Lentejas rojas rápidas con tomate, jengibre y chile
veganas cocinadas
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© Inke Weissenborn para diet-health «Lentejas rojas rápidas con tomate, jengibre y chile» preparadas en un cuenco. -
© Inke Weissenborn para diet-health Muestra de los ingredientes para las «Lentejas rojas con tomate, jengibre y chile». -
© Inke Weissenborn para diet-health Imagen de los ingredientes preparados para las «Lentejas rojas con tomate, jengibre y chile».
Ingredientes (para personas, )
| Para la leche de coco | |
|---|---|
| 100 g | Pulpa de coco, cruda |
| 150 ml | Agua potable (150 g) |
| Para las lentejas | |
| 3 | Tomates, rojos, maduros, crudos (546 g) |
| 1 | Cebolla, cruda (110 g) |
| 2 dientes | Ajos, crudos (6,0 g) |
| 4 cm | Jengibre crudo (43 g) |
| 4 ramillete | Hojas de cilantro crudas (8,9 g) |
| 1 | Chile tabasco, rojo, crudo (eco?) (5,0 g) |
| ½ | Lima, cruda (34 g) |
| 1 cda. | Aceite de canola, refinado (ecológico?) (14 g) |
| 150 g | Lentejas rojas, crudas |
| 600 ml | Agua potable (600 g) |
Utensilios de cocina
- batidora de vaso o picadora eléctrica
- bolsa para leches vegetales o colador
- cocina (artefacto)
- exprimidor de cítricos
- cazuela
Tipo de preparación
- cocer
- picar o moler
- mezclar
- prensar
- dorar
- mondar
- escaldar
Preparación
Preparar leche de coco casera
Coloque el coco sobre una superficie firme y golpee con fuerza con el mango de un cuchillo o con un martillo en la panza del coco. Repita este proceso a lo largo del eje del coco varias veces, hasta que se rompa o pueda abrirse con las manos. Saque la pulpa del coco con un cuchillo.Agua de coco: el agua de coco que extraemos de los frutos maduros está pasada y apenas tiene sabor, como lo es en los cocos jóvenes para beber.
Pique la pulpa grande y póngala en una batidora o picadora junto con agua del grifo. Triture hasta obtener una masa homogénea. Páselo por un colador o por una bolsa para leche de frutos secos y la leche de coco casera estará lista.
Puede obtener más información sobre cómo almacenar la leche de coco en los «Consejos».
Otra opción es utilizar leche de coco en conserva (consulte la «Preparación alternativa»).
Preparar las verduras
Retire el tallo de los tomates y escáldelos en una cazuela con agua caliente. Mientras tanto, pele la cebolla y el ajo. Trocee la cebolla en daditos y pique el ajo. Pele y ralle el jengibre (o píquelo muy fino). Escurra los tomates y enjuáguelos con agua fría. Luego, pele los tomates y pártalos en trozos pequeños. Lave el cilantro, quite los tallos y pique las hojas. Exprima la lima. Pique los chiles muy finos.Como alternativa a los tomates frescos, puede utilizar unos 400 g de tomates en conserva pelados para dos raciones.
Elaboración de las lentejas
Caliente aceite en una cazuela. Añada la cebolla y saltee durante unos 3 o 5 minutos. Eche el ajo y el jengibre y saltee brevemente. Agregue las lentejas, los tomates pelados, los tallos de cilantro y el chile. Vierta unos 600 ml de agua y deje que todo hierva a fuego lento durante unos 25 minutos.Terminar y servir
Vierta alrededor de 150 o 200 ml de leche de coco para dos raciones y condimente con sal y zumo de lima.
Al servir, distribuya la sopa en platos y espolvoree con hojas de cilantro.
