Веганская мусака без масла с картофельным соусом бешамель
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| Для основы | |
|---|---|
| 800 гр | картофеля, мякоти с кожурой, сырого |
| 2 | Баклажаны, сырые (органические?) (680 гр) |
| Для красного соуса | |
| 200 гр | Чечевицы (чечевицы посевной, сырой? органической?) |
| 600 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (600 гр) |
| 1 | Лук сырой (органический?) (110 гр) |
| 3 зубчика | Чеснока (био?) (9,0 гр) |
| 800 гр | помидоров, красных, спелых, сырых |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| ½ неполные ч.л. | Перца, черного (1,2 гр) |
| ½ ч.л. | порошка чили (1,4 гр) |
| ½ неполные ч.л. | Чабреца сушеного (тимьяна сушеного, сырого? органического?) (0,70 гр) |
| 20 гр | Грецких орехов (сырых? органических?) |
| Для светлого соуса | |
| 300 мл | Овсяное молоко (овсяный напиток, сырой?, органический?) (300 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| 1 щепотка | Мускатного ореха, молотого (0,10 гр) |
Кухонные приборы
- погружной блендер
- овощечистка
- сковорода
- (кухонная) плита
- кастрюля
- духовка/духовой шкаф
- форма для запекания
подготовки
- варка
- запекание
- измельчение/перемалывание
- припускание
- пассерование, подрумянивание
- приправление специями
- пюрирование
- очищение от кожуры (вручную)
- чистка
- мгновенное охлаждение
- уваривание
Приготовление
Для основы
Нарежьте баклажаны ломтиками толщиной 1 см и готовьте их на пару в кастрюле с небольшим количеством воды в течение 10-15 минут. Периодически переворачивая. Затем выньте и отложите в сторону.Баклажаны не должны быть покрыты водой, используйте ровно столько, чтобы они не прилипали.
Пока Вы готовите на пару, Вы можете продолжить следующий шаг.
Вымойте и разрежьте картофель пополам и положите в кастрюлю с водой. Доведите картофель до кипения и варите около 15 минут. Затем потушите и очистите. Тонко нарежьте одну половину и отложите другую половину для легкого соуса.
Для приготовления красного соуса
Положите чечевицу в кастрюлю с трехкратным количеством воды и варите около 10 минут. Они должны быть мягкими, но не кашеобразными. Затем слейте воду и отложите в сторону.Очистите лук и чеснок. Помидоры вымыть, удалить плодоножку и крупно нарезать. Налейте около 2 столовых ложек воды (на 4 персоны) в кастрюлю и обжарьте в ней лук. Добавьте помидоры и чеснок и тушите около 10-15 минут, пока соус немного не загустеет.
Приправьте солью, перцем, порошком чили и травами. Добавьте крупно нарезанные грецкие орехи (как вариант, в конце посыпьте ими запеченную мусаку). Добавьте чечевицу из шага 3 и измельчите ручным блендером.
Кроме тимьяна можно использовать и другие травы. Хорошо подходят травы де Прованс.
Пюрируйте соус только до тех пор, пока он не станет кремообразным, но при этом сохранит часть чечевицы.
Для соуса бешамель
Положите овсяное молоко и картофель, отложенный в шаге 2, в кастрюлю и доведите до кипения. Пюрировать ручным блендером и приправить солью и мускатным орехом.Если соус получился слишком густым, добавьте еще немного овсяного молока. Если соус получился слишком жидким, немного уменьшите количество жидкости.
Завершение приготовления мусаки
Разогрейте духовку до 160 °C. Используйте форму для запекания с покрытием (или альтернативно смазанную рапсовым маслом) (примерно 20x30 см). Выложите половину ломтиков баклажанов на дно формы для запекания. Полейте сверху небольшим количеством соуса бешамель. Теперь положите сверху ломтики картофеля и полейте соусом из красной чечевицы. Повторите процесс еще раз. В качестве верхнего слоя вылейте немного соуса бешамель на красный соус.Указанного размера формы достаточно для 4 человек.
Поставьте в нижнюю треть духовки и запекайте около 30 минут, чтобы испарилась большая часть жидкости.
