Vollkorn Makkaroni, vegan (bio?)

Vegane Vollkorn Makkaroni (bio) sind reich an gesundheitsfördernden Nähr- und Ballaststoffen. Durch ihren hohen Kaloriengehalt und ihre Antinährstoffe (Antinutritiva) sollte man aber auch nicht zu viel davon essen.

Verwendung in der Küche

Wie isst man Makkaroni am besten? Vollkorn-Makkaroni sind in der Küche äusserst vielseitig einsetzbar. Sie sind eine leckere und gesunde Ergänzung zu Ihren Mahlzeiten. Hier sind einige Ideen, wie Sie Makkaroni verwenden können:

Makkaroni mit veganer "Käse"-Sosse aus Butternusskürbis verfeinert mit Hefeflocken, Walnüssen und Paprikapulver.

Um einen erfrischenden Nudelsalat zu kreieren, mischen Sie die gekochten Makkaroni mit getrockneten Tomaten, Gurken, Paprika, roten Zwiebeln und fügen Oliven, frische Kräuter (z.B. Basilikum) und ein Vinaigrette-Dressing (z.B. eine ölfreie Orangen-Vinaigrette) hinzu.

Makkaroni eignen sich besonders gut für Eine-Pfanne-Gerichte (Eintopfgericht). Gemüse, Sosse nach Belieben, etwas Wasser und Makkaroni in eine Pfanne geben und mit Deckel al dente kochen.

Eigene Zubereitung vegane Bio-Makkaroni (Vollkorn)

Rezept: Gut und günstig – Makkaroni (vegan) selbst gemacht:

Zutaten (2 Portionen): 250 g bio Vollkorn-Weizenmehl (ideal wäre Durumweizen) oder bio Vollkorn-Hartweizengriess, 120 ml Wasser (nach Bedarf anpassen), 1⁄2 Teelöffel Salz, Holzstab (ca. 0,5 cm)

Zubereitung: In einer grossen Schüssel Vollkornmehl und Salz vermengen. Nach und nach das Wasser hinzufügen und dabei mit einer Gabel oder den Händen umrühren. Mischen Sie, bis sich ein Teig zu bilden beginnt. Den Teig auf eine saubere, leicht bemehlte Oberfläche geben und etwa 5–7 Minuten lang kneten. Der Teig sollte sich geschmeidig und elastisch anfühlen. Wenn der Teig zu trocken ist, Wasser löffelweise hinzufügen; ist er zu klebrig, mit etwas mehr Mehl ausgleichen.

Den Teig mit einem feuchten Tuch abdecken und etwa 30 Minuten ruhen lassen. Nach der Ruhezeit den Teig in kleinere Portionen teilen, um ihn leichter verarbeiten zu können.

Eine Portion Teig nehmen und ihn mit einem Nudelholz auf eine Dicke von etwa 2 mm ausrollen. Den ausgerollten Teig in Streifen (etwa 2 cm breit) und dann in kleine Rechtecke schneiden (etwa 4 cm lang). Nun den Holzstab zur Hand nehmen und bemehlen. Die kleinen Nudel-Rechtecke um den Holzstab wickeln, die Enden zusammendrücken und abstreifen. Auf einer leicht bemehlten Oberfläche die Makkaroni ablegen.

Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und etwas Salz hinzufügen. Die selbst gemachten Makkaroni vorsichtig in das kochende Wasser geben. Etwa 2–3 Minuten kochen, bis sie gar, aber noch leicht bissfest (al dente) sind.

Die gekochten Makkaroni abgiessen und direkt in Ihrem Lieblingsgericht verwenden.

Tipp: Ein Holzlöffel auf den Kochtopf gelegt, verhindert, dass das Nudelwasser überschäumt.

Veganes Rezept für 'Mac and Cheese' ("Käse"-Makkaroni)

Zutaten (4 Portionen): 400 g vegane Vollkorn Makkaroni (bio), 260 g geschälte und gewürfelte Süsskartoffeln, 130 g Cashewkerne (alternativ kann man auch Hafermilch verwenden), 470 g Wasser, 1 Zwiebel, 3 Knoblauchzehen, 2 EL Olivenöl (optional), 1 TL Salz, 1 TL Dijon Senf, 15 g Hefeflocken, ½ TL Paprikapulver, 1 TL Tamari, 1TL Apfelessig

Zum Garnieren: Chiliflocken, Schnittlauch

Zubereitung: Zuerst die Cashewnüsse in eine Schüssel mit heissem Wasser geben und für etwa 20–30 Minuten einweichen. Da Cashewnüsse auch negative Effekte auf die Gesundheit haben, können Sie alternativ auch andere Nüsse (z.B. Walnüsse oder Macadamianüsse) verwenden. Auch der Ersatz durch Pflanzenmilch oder Pflanzensahne ist problemlos möglich.

