Schnelle rote Linsensuppe mit Tomate, Ingwer und Chili
Vegane Kochkost
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© Inke Weissenborn für diet-health Fertig zubereitete "Schnelle rote Linsensuppe mit Tomate, Ingwer und Chili" in einer Schale. -
© Inke Weissenborn für diet-health Bereitstellung der Zutaten für die "Schnelle rote Linsensuppe mit Tomate, Ingwer und Chili". -
© Inke Weissenborn für diet-health Bild vorbereiteter Zutaten für die "Schnelle rote Linsensuppe mit Tomate, Ingwer und Chili".
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 608 kcal | 30,4 % |
| Fett/Lipide | 26 g | 37,5 % |
| davon gesättigte Fette | 16 g | 79,1 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 78 g | 28,8 % |
| davon Zucker | 13 g | 15,0 % |
| Ballaststoffe | 18 g | 71,7 % |
| Proteine (Eiweiss) | 23 g | 46,9 % |
| Kochsalz (Na:52,0 mg) | 132 mg | 5,5 % |
| Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
|---|---|---|---|
| Elem | Kupfer, Cu | 1,5 mg | 150,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 2,5 mg | 127,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 225 µg | 112,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,83 g | 89,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,22 g | 88,0 % |
| Prot | Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 1,5 g | 81,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'556 mg | 78,0 % |
| Prot | Isoleucin (Ile, I) | 0,95 g | 77,0 % |
| Prot | Phenylalanin (Phe, F) | 1,1 g | 72,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 56 mg | 70,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Nährwerte pro Person
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,71 g | 35,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 2,5 g | 25,0 % |
Nährwerte pro Person
| Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,83 g | 89,0 % |
| Tryptophan (Trp, W) | 0,22 g | 88,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 1,5 g | 81,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,95 g | 77,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 1,1 g | 72,0 % |
| Valin (Val, V) | 1,1 g | 69,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 1,6 g | 66,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,21 g | 23,0 % |
Nährwerte pro Person
| Vitamine | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 225 µg | 112,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 56 mg | 70,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,56 mg | 51,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,71 mg | 51,0 % |
| Vitamin K | 36 µg | 48,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 13 µg | 26,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 3,4 mg | 21,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 133 µg | 17,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,8 mg | 15,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,85 mg | 14,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,18 mg | 13,0 % |
Nährwerte pro Person
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'556 mg | 78,0 % |
| Phosphor, P | 377 mg | 54,0 % |
| Magnesium, Mg | 112 mg | 30,0 % |
| Calcium, Ca | 112 mg | 14,0 % |
| Natrium, Na | 52 mg | 7,0 % |
Nährwerte pro Person
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 1,5 mg | 150,0 % |
| Mangan, Mn | 2,5 mg | 127,0 % |
| Eisen, Fe | 8,0 mg | 57,0 % |
| Zink, Zn | 4,0 mg | 40,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 6,0 µg | 11,0 % |
| Fluor, F | 275 µg | 8,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 5,1 µg | 3,0 % |
Zutaten (für Personen, )
| Für die Kokosmilch | |
|---|---|
| 100 g | Kokosfleisch, roh (Kokosnussfleisch, bio?) |
| 150 ml | Trinkwasser: Leitungswasser, Mineralwasser (150 g) |
| Für die Linsensuppe | |
| 3 | Tomaten, roh (bio?) (546 g) |
| 1 | Zwiebel, roh (110 g) |
| 2 Zehen | Knoblauch (bio?) (6,0 g) |
| 4 cm | Ingwer, roh (bio?) (43 g) |
| 4 Zweige | Korianderblätter, roh (8,9 g) |
| 1 | Chili-Paprika, rot, roh (bio?) (5,0 g) |
| ½ | Limette, roh (34 g) |
| 1 EL | Rapsöl, raffiniert (bio?) (14 g) |
| 150 g | Linsen, rot, roh (Erve, Küchen-Linsen) |
| 600 ml | Trinkwasser: Leitungswasser, Mineralwasser (600 g) |
Küchengeräte
- Standmixer oder Zerkleinerer
- Nussmilchsack oder Sieb
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- mixen
- pressen
- anschwitzen / andünsten
- pellen (abziehen)
- überbrühen
Zubereitung
Kokosmilch selbst zubereiten
Legen Sie die Kokosnuss auf eine feste Unterlage und schlagen fest mit dem Rücken eines Hackmessers oder mit dem Hammer auf den Bauch der Kokosnuss. Dies wiederholt man entlang der Achse mehrmals, bis die Kokosnuss aufspringt bzw. sich von Hand aufbrechen lässt. Mit dem Küchenmesser das Kokosfleisch heraushebeln.Kokoswasser: Das austretende Kokoswasser ist bei reifen Früchten alt und nicht mehr schmackhaft, wie bei jungen Trink-Kokosnüssen.
