Vollkorn-Spaghetti, vegan (bio?)

Vegane Vollkorn-Spaghetti (bio) sind sehr praktisch, um den täglichen Energiebedarf zu decken und lange aufrechtzuerhalten. Man sollte es aber vermeiden, zu viel davon zu essen.

Verwendung in der Küche

Vegane Vollkorn-Spaghetti sind äusserst vielseitig einsetzbar; ob in klassischen italienischen Pasta-Gerichten wie Spaghetti Bolognese (lässt sich auch gut ohne Fleisch zubereiten; z.B. Falsche Bolognese mit Karotten, Champignons und Rhabarber) oder in Kürbis-Salbei-Creme. Sie eignen sich auch hervorragend für leichte Sommerpasta-Salate mit frischen Gemüsen und Kräutern. Mit ihrem nussigen Geschmack und gesunden Nährstoffen sind vegane Vollkorn-Spaghetti eine ideale Wahl für ernährungsbewusste und leckere Mahlzeiten.

Eigene Zubereitung

Zutaten (3 Portionen): 250 g bio Vollkorn Weizenmehl (Type 1050), 150 g Hartweizegriess, 1 TL Meersalz, 160 ml Wasser

Zubereitung: Weizenmehl, Hartweizengriess und Salz in einer grossen Schüssel vermengen. Anschliessend das Wasser hinzugeben und mit einer Gabel verrühren. Den Teig sollten Sie zusätzlich zehn Minuten mit den Händen kneten – er sollte sich elastisch, aber eher fest anfühlen. Danach den Teig mit einem feuchten Tuch abdecken und ihn circa 30 Minuten ruhen lassen.

Mit einer Nudelmaschine oder einem Nudelholz den Teig dünn ausrollen. Den ausgerollten Teig nun in feine Streifen schneiden. Die Spaghetti vorsichtig voneinander trennen und auf einer bemehlten Oberfläche weitere 15 Minuten ruhen lassen.

In einem grossen Topf gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. Die frischen Spaghetti in das kochende Wasser geben und etwa 2–3 Minuten al dente kochen. Frische Pasta kocht viel schneller als getrocknete Pasta.

Die gekochten Spaghetti abgiessen und mit Ihrer Lieblingssosse servieren.

Vegane(s) Rezept(e) für Smoothie mit Petersilie

Zutaten (für 4 Personen): 4-5 Tassen verschiedene Pilze (z.B. Kräuterseitlinge und Champignons), 240 g Walnüsse, 2 EL Olivenöl (alternativ Rapsöl), eine grosse Zwiebel, 2 Stangen Sellerie, 3 mittelgrosse Karotten, 4 grosse Knoblauchzehen, 1⁄2 TL Chiliflocken, 1 TL Zimtpulver, 1⁄2 TL Gewürznelkenpulver, 2 EL getrocknetes Basilikum, 1 EL getrocknete Petersilie, 1 Lorbeerblatt, 60 g Tomatenmark, 1 Flasche Passata (ca. 680 ml), 300 ml Wasser, 400 g Vollkorn-Spaghetti (bio)

Zubereitung: In einem Mixer die Hälfte der Pilze zerkleinern. Entfernen Sie die Pilze aus dem Mixer und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Hälfte der Pilze. Die Pilze aus dem Mixer in eine grosse Schüssel umfüllen. Geben Sie die Walnüsse in den Mixer und verarbeiten Sie sie, bis sie fein gemahlen sind. Die gemahlenen Walnüsse kommen zu den Pilzen in die Schüssel.

Erhitzen Sie in einem grossen Topf das Olivenöl und fügen Sie die Pilz-Walnuss-Mischung hinzu. Kochen Sie sie für etwa 6–8 Minuten und rühren Sie öfter um.

Indessen die Zwiebel, Sellerie, Karotten und Knoblauch im Mixer zu einer groben Paste verarbeiten. Nehmen Sie die Pilz-Walnuss-Mischung aus dem Topf und übertragen Sie sie in eine Schüssel.

Kochen Sie jetzt die Zwiebeln bei mittlerer Hitze für etwa 5-6 Minuten. Falls sie am Boden des Topfes anhaften, fügen Sie nach und nach etwas Wasser hinzu, um die gebräunten Teile zu lösen.

