100g zeigen.

Der Kaloriengehalt von Sobanudeln ist vergleichbar mit Vollkorn-Spaghetti (352 kcal) und Reisbandnudeln (364 kcal). Shirataki-Nudeln enthalten hingegen nur 10 kcal/100g.¹

Sobanudeln weisen grössere Mengen an essenziellen Aminosäuren auf. Am meisten enthalten ist Tryptophan mit 0,20 g/100g, was 82 % des Tagesbedarfs entspricht. Besonders viel Tryptophan sind in getrockneten Steinpilzen (1,5 g/100g), Sojagranulat (0,62 g) und Kürbiskernen (0,58 g) enthalten. Threonin ist mit 0,50 g die an zweithäufigsten vorhandene essenzielle Aminosäure. Der Gehalt deckt 54 % des Tagesbedarfs ab. Sojagranulat (2,1 g), Lupinenschrot (1,4 g) und Hanfsamen (1,3 g) sind ebenfalls reich an Threonin.¹

Mangan ist in Soba mit 1,3 mg pro 100 g Nudeln enthalten, was 65 % des Tagesbedarfs abdeckt. Im Vergleich dazu beträgt der Mangan-Gehalt in Vollkorn-Spaghetti 3 mg/100g und in Reisbandnudeln 0,50 mg/100g.¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von Sobanudeln (Soba), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Hat Soba Gluten? Sobanudeln gelten als glutenfrei, wenn sie nur aus Buchweizen bestehen.² Da aber viele im Handel erhältliche Sobanudeln auch Weizenmehl enthalten, sind diese nicht glutenfrei (mehr dazu unter dem Kapitel "Industrielle Herstellung"). Wer an Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie (Sprue, glutensensitive Enteropathie) leidet, sollte deshalb immer die Zutatenliste genau durchlesen und auf das Glutenfrei-Symbol achten, welches nur lizenzierte Produkte tragen dürfen. Es gibt Bestrebungen, glutenfreie Buchweizennudeln herzustellen. Dafür eignet sich Maisstärke oder Kartoffelstärke, um die Geschmeidigkeit der Nudeln trotz Verzicht auf Weizenmehl zu erhöhen.⁶

Eine Aufnahme von Buchweizen senkt die Risikomarker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Blutzuckerspiegel, Gesamtcholesterin und Triglyceride.^8,9 Eine Studie mit Mäusen konnte zudem eine Erhöhung der Glucosetoleranz feststellen.⁸ Buchweizen enthält u.a. D-Chiro-Inositol und Fagopyritol, die eine insulinähnliche Aktivität aufweisen und die Insulinresistenz verbessern. Der regelmässige Verzehr von Echtem Buchweizen und Tatarischem Buchweizen könnte deshalb bei der Behandlung von Diabetes nützlich sein.⁸

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von Sobanudeln kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Sobanudeln aus Buchweizenmehl enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffen:^6,9

• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäure (Gallussäure, 4-Hydroxybenzoesäure, 2,5-Dihydroxybenzoesäure, Vanillinsäure), Hydroxyzimtsäuren: (p-Cumarsäure, Kaffeesäure, Ferulasäure, Chlorogensäure, Zimtsäure); Flavonoide: Flavonole (Rutin, Quercetin), Flavone (Apigenin), Flavanole (Catechin); Tannine (Ellagsäure)

Die Konzentration an phenolischen Verbindungen in Buchweizennudeln steigt mit dem Anteil an Buchweizenmehl: Nudeln mit 60 % Buchweizenmehl enthalten mehr phenolische Verbindungen als solche mit 50 % oder 40 %.⁶

Sind Sobanudeln gesund? Pasta aus Buchweizen gilt als gesund, weil das enthaltene Pseudogetreide reich an Nährstoffen ist und positive Eigenschaften besitzt. Die enthaltenen Polyphenole (Rutin und Quercetin) weisen bei In-vivo-Untersuchungen eine starke antioxidative Aktivität auf. Konsum von Buchweizen oder mit Buchweizen angereicherte Produkte haben zudem entzündungs- und krebshemmende Wirkung und können bei Hypercholesterinämie (erhöhter Cholesterinspiegel) und Hypoglykämie (Unterzuckerung) helfen.⁷

Ob ein hoher Buchweizenkosum massgeblich auf Risikomarker für kardiovaskuläre Erkrankungen wie Körpergewicht und LDL-Cholesterin einwirkt, ist noch nicht abschliessend geklärt. Es gibt zunehmende Hinweise darauf, dass lösliche Ballaststoffe, Proteine und Polyphenole wie Rutin und Quercetin eine Rolle bei der Verbesserung bestimmter Gesundheitsparameter spielen könnten. Bislang ist unklar, welche bioaktiven Stoffe konkret für diese Effekte verantwortlich sind. Vor allem grosse, aussagekräftige Langzeitstudien am Menschen sind nötig, um den Einfluss von Buchweizen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit besser zu verstehen und evidenzbasiert zu bewerten.⁹

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Allergische Reaktionen auf Buchweizen sind bekannt. Die Allergene lösen eine IgE-vermittelte Soforttyp-Überempfindlichkeitsreaktion vom Typ I aus. Mögliche Symptome sind Asthma, allergische Rhinitis, Urtikaria (Nesselsucht, Nesselfieber), Angioödem (Schwellungen unter der Haut, meist im Gesicht). Es gibt Hinweise zu einer Kreuzallergie zwischen Buchweizen und Reis.⁴ Neben dem Konsum kann auch das Einatmen von Buchweizenmehl und -spreu allergische Reaktionen verursachen.

