Gefüllte Aubergine mit Quinoa, Nüssen und Cranberries
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Grundlage | |
|---|---|
| 4 Stk. kl | Auberginen, roh (bio) (1'143 g) |
| 2 EL | Rapsöl, raffiniert (Canola, HOLL-Öl, roh?, bio) (28 g) |
| Für die Quinoa | |
| 300 g | Quinoa, roh, geschält (bio) |
| 900 ml | Gemüsebrühe ohne zugesetztes Salz (bio) (894 g) |
| Für die Füllung | |
| 60 g | Cranberrys (Cranberries), getrocknet, gesüsst (roh?, bio) |
| 2 Stk. kl | Zwiebeln, roh (bio) (90 g) |
| 100 g | Cashewnüsse, geröstet, ungesalzen (roh?, bio) |
| 80 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio) (0,40 g) |
| 1 TL | Chilipulver (roh?, bio) (2,7 g) |
| ½ TL | Cayennepfeffer (roh?, bio) (0,90 g) |
| Für das Topping | |
| ½ Bund | Korianderblätter, roh, bio (10 g) |
| ½ | Granatapfel (Grenadine, roh, bio?) (141 g) |
| Optional Joghurtdressing | |
| 250 g | Sojajoghurt (roh?, bio) |
| 1 EL | Zitronensaft (roh?, bio) (7,3 g) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio) (0,40 g) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
- Kochtopf
- Backofen
- Backblech (Kuchenblech)
Zubereitungsart
- kochen
- braten
- backen
- zerkleinern oder mahlen
- pressen
- anschwitzen / andünsten
- abschmecken
- pürieren
- pellen (abziehen)
Zubereitung
Aubergine vorbereiten
Backofen auf 200 °C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Auberginen waschen, den Strunk abschneiden und Aubergine der Länge nach halbieren. Die Auberginenhälften von beiden Seiten mit Öl einreiben. Etwa 40 Minuten backen. Sollten die Auberginen zu viel Farbe annehmen, den Ofen etwas runter regulieren.Für eine Menge für 4 Personen benötigen sie 4 kleinere oder 2 sehr grosse Auberginen.
Während die Auberginen backen, mit den nächsten Schritten fortfahren.
Für die Quinoa
Quinoa in einen Topf mit der Brühe geben und aufkochen. Anschliessend mit geschlossenem Deckel bei niedriger Temperatur etwa 15 Minuten köcheln lassen. Nach der Hälfte der Kochzeit die Cranberries zugeben. Sobald die Quinoa weich ist, können Sie sie vom Herd nehmen und evtl. überschüssige Flüssigkeit abgiessen.Während der Kochzeit mit den nächsten Schritten fortfahren.
Zwiebeln pellen und würfeln. Mit wenig Öl oder Wasser anschwitzen, bzw. andünsten bis sie glasig sind. Cashews und Walnüsse grob hacken. Koriander waschen und Blätter abzupfen. Die Granatapfelkerne herauslösen. Hierzu am besten die Ober- und Unterseite des Granatapfels abschneiden und anschliessen die Schale von aussen, wie beim Schälen von Orangen, einritzen. Den mittleren Strunk keilförmig herausschneiden. Anschliessend lösen Sie die Kerne in einer Schüssel unter Wasser heraus, indem Sie die Frucht auseinanderbrechen und die Kerne abstreifen. Die Kerne sammeln sich auf dem Grund der Schüssel, während die Reste der weissen Häute oben schwimmen.
Fertigstellen des Gerichts
Die fertig gebackenen Auberginen ein paar Minuten abkühlen lassen. Das Fruchtfleisch, nach vorsichtigem Entlangschneiden am Innenrand der Schale, mit einem Löffel herausnehmen und in einen Mixbecher geben. Dieses zusammen mit den Zwiebeln pürieren. Die Masse gemeinsam mit den gehackten Nüssen zur Quinoa geben und untermischen. Mit Salz, Chili und ggf. anderen Gewürzen (siehe alternative Zubereitung) abschmecken. Die Füllung wieder in die ausgehöhlten Auberginenhälften füllen und auf Tellern anrichten. Mit Korianderblättern. Granatapfelkernen und optional veganem Joghurt als Topping servieren.Sie können das Gericht auch vorbereiten und vor dem Servieren noch einmal im Ofen erwärmen.
