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Sobanudeln mit Erbsen, Pistazien, Sprossen und Minze

Bei den Sobanudeln mit Erbsen, Pistazien, Sprossen und Minze bleibt die Hälfte der Zutaten roh, was den Inhaltsstoffen zugutekommt.

Vegane Kochkost

20min30min
leicht
61% 66/19/15 
Ω-6 (LA, 5g) : Ω-3 (ALA, 1g) = 5:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Kochtopf
  • Sieb
  • Zerkleinerer

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • dünsten oder sieden
  • pressen
  • abschmecken
  • pellen (abziehen)
  • abtropfen

Zubereitung

  1. Gemüse vorbereiten
    Erbsen auftauen lassen. Minze waschen und die Blätter abzupfen. Knoblauch pellen. Pistazien, Walnüsse, Chili, Knoblauch und Minze in einen Zerkleinerer geben und zerkleinern. Limette auspressen und gemeinsam mit den Erbsen und Salz zugeben und erneut kurz mixen, sodass die Bestandteile zerkleinert, aber nicht püriert sind. Zuckerschoten putzen, die Enden entfernen, Schoten in Streifen schneiden und für Schritt 3 beiseite stellen. Die Brunnenkresse putzen und beiseite stellen.

    Haben Sie keine Brunnenkresse zur Hand, so können Sie auch Radieschen-, Brokkolisprossen oder Gartenkresse verwenden.

    Die Mengenangabe für Minze bezieht sich auf die Blätter incl. Stängel. Für die Menge von 4 Portionen haben wir ein kleines Bund Minze verwendet. Anstelle der Marokkanischen Minze können Sie grüne Minze verwenden. Pfefferminze enthält deutlich mehr Menthol, was zu kräftig wäre.

  2. Sobanudeln zubereiten
    Wasser in einem Topf aufkochen. Nudeln hineingeben und umrühren. Nach Packungsbeilage etwa 5 Minuten kochen lassen und anschliessend abgiessen. Etwas Rapsöl zu den Nudeln geben und durchmischen, damit sie nicht kleben. 

    Währenddessen mit dem nächsten Schritt fortfahren.

    Salzgehalt reduzieren: Der hohe Salzgehalt ist dadurch bedingt, dass wir uns an herkömmlichen kommerziellen Soba-Nudelsorten aus Europa orientiert haben, die bis zu 1 g Kochsalz auf 100 g besitzen (in der USA sogar bis über 2.0). Es gibt aber durchaus salzarme Sobanudelvarianten (0,01 g auf 100 g). Wir empfehlen deshalb stets die Verwendung salzarmer Sobanudeln. Sollten Sie keine Sobanudeln griffbereit haben, können Sie auch Vollkornnudeln und als glutenfreie Variane Vollkorn-Reisnudeln oder Edamamenudeln (siehe Rezeptbild) verwenden.

  3. Die Zuckerschoten in einen Topf mit wenig Wasser geben und bei schwacher Hitze etwa 5 Minuten dünsten lassen. Den Topf vom Herd nehmen, eventuell vorhandenes Wasser abgiessen und mit der Erbsen-Mischung vermengen.

  4. Fertigstellen des Rezeptes
    Die Nudeln in eine Schüssel geben und mit der Erbsen- Zuckerschotenmischung vermengen. Gegebenenfalls etwas Wasser zugeben und bei Bedarf noch etwas erwärmen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf Tellern anrichten. Mit den Sprossen als Topping servieren. Sie können das Gericht sowohl warm, als auch kalt geniessen.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie412 kcal20,6 %
Fett/Lipide14 g20,3 %
davon gesättigte Fette1,5 g7,6 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)60 g22,4 %
davon Zucker7,9 g8,8 %
Ballaststoffe8,0 g31,8 %
Proteine/Eiweiss17 g34,9 %
Kochsalz (Na:243,8 mg)619 mg25,8 %
Eine Portion wiegt 248g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin K 73 µg97,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,20 g80,0 %
ElemMangan, Mn 1,6 mg78,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 60 mg74,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,63 g67,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 0,68 mg61,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 119 µg60,0 %
ProtValin (Val, V) 0,93 g58,0 %
ElemKupfer, Cu 0,56 mg57,0 %
ProtIsoleucin (Ile, I) 0,70 g57,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 5,0 g50,0 %
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,98 g49,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,20 g80,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,63 g67,0 %
Valin (Val, V) 0,93 g58,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,70 g57,0 %
Leucin (Leu, L) 1,2 g49,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,74 g48,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,88 g47,0 %
Methionin (Met, M) 0,24 g26,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Phosphor, P 323 mg46,0 %
Kalium, K 610 mg31,0 %
Magnesium, Mg 114 mg30,0 %
Natrium, Na 244 mg30,0 %
Calcium, Ca 114 mg14,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 1,6 mg78,0 %
Kupfer, Cu 0,56 mg57,0 %
Eisen, Fe 5,3 mg38,0 %
Zink, Zn 2,3 mg23,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 4,0 µg7,0 %
Iod, I (Jod, J) 4,4 µg3,0 %
Fluor, F 0,75 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Bei den Sobanudeln mit Erbsen, Pistazien, Sprossen und Minze bleibt die Hälfte der Zutaten roh, was den Inhaltsstoffen zugutekommt.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien 100 % des Tagesbedarfs an Vitamin K. Neben vielen essenziellen Aminosäuren, sind auch Vitamin C und Folsäure zu mehr als 60 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 5:1 im Bereich des maximal empfohlenen Verhältnisses.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Sobanudeln: Die, aus der japanischen Küche kaum wegzudenkenden, Sobanudeln sind dünne, braun-graue Nudeln aus Buchweizen. Die Nudeln sind bekannt für ihre gute Geschmacksaufnahme. Sie sind in verschiedenen Qualitäten und mit unterschiedlichem Salzgehalt erhältlich (siehe Tipps), wobei einige Varianten Weizenmehl und somit Gluten enthalten.