Fügen Sie die Gewürze Chili-Flocken, Zimt, Gewürznelken, Basilikum, Petersilie und Lorbeerblatt hinzu. Rühren Sie gut um, und kochen Sie für weitere 1-2 Minuten.
Schieben Sie die gekochte Zwiebelmischung an die Seiten und machen Sie Platz für das Tomatenmark. Kochen Sie es für eine Minute. Rühren Sie dann das Tomatenmark in die Zwiebelmischung und geben Sie die Walnuss-Pilz-Mischung in den Topf.

Rühren Sie gut um, erhöhen Sie die Hitze und fügen Sie die Passata und die Gemüsepaste hinzu. Reduzieren Sie die Hitze auf die kleinste Stufe, decken Sie den Topf ab und lassen die Sosse etwa 25-30 Minuten köcheln. Während die Sosse gart, die Spaghetti nach Packungsanleitung zubereiten.

Vegane Rezepte mit Vollkorn-Spaghetti finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa etc. gibt es Vollkorn-Spaghetti (auch in biologischer Qualität) zu kaufen.
Bio-Supermärkte wie Denn's Biomarkt oder Alnatura haben Vollkorn-Spaghetti im Sortiment.

Die Verfügbarkeit von Vollkorn-Spaghetti ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Tipps zur Lagerung

Am besten man lagert Spaghetti in einem luftdichten Behälter an einem kühlen Ort.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Eine Portion Spaghetti (100 g) hat einen Energiegehalt von 352 kcal. Fett ist zu 2,9 g/100g und Eiweiss zu 14 g/100g enthalten. Den grössten Anteil machen Kohlenhydrate mit 73 g/100g aus. Davon sind 9,2 g Ballaststoffe.²

Von den Mikronährstoffen ist Mangan am meisten enthalten. 100 g der Vollkorn-Spaghetti überschreiten mit 3 mg/100g weit den empfohlenen Tagesbedarf. Man muss sich aber keine Sorgen machen, pro Tag sing 11 g Mangan unbedenklich.³ Grünkern enthält z.B. eine vergleichbare Menge an Mangan. Mehr Mangan ist in Vollkornreis enthalten: 100 g liefern 201 % des Tagesbedarfs.²

Den zweithöchsten Wert in Vollkorn-Spaghetti nimmt Selen, mit 78 µg/100g ein. Das ist ein sehr hoher Wert und stammt aus den USA, doch Europa hat viele selenarme Böden. Ausserordentlich viel liefern Paranüsse (1'917 µg/100g). Von diesen reichen ca. 2 Nüsse aus, um den Tagesbedarf zu decken.²

Auf dem dritten Platz steht Tryptophan (0,19 g/100g). Der Tryptophan-Gehalt ist vergleichbar mit dem von Buchweizen. Höhere Werte weisen manche Samen, wie etwa Hanf (0,37 g/100g), Sonnenblumenkerne (0,35 g/100g) oder Kürbiskerne (0,58 g/100g), auf.²

Die gesamten Inhaltsstoffe von Vollkorn-Spaghetti, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Allgemein trägt der Verzehr von Vollkorn-Pasta mit hohem Ballaststoffgehalt statt normale Pasta zur Verringerung des Blutdrucks, des Cholesterinspiegels, des Risikos von Darmkrebs, koronarer Herzkrankheit und Typ 2 Diabetes bei. Neben den Ballaststoffen sind Vollkornprodukte aufgrund ihrer enthaltenen Antioxidantien, gesund. Hauptsächlich die äussere Schicht der Weizenkörner enthält diese wertvollen Stoffe.^2,4,5,6

Vollkorngetreide weist eine komplexe Zusammensetzung an Ballaststoffen auf, zu denen Oligosaccharide (meist Fructane), resistente Stärke und nicht-stärkehaltige Polysaccharide gehören. Die wichtigsten nicht-stärkehaltigen Polysaccharide sind Arabinoxylane, gemischte β(1,3; 1,4)-D-Glucane (β-Glucane) und Cellulose, sowie das nicht-kohlenhydrathaltige phenolische Ether Lignin. Die höchste Konzentration von nicht-stärkehaltigen Polysacchariden und Lignin findet sich in den äusseren Zellschichten des Korns; raffiniertes Mehl hat daher einen Grossteil der unlöslichen Ballaststoff-Komponenten verloren. Ballaststoffe beeinflussen direkt die mikrobielle Zusammensetzung, Aktivität und Produktion, sowie auch die molaren Verhältnisse von kurzkettigen Fettsäuren.⁵ Kurzkettige Fettsäuren sind für das Mikrobiom notwendig, um die Produktion von Redoxäquivalenten im Darm in Balance zu halten.¹¹ Ausserdem dienen sie den Kolonozyten (Zellen im Darm) als Energiequelle. Dadurch verbessern kurzkettige Fettsäuren die Integrität der Darmbarriere, den Glukose- und Lipidstoffwechsel; sie regulieren das Immunsystem, Entzündungsreaktionen und den Blutdruck.⁷

