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Rollitos de col rellenos de lentejas rojas y zanahoria

Los rollitos de col de Saboya rellenos de lentejas rojas, zanahorias y jengibre son perfectos para su preparación con antelación.

veganas cocinadas

30min    45min    intermedia  
  Agua 75,8 %  74/23/03  LA (0.7g) 3:1 (0.2g) ALA


Ingredientes (para personas, )

Para las hojas de col de Saboya
1 Col de Saboya, cruda (500 g)
Para el relleno
240 gLentejas rojas, crudas
200 mlCaldo de verduras vegano concentrado (200 g)
1 Cebolla, cruda (110 g)
2 dientesAjos, crudos (6 g)
150 gZanahorias, crudas
2 pencasApio crudo (60 g)
Para condimentar
1 cda., ralladoJengibre crudo (1,8 g)
½ cdta.Canela, molida (1,3 g)
1 cdta.Chile en polvo (2,7 g)
1 pizcaSal de mesa (0,4 g)
½ Naranja, cruda, con cáscara (80 g)

Utensilios de cocina

  • cazuela
  • rallador
  • cocina (artefacto)
  • pinza para rollitos
  • pelador
  • exprimidor de cítricos
  • colador
  • olla vaporera / cesto para cocinar al vapor
  • sartén

Tipo de preparación

  • cocer
  • picar o moler
  • cocinar al vapor
  • escaldar
  • prensar
  • dorar
  • degustar
  • mondar
  • pelar
  • pasar por agua fría
  • rallar
  • escurrir

Preparación

  1. Preparación de las hojas de col
    Lleve a ebullición una cazuela grande con agua. Retire las hojas de col de Saboya estropeadas, separe con cuidado las hojas enteras y retire el tallo.

    Se calculan 2 rollitos por ración, para lo que se necesita 4 hojas exteriores grandes.

    Aprovechamiento de la col de Saboya restante: Solo sirven las hojas exteriores grandes para enrollar los rollitos. El resto de la col de Saboya se puede utilizar para otro plato como la col de Saboya al horno con granos de espelta.

  2. Para 8 rollitos de col (4 raciones) necesitamos 16 hojas. Lave las hojas y escáldelas durante 2 minutos. A continuación, aclárelas directamente en agua fría y séquelas para que conserven su color verde.

  3. Para el relleno
    Vierta el caldo de verduras concentrado con las lentejas en una cazuela y lleve a ebullición. Cueza a fuego lento durante unos 10 minutos. Las lentejas deben estar blandas pero no demasiado cocidas. Añada un poco más de caldo concentrado si es necesario. Al final, lo ideal es que el caldo esté completamente evaporado. Vierta las lentejas en un colador y escúrralas.

    Durante el tiempo de cocción, continúe con el paso 4 para ahorrar algo de tiempo.

    Las instrucciones para hacer su propio caldo de verduras puede encontrarlas aquí: caldo de verduras vegano concentrado.

  4. Pele la cebolla y el ajo y píquelos muy finos. Pele y trocee las zanahorias en dados pequeños (o píquelas en una trituradora). Limpie el apio y quite las hebras. También se puede trocear en dados pequeños o en una trituradora. Pele el jengibre y rállelo muy fino. 

  5. Dore la cebolla y el ajo con 1 o 2 cucharadas de agua en una sartén antiadherente. Añada el jengibre, las zanahorias y el apio, cuézalas al vapor, removiendo, hasta que las verduras finas estén cocidas. Añada un poco de agua si es necesario. En los dos últimos minutos, añada el chile y la canela y rehogue. No obstante, la mezcla debe quedar lo más seca posible.

  6. Terminar el relleno
    Mezcle las verduras cocidas con las lentejas y sazone junto al chile, la sal y el zumo de 1/4 o 1/2 naranja para 4 raciones. Asegúrese de que la consistencia de la mezcla no es demasiado líquida.

  7. Terminar y servir los rollitos
    Superponga dos hojas de col de Saboya y coloque 1/8 del relleno (para 4 raciones) encima. Doble los lados de las hojas y enróllelas con cuidado desde el final. Sujete los rollitos con pinzas o con dos palillos para mantenerlos unidos. Haga lo mismo con el resto.

  8. Antes de servir, coloque los rollitos terminados en una vaporera y cuézalos al vapor durante unos minutos. Como los rollitos contienen tanto verduras como lentejas, no se necesita otra guarnición.

    Servir calientes y disfrutar.

    Preparar con antelación: como los roulades se cuecen al vapor al final, se pueden preparar bien unas horas antes de la comida.