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Información nutricional por persona
Por cada 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 608 kcal | 30,4 % |
| Grasas | 26 g | 37,5 % |
| de las cuales, saturadas | 16 g | 79,1 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 78 g | 28,8 % |
| de los cuales, azúcares | 13 g | 15,0 % |
| Fibra alimentaria | 18 g | 71,7 % |
| Proteínas/Albúmina | 23 g | 46,9 % |
| Sal (Na:52,0 mg) | 132 mg | 5,5 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Cobre, Cu | 1,5 mg | 150,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 2,5 mg | 127,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 225 µg | 112,0 % |
| Prot | Treonina (Thr, T) | 0,83 g | 89,0 % |
| Prot | Triptófano (Trp, W) | 0,22 g | 88,0 % |
| Prot | Lisina (Lys, K) | 1,5 g | 81,0 % |
| Elem | Potasio, K | 1'556 mg | 78,0 % |
| Prot | Isoleucina (Ile, I) | 0,95 g | 77,0 % |
| Prot | Fenilalanina (Phe, F) | 1,1 g | 72,0 % |
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 56 mg | 70,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 0,71 g | 35,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 2,5 g | 25,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Treonina (Thr, T) | 0,83 g | 89,0 % |
| Triptófano (Trp, W) | 0,22 g | 88,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 1,5 g | 81,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,95 g | 77,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 1,1 g | 72,0 % |
| Valina (Val, V) | 1,1 g | 69,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 1,6 g | 66,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,21 g | 23,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 225 µg | 112,0 % |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 56 mg | 70,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,56 mg | 51,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,71 mg | 51,0 % |
| Vitamina K | 36 µg | 48,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 13 µg | 26,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 3,4 mg | 21,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 133 µg | 17,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 1,8 mg | 15,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 0,85 mg | 14,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,18 mg | 13,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 1'556 mg | 78,0 % |
| Fósforo, P | 377 mg | 54,0 % |
| Magnesio, Mg | 112 mg | 30,0 % |
| Calcio, Ca | 112 mg | 14,0 % |
| Sodio, Na | 52 mg | 7,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Cobre, Cu | 1,5 mg | 150,0 % |
| Manganeso, Mn | 2,5 mg | 127,0 % |
| Hierro, Fe | 8,0 mg | 57,0 % |
| Zinc, Zn | 4,0 mg | 40,0 % |
| Selenio, Se | 6,0 µg | 11,0 % |
| Flúor, F | 275 µg | 8,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 5,1 µg | 3,0 % |
Las lentejas rojas rápidas con tomate, jengibre y chile es muy fácil de preparar.
Tamaño de las raciones: las cantidades indicadas son suficiente para dos raciones como plato principal para dos personas o como entrante para cuatro.
Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre más de tres cuartos de las necesidades diarias medias de cobre, manganeso y ácido fólico. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 se encuentra en 3:1, por debajo del máximo recomendado de 5:1. Más información a continuación: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.
La leche de coco no es agua de coco: la leche de coco se elabora triturando la pulpa y el agua del coco y colando y prensando la mezcla con una tela. De esta forma, se obtiene una leche vegetal que contiene entre un 15 y un 25 % de grasa. Si la pulpa que se ha quedado en la tela vuelve a cocerse con agua y a colarse, se obtiene una leche de coco más aguada. No hay que confundir la leche de coco con el agua de coco.
Lentejas rojas: debido a su elevado contenido proteico, las lentejas son una buena fuente de proteínas para los veganos. Los distintos tipos de lenteja, cuya forma habitual es plana y redondeada, se distinguen unos de otros por su tamaño y color. Las lentejas rojas provienen de la India y se conocen especialmente por ser el ingrediente principal de uno de los platos nacionales más reconocidos: el dal. Al estar peladas, se cuecen muy rápido y se deshacen fácilmente, convirtiéndose en una especie de puré. No es necesario ponerlas en remojo previamente. Por otro lado, absorben mejor el sabor de las especias al no tener piel.
Zumo de lima: el zumo crudo de lima, que tiene un gran porcentaje de vitamina C, es muy versátil y se puede añadir a un buen número de platos y bebidas, a los que aporta unos toques cítricos. En comparación con el zumo de limón, el de lima tiene un aroma más marcado.
Conservar la leche de coco: la leche de coco casera se puede guardar en la nevera durante dos o tres días. Otra opción es congelarla. Para ello, vierta la leche de coco en la cubitera y guárdela en el congelador. De esta manera, podrá disfrutar en cualquier momento de pequeñas porciones que se descongelan rápidamente.
Hojas de cilantro: algunas personas rechazan su intenso sabor, que les recuerda al jabón y les provoca nauseas. Según una estadística suiza, solo el 15 % de las personas alérgicas al cilantro rechazan su sabor. Si ese es su caso, simplemente no lo utilice en sus recetas.
Variante rápida: en lugar de leche de coco casera, puede recurrir a la leche de coco en conserva. También puede utilizar 400 g de tomates pelados en conserva en lugar de tomates frescos.
En lugar de tomates frescos, también puede utilizar tomates pelados en conserva.