Pasta aus Hartweizen stellen eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate dar. Die komplexe Struktur der langen Kohlenhydratketten verlangsamt den Abbau im Körper, was zu einer langsameren Freisetzung von Glukose führt und den Blutzuckerspiegel stabiler hält. Dadurch haben komplexe Kohlenhydrate einen niedrigeren glykämischen Index im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten. Der niedrigere glykämische Index führt zu einem stabileren Energieniveau und länger anhaltender Sättigung.^8,5

Die gesundheitlichen Vorteile von Vollkorn, neben den komplexen Kohlenhydraten, beruhen sehr wahrscheinlich auf synergistischen Effekten der vielen bioaktiven Verbindungen im ganzen Weizenkorn.¹² In Nudelprodukten fanden ForscherInnen Ballaststoffe, Oligosaccharide, Phenole (phenolische Säuren, Alkylresorcinole und Flavonoide), Lignane und Phytinsäure. Die meisten dieser für die Gesundheit vorteilhaften Verbindungen sind in der Randschicht und dem Keimteil des ganzen Korns konzentriert.⁸

Studien zur Rolle von Ballaststoffen in der menschlichen Gesundheit haben eine überzeugende inverse Beziehung zwischen der Ballaststoffaufnahme durch Gemüse und Vollkorngetreide und Mortalität gezeigt.⁸

Es ist wichtig anzumerken, dass Getreideprodukte nicht ausschliesslich gesund sind. Die meisten Gemüse und Früchte wären gesünder. Getreideprodukte enthalten auch Antinährstoffe (z.B. Gluten und Lektine). Diese können unter anderem Entzündungen im Körper fördern.^9,10

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Glutenfreie Produkte stellen derzeit ein profitables Segment in der Lebensmittelindustrie dar, mit einem geschätzten Wert von mehreren Milliarden Dollar. Die zum Teil unbegründete Wahrnehmung in der allgemeinen Bevölkerung, dass eine glutenfreie Diät eine gesunde Wahl sei, fördert medizinisch nicht gerechtfertigte Essgewohnheiten bezüglich des Vermeidens von Gluten.¹³

Derzeit sollten nur Patienten mit diagnostizierter Zöliakie eine strenge, glutenfreie Diät einhalten, und Patienten mit einer IgE-vermittelten Weizenallergie müssen jeglichen Kontakt mit Weizen meiden.¹³ Eine glutenfreie Diät ist die einzige verfügbare Behandlung für Zöliakie und kann auch Symptome bei nicht-zöliakischer Gluten-/Weizenempfindlichkeit verbessern. Bei Zöliakie lösen Gluten eine Immunreaktion aus, die zu Enteropathie (Darmerkrankung), Malabsorption und anderen Symptomen führt. Bei nicht-zöliakischer Gluten-/Weizenempfindlichkeit ist der Mechanismus, der zu Symptomen führt, noch nicht vollständig geklärt. Eine strikte glutenfreie Diät ist bei Zöliakie notwendig, während eine glutenreduzierte Diät ausreichen kann, um die Symptome bei nicht-zöliakischer Gluten-/Weizenempfindlichkeit zu kontrollieren. Unabhängig von dieser Unterscheidung besteht bei der Umstellung auf eine glutenfreie Diät oder glutenreduzierter Diät ein erhöhtes Risiko eines Makro- und Mikronährstoffmängels.¹⁴

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Grosse Industrien beziehen in der Regel ihren Bedarf an Hartweizen auf dem internationalen Markt, wobei Kanada und Mexiko die Hauptexporteure sind. In Italien hingegen verwenden die Hauptnudelhersteller bevorzugt Hartweizen aus dem nationalen Markt und ergänzen ihre Vorräte hauptsächlich mit Produkten aus Frankreich, den USA und Australien. Als Folge kann der Umwelteinfluss dieses Produktionssektors erheblich sein, was die grossen Nudelindustrien dazu bewogen hat, die Umweltauswirkungen ihrer Produktionen mittels einer Lebenszyklusanalyse (Life Cycle Assessment) und in einigen Fällen sogar mittels einer Umweltproduktdeklaration (Environmental Product Declaration, EPD) gemäss den Standards der internationalen Organisation für Normung (ISO-Standards) zu bewerten und Informationen weitreichend verfügbar zu machen. Die Gründe, die diese Entscheidung unterstützen, beruhen hauptsächlich auf dem wachsenden Interesse der Endverbraucher an den möglichen Auswirkungen der industriellen Produktion auf die Umwelt, was zu einem zunehmenden öffentlichen Druck geführt hat.¹⁵

