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Schnelle rote Linsensuppe mit Tomate, Ingwer und Chili

Die schnelle rote Linsensuppe mit Tomate, Ingwer und Chili lässt sich ganz einfach zubereiten.
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Vegane Kochkost

20min    40min    leicht  
  Wasser 85,0 %  61/18/21  LA (2.5g) 3:1 (0.7g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Standmixer oder Zerkleinerer
  • Nussmilchsack oder Sieb
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Kochtopf
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • mixen
  • pressen
  • anschwitzen / andünsten
  • pellen (abziehen)
  • überbrühen

Zubereitung

  1. Kokosmilch selbst zubereiten
    Legen Sie die Kokosnuss auf eine feste Unterlage und schlagen fest mit dem Rücken eines Hackmessers oder mit dem Hammer auf den Bauch der Kokosnuss. Dies wiederholt man entlang der Achse mehrmals, bis die Kokosnuss aufspringt bzw. sich von Hand aufbrechen lässt. Mit dem Küchenmesser das Kokosfleisch heraushebeln. 

    Kokoswasser: Das austretende Kokoswasser ist bei reifen Früchten alt und nicht mehr schmackhaft, wie bei jungen Trink-Kokosnüssen.

  2. Das Fruchtfleisch grob zerkleinern und gemeinsam mit dem Leitungswasser in einen Hochleistungsmixer oder Zerkleinerer geben. So lange mixen, bis eine homogene Masse entsteht. Diese gibt man entweder durch ein Sieb oder Nussmilchbeutel und fertig ist die selbst hergestellte Kokosmilch.

    Mehr zu der Lagerung von Kokosmilch finden Sie unter "Tipps".

    Alternativ können Sie Kokosmilch aus der Konserve verwenden (siehe "Alternative Zubereitung").

  3. Gemüse vorbereiten
    Den Strunk der Tomaten entfernen und sie in einen Topf mit heissem Wasser überbrühen. Währenddessen die Zwiebel und den Knoblauch pellen. Zwiebel in feine Würfel schneiden und Knoblauch fein hacken. Ingwer schälen und reiben (alternativ sehr fein hacken). Die Tomaten abgiessen und mit kaltem Wasser abschrecken. Anschliessend Tomaten pellen und in kleine Stücke schneiden. Koriander waschen, Stängel entfernen und Blätter hacken. Limette pressen. Chili fein hacken.

    Alternativ zu frischen Tomaten, etwa 400 g geschälte Tomaten aus der Konserve für 2 Portionen verwenden.

  4. Zubereitung der Suppe
    Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln zugeben und etwa 3-5 Minuten andünsten. Knoblauch und Ingwer zugeben und kurz mit dünsten. Linsen, geschälte Tomaten, Korianderstängel und Chili zugeben. Etwa 600 ml Wasser angiessen und alles etwa 25 Minuten köcheln lassen.

  5. Fertigstellen der Suppe und Anrichten
    Etwa 150-200 ml Kokosmilch für 2 Portionen zugeben und mit Salz und Limettensaft würzen.
    Zum Anrichten die Suppe auf Teller verteilen und mit Korianderblättern bestreuen.

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Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Hinweise zum Rezept

Die schnelle rote Linsensuppe mit Tomate, Ingwer und Chili lässt sich ganz einfach zubereiten.

Portionsangabe: Die angegebene Menge von 2 Portionen ist ausreichend als ein Hauptgericht für 2 oder aber als Vorspeise für 4 Personen.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als 100 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Kupfer, Mangan und Folsäure. Das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Kokosmilch ist nicht Kokoswasser: Kokosmilch stellt man her, indem man das Fruchtfleisch einer Kokosnuss mit Wasser püriert und die Mischung anschliessend durch ein Tuch auspresst. Es entsteht eine milchige Flüssigkeit mit einem Fettgehalt von rund 15 bis 25 %. Wenn man die zurückgebliebene faserige Masse nochmals mit kochendem Wasser extrahiert und auspresst, entsteht eine dünnere Kokosmilch. Diese Kokosmilch ist nicht mit Kokoswasser zu verwechseln. 

Rote Linsen: Durch ihre hochwertigen Proteine sind Linsen für Veganer eine sehr gute pflanzliche Eiweissquelle. Die verschiedenen Linsenarten, deren Form einheitlich rund und flach ist, unterscheiden sich neben der Grösse auch in der Farbgebung. Rote Linsen stammen aus Indien und sind besonders aus dem Nationalgericht Dal bekannt. Da sie geschält sind, garen sie schnell und zerfallen zu einer Art Brei. Ein vorheriges Einweichen ist deshalb nicht notwendig. Durch das Fehlen der Schale nehmen sie den Geschmack von Gewürzen besonders gut an.

Limettensaft: Der rohe Saft von Limetten, welcher einen hohen Vitamin C Anteil enthält, lässt sich für eine Vielzahl von Gerichten und Getränke nutzen, um ihnen einen erfrischend säuerlichen Geschmack zu verleihen. Verglichen mit Zitronensaft besitzt Limettensaft ein ausgeprägteres Aroma.

Tipps

Lagerung der Kokosmilch: Selbst zubereitete Kokosnussmilch aus der frischen Kokosnuss hält im Kühlschrank ca. 2 bis 3 Tage. Eine weitere Möglichkeit der Lagerung ist das Gefrieren. Dazu giesst man geöffnete oder frische Kokosmilch, die man gerade nicht benötigt, in Eiswürfelbehälter und stellt sie in den Tiefkühler. Auf diese Weise hat man jederzeit kleine Portionen, die rasch aufgetaut sind.

Korianderblä​tter: Einige Menschen reagieren auf das intensive, leicht seifige Aroma des Korianders mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. In diesen Fällen lassen Sie diese Zutat einfach weg.

Alternative Zubereitung

Schnelle Variante: Anstelle Kokosmilch selbst herzustellen, können Sie auf Kokosmilch aus der Konserve zurückgreifen. Ebenfalls können Sie anstelle der frischen Tomaten, 400 g geschälte Tomaten aus der Konserve verwenden.
Anstelle frischer Tomaten können Sie auch geschälte Tomaten aus der Dose verwenden.

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