Optional veganer Joghurt
Schmecken Sie den veganen Joghurt mit etwas Zitronensaft und einer Prise Salz ab.Beilage: Alternativ können Sie auch einen grünen Salat mit ölfreier Vinaigrette dazu servieren (siehe alternative Zubereitung).
|
Nährwerte pro 100g
Umrechnen pro Portion
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 109 kcal | 5,4 % |
| Fett/Lipide | 5,4 g | 7,7 % |
| davon gesättigte Fette | 0,93 g | 4,7 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 13 g | 4,9 % |
| davon Zucker | 4,0 g | 4,5 % |
| Ballaststoffe | 2,7 g | 11,0 % |
| Proteine/Eiweiss | 3,2 g | 6,4 % |
| Kochsalz (Na:162,9 mg) | 53 mg | 2,2 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro 100g | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Kupfer, Cu | 0,23 mg | 22,9 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,44 mg | 22,1 % |
| Vit | Vitamin B9, B11 (Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe) | 38 µg | 19,1 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,36 g | 18,3 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 1,8 g | 17,6 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,04 g | 15,3 % |
| Elem | Phosphor, P | 90 mg | 12,9 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,11 g | 11,6 % |
| Vit | Vitamin K | 8,4 µg | 11,2 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 41 mg | 10,8 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,36 g | 18,3 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 1,8 g | 17,6 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,04 g | 15,3 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,11 g | 11,6 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,13 g | 10,3 % |
| Valin (Val, V) | 0,15 g | 9,5 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,14 g | 9,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,21 g | 8,6 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,16 g | 8,6 % |
| Methionin (Met, M) | 0,05 g | 5,5 % |
| Vitamine | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin B9, B11 (Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe) | 38 µg | 19,1 % |
| Vitamin K | 8,4 µg | 11,2 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,13 mg | 9,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,1 mg | 8,9 % |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,08 mg | 7,3 % |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0,07 mg | 5,0 % |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 0,30 mg | 4,9 % |
| Vitamin A, als RAE | 35 µg | 4,4 % |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0,66 mg | 4,1 % |
| Vitamin B7 (Biotin, ex Vitamin H) | 2,0 µg | 4,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 2,8 mg | 3,5 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Phosphor, P | 90 mg | 12,9 % |
| Magnesium, Mg | 41 mg | 10,8 % |
| Kalium, K | 216 mg | 10,8 % |
| Natrium, Na | 21 mg | 2,6 % |
| Calcium, Ca | 18 mg | 2,3 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,23 mg | 22,9 % |
| Mangan, Mn | 0,44 mg | 22,1 % |
| Eisen, Fe | 0,95 mg | 6,7 % |
| Zink, Zn | 0,67 mg | 6,7 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 1,5 µg | 2,7 % |
| Iod, I (Jod, J) | 1,4 µg | < 0,1 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 4,9 µg | < 0,1 % |
Die orientalische, gefüllte Aubergine mit Quinoa, Nüssen und Cranberries ist eine gesunde und köstliche Variante.