Zudem hat das gewachsene Interesse der Verbraucher an alten Getreidesorten zu einer Zunahme ihrer Anbau- und Verwendungsmöglichkeiten geführt, was zu einer Erweiterung der Produktpalette führte. Das hat einen positiven Einfluss auf die Sicherung der Biodiversität und die Förderung lokaler Mikroökonomien.¹⁵

Eine Studie untersuchte die Unterschiede bezüglich des CO₂-Fussabdrucks zweier Pasta-Produktion-Segmete. Die traditionelle Produktion mit lokalen alten Getreidesorten und die industrielle Produktion, die ihr Getreide vom Weltmarkt bezieht. Ein Kilogramm getrocknete traditionelle Pasta kam auf 1,706 kg CO₂eq-Emissionen. Die konventionelle Pasta-Produktion belief sich auf 1,765 kg CO₂eq-Emissionen pro kg getrockneter Pasta. Die Werte sind fast identisch; die Autoren dieser Studie betonen aber, dass die traditionelle Pasta-Produktion noch viel Spielraum nach oben habe, sprich einen kleineren Fussabdruck erreichen könnte; die konventionelle Pasta-Produktion aber nicht. Auch hätte die traditionelle Pasta weniger negative Effekte auf Bodendegradierung, Agrobiodiversität, und brauche weniger nichterneuerbare Ressourcen.¹⁵

'All you can eat for climate', eine Initiative verschiedener Forschungs- und Umweltorganisationen, gibt Pasta das Prädikat 'Im Ziel der klimafreundlichen Ernährung (50 % besser als der Durchschnitt)'. Für Pasta ohne Ei kamen sie auf einen Fussabdruck von nur 0,972 kg CO₂eq/kg.¹⁸

Eine weitere Studie legt nahe, dass der Anbau alter Sorten und Landrassen in ökologischen und ressourcenschonenden Anbausystemen ein grosses Potenzial hat, den Umwelteinfluss von Pasta zu reduzieren.¹⁶

Mekonnen und Hoekstra (zwei sehr bedeutende Wissenschaftler im Bereich Wasser-Fussabdruck) berechneten den global durchschnittlichen Wasser-Fussabdruck von getrockneter Weizen-Pasta. Sie kamen auf einen Wert von 1849 l/kg. Wobei den grössten Anteil davon das sogenannte grüne Wasser ausmacht. Das ist im Vergleich zu stärkehaltigem Gemüse (387 l/kg) ein hoher Wasserbrauch; aber nur ein Bruchteil von Fleisch. Reis kommt auf 1673 l/kg und macht zusammen mit dem Weizen den grössten Anteil am gesamten Wasser-Fussabdruck in der Produktion von Kulturpflanzen aus. Ein "vergleichbares" Lebensmittel mit einem viel kleineren Fussabdruck ist z.B. die Kartoffel. Sie kommt auf nur 287 l/kg.^19,20

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Tierwohl - Artenschutz

Die Landwirtschaft ist einer der ausschlaggebendsten Faktoren für den rasant ansteigenden Artenverlust. Nach Soja ist Weizen die Ackerfrucht mit dem grössten Biodiversität-Fussabdruck. Unter anderem liegt das daran, dass der Weizenanbau einen sehr hohen Flächenverbrauch hat.²¹ Hinzu kommt Pestizideinsatz und Mineraldünger, was nicht nur für Fauna und Flora drastische Folgen hat, sondern auch für uns Menschen.²²

Weltweites Vorkommen - Anbau

Erste konkrete Informationen über Pasta-Produkte in Italien stammen aus dem 13. oder 14. Jahrhundert. Fragen nach ihrer Herkunft rufen weiterhin Spekulationen hervor. Die Legende über Marco Polos Import von Pasta aus China hatte wahrscheinlich nichts mit der Entstehung der kulinarischen Tradition in Italien zu tun. Lange vor Marco Polos Rückkehr von seiner grossen Reise im Jahr 1296 war das Mittelmeerbecken ein Ort für einen florierenden Handel mit Pasta-Produkten. Dies deutet darauf hin, dass Pasta schon lange Teil der Ernährung bestimmter mediterraner Völker war. Die Marco Polo-Geschichte ist vermutlich eine Werbe-Erfindung der Herausgeber des "Macaroni Journal", dem Newsletter der 'National Macaroni Manufacturers Association', einem Verband amerikanischer Pasta-Hersteller.¹⁷

