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Die hier beschriebene mexikanische Salsa verde kann man auch roh selbst zubereiten. Die Zusammensetzung der (bio) Zutaten und die Herstellung der Salsa sind je nach Region unterschiedlich.
Verwendung in der Küche
Die Hauptzutaten dieser mexikanischen Salsa verde sind grüne Spitzpaprika, Tomatillos (Bergauberginen), Epazote (Mexikanischer Drüsengänsefuss) und Korianderblätter. Aufgrund der verwendeten Zutaten weist die Sauce eine vorwiegend grüne Farbe auf.
Es gibt sehr viele unterschiedliche Arten der Zubereitung. Es gibt warme, kalte, süsse und scharfe grüne Saucen. Bei den meisten Rezepten kocht oder röstet man die Zutaten vor dem Pürieren. Das Erhitzen führt zu einer eher olivgrünen Salsa. Rohe Salsa-Varianten (Salsa verde cruda) weisen dagegen eine intensive hellgrüne Farbe auf.
Wer keine Epazote-Blätter zur Verfügung hat, kann diese weglassen und für die erfrischende Note etwas Limettensaft zufügen. Anstelle von Tomatillos kann man auch grüne Tomaten verwenden. Wichtig ist, dass es sich um eine grüne Sorte handelt (Green Zebra, Green Grape, Evergreen) und man nicht unreife, grüne Tomaten verwendet, da diese giftig sind.
Je nach Schärfegrad verwendet man grüne Chilis oder Jalapeños anstelle von grüner Spitzpaprika. Die Süsse der Salsa kann man mit ein wenig Agavensirup oder einer Prise braunen Zucker verstärken. Möchte man eine cremige Konsistenz, kann man das Fruchtfleisch einer kleinen Avocado dazugeben. Alternativ kann man ein bis zwei Salatblätter (Eisbergsalat oder Kopfsalat) und Limettensaft darunter mischen, was eine leichte und frische Konsistenz der Salsa ergibt.
Die mexikanische Salsa verde serviert man zu Tex-Mex-Gerichten vielfach kalt. Typischerweise serviert man sie zu Tortillas oder zu Tacos mit Kochbananen und Rotkraut. Sie schmeckt auch sehr gut zu Linsen-Bratlinge, Bohnenburger-Bratlinge oder zu gegrillter Aubergine, Zucchini und Champignons. Als Dip passt sie gut zu rohem Gemüse oder man verwendet sie zum Würzen von Salatsaucen und Salatdressings. Gerne mischt man die Salsa verde als Würzmittel in Suppen, Eintöpfe und Aufläufe.
Eigene Zubereitung von veganer Salsa verde
Für unser Salsa-verde-Rezept benötigen Sie grüne Spitzpaprika, Tomatillos, Zwiebel, Knoblauch, Korianderblätter, Epazote (Mexikanischer Drüsengänsefuss), Salz und Wasser. Die Spitzpaprika röstet man fein gehackt in einer Pfanne. Alle übrigen Zutaten gibt man geschnitten in einen grossen Topf und lässt sie köcheln. Sind die Tomatillos weich, zerstampft man alles mit einem Kochlöffel oder Kartoffelstampfer und kocht die Masse zusammen mit der Spitzpaprika nochmals für einige Minuten.
Die genauen Angaben lesen Sie bitte im Rezept für Salsa verde. Es stammt aus dem Kochbuch "Vegane Mexikanische Küche" von Jason Wyrick.
Eigene Zubereitung von roh-veganer Salsa verde
Für 6-8 Portionen: Für eine rohe Variante der Salsa verde püriert man die Zutaten in einer Küchenmaschine. Dafür benötigt man: 1 kleine Zwiebel, 2 Bund frische Korianderblätter, 500 g Tomatillos, 1-2 grüne Chilis oder Jalapeños, 2 Knoblauchzehen, 250 ml Wasser und Salz. Die Zwiebel würfeln und Korianderblätter fein hacken. Tomatillos, Chilis bzw. Jalapeños, Knoblauch und Wasser in einem Mixer fein pürieren. Zwiebeln und Korianderblätter darunter mischen. Nach Bedarf salzen. Vor dem Servieren die Salsa mindestens 30 Min. ziehen lassen.
Veganes Rezept für Maistortillas mit Salsa verde
Zutaten (für 6 Tortillas): 2 Frühlingszwiebeln, 2 grüne Gemüsepaprikas, 1 EL Rapsöl, 1 Avocado, 2 Handvoll Babyspinat, 6 weiche Maistortillas, mexikanische Salsa verde (Menge nach Bedarf).