Das Fruchtfleisch grob zerkleinern und gemeinsam mit dem Leitungswasser in einen Hochleistungsmixer oder Zerkleinerer geben. So lange mixen, bis eine homogene Masse entsteht. Diese gibt man entweder durch ein Sieb oder Nussmilchbeutel und fertig ist die selbst hergestellte Kokosmilch.
Mehr zu der Lagerung von Kokosmilch finden Sie unter "Tipps".
Alternativ können Sie Kokosmilch aus der Konserve verwenden (siehe "Alternative Zubereitung").
Gemüse vorbereiten
Den Strunk der Tomaten entfernen und sie in einen Topf mit heissem Wasser überbrühen. Währenddessen die Zwiebel und den Knoblauch pellen. Zwiebel in feine Würfel schneiden und Knoblauch fein hacken. Ingwer schälen und reiben (alternativ sehr fein hacken). Die Tomaten abgiessen und mit kaltem Wasser abschrecken. Anschliessend Tomaten pellen und in kleine Stücke schneiden. Koriander waschen, Stängel entfernen und Blätter hacken. Limette pressen. Chili fein hacken.Alternativ zu frischen Tomaten, etwa 400 g geschälte Tomaten aus der Konserve für 2 Portionen verwenden.
Zubereitung der Suppe
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln zugeben und etwa 3-5 Minuten andünsten. Knoblauch und Ingwer zugeben und kurz mit dünsten. Linsen, geschälte Tomaten, Korianderstängel und Chili zugeben. Etwa 600 ml Wasser angiessen und alles etwa 25 Minuten köcheln lassen.Fertigstellen der Suppe und Anrichten
Etwa 150-200 ml Kokosmilch für 2 Portionen zugeben und mit Salz und Limettensaft würzen.
Zum Anrichten die Suppe auf Teller verteilen und mit Korianderblättern bestreuen.
Die schnelle rote Linsensuppe mit Tomate, Ingwer und Chili lässt sich ganz einfach zubereiten.
Portionsangabe: Die angegebene Menge von 2 Portionen ist ausreichend als ein Hauptgericht für 2 oder aber als Vorspeise für 4 Personen.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als 100 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Kupfer, Mangan und Folsäure. Das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Kokosmilch ist nicht Kokoswasser: Kokosmilch stellt man her, indem man das Fruchtfleisch einer Kokosnuss mit Wasser püriert und die Mischung anschliessend durch ein Tuch auspresst. Es entsteht eine milchige Flüssigkeit mit einem Fettgehalt von rund 15 bis 25 %. Wenn man die zurückgebliebene faserige Masse nochmals mit kochendem Wasser extrahiert und auspresst, entsteht eine dünnere Kokosmilch. Diese Kokosmilch ist nicht mit Kokoswasser zu verwechseln.
Rote Linsen: Durch ihre hochwertigen Proteine sind Linsen für Veganer eine sehr gute pflanzliche Eiweissquelle. Die verschiedenen Linsenarten, deren Form einheitlich rund und flach ist, unterscheiden sich neben der Grösse auch in der Farbgebung. Rote Linsen stammen aus Indien und sind besonders aus dem Nationalgericht Dal bekannt. Da sie geschält sind, garen sie schnell und zerfallen zu einer Art Brei. Ein vorheriges Einweichen ist deshalb nicht notwendig. Durch das Fehlen der Schale nehmen sie den Geschmack von Gewürzen besonders gut an.
Limettensaft: Der rohe Saft von Limetten, welcher einen hohen Vitamin C Anteil enthält, lässt sich für eine Vielzahl von Gerichten und Getränke nutzen, um ihnen einen erfrischend säuerlichen Geschmack zu verleihen. Verglichen mit Zitronensaft besitzt Limettensaft ein ausgeprägteres Aroma.
Lagerung der Kokosmilch: Selbst zubereitete Kokosnussmilch aus der frischen Kokosnuss hält im Kühlschrank ca. 2 bis 3 Tage. Eine weitere Möglichkeit der Lagerung ist das Gefrieren. Dazu giesst man geöffnete oder frische Kokosmilch, die man gerade nicht benötigt, in Eiswürfelbehälter und stellt sie in den Tiefkühler. Auf diese Weise hat man jederzeit kleine Portionen, die rasch aufgetaut sind.
Korianderblätter: Einige Menschen reagieren auf das intensive, leicht seifige Aroma des Korianders mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. In diesen Fällen lassen Sie diese Zutat einfach weg.
Schnelle Variante: Anstelle Kokosmilch selbst herzustellen, können Sie auf Kokosmilch aus der Konserve zurückgreifen. Ebenfalls können Sie anstelle der frischen Tomaten, 400 g geschälte Tomaten aus der Konserve verwenden.
Anstelle frischer Tomaten können Sie auch geschälte Tomaten aus der Dose verwenden.