Pasta hat eine lange und faszinierende Geschichte. Obwohl der genaue Ursprung von Pasta nicht vollständig geklärt ist, nimmt man an, dass sie gleichzeitig in verschiedenen Regionen entstanden ist.¹⁷

In jedem Fall erlangte die Pasta in Italien Popularität und entwickelte sich zu einem Grundnahrungsmittel. Die Italiener entwickelten diverse Formen und Arten von Pasta, und verschiedene Regionen Italiens haben ihre eigenen traditionellen Pasta-Gerichte.¹⁷

Im Laufe der Jahrhunderte verbreiteten sich die Pastaherstellungstechniken und Traditionen in ganz Europa und schliesslich in der ganzen Welt und passten sich verschiedenen Kulturen und Küchen an. Heute ist Pasta ein beliebtes und weltweit verbreitetes Nahrungsmittel mit unzähligen Variationen und Rezepten.

Industrielle Herstellung

Man mischt gemahlenen Weizen, Wasser, manchmal auch Eier (für Eiernudeln oder Eierspaghetti) und je nach Rezeptur zusätzliche Zutaten. Diese Zutaten kommen typischerweise in eine kontinuierliche, hochkapazitive Schneckenextrudermaschine, die mit verschiedenen Matrizen ausgestattet ist, um die Form der Pasta zu bestimmen. Anschliessend trocknet man die Pasta und verpackt sie für den Verkauf.¹⁷

Die Produktionsabläufe umfassen dieselben mechanisierten Vorgänge, wie sie in der handwerklichen/traditionellen Produktion zu finden sind, mit wenigen seltenen Ausnahmen, wenn es notwendig ist, die fertige Pasta manuell in den Trockenkammern zu platzieren. Die klassische Abfolge von Prozessen ist stets die gleiche: Mischen der Rohstoffe mit Wasser gefolgt von Biegen, Kneten, Extrusion (oder Pressen) und Abkühlen. Doch während industrielle Hersteller Teflon-beschichtete Matrizenplatten verwenden, nutzt der handwerkliche Hersteller Matrizenplatten aus Bronze, die als besonderes Ergebnis eine raue und poröse Oberfläche erzeugen, die Pasta-Sossen besser aufnehmen kann. Handwerklich hergestellte Pasta zeichnet sich auch und vielleicht vor allem dadurch aus, dass man sie bei niedrigen Temperaturen trocknet (weniger als 45 Grad Celsius), was naturgemäss die Dauer dieser essenziellen Operation verlängert. Dies ist eine langsame und sanfte Methode, die besonders gut geeignet ist, den Geschmack und das Aroma der Pasta zu bewahren.¹⁷

Weiterführende Informationen

Hartweizen (Triticum turgidum subsp. durum) ist eine der wichtigsten Getreidearten. Man baut Hartweizen, weltweit, auf einer Fläche von fast 17 Millionen Hektar an, mit einer globalen Produktion von 38,1 Millionen Tonnen im Jahr 2019. Der grösste Produzent ist die Europäische Union mit 9 Millionen Tonnen im Jahr 2018, gefolgt von Kanada, der Türkei, den Vereinigten Staaten, Algerien, Mexiko, Kasachstan, Syrien und Indien. Die Produktion und Anbauflächen von Hartweizen sind hauptsächlich im Mittelmeerraum konzentriert. Die Länder des Mittelmeerraums sind die grössten Importeure und Verbraucher von Hartweizenprodukten (Mehl, Pasta und Griess).¹

Moderne Durum Kultivare weisen einen höheren Gluten-Index auf, was mit einer Verbesserung der Pasta-Qualität bzw. des Herstellungsprozesses einhergeht.¹

Alternative Namen

Manchmal bezeichnet man Spaghetti einfach als Nudeln oder Pasta. Gleich verhält es sich im Englischen. 'Whole grain spaghetti' nennt man auch 'noodles' oder 'pasta'.

Spaghetti gibt es in unterschiedlichen Ausführungen. Die etwas dünnere Variante nennt man 'Vermicelli' und die flachere/breitere 'Linguine'.