Portionsangabe: Pro Person empfehlen wir 1 bis 1 ½ grosse oder 2 kleine Auberginenhälften.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien deutlich mehr als 100 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Kupfer, Mangan, Folsäure und Omega-3-Fettsäuren. Zudem weist das Gericht einen hohen Anteil aller essenziellen Aminosäuren auf. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 5:1 innerhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses. Verwenden Sie am besten besonders salzarme Gemüsebrühe oder Gemüsefond.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Auberginen: Bei Auberginen handelt es sich um eine subtropische Pflanzenspezies der Nachtschattengewächse. Es gibt verschiedene Arten welche sich in Form und Farbe unterscheiden. Die häufigsten in Europa und Nordamerika vertriebenen Varietäten sind länglich und haben eine dunkelviolette Farbe. Die rohe Frucht hat einen leicht bitteren Geschmack von einer teilweise etwas adstringierenden Qualität. In gekochter Form aber erhält sie eine zarte Konsistenz und entwickelt einen reichhaltigen und komplexen Geschmack.
Quinoa: Quinoa ist ein Pseudogetreide und stammt ursprünglich aus den südamerikanischen Anden. Es ist aufgrund der an der Schale anhaftenden bitteren Saponine ungeschält praktisch ungeniessbar, weshalb man sie im Handel nur geschält erhält. Quinoa gibt es in unterschiedlichen Sorten und Farben: Helle Quinoa hat nach dem Kochen eine weiche Konsistenz, während die rote Quinoa etwas pikanter schmeckt und körniger bleibt. Schwarze Quinoa ist die Sorte, die am körnigsten bleibt. Es ist empfehlenswert, Quinoa vor dem Kochen immer gut zu waschen, um eventuelle Spuren der bitteren Saponine zu entfernen. Quinoa ist glutenfrei und toppt die gängigen Getreidearten bezüglich Eiweiss, Magnesium und Eisen. Zudem enthält es alle essentiellen Aminosäuren, inklusive Lysin!
Granatäpfel: Granatäpfel sind sehr nährstoffreich; wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Granatäpfeln positive Auswirkungen auf kardiovaskuläre Gesundheit, Krebserkrankungen und Arthritis-Prävention hatte. Granatäpfel sind nicht nur reich an Vitamin C und K und Folsäure, sondern sie zeichnen sich auch durch ihre gesundheitsförderlichen Eigenschaften aus.
Cranberries: Cranberries sind Verwandte der Preiselbeere, deren Geschmack herb- säuerlich ist. Im Gegensatz zu Rosinen haben getrocknete Cranberries noch eine angenehme säuerliche Note, die gut mit Süssspeisen harmoniert. Sie haben ausserdem einen hohen Gehalt an Mineralstoffen.
Walnüsse: In Mitteleuropa ist vor allem die Echte Walnuss (Juglans regia) von Bedeutung. Von allen bekannten Nussfrüchten, besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vit-E Formen) sowie mit vielen Mengen und Spurenelementen.
Kaltgepresstes versus raffiniertes Rapsöl: Kaltgepresstes Rapsöl eignet sich in diesem Fall nicht, da man kaltgepresste Öle nur leicht erhitzen darf, im Fall von kaltgepresstem Rapsöl bis auf maximal 120 °C, da ansonsten gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Sehen Sie hierzu auch folgenden Link (kaltgepresstes Rapsöl).
Beilage: Als Beilage können Sie, neben Joghurt und Salat, zusätzlich Vollkornreis servieren.
Joghurt: Sie können auch einen alternativen veganen Joghurt verwenden, wie beispielsweise einen Mandeljoghurt. Ein Rezept für einen roh-veganen Mandeljoghurt finden Sie hier.
Beilage: Sie können den Joghurt auch weglassen und einen grünen Salat mit ölfreier Vinaigrette als Beilage reichen.
Würzen: Mögen Sie es gerne orientalisch würzig, so können Sie Ras El-Hanout zufügen, eine Mischung aus Koriandersamen, Kreuzkümmel, Kurkuma, Kümmel, Senfsamen, Zimt, Ingwer, Kardamom und Muskat. Mögen Sie es gern etwas süsser, so können Sie Granatapfelsirup, selbstgemachtes Quittengelee oder ein paar Rosinen zufügen. Letztere am besten zeitgleich mit den Cranberrys. Anstelle der Cranberries können Sie auch gleich Rosinen verwenden, da diese süsser sind.
