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Schnelle rote Linsensuppe mit Tomate, Ingwer und Chili

Die schnelle rote Linsensuppe mit Tomate, Ingwer und Chili lässt sich ganz einfach zubereiten.

Vegane Kochkost

20min40min
leicht
85% 61/18/21 
Ω-6 (LA, 2.5g) : Ω-3 (ALA, 0.7g) = 3:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Standmixer oder Zerkleinerer
  • Nussmilchsack oder Sieb
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • mixen
  • pressen
  • anschwitzen / andünsten
  • pellen (abziehen)
  • überbrühen

Zubereitung

  1. Kokosmilch selbst zubereiten
    Legen Sie die Kokosnuss auf eine feste Unterlage und schlagen fest mit dem Rücken eines Hackmessers oder mit dem Hammer auf den Bauch der Kokosnuss. Dies wiederholt man entlang der Achse mehrmals, bis die Kokosnuss aufspringt bzw. sich von Hand aufbrechen lässt. Mit dem Küchenmesser das Kokosfleisch heraushebeln. 

    Kokoswasser: Das austretende Kokoswasser ist bei reifen Früchten alt und nicht mehr schmackhaft, wie bei jungen Trink-Kokosnüssen.

  2. Das Fruchtfleisch grob zerkleinern und gemeinsam mit dem Leitungswasser in einen Hochleistungsmixer oder Zerkleinerer geben. So lange mixen, bis eine homogene Masse entsteht. Diese gibt man entweder durch ein Sieb oder Nussmilchbeutel und fertig ist die selbst hergestellte Kokosmilch.

    Mehr zu der Lagerung von Kokosmilch finden Sie unter "Tipps".

    Alternativ können Sie Kokosmilch aus der Konserve verwenden (siehe "Alternative Zubereitung").

  3. Gemüse vorbereiten
    Den Strunk der Tomaten entfernen und sie in einen Topf mit heissem Wasser überbrühen. Währenddessen die Zwiebel und den Knoblauch pellen. Zwiebel in feine Würfel schneiden und Knoblauch fein hacken. Ingwer schälen und reiben (alternativ sehr fein hacken). Die Tomaten abgiessen und mit kaltem Wasser abschrecken. Anschliessend Tomaten pellen und in kleine Stücke schneiden. Koriander waschen, Stängel entfernen und Blätter hacken. Limette pressen. Chili fein hacken.

    Alternativ zu frischen Tomaten, etwa 400 g geschälte Tomaten aus der Konserve für 2 Portionen verwenden.

  4. Zubereitung der Suppe
    Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln zugeben und etwa 3-5 Minuten andünsten. Knoblauch und Ingwer zugeben und kurz mit dünsten. Linsen, geschälte Tomaten, Korianderstängel und Chili zugeben. Etwa 600 ml Wasser angiessen und alles etwa 25 Minuten köcheln lassen.

  5. Fertigstellen der Suppe und Anrichten
    Etwa 150-200 ml Kokosmilch für 2 Portionen zugeben und mit Salz und Limettensaft würzen.
    Zum Anrichten die Suppe auf Teller verteilen und mit Korianderblättern bestreuen.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie608 kcal30,4 %
Fett/Lipide26 g37,5 %
davon gesättigte Fette16 g79,1 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)78 g28,8 %
davon Zucker13 g15,0 %
Ballaststoffe18 g71,7 %
Proteine/Eiweiss23 g46,9 %
Kochsalz (Na:52,0 mg)132 mg5,5 %
Eine Portion wiegt 883g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
ElemKupfer, Cu 1,5 mg150,0 %
ElemMangan, Mn 2,5 mg127,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 225 µg112,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,83 g89,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,22 g88,0 %
ProtLysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 1,5 g81,0 %
ElemKalium, K 1'556 mg78,0 %
ProtIsoleucin (Ile, I) 0,95 g77,0 %
ProtPhenylalanin (Phe, F) 1,1 g72,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 56 mg70,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,71 g35,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 2,5 g25,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,83 g89,0 %
Tryptophan (Trp, W) 0,22 g88,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 1,5 g81,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,95 g77,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 1,1 g72,0 %
Valin (Val, V) 1,1 g69,0 %
Leucin (Leu, L) 1,6 g66,0 %
Methionin (Met, M) 0,21 g23,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 225 µg112,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 56 mg70,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,56 mg51,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,71 mg51,0 %
Vitamin K 36 µg48,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 13 µg26,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 3,4 mg21,0 %
Vitamin A, als RAE 133 µg17,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 1,8 mg15,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 0,85 mg14,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,18 mg13,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 1'556 mg78,0 %
Phosphor, P 377 mg54,0 %
Magnesium, Mg 112 mg30,0 %
Calcium, Ca 112 mg14,0 %
Natrium, Na 52 mg7,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Kupfer, Cu 1,5 mg150,0 %
Mangan, Mn 2,5 mg127,0 %
Eisen, Fe 8,0 mg57,0 %
Zink, Zn 4,0 mg40,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 6,0 µg11,0 %
Fluor, F 275 µg8,0 %
Iod, I (Jod, J) 5,1 µg3,0 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Die schnelle rote Linsensuppe mit Tomate, Ingwer und Chili lässt sich ganz einfach zubereiten.

