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Ölfreie vegane Moussaka mit Kartoffel-Béchamelsauce

Diese vegane Moussaka mit Kartoffel-Béchamelsauce kommt ganz ohne Öl aus und ist eine gesunde Alternative zum herkömmlichen Gericht.

Vegane Kochkost

35min85min
mittel
85% 77/18/05 
Ω-6 (LA, 3.2g) : Ω-3 (ALA, 0.6g) = 5:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer
  • Sparschäler, Schäler
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf
  • Backofen
  • Auflaufform (Ofenform)

Zubereitungsart

  • kochen
  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • dünsten oder sieden
  • anschwitzen / andünsten
  • abschmecken
  • pürieren
  • pellen (abziehen)
  • schälen
  • abschrecken
  • reduzieren (eindicken)

Zubereitung

  1. Für die Basis
    Die Auberginen in 1 cm dicke Scheiben schneiden und in einer Pfanne mit etwas Wasser 10-15 Minuten dünsten. Zwischendurch wenden. Anschliessend heraus nehmen und beiseite stellen.

    Die Auberginen sollen nicht mit Wasser bedeckt sein, nur so viel verwenden, dass sie nicht ansetzen.

    Während Sie am dünsten sind, können Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.

  2. Kartoffeln putzen und halbieren und in einen Topf mit Wasser geben. Die Kartoffeln zum Kochen bringen und etwa 15 Minuten kochen. Anschliessend abschrecken und pellen. Eine Hälfte in dünne Scheiben schneiden, die andere Hälfte für die helle Sauce beiseite legen.

  3. Für die Rote Sauce
    Die Linsen mit der dreifachen Menge Wasser in einen Topf geben und etwa 10 Minuten kochen. Sie sollen weich sein, aber nicht zu Brei zerfallen. Anschliessend abgiessen und beiseite stellen.

  4. Zwiebeln und Knoblauch pellen. Tomaten waschen, den Strunk entfernen und grob hacken. Etwa 2 EL Wasser (bei einer Menge für 4 Personen) in einen Topf geben und die Zwiebel dort andünsten. Tomaten und Knoblauch zugeben und etwa 10-15 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce etwas eindickt.

  5. Mit Salz, Pfeffer, Chilipulver und Kräutern abschmecken. Grob gehackte Walnüsse zugeben (alternativ am Ende als Topping über die gebackene Moussaka geben). Die Linsen aus Schritt 3 zufügen und mit dem Pürierstab grob pürieren.

    Als Kräuter können Sie neben Thymian auch andere verwenden. Kräuter der Provence eignen sich gut. 

    Die Sauce nur so weit pürieren, dass die Sauce cremig wird, jedoch noch einige Linsen erhalten bleiben.

  6. Für die Béchamelsauce
    Hafermilch und die beiseite gelegten Kartoffeln aus Schritt 2 in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Mit einem Pürierstab pürieren und mit Salz und Muskat abschmecken.

    Falls die Sauce zu fest ist, noch etwas Hafermilch zugeben. Falls die Sauce zu flüssig ist, die Flüssigkeit etwas einkochen.

  7. Fertigstellen der Moussaka
    Den Ofen auf 160 °C vorheizen. Eine beschichtete (oder alternativ mit Rapsöl eingefettete) Auflaufform (etwa 20x30 cm gross) verwenden. Die Hälfte der Auberginenscheiben auf dem Boden der Auflaufform verteilen. Etwas Béchamelsauce darüber geben. Nun die Kartoffelscheiben darauf legen und die rote Linsensauce darauf verteilen. Das ganze noch einmal wiederholen. Als oberste Schicht etwas Béchamelsauce über die rote Sauce geben.

    Die angegebene Grösse der Auflaufform ist ausreichend für eine Menge für 4 Personen.

  8. Ins untere Drittel des Ofens schieben und etwa 30 Minuten backen, sodass die Flüssigkeit weitestgehend verkocht ist.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 490 kcal24,5 %
Fett/Lipide 6,4 g9,1 %
davon gesättigte Fette0,85 g4,2 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)94 g34,6 %
davon Zucker 18 g20,2 %
Ballaststoffe18 g73,7 %
Proteine (Eiweiss) 21 g42,5 %
Kochsalz (Na:162,8 mg)414 mg17,2 %
Eine Portion wiegt 881g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal
ElemKupfer, Cu 1,2 mg125,0 %
ElemMangan, Mn 2,3 mg116,0 %
ElemKalium, K 2'160 mg108,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 213 µg106,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 74 mg93,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 1,3 mg91,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,20 g82,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,76 g81,0 %
ProtLysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 1,3 g69,0 %
ProtIsoleucin (Ile, I) 0,84 g68,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Nährwerte pro Person

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,64 g32,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 3,2 g32,0 %

Nährwerte pro Person

Aminosäuren, essentielle 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,20 g82,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,76 g81,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 1,3 g69,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,84 g68,0 %
Valin (Val, V) 1,0 g64,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,98 g63,0 %
Leucin (Leu, L) 1,4 g57,0 %
Methionin (Met, M) 0,22 g24,0 %

Nährwerte pro Person


Nährwerte pro Person

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kcal
Kalium, K 2'160 mg108,0 %
Phosphor, P 409 mg58,0 %
Magnesium, Mg 147 mg39,0 %
Natrium, Na 163 mg20,0 %
Calcium, Ca 120 mg15,0 %