Zubereitung: Frühlingszwiebeln waschen und in kleine Ringe schneiden. Strunk und Kerne von Gemüsepaprikas entfernen und nach dem Waschen in grobe Würfel schneiden. Rapsöl in eine Bratpfanne geben und Frühlingszwiebeln und Gemüsepaprika kurz andünsten. Babyspinat waschen und gut abtropfen lassen. Avocado halbieren, Fruchtfleisch aus Schale lösen und in Streifen schneiden. Maistortillas nach Angaben auf der Verpackung im Ofen erwärmen. Maistortillas mit Salsa verde bestreichen und mit gedünsteter Paprika, Avocado und Babyspinat belegen. Sofort servieren.
Vegane Rezepte mit Salsa verde finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
| Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. |
Einkauf - Lagerung
Supermärkte wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer und Billa führen mexikanische Salsa verde gelegentlich im Standard-Sortiment. Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt und Alnatura führen Salsa verde eher selten. Man findet Salsa verde in mexikanischen oder lateinamerikanischen Spezialläden oder über Online-Shops. Diese Saucen enthalten jedoch oft Konservierungsmittel, Geschmacksverstärker und viel Salz, weshalb wir empfehlen, die Salsa frisch zuzubereiten.
Die Verfügbarkeit von Salsa verde ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.
Tipps zur Lagerung
Wie lange ist Salsa verde-Dip haltbar? Salsa verde lässt sich im Kühlschrank gut einige Tage aufbewahren. Um Salsa verde haltbar zu machen, kann man sie im Einmachglas pasteurisieren.
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.
100 g Salsa verde weisen einen Energiegehalt von 29 kcal auf und haben wenig Fett (0,55 g/100g) und Protein (0,90 g/100g). Der Gehalt an Kohlenhydraten beträgt 6,2 g/100g, wovon 3,3 g Zucker sind.1
Salsa verde ist reich an Vitamin C (Ascorbinsäure): 100 g Sauce enthalten 55 mg Vitamin C, was 69 % des Tagesbedarfs entspricht. Ähnliche Vitamin-C-Gehalte haben Zitrone und Orange (53 mg/100g). Besonders reich an Vitamin C sind Sanddornbeeren (450 mg/100g) und getrocknete Korianderblätter (567 mg/100g).1
Ebenfalls enthalten sind grössere Mengen an Vitamin K (22 µg/100g) - so auch in Avocados und Brombeeren. Grünkohl hat mit 705 µg/100g einen besonders hohen Wert dieses Vitamins.1
Vitamin B6 (Pyridoxin) ist in Salsa verde mit 0,31 mg/100g ähnlich viel enthalten wie in Durian. Knoblauch hat hiervon mit 1,2 mg/100g deutlich mehr.1
Folsäure, Kalium und Mangan auf.1
Die gesamten Inhaltsstoffe von Salsa verde (roh), die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.
Wirkungen auf die Gesundheit
Frisch hergestellte Salsa verde liefert Vitamin C, das antioxidativ wirkt, die Eisenaufnahme verbessern kann und unter bestimmten Bedingungen die Bildung von Nitrosaminen im Verdauungstrakt reduzieren kann.2 Zudem enthält sie verschiedene Mineralstoffe und Spurenelemente, wie Calcium, Eisen, Magnesium, Folsäure, Mangan, Phosphor, Kalium und Zink.1,14
Salsa verde besteht überwiegend aus Wasser und ist fettarm. Kohlenhydrate überwiegen gegenüber Proteinen. Salsa verde liefert lösliche und unlösliche Ballaststoffe wie Pektin und Fructooligosaccharide, die verdauungsfördernd wirken. Koriander enthält α-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützt und entzündungshemmend wirkt.12,13
Sekundäre Pflanzenstoffe
Viele gesundheitliche Wirkungen von Salsa verde kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.
