Kokoswasser, roh? (Kokosnusswasser, Kokosnusssaft, bio?)

Traditionell verkauft man Kokoswasser (Cocos nucifera) in den Tropen in grünen, jungen Kokosnüssen. Meist ist diese junge Kokosnuss mit der Machete geöffnet und man trinkt das Kokoswasser mit einem Plastik- oder Strohhalm daraus.

Verwendung in der Küche

Kokoswasser (Kokosnusswasser, Kokosnusssaft, Kokossaft) ist eine fast klare Flüssigkeit aus jungen Kokosnüssen. Es befindet sich im Inneren der Nuss und ist keimfrei, solange die Kokosnuss verschlossen ist. Noch jung, enthält die Kokosnuss bis zu einem Liter an Kokoswasser. Je reifer die Frucht, desto weniger Saft enthält sie. Sind Kokosnüsse nicht mehr frisch, kann sich der Geschmack ins säuerliche wandeln. Im europäischen Handel bekommt man Kokoswasser mittlerweile abgepackt im Tetrapak oder Flasche. Das Wasser aus reifen, braunen Kokosnüssen, wie man sie hier zum Verzehr von Kokosfleisch verkauft, schmeckt oft säuerlich und ist nicht zum Verzehr gedacht.

In Anbauländern dient Kokossaft als wichtiger Trinkwasserersatz, weshalb man den süsslichen Durstlöscher häufig als Streetfood auf der Strasse zum Verkauf anbietet. Kokoswasser ist eine beliebte Zutat für Smoothies, beispielsweise mit Moringa, Passionsfrucht und Kiwi. Es dient auch als Grundlage für frische Drinks, wie den Ananas-Mojito mit Grünkohl (Kale). Man kann den Kokosnusssaft auch in Currys oder Suppen geben.

Nata de coco ist eine philippinische Süssspeise, die man aus bakteriell fermentiertem Kokoswasser herstellt. Sie hat eine bissfeste, geleeartige Konsistenz. Da sie wenig Geschmack aufweist, aromatisiert man sie grösstenteils mit Fruchtaromen. Man verwendet sie als Zugabe in Puddings, Joghurt oder Getränken. Kokosessig kann man aus fermentiertem Kokoswasser herstellen. Kommerziell produziert man ihn jedoch aus dem Saft der Kokosblüten, aus denen man auch Kokosblütenzucker herstellt.

Veganes Rezept für einen Himbeere-Kokos-Drink

Zutaten (für 4 Personen): 500 g Himbeeren, 660 ml Kokoswasser, 8 Eiswürfel, ggf. 1 EL Agavensirup.

Zubereitung: Himbeeren mit Kokoswasser in einem Mixer pürieren. Bei Bedarf mit Agavensirup süssen. In den Kühlschrank stellen und mit Eiswürfeln kalt servieren.

Vegane Rezepte mit Kokoswasser finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer und Billa haben teilweise Kokosnüsse im Angebot, jedoch selten Trink-Kokosnüsse. Auch in Bio-Supermärkte wie Denn's Biomarkt und Alnatura findet man diese oft nicht im regulären Sortiment. Frische Trink-Kokosnüsse gibt es in gut sortierten Feinkostläden, Asia-Geschäften oder im Internet zu kaufen. Befreit von der äusseren grünen oder gelblichen Schale, erscheinen sie weisslich.

Neben dem Kokoswasser aus der Kokosnuss gibt es auch abgefülltes, ultrahoch erhitztes Kokoswasser in Flaschen oder Tetrapak zu kaufen, teilweise auch in Bio-Qualität. Diese findet man auch unter den Bezeichnungen "Kokosnusswasser", "Coco drink" oder "coconut water" und weist keine Rohkost-Qualität mehr auf. Falls Sie keinen Zugang zu frischen Trink-Kokosnüssen haben, achten Sie auf die Bezeichnung "Natur", "Naturell", "Pur", um sicherzugehen, dass kein Zucker zugesetzt ist. Nicht zu verwechseln ist Kokoswasser mit Kokosmilch. Dieses stellt man aus Kokosfleisch her und enthält eine grosse Menge an gesättigten Fettsäuren.