Süsskartoffeln schälen, in Würfel schneiden und in Wasser ca. 15 Minuten weich kochen. Inzwischen leicht gesalzenes Wasser zum Kochen bringen und die Makkaroni darin al dente kochen.

Zerkleinern Sie Zwiebel und Knoblauch grob und braten diese zusammen mit dem Olivenöl kurz an. Sobald die Cashewnüsse weich sind, zusammen mit 2 Tassen Wasser in einem Hochleistungsmixer etwa 1 Minute pürieren. Fügen Sie die angebratenen Zwiebeln, Knoblauch und die abgetropften weichen Süsskartoffeln hinzu. Jetzt alle restlichen Zutaten hinzugeben und mixen. Schmecken Sie ab und fügen bei Bedarf zusätzliches Salz, Pfeffer oder andere Gewürze hinzu. Giessen Sie die Sosse über die gekochte Pasta und rühren alles zusammen. Mit roten Chiliflocken und gehackten Schnittlauch bestreuen und geniessen!

Vegane Rezepte mit veganen Vollkorn Makkaroni finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Vegane Vollkorn Makkaroni gibt es bei den klassischen Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa und in Bio-Supermärkte wie Denn's Biomarkt und Alnatura.

Die Verfügbarkeit von veganen Vollkorn-Makkaroni ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Am besten lagert man Makkaroni in einem luftdichten Gefäss (z.B. in einem grossem Einmachglas) an einem kühlen Ort.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Vegane Vollkorn Makkaroni liefern 348 kcal/100g. Das entspricht ca. einer Portion und deckt 17,4 % des empfohlenen Energiebedarfs pro Tag, ab. Fett ist zu 1,4 g/100g und Eiweiss zu 15 g/100g enthalten. Den grössten Anteil machen Kohlenhydrate, mit 75 g/100g aus.¹

Die Hauptmikronährstoffe in Vollkorn Makkaroni sind Mangan (3,1 mg/100g), Tryptophan (0,19 g/100g) und Phenylalanin (0,73 g/100g).¹

Damit liefern 100 g Makkaroni 153 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Mangan.¹ Man muss sich aber keine Sorgen machen, pro Tag sing 11 g Mangan unbedenklich.² Einen ähnlichen Mangangehalt haben z.B. Haferflocken (3,6 mg/100g).¹

Tryptophan ist in vergleichbaren Mengen auch in Pseudogetreide, wie Buchweizen oder Amaranth, und auch in Haferflocken enthalten. Mehr davon kommt z.B. in Cashewnüssen vor.¹

Der Gehalt an Phenylalanin ist zu vergleichen mit dem von Wildreis oder Dinkel, etwas mehr ist in Kamut enthalten.¹

Die traditionellen Makkaroni stellt man aus Hartweizengriess her. Zum Vergleich mit anderen Rezepturen finden Sie unter folgenden Grundzutaten, aus denen man auch Makkaroni herstellt, Nährstofftabellen: Roggen, Dinkel, Mais und Linsen, Reis, Buchweizen und Kamut.

Die gesamten Inhaltsstoffe von veganen Vollkorn-Makkaroni, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Allgemein trägt der Verzehr von Vollkorn-Pasta mit hohem Ballaststoffgehalt zur Verringerung des Blutdrucks, des Cholesterinspiegel, des Risikos von Darmkrebs, koronarer Herzkrankheit und Typ 2 Diabetes, bei. Neben den Ballaststoffen, Makkaroni enthalten ca. 8 %, sind Vollkornprodukte aufgrund ihrer enthaltenen Antioxidantien, gesund. Hauptsächlich die äussere Schicht der Weizenkörner enthält diese wertvollen Stoffe.^1,3,11,7