Salsa verde enthält u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:12,13,14
- Isoprenoide: Monoterpene (Carvacrol, Ascaridol, Alpha-Pinen, Linalool); Tetraterpene: Carotinoide (Carotine: Beta-Carotin, Lutein; Xanthophylle: Beta-Cryptoxanthin, Violaxanthin, Zeaxanthin)
- Alkaloide: Capsaicinoide (Capsaicin, Norcapsaicin, Dihydrocapsaicin)
- Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Gallussäure, Vanillinsäure, Protocatechinsäure), Hydroxyzimtsäuren (Kaffeesäure, Chlorogensäure, Ferulasäure, p-Cumarsäure); Flavonoide: Flavonole (Quercetin, Quercetin-Derivate, Myricetin, Kaempferol), Flavone (Apigenin), Flavanole (Catechin), Anthocyane
Zu den wichtigsten bioaktiven Stoffen von Salsa verde zählen Carotinoide, Polyphenole und Capsaicinoide, die ausschliesslich in Capsicum-Arten vorkommen und für deren Schärfe verantwortlich sind. Neben ihren sensorischen Eigenschaften untersuchen Forschende Capsaicinoide im Zusammenhang mit Nervenerkrankungen (Neuropathien) und Arthritis. Studien beschreiben u.a. mögliche lipid- und cholesterinsenkende sowie antitumorale Effekte.12 Phenolische Verbindungen können sich aufgrund ihrer antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften positiv auf Adipositas, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken.13
Carotinoide gelten als starke Antioxidantien und unterstützen u.a. mit Beta-Carotin als wichtigem Pro-Vitamin A-Lieferanten die Augengesundheit. Carotinoide reagieren empfindlich auf Temperatur- und pH-Veränderungen. Vor allem bei thermischer Verarbeitung können Isomerisierungs- und Oxidationsprozesse sowie Abbauprodukte entstehen, die zu Farbverlusten führen.13 Ätherisches Öl aus Epazote zeigt in vitro antiparasitäre Effekte. Koriander wirkt antibakteriell gegenüber einigen respiratorischen Pathogenen.3,4,5
Lesen Sie vertiefende Informationen bei den Hauptzutaten grüne Spitzpaprika, Tomatillos (Bergauberginen), Epazote (Mexikanischer Drüsengänsefuss), Zwiebel, Knoblauch und Korianderblätter nach.
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Wichtig ist, dass man die Tomatillos nicht mit unreifen, grünen Tomaten verwechselt. Tomaten enthalten in unreifem Zustand Solanin, eine schwach giftige, chemische Verbindung, die auch andere Nachtschattengewächse enthalten. Man findet die Bezeichnung Tomatillos fälschlicherweise auch für unreife Tomaten.
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Carboncloud kam in einer selbst generierten Berechnung, ohne spezifische Produktionsdaten, auf 1,10 kg CO2 eq/kg Salsa verde.7 Einen ähnlich hohen CO2-Fussabdruck hat Ketchup (1,14 kg CO2eq/kg). Damit sind sie im Hinblick auf den CO2-Fussabdruck besser als der Durchschnitt an Lebensmitteln.8
Eine selbstgemachte Salsa verde ist eine klimafreundliche, ressourcenschonende Sauce, da sie aus pflanzlichen, rohen Zutaten besteht.6,9
Der Wasser-Fussabdruck von rohen Tomaten beträgt: 214 lg/kg, bei einem verarbeiteten Produkt, wie Tomatenketchup steigt er auf ca. 534 l/kg.11
Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO2-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?
Tierschutz - Artenschutz
Da Bäuerinnen und Bauern im biologischen Anbau (bio) auf synthetische Pestizide und chemische Düngemittel verzichten, ist der Gesundheit sowie Flora und Fauna zuliebe Bio-Salsa zu bevorzugen.10
Weltweites Vorkommen
Salsa verde ist eine Sauce, die ursprünglich aus der mexikanischen Küche stammt. Typischerweise besteht sie aus grünen Spitzpaprika, grünen Chilis oder Jalapeños, sowie Tomatillos (Bergauberginen), Epazote (Mexikanischer Drüsengänsefuss) und Korianderblätter.
Es gibt auch eine rote Salsa-Variante (Salsa roja), die man mit roten Tomaten anstelle von grünen Tomatillos zubereitet.
Weiterführende Informationen
Nicht zu verwechseln ist Salsa verde mit Chimichurri, einer Kräutersauce aus Argentinien. In der italienischen Küche gibt es ebenfalls Kräutersaucen, die man als Salsa verde oder Pesto kennt. In Norditalien serviert man Salsa verde traditionell zu Bollito misto, einem Fleischeintopf. Grüne Saucen kennt man auch in der deutschen Küche. Für diese mischt man verschiedene Kräuter mit einer Vinaigrette oder einer Grundsauce auf Milch- oder Sahnebasis.
Alternative Namen
Salsa verde bezeichnet man auf Englisch meist ebenfalls als Salsa verde, teilweise jedoch auch als green sauce oder green salsa. Auf Französisch nennt man sie sauce verde und auf Deutsch grüne Sauce oder grüne Salsa.