Die Verfügbarkeit von Kokoswasser bzw. Trink-Kokosnüssen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Tipps zur Lagerung

Frische Trink-Kokosnüsse sind kühl und trocken zu lagern. So sind sie einige Tage haltbar. Bei wärmerer Lagerung nimmt die Haltbarkeit ab. Nach dem Öffnen ist der Kokossaft im Kühlschrank aufzubewahren und bald zu verbrauchen.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Kokosnusswasser (bio) enthält 19 kcal pro 100 g. Es enthält wenig Kohlenhydrate (3,7 g/100 g) und Protein (0,72 g/100g). Mit 1,1 g Nahrungsfasern sind fast keine Ballaststoffe vorhanden. Im Gegensatz zu Kokosfleisch ist Kokoswasser fast fettfrei (0,20 g/100g).¹

Wie oft kann man Kokoswasser trinken? Kokoswasser ist kalorien- und fettarm, enthält jedoch grössere Mengen an Kochsalz. 500 ml Kokoswasser enthält 1,335 g Kochsalz, was 55,5 % der empfohlenen Tageszufuhr entspricht.¹ Wegen des relativ hohen Gehalts an Kochsalz und aus ökologischen Gründen sollte man Kokoswasser nur gelegentlich und in geringen Mengen geniessen.

Als natürliches Getränk hat das Kokoswasser im Vergleich zu anderen Säften und Drinks mit 2,6 g/100g wenig Zucker. Karottensaft weist 3,9 g Zucker, Orangensaft 8,4 g Zucker, Apfelsaft 9,6 g Zucker und Traubensaft 14 g Zucker pro 100 g auf.¹

Der Gehalt an Nährstoffen ändert während des Reifungsprozesses stark. Aufgrund des enthaltenen Kalium und Magnesium preist man es gerne als ideales Sportgetränk an (mehr dazu unter Wirkung auf die Gesundheit).⁸ Diese sind jedoch nicht höher als bei einer Banane, die man ebenfalls gerne als Snack vor oder nach dem Training empfiehlt. Kokoswasser enthält 250 mg Kalium, was 13,0 % des Tagesbedarfs abdeckt. Bananen weisen 358 mg pro 100 g auf. Magnesium ist mit 25 mg/100g enthalten, was 7,0 % des Tagesbedarfs entspricht. Bananen weisen 27 mg/100g auf. Ebenfalls vorhanden ist Mangan mit 0,14 mg/100g. Jedoch hat auch hier die Banane mit 0,27 mg/100g einen höheren Wert.¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von Kokoswasser, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist Kokoswasser isotonisch? Ein isotonisches Getränk ist ein Getränk, bei dem das Verhältnis von Elektrolyten zu Flüssigkeit dem des menschlichen Blutes entspricht. Kokosnusswasser gilt als isotonisches Getränk, das hilft nach dem Sport den Mineralstoffhaushalt aufzufüllen. Es enthält teilweise mehr Kalium als gängige Sportdrinks.⁸ Im 2. Weltkrieg verwendete man Kokosnusswasser vereinzelt aufgrund mangelnder Alternativen als Blutplasma-Ersatz, da es steril und isotonisch ist.⁹ Bei Notfallbedingungen in den Tropengebieten verwendet man steriles Kokoswasser intravenös als Infusionslösung zur Behandlung des Volumenmangelschocks.¹⁰

Hilft Kokoswasser bei Durchfall? Traditionell trinkt man Kokoswasser bei Durchfallerkrankungen, um den Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust zu minimieren. Jedoch kann der hohe Zuckergehalt bei kleinen Kindern zu einer Verschlimmerung der Symptome führen. Es stellt deshalb keine Alternative zu den oralen Rehydrationslösungen (ORS) gemäss WHO dar.¹¹ Teilweise empfiehlt man Kokoswasser zur Linderung bei Gastritis (Magenschleimhautentzündung). Es gibt jedoch keine Studien, die diese Aussage unterstützen (Stand 2023).

Ist Kokoswasser gesund? Kokoswasser gilt als gesund. Nicht gesund sind die zahlreichen Kokosprodukte aus dem Fruchtfleisch (Kokosöl, Kokosmilch, Kokossahne), die viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Da man das Kokosnusswasser jedoch über weite Strecken transportieren muss, ist es hierzulande aus ökologischen Aspekten infrage zu stellen. Man sollte den Konsum deshalb klein halten. In den Anbauländern der Kokospalme gilt es als ein naturbelassenes, erfrischendes Getränk.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Seit der Jahrtausendwende vermarkten Institutionen und Firmen Kokoswasser als natürliches Energie- oder Sportgetränk mit niedrigen Fett- und Kaloriengehalten und signifikantem Elektrolytgehalt. Der Gehalt der primären Elektrolyten Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium pro Deziliter (100 ml oder 100 g) unverarbeitetes Kokoswasser ist jedoch nicht so hoch, wie Sie auch oben unter "Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien" lesen können.

