Ölfreie vegane Moussaka mit Kartoffel-Béchamelsauce
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Basis | |
|---|---|
| 800 g | Kartoffeln, roh (bio?) |
| 2 | Auberginen, roh (bio?) (680 g) |
| Für die rote Sauce | |
| 200 g | Linsen, rot, roh (Erve, Küchen-Linsen) |
| 600 ml | Trinkwasser, roh (bio?) (600 g) |
| 1 | Zwiebel, roh (110 g) |
| 3 Zehen | Knoblauch (bio?) (9,0 g) |
| 800 g | Tomaten, roh (bio?) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| ½ TL, gemahlen | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (1,2 g) |
| ½ TL | Chilipulver (roh?, bio?) (1,4 g) |
| ½ TL, gemahlen | Thymian, getrocknet, roh?, bio? (0,70 g) |
| 20 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
| Für die helle Sauce | |
| 300 ml | Hafermilch (Haferdrink, roh?, bio?) (300 g) |
| 1 Prise | Tafelsalz (Speise-Salz, roh?, bio?) (0,40 g) |
| 1 Prise | Muskatnuss, gemahlen oder gerieben (roh, bio?) (0,10 g) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer
- Sparschäler, Schäler
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
- Backofen
- Auflaufform (Ofenform)
Zubereitungsart
- kochen
- backen
- zerkleinern oder mahlen
- dünsten oder sieden
- anschwitzen / andünsten
- abschmecken
- pürieren
- pellen (abziehen)
- schälen
- abschrecken
- reduzieren (eindicken)
Zubereitung
Für die Basis
Die Auberginen in 1 cm dicke Scheiben schneiden und in einer Pfanne mit etwas Wasser 10-15 Minuten dünsten. Zwischendurch wenden. Anschliessend heraus nehmen und beiseite stellen.Die Auberginen sollen nicht mit Wasser bedeckt sein, nur so viel verwenden, dass sie nicht ansetzen.
Während Sie am dünsten sind, können Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.
Kartoffeln putzen und halbieren und in einen Topf mit Wasser geben. Die Kartoffeln zum Kochen bringen und etwa 15 Minuten kochen. Anschliessend abschrecken und pellen. Eine Hälfte in dünne Scheiben schneiden, die andere Hälfte für die helle Sauce beiseite legen.
Für die Rote Sauce
Die Linsen mit der dreifachen Menge Wasser in einen Topf geben und etwa 10 Minuten kochen. Sie sollen weich sein, aber nicht zu Brei zerfallen. Anschliessend abgiessen und beiseite stellen.Zwiebeln und Knoblauch pellen. Tomaten waschen, den Strunk entfernen und grob hacken. Etwa 2 EL Wasser (bei einer Menge für 4 Personen) in einen Topf geben und die Zwiebel dort andünsten. Tomaten und Knoblauch zugeben und etwa 10-15 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce etwas eindickt.
Mit Salz, Pfeffer, Chilipulver und Kräutern abschmecken. Grob gehackte Walnüsse zugeben (alternativ am Ende als Topping über die gebackene Moussaka geben). Die Linsen aus Schritt 3 zufügen und mit dem Pürierstab grob pürieren.
Als Kräuter können Sie neben Thymian auch andere verwenden. Kräuter der Provence eignen sich gut.
Die Sauce nur so weit pürieren, dass die Sauce cremig wird, jedoch noch einige Linsen erhalten bleiben.
Für die Béchamelsauce
Hafermilch und die beiseite gelegten Kartoffeln aus Schritt 2 in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Mit einem Pürierstab pürieren und mit Salz und Muskat abschmecken.Falls die Sauce zu fest ist, noch etwas Hafermilch zugeben. Falls die Sauce zu flüssig ist, die Flüssigkeit etwas einkochen.
Fertigstellen der Moussaka
Den Ofen auf 160 °C vorheizen. Eine beschichtete (oder alternativ mit Rapsöl eingefettete) Auflaufform (etwa 20x30 cm gross) verwenden. Die Hälfte der Auberginenscheiben auf dem Boden der Auflaufform verteilen. Etwas Béchamelsauce darüber geben. Nun die Kartoffelscheiben darauf legen und die rote Linsensauce darauf verteilen. Das ganze noch einmal wiederholen. Als oberste Schicht etwas Béchamelsauce über die rote Sauce geben.Die angegebene Grösse der Auflaufform ist ausreichend für eine Menge für 4 Personen.
Ins untere Drittel des Ofens schieben und etwa 30 Minuten backen, sodass die Flüssigkeit weitestgehend verkocht ist.