Vollkorngetreide weist eine komplexe Zusammensetzung an Ballaststoffen auf, zu denen Oligosaccharide (meist Fructane), resistente Stärke und nicht-stärkehaltige Polysaccharide gehören. Die wichtigsten nicht-stärkehaltigen Polysaccharide sind Arabinoxylane, gemischte β(1,3; 1,4)-D-Glucane (β-Glucane) und Cellulose, sowie das nicht-kohlenhydrathaltige phenolische Ether Lignin. Die höchste Konzentration von nicht-stärkehaltigen Polysacchariden und Lignin findet sich in den äusseren Zellschichten des Korns; raffiniertes Mehl hat daher einen Grossteil der unlöslichen Ballaststoff-Komponenten verloren. Die Ballaststoffe im Getreide beeinflussen direkt die mikrobielle Zusammensetzung, Aktivität und Produktion, sowie auch die molaren Verhältnisse von kurzkettigen Fettsäuren im Dickdarm.¹¹ Kurzkettige Fettsäuren sind für das Mikrobiom notwendig, um die Produktion von Redoxäquivalenten im Darm in Balance zu halten.¹⁷ Ausserdem dienen sie den Kolonozyten (Zellen im Darm) als Energiequelle. Dadurch verbessern kurzkettige Fettsäuren die Integrität der Darmbarriere, den Glukose- und Lipidstoffwechsel; sie regulieren das Immunsystem, Entzündungsreaktionen und den Blutdruck.¹²

Makkaroni aus Hartweizen stellen eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate dar. Die komplexe Struktur der langen Kohlenhydratketten verlangsamt den Abbau im Körper, was zu einer langsameren Freisetzung von Glukose führt und den Blutzuckerspiegel stabiler hält. Dadurch haben komplexe Kohlenhydrate einen niedrigeren glykämischen Index im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten. Der niedrigere glykämische Index führt zu einem stabileren Energieniveau und länger anhaltender Sättigung.^4,11

Die gesundheitlichen Vorteile von Vollkorn, neben den komplexen Kohlenhydraten, beruhen sehr wahrscheinlich auf synergistischen Effekten der vielen bioaktiven Verbindungen im ganzen Weizenkorn.⁹ In Nudelprodukten fand man Ballaststoffe, Oligosaccharide, Phenole (phenolische Säuren, Alkylresorcinole und Flavonoide), Lignane und Phytinsäure. Die meisten dieser für die Gesundheit vorteilhaften Verbindungen sind in der Randschicht und dem Keimteil des Korns konzentriert.⁴

Studien zur Rolle von Ballaststoffen in der menschlichen Gesundheit haben eine überzeugende inverse Beziehung zwischen der Ballaststoffaufnahme durch Gemüse und Vollkorngetreide und Mortalität gezeigt.⁴

Es ist wichtig anzumerken, dass Getreideprodukte nicht ausschliesslich gesund sind. Gemüse und Früchte wären überwiegend viel gesünder. Getreideprodukte enthalten auch Antinährstoffe (z.B. Gluten und Lektine). Diese können unter anderem Entzündungen im Körper fördern.^10,8

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Glutenfreie Produkte stellen derzeit ein profitables Segment in der Lebensmittelindustrie dar, mit einem geschätzten Wert von mehreren Milliarden Dollar. Die zum Teil unbegründete Wahrnehmung in der allgemeinen Bevölkerung, dass eine glutenfreie Diät eine gesunde Wahl sei, fördert medizinisch nicht gerechtfertigte Essgewohnheiten bezüglich des Vermeidens von Gluten.¹³

Derzeit sollten nur Patienten mit diagnostizierter Zöliakie eine strenge, glutenfreie Diät einhalten, und Patienten mit einer IgE-vermittelten Weizenallergie müssen jeglichen Kontakt mit Weizen meiden.¹³ Eine glutenfreie Diät ist die einzige verfügbare Behandlung für Zöliakie und kann auch Symptome bei nicht-zöliakischer Gluten-/Weizenempfindlichkeit verbessern. Bei Zöliakie lösen Gluten eine Immunreaktion aus, die zu Enteropathie (Darmerkrankung), Malabsorption und anderen Symptomen führt. Bei nicht-zöliakischer Gluten-/Weizenempfindlichkeit ist der Mechanismus, der zu Symptomen führt, noch nicht vollständig geklärt. Eine strikte glutenfreie Diät ist bei Zöliakie notwendig, während eine glutenreduzierte Diät ausreichen kann, um die Symptome bei nicht-zöliakischer Gluten-/Weizenempfindlichkeit zu kontrollieren. Unabhängig von dieser Unterscheidung besteht bei der Umstellung auf eine glutenfreie Diät oder glutenreduzierter Diät ein erhöhtes Risiko eines Makro- und Mikronährstoffmängels.¹⁴