Es gibt alleine zu Kokoswasser viele unwahre Behauptungen, die nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren. Die US-Regulierungsbehörde Food and Drug Administration (FDA) warnte Hersteller vor irreführenden Marketing-Behauptungen, dass Kokoswasser antiviral sei, Cholesterin senke und/oder den Blutzuckerspiegel regulieren könne.¹³ Einige Unternehmen bekamen Sammelklagen wegen falscher Werbeaussagen wie "superhydratisierend", "nährstoffreich" oder "Mega-elektrolyte". All Market, Inc. behauptete z.B. zu ihrem Produkt Vita Coco fälschlicherweise, dass es 15 Mal die in Sportgetränken gefundenen Elektrolyte enthalte. Das Unternehmen wies jegliches Fehlverhalten zurück, aber war im April 2012 mit einer Strafzahlung von 10 Millionen US-Dollar als Kompromiss einverstanden.¹⁴

Das zeigt, wie viel Geld man mit diesen Produkten von leichtgläubigen Konsumenten hereinholt. Von geringen Mengen um die Jahrtausendwende, betrug der Umsatz im Jahr 2014 mit Kokoswasser 400 Millionen $ pro Jahr, mit steigender Tendenz.¹⁵ Grosse Gesundheitsschäden verursachen aber die Produkte aus dem Kokosfleisch wie Kokosöl, Kokosmilch, Kokossahne etc. Alleine der Palmzucker (aus Stamm und Blüte) hat sich im Umsatz zwischen 2008 und 2012 mehr als verdreifacht.¹³ Kokoswasser ist hingegen nicht ungesund, ausser man übertreibt den Konsum.

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der ökologische CO₂-Fussabdruck von Kokoswasser hängt von verschiedenen Faktoren ab, so unter anderem der Anbauweise der Kokosnüsse, der Verarbeitung, des Transports und der Verpackung. Trotz umfangreicher Recherche konnten wir jedoch keine genauen Zahlen zum ökologischen Fussabdruck von Kokoswasser finden. Für Kokosmilch beträgt dieser laut Big Climate Database 3,5 kg CO₂eq/kg¹⁶, für Kokosöl 2,3 kg CO₂eq/kg.¹⁷ Es ist anzunehmen, dass der Fussabdruck für Kokoswasser recht ähnlich ist.

Kokosnüsse sind aufgrund zahlreicher nützlicher Eigenschaften und geschickter Vermarktung nahezu weltweit gefragt - als Lebensmittel, aber auch zur Energiegewinnung oder Herstellung von Dekoration, Möbeln oder Medizin. In den tropischen Anbauländern schafft dies wichtige Arbeitsplätze, in den Philippinen beispielsweise sind bis zu 3,5 Millionen Menschen direkt oder indirekt von der Kokosindustrie abhängig.¹⁸ Allerdings ist die Kokosindustrie äusserst kritisch zu betrachten, denn häufig bewirtschaften Kleinbauern die Kokosplantagen für den westlichen Markt, den Preis diktieren aber grosse Handelskonzerne. Die Landwirte können von dieser Entlohnung kaum leben. Bewirtschaften Tagelöhner firmeneigene Plantagen, sind die dortigen Bedingungen meist menschenunwürdig.⁴ Zertifizierte Ware ist seit Jahren vorhanden, ist bisher jedoch selten gefragt.⁵ Zusätzlich ist zu bedenken, dass Kokosnüsse für unseren Konsum weite Wege reisen mussten und demnach mit hohen Emissionswerten einhergehen.

Die für den Anbau von Kokospalmen benötigte Fläche ist oftmals mit Landraub, Waldrodungen und der Vernichtung der lokalen Biodiversität verbunden. Um die grosse Nachfrage zu stillen, pflanzt man kaum Mischkulturen, sondern bevorzugt Monokulturen. Kokosöl ersetzt zudem immer mehr das umstrittene Palmöl. Jedoch liegt der Ertrag der Ölpalmen mit durchschnittlich etwa 3,8 Tonnen Öl pro Hektar weit über dem von Kokosöl mit 0,7 Tonnen Öl pro Hektar.⁴ Betrachtet man die Menge an bedrohten Arten per Millionen Tonnen produzierten Öls, schneidet Kokosöl sogar schlechter ab als Palmöl.¹⁹