Autor
Inke Weissenborn, Imagen de año 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Observaciones sobre la receta

Los rollitos de col de Saboya rellenos de lentejas rojas, zanahorias y jengibre son perfectos para su preparación con antelación.

Tamaño de las raciones: la cantidad es suficiente para 4 personas, 2 rollitos por ración. Por cada rollito se necesitan 2 hojas exteriores grandes.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre más de 3/4 de las necesidades diarias de ácido fólico. También cubre más de 3/4 de las necesidades diarias de vitamina K y cobre. El plato contiene más del 50 % de las necesidades diarias de muchos aminoácidos esenciales. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 4:1, por debajo del máximo recomendado de 5:1. Para más información, véase: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Col de Saboya: está de temporada casi todo el año. Al comprarla, asegúrese de que las hojas rizadas sean verde intenso y no tengan manchas amarillentas. Es rica en vitaminas y minerales, especialmente cruda.

Lentejas rojas: debido a su elevado contenido proteico, son una buena fuente de proteínas para los veganos. Los distintos tipos de lenteja, cuya forma habitual es plana y redondeada, se distinguen por su tamaño y color. Las lentejas rojas provienen de la India y se conocen por ser el ingrediente principal de un plato nacional muy popular: el dal. Al estar peladas, se cuecen rápido y se deshacen fácilmente, convirtiéndose en un puré. No es necesario ponerlas en remojo. Absorben mejor el sabor de las especias al no tener piel.

Zanahorias: son muy ricas en caroteno, un precursor de la vitamina A al que debe su color naranja. La vitamina A es importante para nuestro sentido de la vista y para el sistema inmunológico.

Apio: es un vegetal de la familia de las apiáceas. Tiene un sabor suave y, como contiene agua, su consistencia es fresca, jugosa y crujiente. Esa cantidad de agua hace que se encuentre entre las verduras que menos calorías aporta. Su característico aroma se debe a los aceites esenciales que se pueden encontrar en unos pequeños conductos en todos sus órganos vegetales. Contiene vitaminas antioxidantes como la vitamina C o los beta carotenos, así como numerosos polifenoles (sustancias vegetales secundarias) que ralentizan la oxidación o la evitan por completo.

Jengibre: es aromático y tiene un sabor picante y sabroso que debe al gingerol. Se le atribuyen sus efectos antiinflamatorios y anticancerígenos. El borneol y el cineol aportan propiedades digestivas, reconstituyentes y antieméticas. Estimula el apetito y mejora la circulación. En cocina se emplea el rizoma fresco, deshidratado o molido.

Consejos

Aprovechamiento de la col de Saboya restante: el resto de la col de Saboya se puede utilizar para otro plato como la col de Saboya al horno con granos de espelta.

Preparar con antelación: como los rollitos se cuecen al final al vapor, se pueden preparar algunas horas antes de la comida.

Reducir la cantidad de sal y aceite: hemos reducido de forma deliberada la sal y eliminado el aceite por razones de salud. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro: Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.

Cocinar al vapor frente a hervir/hornear: la ventaja de la cocción al vapor frente a hervir es que apenas se pierden nutrientes y el sabor se mantiene más intenso. Por eso, al final solo cocinamos los rollitos al vapor en lugar de hornearlos otra vez o dorarlos en la sartén.

Rollitos: la palabra «rollito» proviene de las zonas francoparlantes y deriva de la palabra «rouler», es decir, 'enrollar'. En gastronomía, esta palabra se utiliza para denominar los rollos rellenos que se preparan con filetes de carne, pescado o, como en esta receta, con col, que se rellenan, se cierran y se cocinan en caldo o una salsa que combine. Dependiendo de la región, los nombres de los rollitos difieren. Por ejemplo, en el sur de las zonas germanohablantes, el término «Fleischvogel» (literalmente 'pájaro de carne') se utiliza para describir los rollos de carne, mientras que los que se preparan con hojas de col se llaman «Wickel» (es decir, 'envoltorio').

Preparación alternativa

Preparar caldo de verduras concentrado casero: este tipo de productos elaborados pueden encontrarse fácilmente en cualquier supermercado. Sin embargo, su elaboración casera es relativamente sencilla. Así, los ingredientes pueden adaptarse al gusto de los comensales y cubrir todo tipo de preferencias. Por nuestra parte y, especialmente, debido a los aditivos y conservantes artificiales que componen los productos ya elaborados, recomendamos la preparación casera del caldo. Encontrará las instrucciones para elaborar el caldo casero en el siguiente enlace: caldo de verduras vegano concentrado.