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Grosse Industrien beziehen in der Regel ihren Bedarf an Hartweizen auf dem internationalen Markt, wobei Kanada und Mexiko die Hauptexporteure sind. In Italien hingegen verwenden die Hauptnudelhersteller bevorzugt Hartweizen aus dem nationalen Markt und ergänzen ihre Vorräte hauptsächlich mit Produkten aus Frankreich, den USA und Australien. Als Folge kann der Umwelteinfluss dieses Produktionssektors erheblich sein, was die grossen Nudelindustrien dazu bewogen hat, die Umweltauswirkungen ihrer Produktionen mittels einer Lebenszyklusanalyse (Life Cycle Assessment) und in einigen Fällen sogar mittels einer Umweltproduktdeklaration (Environmental Product Declaration, EPD) gemäss den Standards der internationalen Organisation für Normung (ISO-Standards) zu bewerten und Informationen weitreichend verfügbar zu machen. Die Gründe, die diese Entscheidung unterstützen, beruhen hauptsächlich auf dem wachsenden Interesse der Endverbraucher an den möglichen Auswirkungen der industriellen Produktion auf die Umwelt, was zu einem zunehmenden öffentlichen Druck geführt hat.¹⁵

Zudem hat das gewachsene Interesse der Verbraucher an alten Getreidesorten zu einer Zunahme ihrer Anbau- und Verwendungsmöglichkeiten geführt, was zu einer Erweiterung der Produktpalette führte. Das hat einen positiven Einfluss auf die Sicherung der Biodiversität und die Förderung lokaler Mikroökonomien.¹⁵

Eine Studie untersuchte die Unterschiede bezüglich des CO₂-Fussabdrucks zweier Pastaproduktion-Segmete. Die traditionelle Produktion mit lokalen alten Getreidesorten und die industrielle Produktion, die ihr Getreide vom Weltmarkt bezieht. Ein Kilogramm getrocknete traditionelle Pasta kam auf 1,706 kg CO₂eq-Emissionen. Die konventionelle Pasta-Produktion belief sich auf 1,765 kg CO₂eq-Emissionen pro kg getrockneter Pasta. Die Werte sind fast identisch; die Autoren dieser Studie betonen aber, dass die traditionelle Pasta-Produktion noch viel Spielraum nach oben habe, sprich einen kleineren Fussabdruck erreichen könnte; die konventionelle Pasta-Produktion aber nicht. Auch hätte die traditionelle Pasta weniger negative Effekte auf Bodendegradierung, Agrobiodiversität und brauche weniger nichterneuerbare Ressourcen.¹⁵

Eine weitere Studie legt nahe, dass der Anbau alter Sorten und Landrassen in ökologischen und ressourcenschonenden Anbausystemen ein grosses Potenzial hat, den Umwelteinfluss von Pasta zu reduzieren.⁵

'All you can eat for climate', eine Initiative verschiedener Forschungs- und Umweltorganisationen, gibt Pasta das Prädikat 'Im Ziel der klimafreundlichen Ernährung (50 % besser als der Durchschnitt)'. Für Pasta ohne Ei kamen sie auf einen Fussabdruck von nur 0,972 kg CO₂eq/kg.¹⁸

Mekonnen und Hoekstra (zwei sehr bedeutende Wissenschaftler im Bereich Wasser-Fussabdruck) berechneten den global durchschnittlichen Wasser-Fussabdruck von getrockneter Weizen-Pasta. Sie kamen auf einen Wert von 1849 l/kg. Wobei den grössten Anteil davon das sogenannte grüne Wasser ausmacht. Das ist im Vergleich zu stärkehaltigem Gemüse (387 l/kg) ein hoher Wasserbrauch; aber nur ein Bruchteil von Fleisch. Reis kommt auf 1673 l/kg und macht zusammen mit dem Weizen den grössten Anteil am gesamten Wasser-Fussabdruck in der Produktion von Kulturpflanzen aus. Ein "vergleichbares" Lebensmittel mit einem viel kleineren Fussabdruck ist z.B. die Kartoffel. Sie kommt auf nur 287 l/kg.^19,20

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?.

Tierwohl - Artenschutz

Die Landwirtschaft ist einer der ausschlaggebendsten Faktoren für den rasant ansteigenden Artenverlust. Nach Soja ist Weizen die Ackerfrucht mit dem grössten Biodiversität-Fussabdruck. Unter anderem liegt das daran, dass der Weizenanbau einen sehr hohen Flächenverbrauch hat.²¹ Hinzu kommt Pestizideinsatz und Mineraldünger, was nicht nur für Fauna und Flora drastische Folgen hat, sondern auch für uns Menschen.²²