Eine Studie der Universität Exeter zeigt, dass dadurch durchschnittlich 60 Arten bedroht sind, die auf der Roten Liste der IUCN stehen.⁵ Da man teilweise dressierte Affen für die Ernte der Kokosnüsse einsetzt, führt der Konsum ausserdem auch direkt zu viel Tierleid. Die Affen trainiert man mehrere Jahre lang gewaltsam, bis sie in der Lage sind, die Kokosnüsse von den hohen Palmen zu pflücken, was sie angeseilt bis zum Tod ausführen müssen.⁶

Weltweites Vorkommen - Anbau

Kokospalmen wachsen hauptsächlich in der Äquatorialzone, also in tropischen Gebieten. Der Mensch nutzt die Kokospalme seit mindestens 3000 Jahren. Ihr Ursprung liegt vermutlich in Polynesien (pazifische Inselregion). Ab dem 19. Jahrhundert erlangten Kokosnüsse - mit dem Anbau auf Plantagen durch Niederländer auf Ceylon - wirtschaftliche Bedeutung.³

Die gelbe oder orange-schalige "King Coconut" bzw. "Thambili" (Cocos nucifera var. aurantiaca, Cocos nucifera ‚King‘) ursprünglich aus Sri Lanka ist eine besondere Sorte, die man als Trink-Kokosnuss künstlich selektiert hat. Sie enthält viel Kokoswasser und wenig Kokosfleisch, das leicht geleeartig ist. Das Kokosfleisch kann man essen, hat jedoch viele gesättigte Fettsäuren. Kokosnüsse haben eine Reifezeit von bis zu zwölf Monaten. Manche Kokosnüsse, wie die Trink-Kokosnuss, kann man nach sechs bis acht Monaten Reifezeit ernten.⁷ Man erntet sie in grünem Zustand, damit sie das meiste Kokoswasser und einen hohen Gehalt an Nährstoffen enthalten. Weitere Informationen zum Anbau und Ernte von Kokosnuss finden Sie unter Kokosfleisch, roh (Kokosnussfleisch, bio?)

Laut FAOSTAT produzierte man 2021 weltweit rund 63,6 Millionen Tonnen Kokosnüsse. Hauptanbaugebiete sind Indonesien (17,1 Millionen Tonnen), Philippinen (14,7 Millionen Tonnen), Indien (14,3 Millionen Tonnen), Sri Lanka (2,4 Millionen Tonnen).²

Industrielle Herstellung

Kokosnusswasser reagiert innerhalb weniger Stunden nach der Extraktion auf mikrobiellen Befall, was zum Verlust von Nährstoffbestandteilen sowie zu einer verkürzten Haltbarkeit führt. Die am häufigsten eingesetzten Konservierungstechniken für Kokossaft sind Pasteurisieren und Sterilisieren. Die thermischen Behandlungen haben jedoch nachteilige Auswirkungen auf Farbe, Klarheit und sensorische Eigenschaften. Sie verändern auch die Nährstoffzusammensetzung. Deshalb erforscht man zunehmend nicht-thermische Technologien für die Konservierung und Verlängerung der Haltbarkeit von Kokoswasser. Einzig das Hochdruckverfahren nutzt man kommerziell. Jedoch ist das um ein Vielfaches kostenintensiver als Pasteurisierung, weshalb es sich bisher nicht durchgesetzt hat.¹² Das im Handel erhältliche Kokosnusswasser ist meist pasteurisiert und weist deshalb keine Rohkost-Qualität mehr auf.

Weiterführende Informationen

Die Kokospalme (Cocos nucifera) stellt die einzige Art dieser Gattung dar, doch gibt es viele verschiedene Sorten. Die Kokosnuss gehört nicht zu den Nüssen, sondern ist eine einsamige Steinfrucht. Sie besteht aus drei miteinander verwachsenen Karpellen, was auch zu ihrer oft leicht dreieckigen Form führt. Die drei Augen, die man auf einer Seite sieht, sind die drei Keimlöcher, wobei immer nur ein Keim zu wachsen beginnt.

Auf Inseln ohne Wasserquellen (Molukken und Karolinen), dienen Kokosnüsse zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs. Kokosnusssaft ist auch bei Touristen sehr beliebt, da das Wasser in der Kokosnuss in verschlossenem Zustand als keimfrei gilt.

Alternative Namen

Kokoswasser nennt man auch Kokosnusswasser, Kokosnusssaft, teilweise auch Cocosnusswasser. Die englische Bezeichnung ist coconut water oder coconut juice.