Erbsen: Grüne Erbsen haben eine knackige Konsistenz und lassen sich zu zahlreichen Speisen verarbeiten. Sie sind roh essbar und besitzen viel Protein und Kohlenhydrate.

Zuckerschoten (Kefen): Bei den Zuckerschoten handelt es sich um eine Erbsensorte aus der Familie der Hülsenfrüchtler. Die zarten Zuckerschoten isst man in der Regel mitsamt ihrer Hülse. Ihr Geschmack ähnelt dem einer Erbse, ist aber etwas süsser und saftiger. Sie lassen sich auch roh zu Salat verzehren, da sie kein Phasin enthalten, welches in grösseren Mengen Schäden an Blutkörperchen und Darmwand anrichtet. Manche Schoten tragen Fäden, die vor der Verwendung zu entfernen sind.

Minze: Marokkanische Minze ist ein Abkömmling der grünen Minze (Spearmint). Sie ist milder im Geschmack als Pfefferminze und eignet sich besonders gut für Speisen. Marokkanische Minze hat einen leicht pfeffrigen Geschmack und einen minzig frischen, süssen Duft. Sie enthält, verglichen mit den meisten anderen Minzen wenig Menthol, liefert aber ein sehr gutes Minzaroma (ein Grund, weshalb wir diese Sorte Minze gewählt haben).

Walnuss: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).

Brunnenkresse: Der frische und kresseartig scharfe Geschmack der Echten Brunnenkresse (Nasturtium officinale) entsteht durch das Senfölglykosid Gluconasturtiin. Im Vergleich zur weit verbreiteten Gartenkresse (Lepidium sativum) findet man Brunnenkresse nur selten im Handel. Verantwortlich für den charakteristisch scharfen Brunnenkresse-Geschmack sind die enthaltenen Senfölglykoside.

Tipps

Salzgehalt reduzieren: Der hohe Salzgehalt ist dadurch bedingt, dass wir uns an herkömmlichen kommerziellen Soba-Nudelsorten aus Europa orientiert haben, die bis zu 1 g Kochsalz auf 100 g besitzen (in der USA sogar bis über 2.0). Es gibt aber durchaus salzarme Sobanudelvarianten (0,01 g auf 100 g). Wir empfehlen deshalb stets die Verwendung salzarmer Sobanudeln.

Pistazien: Pistazien haben ein ganz besonderes Aroma, das trocken geröstet noch intensiver zur Geltung kommt. Ohne zusätzliches Salz ist die Steinfrucht des Pistazienbaums (Pistacia vera) auf jeden Fall gesünder als die gesalzene Variante. Aufgrund des schlechten Verhältnises zwischen Omega-6- und Omega-3 (52:1) verwenden wir Pistazien nicht allein, sondern in Kombination mit Walnüssen.

Alternative Zubereitung

Sobanudelersatz: Sollten Sie keine Sobanudeln griffbereit haben, können Sie auch Vollkornnudeln und als glutenfreie Variante Vollkorn-Reisnudeln oder Edamamenudeln (siehe Rezeptbild) verwenden.

Minze: Anstelle der Marokkanischen Minze können Sie grüne Minze verwenden. Pfefferminze enthält deutlich mehr Menthol, was zu kräftig wäre.

Alternative zu Brunnenkresse: Anstelle der schwer erhältlichen Brunnenkresse können Sie auch Radieschen-, Brokkolisprossen oder Gartenkresse verwenden.