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Knusprige ölfreie Linsen-Bratlinge an Erbsen-und Bohnenpüree

Die knusprigen ölfreien Linsen-Bratlinge mit Vollkornreis und getrockneten Tomaten an Erbsen- und Bohnenpüree sind eine köstliche und gesunde Alternative.

Vegane Kochkost

25min50min
mittel
82% 76/20/04 
Ω-6 (LA, 0.8g) : Ω-3 (ALA, 0.9g) = 1:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kaffeemühle, elektrische
  • Kochtopf
  • Backofen
  • Sieb

Zubereitungsart

  • kochen
  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • anschwitzen / andünsten
  • pürieren
  • pellen (abziehen)
  • abtropfen
  • Quellen lassen (ausquellen)

Zubereitung

  1. Zutaten für die Bratlinge vorbereiten
    Linsen in Wasser geben (300 ml bei 4 Portionen) und etwa 20 Minuten kochen lassen. Wenn Sie fertig sind, in ein Sieb geben und gut abtropfen lassen. Zur gleichen Zeit den Reis kochen, dazu Vollkornreis in kochendes Wasser (1 Liter für 4 Portionen) geben (optional salzen) und nach Packungsbeilage kochen. Anschliessend ebenfalls gut abtropfen lassen.

    Zeit sparen: Währenddessen mit Schritt 2 und 4-5 fortfahren.

    Wir haben Pardina Linsen gewählt, welche man nicht einweichen muss und deren Kochzeit mit etwa 25 Minuten recht kurz ist. 
    Es gibt schnell kochenden Vollkornreis, der nur etwa 10 Minuten benötigt. Andernfalls benötigt er zwischen 20-30 Minuten.

  2. Zwiebel und Knoblauch pellen (abziehen) und sehr fein hacken. Getrocknete Tomaten ebenfalls fein hacken. Zwiebeln und Knoblauch in einer beschichteten Pfanne mit 1-2 EL Wasser anschwitzen.
    Leinsamen in elektr. Kaffeemühle zerkleinern (schroten).
    Flohsamenschalen und geschrotete Leinsamen mit etwa 4 EL Wasser (bei 4 Portionen) mischen und 5 Minuten quellen lassen.

  3. Fertigstellen der Bratlinge
    Alle Zutaten für die Bratlinge in einen Messbecher geben und mit einem Pürierstab pürieren. Die Masse sollten Sie nicht zu fein pürieren, es sollten noch einige ganze Reiskörner enthalten sein. Mit wenig Salz, Pfeffer und Chiliflocken abschmecken. 
    Aus der Masse etwa 8 Bratlinge (für 4 Portionen) formen und diese im Ofen bei 180°C für etwa 10-15 Minuten backen, sodass sie fest und aussen knusprig sind. 

    Optional können Sie die Bratlinge auch in einer beschichteten Pfanne mit etwas Rapsöl braten (siehe auch "Alternative Zubereitung").

  4. Für die Pürees
    Tiefgekühlte Erbsen mit ganz wenig Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und wenige Minuten köcheln lassen.
    Nach dem Kochen abgiessen, in einen Messbecher geben und mit einem Spritzer Zitronensaft und 2-3 EL Wasser (bei 4 Portionen), gerade so viel, dass Sie eine schöne Creme erhalten, pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  5. Die vorgekochten weissen Bohnen ebenfalls in einen Messbecher geben genauso verfahren wie mit den Erbsen.

    Bohnen aus der Konserve: Können Sie alternativ verwenden, aber beachten, dass diese oft mit Zusatzstoffen und Salz vorbelastet sind.

  6. Anrichten und Servieren
    Die Bratlinge mit dem Erbsen- und weissen Bohnepüree servieren. Dazu passt gut ein einfacher grüner Salat mit Tomaten und Zwiebeln.
    Sie können die Bratlinge auch als Burger verwenden. In dem Fall ersetzt das Erbsenpüree mit seiner Süsse hervorragend Ketchup und das Bohnenpüree die Mayonnaise.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie372 kcal18,6 %
Fett/Lipide3,4 g4,8 %
davon gesättigte Fette0,51 g2,6 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)72 g26,7 %
davon Zucker7,4 g8,2 %
Ballaststoffe16 g65,4 %
Proteine/Eiweiss19 g37,5 %
Kochsalz (Na:280,1 mg)712 mg29,6 %
Eine Portion wiegt 555g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
ElemMangan, Mn 2,5 mg123,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 236 µg118,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,19 g77,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,70 g75,0 %
ElemKupfer, Cu 0,70 mg70,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 0,73 mg67,0 %
ProtIsoleucin (Ile, I) 0,77 g62,0 %
ProtLysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 1,1 g61,0 %
ElemPhosphor, P 402 mg57,0 %
ProtPhenylalanin (Phe, F) 0,89 g57,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,92 g46,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 0,84 g8,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,19 g77,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,70 g75,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,77 g62,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 1,1 g61,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,89 g57,0 %
Valin (Val, V) 0,92 g57,0 %
Leucin (Leu, L) 1,3 g55,0 %
Methionin (Met, M) 0,25 g27,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Phosphor, P 402 mg57,0 %
Kalium, K 891 mg45,0 %
Magnesium, Mg 137 mg37,0 %
Natrium, Na 280 mg35,0 %
Calcium, Ca 110 mg14,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 2,5 mg123,0 %
Kupfer, Cu 0,70 mg70,0 %
Eisen, Fe 5,6 mg40,0 %
Zink, Zn 3,2 mg32,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 12 µg23,0 %
Fluor, F 235 µg7,0 %
Iod, I (Jod, J) 3,7 µg2,0 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Die knusprigen ölfreien Linsen-Bratlinge mit Vollkornreis und getrockneten Tomaten an Erbsen- und Bohnenpüree sind eine köstliche und gesunde Alternative.