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Nährwerte pro 100g
Umrechnen pro Portion
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 56 kcal | 2,8 % |
| Fett/Lipide | 0,73 g | 1,0 % |
| davon gesättigte Fette | 0,10 g | 0,5 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 11 g | 3,9 % |
| davon Zucker | 2,1 g | 2,3 % |
| Ballaststoffe | 2,1 g | 8,4 % |
| Proteine/Eiweiss | 2,4 g | 4,8 % |
| Kochsalz (Na:162,8 mg) | 47 mg | 2,0 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro 100g | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Kupfer, Cu | 0,14 mg | 14,2 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,26 mg | 13,2 % |
| Elem | Kalium, K | 245 mg | 12,3 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 24 µg | 12,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 8,4 mg | 10,6 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,14 mg | 10,3 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 9,3 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,09 g | 9,2 % |
| Prot | Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,14 g | 7,8 % |
| Prot | Isoleucin (Ile, I) | 0,10 g | 7,7 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,07 g | 3,6 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,36 g | 3,6 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 9,3 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,09 g | 9,2 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,14 g | 7,8 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,10 g | 7,7 % |
| Valin (Val, V) | 0,12 g | 7,3 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,11 g | 7,2 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,16 g | 6,5 % |
| Methionin (Met, M) | 0,03 g | 2,7 % |
| Vitamine | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 24 µg | 12,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 8,4 mg | 10,6 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,14 mg | 10,3 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,08 mg | 6,9 % |
| Vitamin K | 3,9 µg | 5,1 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,63 mg | 4,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,18 mg | 3,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 1,4 µg | 3,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,25 mg | 2,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,03 mg | 1,9 % |
| Vitamin A, als RAE | 11 µg | 1,4 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 245 mg | 12,3 % |
| Phosphor, P | 46 mg | 6,6 % |
| Magnesium, Mg | 17 mg | 4,4 % |
| Natrium, Na | 18 mg | 2,3 % |
| Calcium, Ca | 14 mg | 1,7 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,14 mg | 14,2 % |
| Mangan, Mn | 0,26 mg | 13,2 % |
| Eisen, Fe | 0,82 mg | 5,9 % |
| Zink, Zn | 0,41 mg | 4,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 1,4 µg | < 0,1 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 0,24 µg | < 0,1 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 13 µg | < 0,1 % |
Diese vegane Moussaka mit Kartoffel-Béchamelsauce kommt ganz ohne Öl aus und ist eine gesunde Alternative zum herkömmlichen Gericht.
Portion: Dieses Gericht genügt für 4-6 Personen, gerade wenn man zusätzlich einen kleinen Salat isst.
Nährstoffprofil: Das Rezept für 4 Personen ist mit 490 kcal pro Portion eine kalorienarme Alternative zur herkömmlichen Moussaka. Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien über 100 % der essentiellen Spurenelemente Kupfer und Mangan und 100 % an Folsäure. Des Weiteren deckt es 90 % dessen an Vitamin C und Vitamin B6 und 80 % der essentiellen Aminosäuren Tryptophan und Threonin. Durch den Koch- bzw. Backprozess geht ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe wie Vitamin C und Folsäure verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3 Fettsäuren liegt mit 5:1 innerhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Auberginen: Es gibt verschiedene Arten, welche sich in Form und Farbe unterscheiden. Die häufigsten in Europa und Nordamerika vertriebenen Varietäten sind länglich und haben eine dunkelviolette Farbe. Die rohe Frucht hat einen leicht bitteren Geschmack von einer teilweise etwas adstringierenden Qualität. In gekochter Form aber erhält sie eine zarte Konsistenz und entwickelt einen reichhaltigen und komplexen Geschmack.
Walnüsse: Man verwendet die Walnuss neben der Zubereitung und Verfeinerung von diversen Gerichten und Süssspeisen auch zur Herstellung von Walnussöl. Von allen bekannten Nussfrüchten besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure. Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vitamin-E-Formen) sowie mit vielen Mengen und Spurenelementen.
Rote Linsen: Durch ihre hochwertigen Proteine sind Linsen für Veganer eine sehr gute pflanzliche Eiweissquelle. Die verschiedenen Linsenarten, deren Form einheitlich rund und flach ist, unterscheiden sich neben der Grösse auch in der Farbgebung. Rote Linsen stammen aus Indien und sind besonders aus dem Nationalgericht Dal bekannt. Da sie geschält sind, garen sie schnell und zerfallen zu einer Art Brei. Ein vorheriges Einweichen ist deshalb nicht notwendig. Durch das Fehlen der Schale nehmen sie den Geschmack von Gewürzen besonders gut an.
Salzmenge: Wir haben bewusst keine Angaben für die Salzmenge gemacht, da der individuelle Bedarf sehr unterschiedlich ist. Entscheiden Sie selbst, jedoch empfehlen wir, den Salzgehalt möglichst gering zu halten. Es dauert rund 3 Monate, sich an einen geringeren Salzgehalt zu gewöhnen, jedoch profitieren Sie auch geschmacklich von dieser Umstellung. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: Salt Sugar Fat von Michael Moss.
Omega-6-zu Omega-3 Fettsäureverhältnis: Die zugesetzten Walnüsse dienen dazu, das Fettsäureverhältnis auszubalancieren. Sie können die Walnüsse direkt zur Sauce hinzufügen, oder aber am Schluss übers fertige Gericht streuen.
Würzen: Sie können die rote Linsensauce mit beliebigen, auch frischen, Kräutern würzen. Auch Paprika edelsüss passt gut zu dem Rezept.
Schnellere Variante: Haben Sie es eilig, oder aber nicht so viele Tomaten im Haus, so können Sie anstelle der frischen Tomaten auch gehackte Tomaten und passierte Tomaten aus der Konserve im gleichen Verhältnis verwenden. Jedoch sind frische Zutaten stets vorzuziehen.