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 490 ккал | 24,5 % |
| жиры/липиды | 6,4 г | 9,1 % |
| из них насыщенных жиров | 0,85 г | 4,2 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 94 г | 34,6 % |
| из них сахара | 18 г | 20,2 % |
| клетчатка | 18 г | 73,7 % |
| белки/протеины | 21 г | 42,5 % |
| поваренная соль (Na:162,8 mg) | 414 мг | 17,2 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на порцию | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| микр. | медь, Cu | 1,2 мг | 125,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 2,3 мг | 116,0 % |
| мин. | калий, K | 2'160 мг | 108,0 % |
| вит. | Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 213 мкг | 106,0 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 74 мг | 93,0 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 1,3 мг | 91,0 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,20 г | 82,0 % |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,76 г | 81,0 % |
| бел. | лизин (лиз, Lys, K) | 1,3 г | 69,0 % |
| бел. | изолейцин (иле, Ile, I) | 0,84 г | 68,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,64 г | 32,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 3,2 г | 32,0 % |
| аминокислоты, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,20 г | 82,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,76 г | 81,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 1,3 г | 69,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,84 г | 68,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 1,0 г | 64,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,98 г | 63,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 1,4 г | 57,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,22 г | 24,0 % |
| витамины | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 213 мкг | 106,0 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 74 мг | 93,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 1,3 мг | 91,0 % |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,67 мг | 61,0 % |
| витамин К | 34 мкг | 45,0 % |
| Витамин В3 (ниацин) | 5,5 мг | 35,0 % |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) | 1,6 мг | 26,0 % |
| Витамин В7 (биотин, экс-витамин Н) | 13 мкг | 26,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 2,2 мг | 18,0 % |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,24 мг | 17,0 % |
| витамин А (ретинол) | 93 мкг | 12,0 % |
| макроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 2'160 мг | 108,0 % |
| фосфор, P | 409 мг | 58,0 % |
| магний, Mg | 147 мг | 39,0 % |
| натрий, Na | 163 мг | 20,0 % |
| кальций, Ca | 120 мг | 15,0 % |
| микроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| медь, Cu | 1,2 мг | 125,0 % |
| марганец, Mn | 2,3 мг | 116,0 % |
| железо, Fe | 7,2 мг | 52,0 % |
| Цинк, Zn | 3,6 мг | 36,0 % |
| Йод, I (иод) | 12 мкг | 8,0 % |
| селен, Se | 2,1 мкг | 4,0 % |
| фтор, F | 113 мкг | 3,0 % |
Эта веганская мусака с картофельным соусом бешамель без масла и является здоровой альтернативой традиционному блюду.
Размер порции: Этого блюда достаточно для 4-6 человек, особенно если Вы также съедите небольшой салат.
Пищевой профиль: При 490 ккал на порцию этот рецепт на 4 персоны является низкокалорийной альтернативой обычной мусаке. Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого блюда обеспечивает более 100% необходимых микроэлементов меди и марганца и 100% фолиевой кислоты. В нем также содержится 90% витамина С и витамина В6 и 80% незаменимых аминокислот триптофана и треонина. Некоторые термочувствительные ингредиенты, такие как витамин С и фолиевая кислота, теряются в процессе приготовления или выпечки, что несколько снижает их количество на порцию. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 5:1, что находится в пределах максимально рекомендуемого соотношения.
Для получения дополнительной информации по этой теме см. следующую ссылку: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Баклажаны: Существует несколько видов, которые отличаются по форме и цвету. Наиболее распространенные сорта, продаваемые в Европе и Северной Америке, имеют вытянутую форму и темно-фиолетовый цвет. Сырой плод имеет слегка горьковатый вкус с несколько вяжущим свойством. Однако при приготовлении он приобретает нежную текстуру и богатый и сложный вкус.
Грецкие орехи: Грецкие орехи используются для приготовления и облагораживания различных блюд и десертов, а также для производства орехового масла. Из всех известных плодов ореха, грецкий орех имеет самую высокую долю альфа-линоленовой кислоты. Кроме того, в нем много токоферолов (формы витамина Е), а также много количеств и микроэлементов.
Красная чечевица: Благодаря высококачественным белкам чечевица является очень хорошим источником растительного белка для веганов. Различные виды чечевицы, одинаково круглые и плоские по форме, различаются не только по размеру, но и по цвету. Красная чечевица родом из Индии и особенно известна по национальному блюду дал. Поскольку они очищены от кожуры, они быстро готовятся и превращаются в кашицу. Поэтому их предварительное замачивание не требуется. Из-за отсутствия кожицы они особенно хорошо принимают аромат специй.
Количество соли: Мы намеренно не указываем количество соли, так как индивидуальные потребности сильно варьируются. Решайте сами, но мы рекомендуем максимально снизить содержание соли. Потребуется около 3 месяцев, чтобы привыкнуть к меньшему содержанию соли, но вы только выиграете от этого изменения вкуса. Более подробную информацию на эту тему вы можете найти в книге, которую мы подробно описали: "Соль,сахар и жир" Майкла Мосса.
Соотношение жирных кислот Омега-6 и Омега-3: добавление грецких орехов позволяет сбалансировать соотношение жирных кислот. Грецкие орехи можно добавить непосредственно в соус или посыпать ими готовое блюдо в конце.
Приправа: Соус из красной чечевицы можно приправить любыми травами, в том числе свежими. Сладкая паприка также хорошо сочетается с этим рецептом.
Более быстрая версия: Если Вы торопитесь или в доме мало помидоров, вместо свежих помидоров можно использовать Помидоры, резанные, консервированные в том же соотношении. Однако свежие ингредиенты всегда предпочтительнее.