Portionsangabe: Die angegebene Menge von 2 Portionen ist ausreichend als ein Hauptgericht für 2 oder aber als Vorspeise für 4 Personen.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als 100 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Kupfer, Mangan und Folsäure. Das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Kokosmilch ist nicht Kokoswasser: Kokosmilch stellt man her, indem man das Fruchtfleisch einer Kokosnuss mit Wasser püriert und die Mischung anschliessend durch ein Tuch auspresst. Es entsteht eine milchige Flüssigkeit mit einem Fettgehalt von rund 15 bis 25 %. Wenn man die zurückgebliebene faserige Masse nochmals mit kochendem Wasser extrahiert und auspresst, entsteht eine dünnere Kokosmilch. Diese Kokosmilch ist nicht mit Kokoswasser zu verwechseln. 

Rote Linsen: Durch ihre hochwertigen Proteine sind Linsen für Veganer eine sehr gute pflanzliche Eiweissquelle. Die verschiedenen Linsenarten, deren Form einheitlich rund und flach ist, unterscheiden sich neben der Grösse auch in der Farbgebung. Rote Linsen stammen aus Indien und sind besonders aus dem Nationalgericht Dal bekannt. Da sie geschält sind, garen sie schnell und zerfallen zu einer Art Brei. Ein vorheriges Einweichen ist deshalb nicht notwendig. Durch das Fehlen der Schale nehmen sie den Geschmack von Gewürzen besonders gut an.

Limettensaft: Der rohe Saft von Limetten, welcher einen hohen Vitamin C Anteil enthält, lässt sich für eine Vielzahl von Gerichten und Getränke nutzen, um ihnen einen erfrischend säuerlichen Geschmack zu verleihen. Verglichen mit Zitronensaft besitzt Limettensaft ein ausgeprägteres Aroma.

Tipps

Lagerung der Kokosmilch: Selbst zubereitete Kokosnussmilch aus der frischen Kokosnuss hält im Kühlschrank ca. 2 bis 3 Tage. Eine weitere Möglichkeit der Lagerung ist das Gefrieren. Dazu giesst man geöffnete oder frische Kokosmilch, die man gerade nicht benötigt, in Eiswürfelbehälter und stellt sie in den Tiefkühler. Auf diese Weise hat man jederzeit kleine Portionen, die rasch aufgetaut sind.

Korianderblä​tter: Einige Menschen reagieren auf das intensive, leicht seifige Aroma des Korianders mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. In diesen Fällen lassen Sie diese Zutat einfach weg.

Alternative Zubereitung

Schnelle Variante: Anstelle Kokosmilch selbst herzustellen, können Sie auf Kokosmilch aus der Konserve zurückgreifen. Ebenfalls können Sie anstelle der frischen Tomaten, 400 g geschälte Tomaten aus der Konserve verwenden.
Anstelle frischer Tomaten können Sie auch geschälte Tomaten aus der Dose verwenden.