Weltweites Vorkommen

Makkaroni Herkunft: Erste konkrete Informationen über Pasta-Produkte in Italien stammen aus dem 13. Jahrhundert. Fragen nach ihrer Herkunft rufen weiterhin Spekulationen hervor. Die Legende von Marco Polos Import von Pasta aus China hatte wahrscheinlich nichts mit der Entstehung der kulinarischen Tradition in Italien zu tun. Lange vor Marco Polos Rückkehr von seiner grossen Reise im Jahr 1296 war das Mittelmeerbecken ein Ort für einen florierenden Handel mit Pasta-Produkten. Dies deutet darauf hin, dass Pasta schon lange Teil der Ernährung bestimmter mediterraner Völker war. Die Marco Polo-Geschichte ist vermutlich eine Werbe-Erfindung der Herausgeber des "Macaroni Journal", dem Newsletter der 'National Macaroni Manufacturers Association', einem Verband amerikanischer Pasta-Hersteller.¹⁶

Pasta hat eine lange und faszinierende Geschichte. Obwohl der genaue Ursprung von Pasta nicht vollständig geklärt ist, nimmt man an, dass sie gleichzeitig in verschiedenen Regionen entstanden ist.¹⁶

In jedem Fall erlangte die Pasta in Italien Popularität und entwickelte sich zu einem Grundnahrungsmittel. Die Italiener entwickelten diverse Formen und Arten von Pasta, und verschiedene Regionen Italiens haben ihre eigenen traditionellen Pastagerichte.¹⁶

Im Laufe der Jahrhunderte verbreiteten sich die Pastaherstellungstechniken und Traditionen in ganz Europa und schliesslich in der ganzen Welt und passten sich verschiedenen Kulturen und Küchen an. Heute ist Pasta ein beliebtes und weltweit verbreitetes Nahrungsmittel mit unzähligen Variationen und Rezepten.

Industrielle Herstellung

Man mischt gemahlenen Weizen, Wasser, manchmal auch Eier (für Eiernudeln oder Eierspaghetti) und je nach Rezeptur zusätzliche Zutaten. Diese Zutaten kommen typischerweise in eine kontinuierliche, hochkapazitive Schneckenextrudermaschine, die mit verschiedenen Matrizen ausgestattet ist, um die Form der Pasta zu bestimmen. Anschliessend trocknet man die Pasta und verpackt sie für den Verkauf.¹⁶

Die Produktionsabläufe umfassen dieselben mechanisierten Vorgänge, wie sie in der handwerklichen/traditionellen Produktion zu finden sind, mit wenigen seltenen Ausnahmen, wenn es notwendig ist, die fertige Pasta manuell in den Trockenkammern zu platzieren. Die klassische Abfolge von Prozessen ist stets die gleiche: Mischen der Rohstoffe mit Wasser gefolgt von Biegen, Kneten, Extrusion (oder Pressen) und Abkühlen. Doch während industrielle Hersteller Teflon-beschichtete Matrizenplatten verwenden, nutzt der handwerkliche Hersteller Matrizenplatten aus Bronze, die als besonderes Ergebnis eine raue und poröse Oberfläche erzeugen, die Pasta-Sossen besser aufnehmen kann. Handwerklich hergestellte Pasta zeichnet sich auch und vielleicht vor allem dadurch aus, dass man sie bei niedrigen Temperaturen trocknet (weniger als 45 Grad Celsius), was naturgemäss die Dauer dieser essenziellen Operation verlängert. Dies ist eine langsame und sanfte Methode, die besonders gut geeignet ist, den Geschmack und das Aroma der Pasta zu bewahren.¹⁶

Weiterführende Informationen

Hartweizen (Triticum turgidum subsp. durum) ist eine der wichtigsten Getreidearten. Man baut Hartweizen, weltweit, auf einer Fläche von fast 17 Millionen Hektar an, mit einer globalen Produktion von 38,1 Millionen Tonnen im Jahr 2019. Der grösste Produzent ist die Europäische Union mit 9 Millionen Tonnen im Jahr 2018, gefolgt von Kanada, der Türkei, den Vereinigten Staaten, Algerien, Mexiko, Kasachstan, Syrien und Indien. Die Produktion und Anbauflächen von Hartweizen sind hauptsächlich im Mittelmeerraum konzentriert. Die Länder des Mittelmeerraums sind die grössten Importeure und Verbraucher von Hartweizenprodukten (Mehl, Pasta und Griess).⁶

Moderne Durum Kultivare weisen einen höheren Gluten-Index auf, was mit einer Verbesserung der Pasta-Qualität bzw. des Herstellungsprozesses einhergeht.⁶

Alternative Namen

Aufgrund ihrer oft gebogenen Form und Farbe nennt man Vollkorn Makkaroni auch braune Ellenbogen Makkaroni. Auf Englisch heissen sie 'macaroni'.