Portionsgrösse: Die angegebene Menge ist ausreichend für 4 Personen bzw. 2 Bratlinge pro Portion inklusive Erbsen- und Bohnenpüree.

Nährstoffprofil: Eine Portion deckt gemäss GDA-Richtlinien den durchschnittlichen Tagesbedarf an Folsäure und Mangan. Des Weiteren sind 7 essentielle Aminosäuren zu 50 bis 75 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 1:1 deutlich unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1. Weitere Informationen dazu finden Sie unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Linsen: Durch ihre hochwertigen Proteine sind Linsen für Veganer eine sehr gute pflanzliche Eiweissquelle. Man sollte sich allerdings bewusst sein, dass sie beispielsweise nur einen verhältnismässig geringen Anteil der essentiellen Aminosäure Methionin beinhalten, weshalb eine Kombination mit Reis oder Bohnen in manchen Gerichten den Ausgleich erbringt. Die verschiedenen Linsenarten, deren Form einheitlich rund und flach ist, unterscheiden sich neben der Grösse auch in der Farbgebung. Die Pardina Linse, die wir in diesem Gericht verwenden, hat eine graubraune Schale und ein gelbes Inneres. Man kultiviert sie seit mehr als 800 Jahren im spanischen Norden. Bei uns ist diese Linsensorte auch als braune Linse bekannt. Pardina Linsen muss man nicht vorher einweichen. Die Kochzeit liegt bei 30 Minuten. Man kann diese durch die Verwendung eines Schnellkochtopfes auf 10- 15 Minuten reduzieren.

Naturreis: Vollkornreis bzw. Naturreis behält nach der Ernte sein natürliches Silberhäutchen. Dadurch bleibt Vollkornreis gehaltvoller als der sonst übliche Reis: die Vitamine und Mineralstoffe bleiben am Korn. Vollkornreis schmeckt leicht nussig und sättigt lange.

Eigenschaften von Flohsamenschalen: Diese pflanzlichen Quellmittel eignen sich gut als Bindemittel. Zusätzlich ist ihre ballaststoffreiche Zusammensetzung und das Quellvermögen gut für die Anregung der Darmmuskulatur und kann überdies das Auflösen von Obstipationen (Verstopfungen) unterstützen. Aus diesem Grunde handhabt man Flohsamenschalen auch als natürliches Laxans (Abführmittel), das nach 24-48 Stunden seine Wirkung entfaltet. Allerdings ist es wichtig genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, ansonsten verstärken sie eine Verstopfung.

Erbsen und weisse Bohnen: Erbsen und Bohnen sind proteinreich und sättigend. In diesem Rezept ersetzen sie durch ihre Cremigkeit und Süsse (Erbsenpürree) herkömmliche Saucen wie Mayonnaise und Ketchup und stellen so wertige Beilagen dar.

Tipps

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Salz reduziert und Öl ganz weggelassen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Leinsamen-Ei: Unter Wasser gemischte gemahlene Leinsamen ergeben eine klebrige Masse, die sich gut als Hühnerei-Ersatz beim Backen und in anderen Rezepten, in denen man ein Bindemittel benötigt, verwenden lassen, z.B. in Linsen- oder Bohnen-Bratlingen.

Anrichten: Sie können die Bratlinge einfach so mit den angegebenen Pürees geniessen, oder beispielsweise einen grünen Salat mit Tomaten und Zwiebeln dazu reichen. Auch können Sie sie Bratlinge mit den Pürees als Saucen und Burger zubereiten.

Alternative Zubereitung

Variante mit Öl: Möchten Sie nicht ganz auf Öl verzichten, so können Sie beim Anschwitzen von Zwiebel und Knoblauch wenig Rapsöl verwenden. Auch können sie die Bratlinge anstatt im Ofen, in der Pfanne braten. Sie erhalten so die wie bei fleischhaltigen Bratlingen bekannte Kruste, jedoch fallen die Bratlinge auch leichter auseinander als bei der Ofenvariante. In beiden Fällen empfehlen wir raffiniertes Rapsöl. Kaltgepresstes Rapsöl eignet sich in diesem Fall nicht, da man kaltgepresste Öle nur leicht erhitzen darf, im Fall von kaltgepresstem Rapsöl bis auf maximal 120 °C, da ansonsten gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Sehen Sie hierzu auch folgenden Link (kaltgepresstes Rapsöl). Aber auch raffiniertes Rapsöl sollte man maximal bis auf 180 °C erhitzen. Es darf in keinem Fall anfangen zu Rauchen, wobei die Zersetzung jedoch vorher beginnt.