Literaturverzeichnis - 14 Quellen (Link zur Evidenz)
| 1. | ● Website | USDA (United States Department of Agriculture). Nährstofftabellen. |
| 2. | ● Book: strong evidence | Biesalski HK, Grimm P, Nowitzki-Grimm S, Taschenatlas Ernährung. 6. Auflage. Stuttgart: Thieme Verlagsgruppe; 2015. |
| 3. | ● Book: weak evidence | Bown D. The Royal Horticultural Society. Encyclopedia of Herbs & their Uses. Dorling Kindersley: London; 1995: 55, 106, 259-260. |
| 4. | * The antileishmanial activity of the essential oil (EO) from Chenopodium ambrosioides L. has been demonstrated in vitro and in animal models, attributed to the major components of the EO. This study focused on the effects of the three major EO compounds carvacrol, caryophyllene oxide (Caryo), and the antileishmanial endoperoxide ascaridole (Asc) on mitochondrial functions in Leishmania tarentolae promastigotes (LtP). EO and Caryo were able to partially inhibit the leishmanial electron transport chain, whereas other components failed to demonstrate a direct immediate effect. Caryo demonstrated inhibition of complex III activity in LtP and in isolated complex III from other species. The formation of superoxide radicals was studied in Leishmania by electron spin resonance spectroscopy in the presence of iron chelators wherein selected compounds failed to trigger a significant immediate additional superoxide production in LtP. However, upon prolonged incubation of Leishmania with Asc and especially in the absence of iron chelators (allowing the activation of Asc), an increased superoxide radical production and significant impairment of mitochondrial coupling in Leishmania was observed. Prolonged incubation with all EO components resulted in thiol depletion. Taken together, the major components of EO mediate their leishmanicidal activity via different mitochondrial targets and time profiles. Further studies are required to elucidate possible synergistic effects of carvacrol and Asc and the influence of minor compounds. Experimentelle Studie in wissenschaftlichem Journal DOI: 10.1002/ptr.6097 Study: weak evidence | Monzote L, Geroldinger G et al. Interaction of Ascaridole, Carvacrol, and Caryophyllene Oxide from Essential Oil of Chenopodium ambrosioides L. with Mitochondria in Leishmania and other Eukaryotes. Phytother Res. 2018;32(9):1729–1740. |
| 5. | * Laborstudie DOI: 10.1016/0378-8741(91)90005-X Study: weak evidence | Caceres A, Alvarez AV, Ovando AE, Samayoa BE. Plants used in Guatemala for the treatment of respiratory diseases. 1. Screening of 68 plants against gram-positive bacteria. J Ethnopharmacol. 1991;31(2):193-208. |
| 6. | ● Website | Reinhardt G, Gärtner S, Wagner T. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. IFEU Institut für Energie - und Umweltforschung Heidelberg. 2020 |
| 7. | ● Live footprint: 1.10 kg CO₂e/kg Website | Carboncloud. Schweden. Salsa verde. |
| 8. | ● Ketchup CO₂ Tra kcal Gew Der Durchschnitt. Website | Greenpeace Schweiz, Stadt Zürich, Planted Foods AG, Branding Cuisine, Tinkerbelle, Inge, myblueplanet, ProVeg International, Dr. Earth, FightBack und Eaternity. All You Can Eatfor climate - Poster. ayce.earth. 2022. |
| 9. | * Table 3. The Water Footprint of Some Selected Food Products from Vegetable and Animal Origin DOI: DOI: 10.1007/s10021-011-9517-8 | Mekonnen MM, Hoekstra AY. A Global Assessment of the Water Footprint of Farm Animal Products. Ecosystems. 2012;15(3):401–415. |
| 10. | ● Fest steht,dass einige Stoffe (z.B. Organophosphate) auch für Menschen hochgiftig sind ... S 129 Pestizide trage massgeblic zu Bidiversitätsverlusten bei: Fast ein Vietel der in der EU gefährdeten Arten sind durch aus Land- und Forstwirtschaft stamende Schadstoffe bedroht... | Zaller J. Unser tägliches Gift: Pestizide - die unterschätzte Gefahr. 1. Auflage. Wien: Deuticke im Paul Zsolnay; 2018:95-171;146. |
| 11. | * p.1588 Green Blue Grey Total Tomatoes 108 63 43 214 Tomatoketchup 270 158 107 534 | Mekonnen MM, Hoekstra AY. The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products. Hydrol. Earth Syst. Sci. 2011; 15: 1577-1600. |
