Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Быстрый суп из красной чечевицы с помидорами, имбирем и чили

Быстрый суп из красной чечевицы с помидорами, имбирем и перцем чили готовится очень просто.

веганство, термообработка

20мин40мин
лёгкий
85% 61/18/21 
Ω-6 (ЛК, 2.5g) : Ω-3 (АЛК, 0.7g) = 3:1


питательная ценность на порцию пересчитать на 100 г
2000 ккал
калорийность 608 ккал30,4 %
жиры/липиды 26 г37,5 %
из них насыщенных жиров 16 г79,1 %
углеводы (вкл. клетчатку) 78 г28,8 %
из них сахара 13 г15,0 %
клетчатка 18 г71,7 %
белки (протеины) 23 г46,9 %
поваренная соль (Na:52,0 mg)132 мг5,5 %
Одна порция весит 883г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки (протеины)
поваренная соль

Незаменимые питательные вещества на порцию с долей в % от суточной потребности при потреблении 2000 ккал
микр.медь, Cu 1,5 мг150,0 %
микр.марганец, Mn 2,5 мг127,0 %
вит.фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 225 мкг112,0 %
бел.треонин (тре, Thr, T) 0,83 г89,0 %
бел.триптофан (три, Trp,W) 0,22 г88,0 %
бел.лизин (лиз, Lys, K) 1,5 г81,0 %
мин.калий, K 1'556 мг78,0 %
бел.изолейцин (иле, Ile, I) 0,95 г77,0 %
бел.фенилаланин (фен, Phe, F) 1,1 г72,0 %
вит.витамин С (аскорбиновая кислота) 56 мг70,0 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

питательная ценность на порцию

жирные кислоты, незаменимые (ПНЖК) 2000 ккал
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,71 г35,0 %
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 2,5 г25,0 %

питательная ценность на порцию

аминокислоты, незаменимые 2000 ккал
треонин (тре, Thr, T) 0,83 г89,0 %
триптофан (три, Trp,W) 0,22 г88,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 1,5 г81,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,95 г77,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 1,1 г72,0 %
валин (вал, Val, V) 1,1 г69,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 1,6 г66,0 %
метионин (Мет, M) 0,21 г23,0 %

питательная ценность на порцию


питательная ценность на порцию

макроэлементы, незаменимые 2000 ккал
калий, K 1'556 мг78,0 %
фосфор, P 377 мг54,0 %
магний, Mg 112 мг30,0 %
кальций, Ca 112 мг14,0 %
натрий, Na 52 мг7,0 %

питательная ценность на порцию

микроэлементы, незаменимые 2000 ккал
медь, Cu 1,5 мг150,0 %
марганец, Mn 2,5 мг127,0 %
железо, Fe 8,0 мг57,0 %
Цинк, Zn 4,0 мг40,0 %
селен, Se 6,0 мкг11,0 %
фтор, F 275 мкг8,0 %
Йод, I (иод) 5,1 мкг3,0 %

Ингредиенты (для человека, )

Кухонные приборы

  • стационарный блендер или измельчитель/дробилка
  • мешочек для орехового молока или сито
  • (кухонная) плита
  • соковыжималка (пресс) для цитрусовых
  • кастрюля

подготовки

  • варка
  • измельчение/перемалывание
  • измельчение в блендере
  • прессование/отжимание сока
  • пассерование, подрумянивание
  • очищение от кожуры (вручную)
  • ошпарить

Приготовление

  1. Приготовьте кокосовое молоко самостоятельно
    Положите кокосовый орех на твердую поверхность и сильно ударьте по брюшку кокосового ореха тыльной стороной тесака или молотком. Повторите эту операцию вдоль оси несколько раз, пока кокос не расколется или его можно будет разломать рукой. С помощью кухонного ножа вырежьте мякоть кокоса.

    Кокосовая вода: Кокосовая вода, которая образуется, в спелых плодах старая и уже не такая вкусная, как в молодых питьевых кокосах.

  2. Крупно нарежьте мякоть плода и положите ее в высокопроизводительный блендер или измельчитель вместе с питьевой водой. Смешайте до образования однородной массы. Пропустите это через сито или мешочек для орехового молока, и Ваше домашнее кокосовое молоко готово.