Erste Studien zeigen, dass eine Fermentation des Buchweizens vor dem Mahlen mit dem Edelschimmelpilz (Rhizopus oligosporus) zu einer Reduzierung des allergischen Potenzials führte. Rhizopus oligosporus dient in Asien zur Herstellung von Tempeh. Der fermentierte Buchweizen wies zudem höhere Mengen an Aminosäuren auf, einschliesslich Isoleucin, Leucin, Lysin, Valin, Glycin, Histidin, Tyrosin und γ-Aminobuttersäure (GABA).⁵

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Trotz umfangreicher Recherche haben wir keine wesentlichen Informationen zum ökologischen Fussabdruck von Sobanudeln gefunden.

Daten zu Buchweizen sind aber vorhanden, wie eine polnische Studie aus 2022 zeigt. Darin verglichen Wissenschaftler verschiedene Produktionsweisen von Buchweizen-Varietäten miteinander. Die hier angegebenen Werte beziehen sich auf Treibhausgas-Emissionen (GHG) im Allgemeinen und liegen zwischen 0,16 kg CO₂eq/kg und 0,28 kg CO₂eq/kg.¹⁰ Als Nischenprodukt ist Buchweizen auch in den D-A-CH-Ländern wieder vertreten und nimmt stetig zu. Zudem sind die Gesetze, Standards und Kontrollen in europäischen Ländern in Bezug auf Bodenschutz, Pflanzenschutzmittel und sozioökonomische Standards deutlich strenger als in anderen Regionen.¹¹ Deshalb ist heimischer Buchweizen dem aus Übersee (China) vorzuziehen.

Die Klimadatenbank Concito nennt zwar keine Werte zum CO₂-Fussabdruck für Buchweizen, nennt aber Zahlen für Vollkorn-Weizenmehl: 1,24 kg CO₂eq/kg und für Pasta: 2,05 kg CO₂eq/kg.¹³

Buchweizen hat einen Wasserfussabdruck von ca. 3124 l/kg. Weizen benötigt ca. 1827 l Wasser pro kg und für Teigwaren aus Weizen sind 1849 l/kg angegeben.¹²

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Weltweites Vorkommen - Anbau

Sobanudeln stammen aus Japan. Buchweizennudeln sind jedoch in der ganzen Region Ostasiens beliebt (China, Korea, Japan).³

Dafür dienen Körner des Echten Buchweizens (Fagopyrum esculentum) oder des Tatarischen Buchweizens bzw. Falschen Buchweizens (Fagopyrum tataricum).

Industrielle Herstellung

Der Prozess der traditionellen Sobanudeln-Herstellung besteht aus drei Hauptschritten: dem Mischen des befeuchteten Buchweizenmehls, dem Ausrollen des Teigs und dem Schneiden der Nudeln. Buchweizenmehl ist meist mit anderen Mehlen (z.B. Weizen) vermischt und mit Salz (1–2 % bezogen auf das Mehlgewicht) und Wasser zu einem Teig verarbeitet. Auf das Mischen folgt im Allgemeinen das Ruhen des Teigs. Für das Herstellen von Teigwaren rollt eine Ausrollmaschine den Teig. Der Zweck des Ausrollens besteht darin, ein glattes, homogenes Teigblatt in der gewünschten Dicke zu erhalten. Durch das Schneiden der Teigblätter entstehen Nudeln mit 2 mm Breite und 1 mm Dicke. Spezielle Dehydrationsgeräte (Dörrgeräte) trocknen die Teigwaren ganz oder für die Verwendung von halb getrockneten Buchweizennudeln.³

Die Herstellung reiner Buchweizennudeln ist schwierig, da für die Bildung eines zusammenhängenden Teigs kein Gluten vorhanden ist. Der Teig wirkt trocken und spröd und ist schlecht zu verarbeiten. Deshalb "optimiert" man den Teig oftmals durch Zugabe von Weizenmehl, Gluten, Emulgatoren und Hydrokolloide. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist jedoch ein hoher Buchweizenanteil ohne Zugabe von Hilfsmitteln wünschenswerter.²

In Japan bestehen handgemachte Sobanudeln aus einem Mix aus 7 bis 8 Teilen Buchweizenmehl und 2 bis 3 Teilen Weizenmehl. In der Maschine hergestellte Soba enthalten einen höheren Anteil an Weizenmehl (40-80 %), da der Teig eine höhere Bindungskraft aufweisen muss.³ Gemäss dem Standard für getrocknete Buchweizennudeln im Rahmen der Japan Agricultural Standards für getrocknete Nudeln gilt ein Mindestanteil von 40 % Buchweizen als Standardqualität und ein Mindestanteil von 50 % Buchweizen als hochwertige Qualität.²

Weiterführende Informationen

Soba besteht aus Buchweizen, wobei damit meist Echter Buchweizen (Fagopyrum esculentum) gemeint ist. Dieser stammt aus der Gattung Buchweizen (Fagopyrum) und gehört zur Familie der Knöterichgewächse (Polygonaceae). Buchweizen ist ein Pseudogetreide, da es sich nicht um eine einkeimblättrige, sondern um eine zweikeimblättrige Pflanze handelt.

Neben dem Knöterichgewächs Buchweizen sind die Fuchsschwanzgewächse Amarant (Amaranthus) und Quinoa (Chenopodium quinoa) für die Ernährung bedeutsam. Nah verwandt und ähnlich verwendet ist Kañiwa bzw. Cañihua (Chenopodium pallidicaule). Ebenfalls als Pseudogetreide bekannt sind die Samen der Mexikanischen Chia (Salvia hispanica) aus der Familie der Lippenblütler.

Alternative Namen

Auf Deutsch nennt man Soba gelegentlich auch Buchweizennudeln. Die englische Bezeichnung ist soba, soba noodles oder buckwheat noodles.