| 12. | * The results showed that the sauces that acquire a pseudoplastic behavior and significant changes in the color parameters in both sauces, were affected by several factors such as grinding, thermal processing, acidification and added thickeners. HPLC analysis showed a higher capsaicin concentration in green sauce (0.23 mg/g) and green puree (0.60 mg/g) than red sauce (0.18 mg/g) and red puree (0.26 mg/g) respectively. Despite the difference in capsaicin concentration, no significant differences (P<0.05) related to the level of pungency were found. Sensorially, the judges preferred the red sauce to the green one due to its spiciness, aroma and consistency. Narrativer Review in wissenschaftlichem Journal DOI: 10.24857/rgsa.v19n3-066 Study: weak evidence | García TG, Villarruel DSA et al. Formulation and Physicochemical and Sensorial Evaluation in Traditional Mexican Sauces. RGSA. 2025;19(3):e08226. |
| 13. | * Phenolic compounds have a positive effect on obesity, diabetes, and cardiovascular diseases because of their antioxidant and anti-inflammatory capacity. The prevalence of these diseases has increased in the last years in the Mexican population. Therefore, the Mexican diet must be assessed as provider of phenolic compounds. To assess this, a survey of phenolic compound intake was validated and applicated to 973 adults (798 females) between 18 and 79 years old. We compared the phenolic compound intake of 324 participants with more diseases (239 females) and 649 participants with healthier condition (559 females). The groups differed in sex, age, and scholarship. Males, older participants, and those with lower schooling reported suffering from more diseases. Regarding phenolic compound intake analyses, the participants with healthier conditions displayed a higher phenolic compound intake than the other group in all foods assessed. In addition, the regression model showed that the phenolic compounds intake of Mexican dishes, such as arroz con frijol or enchiladas, positively affected health status, suggesting that this traditional food is beneficial for the participant’s health condition. However, the weight effect of PCI was different for each disease. We conclude that, although PCI of Mexican food positively affects health conditions, this effect depends on sex, age, and participants’ diseases. Narrativer Review in wissenschaftlichem Journal DOI: 10.3390/foods12061233 Study: weak evidence | Alatorre-Cruz JM, Carreño-López R et al. Traditional Mexican Food: Phenolic Content and Public Health Relationship. Foods. 2023;12(6):1233. |
| 14. | * Gastronomic differences between the countries cuisines around the world were largely defined due to the diversification of the use of spices and condiments during the European colonization of America, Asia and Africa. Hence, gastronomy tells the story of thousands of generations in a country and contains the culture of the population in multiple combinations of vegetables, types of meats or spices that depends on the geographical conditions. Particularly, the Mexican diet has been studied in a limited way but the findings of its consumption could ameliorate health status. Pre-Hispanic cultures developed many different dishes that still consumed nowadays. Surprisingly, Mexican population is developing acculturation, which includes lower intake of their most healthy traditional food, and so on, one of them are Mexican sauces, a mixture with hot pepper, tomato, husk tomato, onion, garlic, coriander and salt. It should be noted that the most common ingredients of Mexican sauces have been studied isolated but not combined, as they are frequently consumed. In addition, the potential health effects of the bioactive compounds (BC) that could be found in this staple Mexican food still undiscovered. In this review, the main BC present in common Mexican sauces ingredients and the effects of processing in the content of these compounds are stated in this review. Narrativer Review in wissenschaftlichem Journal DOI: 10.1016/j.ijgfs.2019.100154 Study: weak evidence | Cárdenas-Castro AP, Perales-Vázquez GDC, De La Rosa LA, Zamora-Gasga VM, Ruiz-Valdiviezo VM, Alvarez-Parrilla E et al. Sauces: An undiscovered healthy complement in Mexican cuisine. International Journal of Gastronomy and Food Science. 2019;17:100154. |
| Wir haben Studien und Bücher zu Ernährung und Gesundheit nach folgenden 3 Evidenz-Kategorien markiert: grün=starke Beweiskraft, gelb=mittlere, violett=schwache. Die restlichen Quellen sind grau markiert. Eine ausführliche Erklärung finden Sie in unserem Beitrag: Wissenschaft oder Glaube? So prüfen Sie Publikationen. | ||
- Amanda Gabriel, Dr. phil. (Hauptautor:in)
- Heidemarie Alberta Pirker, Dr. nat. tech., Ökologischer Landbau und Naturschutz (Autor:in)
- Katharina Hofer, MSc Ökologische Landwirtschaft (Prüfer:in)
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