Nährwerte pro Person

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kcal
Kupfer, Cu 1,2 mg125,0 %
Mangan, Mn 2,3 mg116,0 %
Eisen, Fe 7,2 mg52,0 %
Zink, Zn 3,6 mg36,0 %
Iod, I (Jod, J) 12 µg8,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 2,1 µg4,0 %
Fluor, F 113 µg3,0 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Inke Weißenborn wurde 1975 in Bochum geboren. Bereits ihre Mutter legte grossen Wert auf gesunde Ernährung und kochte daher nur mit frischen Zutaten und lehnte sowohl Fertiggerichte als auch Fast Food ab. Nach dem Abitur 1994 in der Waldorfschule studierte sie Veterinärmedizin an der Justus Liebig Universität in Gießen, wo sie im Jahre 2000 ihre Approbation erhielt. Noch im gleichen Jahr ging sie zum Virologischen Institut der Universität Köln, wo sie im Rahmen ihrer Promotion bis zum Jahre 2004 im Bereich der Krebsforschung tätig war. Im Jahre 2006 heiratete sie. Im Verlauf der nächsten Jahre wechselte sie ihren Wohnsitz innerhalb von Deutschland einige Male und hatte so auch unterschiedliche Anstellungen in Tierarztpraxen. 2011 zog sie mit ihrer Familie und den mittlerweile 2 Kindern nach Singapur, wo sie, mit einer Unterbrechung von 2 Jahren, insgesamt 7 Jahre lebte. Sie arbeitete zunächst in einer Tierklinik und später beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society). In dieser Zeit konnte sie, auch bedingt durch viele Reisen in Asien, die unterschiedlichsten Esskulturen kennenlernen. In den zwei Jahren dazwischen lebte Inke Weißenborn mit ihrer Familie in der Schweiz, am Zuger See. Dort lernte sie 2015 Ernst Erb kennen und arbeitet seit dem für die Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz, wo sie als Mitglied des Stiftungsrates fungiert und hauptsächlich Bereich der Verlagskorrespondenz, Erstellung von Rezepten und Schreiben von Buchrezensionen tätig ist. Neben der Arbeit in der Stiftung ist sie Hausfrau und Mutter und Pilates-Trainerin beim PTSV Turnverein in Aachen, ihrem derzeitigen Wohnsitz.

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Hinweise zum Rezept

Diese vegane Moussaka mit Kartoffel-Béchamelsauce kommt ganz ohne Öl aus und ist eine gesunde Alternative zum herkömmlichen Gericht.

Portion: Dieses Gericht genügt für 4-6 Personen, gerade wenn man zusätzlich einen kleinen Salat isst.

Nährstoffprofil: Das Rezept für 4 Personen ist mit 490 kcal pro Portion eine kalorienarme Alternative zur herkömmlichen Moussaka. Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien über 100 % der essentiellen Spurenelemente Kupfer und Mangan und 100 % an Folsäure. Des Weiteren deckt es 90 % dessen an Vitamin C und Vitamin B6 und 80 % der essentiellen Aminosäuren Tryptophan und Threonin. Durch den Koch- bzw. Backprozess geht ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe wie Vitamin C und Folsäure verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3 Fettsäuren liegt mit 5:1 innerhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Auberginen: Es gibt verschiedene Arten, welche sich in Form und Farbe unterscheiden. Die häufigsten in Europa und Nordamerika vertriebenen Varietäten sind länglich und haben eine dunkelviolette Farbe. Die rohe Frucht hat einen leicht bitteren Geschmack von einer teilweise etwas adstringierenden Qualität. In gekochter Form aber erhält sie eine zarte Konsistenz und entwickelt einen reichhaltigen und komplexen Geschmack.

Walnüsse: Man verwendet die Walnuss neben der Zubereitung und Verfeinerung von diversen Gerichten und Süssspeisen auch zur Herstellung von Walnussöl. Von allen bekannten Nussfrüchten besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure. Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vitamin-E-Formen) sowie mit vielen Mengen und Spurenelementen.

Rote Linsen: Durch ihre hochwertigen Proteine sind Linsen für Veganer eine sehr gute pflanzliche Eiweissquelle. Die verschiedenen Linsenarten, deren Form einheitlich rund und flach ist, unterscheiden sich neben der Grösse auch in der Farbgebung. Rote Linsen stammen aus Indien und sind besonders aus dem Nationalgericht Dal bekannt. Da sie geschält sind, garen sie schnell und zerfallen zu einer Art Brei. Ein vorheriges Einweichen ist deshalb nicht notwendig. Durch das Fehlen der Schale nehmen sie den Geschmack von Gewürzen besonders gut an.

Tipps

Salzmenge: Wir haben bewusst keine Angaben für die Salzmenge gemacht, da der individuelle Bedarf sehr unterschiedlich ist. Entscheiden Sie selbst, jedoch empfehlen wir, den Salzgehalt möglichst gering zu halten. Es dauert rund 3 Monate, sich an einen geringeren Salzgehalt zu gewöhnen, jedoch profitieren Sie auch geschmacklich von dieser Umstellung. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: Salt Sugar Fat von Michael Moss.

Omega-6-zu Omega-3 Fettsäureverhältnis: Die zugesetzten Walnüsse dienen dazu, das Fettsäureverhältnis auszubalancieren. Sie können die Walnüsse direkt zur Sauce hinzufügen, oder aber am Schluss übers fertige Gericht streuen.

Alternative Zubereitung

Würzen: Sie können die rote Linsensauce mit beliebigen, auch frischen, Kräutern würzen. Auch Paprika edelsüss passt gut zu dem Rezept.

Schnellere Variante: Haben Sie es eilig, oder aber nicht so viele Tomaten im Haus, so können Sie anstelle der frischen Tomaten auch gehackte Tomaten und passierte Tomaten aus der Konserve im gleichen Verhältnis verwenden. Jedoch sind frische Zutaten stets vorzuziehen.