    Подробнее о хранении кокосового молока вы можете узнать в разделе "Советы".

    В качестве альтернативы можно использовать консервированное кокосовое молоко (см. "Альтернативное приготовление").

  3. Подготовьте овощи
    Удалите плодоножки у помидоров и ошпарьте их в кастрюле с горячей водой. Тем временем очистите лук и чеснок. Мелко нарежьте лук кубиками и мелко порубите чеснок. Очистите имбирь и натрите его на терке (или очень мелко нарежьте). Слейте воду с помидоров и промойте их холодной водой. Затем очистите помидоры и нарежьте их небольшими кусочками. Вымойте кориандр, удалите стебли и нарежьте листья. Выжмите лайм. Мелко нарежьте чили.

    В качестве альтернативы свежим помидорам используйте около 400 г консервированных очищенных помидоров на 2 порции.

  4. Приготовление супа
    Разогрейте масло в кастрюле. Добавьте лук и жарьте около 3-5 минут. Добавьте чеснок и имбирь и недолго обжаривайте. Добавьте чечевицу, очищенные помидоры, стебли кориандра и чили. Влейте около 600 мл воды и кипятите около 25 минут.

  5. Завершение приготовления супа и подача
    Добавьте примерно 150-200 мл кокосового молока на 2 порции и приправьте солью и соком лайма.
    При подаче разделите суп по тарелкам и посыпьте листьями кинзы.

Автор
Inke Weissenborn, Год снимка 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

... больше

Замечания по рецепту

Быстрый суп из красной чечевицы с помидорами, имбирем и чили очень прост в приготовлении.

Размер порции: Указанного количества в 2 порции достаточно в качестве основного блюда для 2 или в качестве закуски для 4 человек.

Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта покрывает более 100% среднесуточной потребности в меди, марганце и фолиевой кислоте. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 3:1, что ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1. Подробнее читайте на сайте: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

Кокосовое молоко - это не кокосовая вода: Кокосовое молоко изготавливается путем пюрирования мякоти кокоса с водой и последующего отжима смеси через ткань. В результате получается молочная жидкость с содержанием жира от 15 до 25 %. Если оставшуюся волокнистую массу еще раз обдать кипятком и отжать, получится более жидкое кокосовое молоко. Это кокосовое молоко не следует путать с кокосовой водой.

Красная чечевица: Благодаря высококачественным белкам чечевица является очень хорошим источником растительного белка для веганов. Различные виды чечевицы, одинаково круглые и плоские по форме, отличаются не только размером, но и цветом. Красная чечевица родом из Индии и особенно известна по национальному блюду дал. Поскольку она очищена от кожуры, она быстро готовится и превращается в кашицу. Поэтому  предварительное замачивание не требуется. Из-за отсутствия кожуры она особенно хорошо принимает аромат специй.

Сок лайма: Сырой сок лайма, содержащий большое количество витамина С, можно использовать в различных блюдах и напитках для придания им освежающего кисловатого вкуса. По сравнению с лимонным соком, сок лайма имеет более выраженный аромат.

Советы

Хранение кокосового молока: Домашнее кокосовое молоко из свежего кокоса хранится в холодильнике около 2-3 дней. Еще один вариант хранения - замораживание. Для этого разлейте открытое или свежее кокосовое молоко, которое Вам в данный момент не нужно, в лотки для кубиков льда и поставьте их в морозильную камеру. Таким образом, у Вас всегда будут небольшие порции, которые быстро размораживаются.

Листья кориандра: Некоторые люди реагируют на интенсивный, слегка мыльный аромат кориандра отвращением или даже тошнотой. Согласно статистическим данным в Швейцарии, до 15 % всех аллергиков чувствительно реагируют на кориандр. В таких случаях просто опустите этот ингредиент.

Альтернативное приготовление

Быстрый вариант: вместо того, чтобы делать кокосовое молоко самостоятельно, Вы можете использовать консервированное кокосовое молоко. Вместо свежих помидоров можно также использовать 400 г консервированных очищенных помидоров.
Вместо свежих помидоров можно также использовать консервированные очищенные помидоры.