Erbsen, grün, gefroren, unbehandelt (bio?)

Gefrorene grüne Erbsen (Pisum sativum subsp. sativum) lassen sich leicht und schnell zubereiten und sind im Handel auch in Bio-Qualität erhältlich.

Verwendung in der Küche

Da grüne Erbsen nicht besonders lange haltbar sind und rasch an Geschmack verlieren, gibt es sie meist in tiefgekühlter Form.

Sind gefrorene Erbsen roh essbar? Da Erbsen sehr wenig Phasin enthalten, sind sie in kleinen Mengen auch roh geniessbar. Gefrorene Erbsen können Sie wie frische Erbsen ohne vorheriges Erhitzen essen. Am besten tauen sie dafür einige Stunden im Kühlschrank oder bei Raumtemperatur auf. Durch das Blanchieren vor dem Einfrieren gelten tiefgefrorene Erbsen jedoch nicht mehr als Rohkost.

Wie lassen sich gefrorene Erbsen kochen? Wer tiefgefrorene Erbsen zubereiten möchte, kann sie in einem Sieb kurz mit heissem Wasser übergiessen und anschliessend weiterverarbeiten. Dadurch verkürzt sich die Kochzeit. Alternativ können die Erbsen im Kühlschrank langsam auftauen.

Erbsen passen gut zu süssem Gemüse wie Karotten, Mais oder roter Gemüsepaprika. Sie lassen sich jedoch auch toll mit Mangold oder Spinat kombinieren. Dazu passt ein Kokoscurry oder eine Koriander-Ingwer-Sauce. Aus tiefgekühlten Erbsen lassen sich zudem einfach leckere Suppen zubereiten, unter anderem eine Erbsen-Blattspinat-Suppe oder im Sommer eine gekühlte Erbsen- und Kräutersuppe. Ausserdem lassen sich aus ihnen auch grüne Erbsenpfannkuchen herstellen.

Veganes Rezept für Reispfanne mit Erbsen und Karotten

Zutaten (für 4 Personen): 300 g Reis, 4,5 dl Trinkwasser, 1 Frühlingszwiebel, 150 g tiefgekühlte Erbsen, 200 g Chinakohl, 2 Karotten, 1 rote Gemüsepaprika, Salz, schwarzer Pfeffer, 3 EL Sojasauce, Reisessig.

Zubereitung: Reis im Sieb unter fliessendem kaltem Wasser so lange spülen, bis das Wasser klar ist. Anschliessend den Reis gut abtropfen. Reis mit Wasser in einen Topf geben und aufkochen, gelegentlich rühren. Danach Topf mit Deckel zudecken und Kochplatte ausschalten und den Reis für mind. 15 Min. quellen lassen. Dabei den Deckel nie abheben. Reis mit einer Gabel lockern. Frühlingszwiebeln, Chinakohl, Karotten und Gemüsepaprika waschen und klein schneiden, zusammen mit Erbsen in einer grossen Pfanne kurz andünsten. Danach mit Sojasauce, Reisessig sowie Salz und Pfeffer würzen. Reis dazugeben und Masse gut mischen. Für ca. 10 Min. rührbraten.

Vegane Rezepte mit tiefgefrorenen Erbsen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Tiefgefrorene Erbsen sind ganzjährig bei grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka oder Hofer im Sortiment, gelegentlich auch in kontrolliert biologischer Qualität (Bio-Qualität). Auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura sind gefrorene Erbsen teilweise verfügbar.

Die Verfügbarkeit von gefrorenen Erbsen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Frische grüne Erbsen halten sich einige Tage im Kühlschrank, sollten Sie jedoch besser innerhalb von 1 bis 2 Tagen verzehren. Tiefgekühlte Erbsen können Sie bis zu 12 Monate im Gefrierschrank aufbewahren.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Tiefgekühlte Erbsen (bio) sind kalorien- und fettarm. Sie enthalten nur 77 kcal und 0,4 g Fett pro 100 g. Der Kohlenhydratanteil ist mit 14 g/100g moderat. 100 g frische Erbsen weisen einen Proteingehalt von 5,2 g auf, was rund 10,4 % des täglichen Bedarfs deckt. Erbsen sind mit 4,5 g/100g ballaststoffreich. Dies entspricht 18 % des Tagesbedarfs.¹

100 g gefrorene Erbsen enthalten 28 μg Vitamin K, was 37 % des Tagesbedarfs entspricht. Einen ähnlichen Wert haben Sauerkraut und Kefen (Zuckererbsen). Sehr hohe Vitamin K-Werte haben roher Grünkohl (705 µg/100g) und Mangold (830 µg/100g). Dies entspricht 940 % und 1107 % der empfohlenen Tagesdosis.¹ Die Resorptionsquote liegt bei 20 bis 70 % (Aufnahmequote des Vitamins im Körper). Toxische Eigenschaften durch Vitamin K aus Nahrungsmitteln sind nicht bekannt.²

Folat (Folsäure) ist in tiefgekühlten Erbsen mit 53 µg pro 100 g enthalten, was 27 % des Tagesbedarfs entspricht. Ähnliche Werte weisen Spitzpaprika und Spargel auf. Einen höheren Folatgehalt hat junger Spinat (194 µg/100g; 97 % des Tagesbedarfs), der sich hervorragend roh als Salat eignet.¹

Thiamin (Vitamin B1) ist ebenfalls mit 0,26 mg/100g vorhanden, was 24 % des Tagesbedarfs entspricht. Einen ähnlichen Gehalt haben frische Erbsen und gekochte, schwarze Bohnen. Besonders reich an Thiamin sind Leinsamen mit 1,6 mg/100g und Hefeflocken mit 41 mg/100g.¹

Die gesamten Inhaltsstoffe von tiefgefrorenen Erbsen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Sind grüne Erbsen gesund? Gefrorene oder rohe Erbsen in Bio-Qualität gelten als gesund, da sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten und ballaststoffreich sind. Hervorzuheben sind vor allem die Ballaststoffe, die eine Vielzahl an positiven Effekten für unsere Gesundheit haben. Sie sind für ein gesundes Verdauungssystem zuständig¹⁰, haben positive Auswirkungen auf die Blutzuckerbelastung beim Verzehr von Kohlenhydraten und stärkehaltigen Nahrungsmitteln und können so das Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren¹¹. Ballaststoffreiche Ernährung führt zu einem längeren Sättigungsgefühl, was beim Abnehmen helfen kann.¹² Im Gegensatz zu frischen Erbsen enthalten sie weniger Vitamin C, dafür ist ihr Vitamin K-Gehalt ein wenig höher.¹

Erbsenproteine und -peptide besitzen vielfältige biologische Eigenschaften. Pflanzliches Eiweiss ist nicht nur umweltfreundlicher, sondern auch deutlich gesünder als tierisches. Es steht in Verbindung mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und einer niedrigeren Sterblichkeit. Ein hoher Fleischkonsum kann dagegen Übergewicht, Herzproblemen, Stoffwechselstörungen und bestimmten Krebsarten fördern.²²

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von grünen Erbsen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Grüne Erbsen enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:²²

• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Gallussäure, Vanillin, Syringasäure, Vanillinsäure, Salicylsäure), Hydroxyzimtsäuren (Kaffeesäure, Ferulasäure, o-Cumarsäure, p-Cumarsäure, Rosmarinsäure, Feruloylchinasäure); Flavonoide: Anthocyane (Cyanidin 3-O-Sambubiosid, Cyanidin-3-Sophorosid, Delphinidin 3-O-glucosid, Malvidin-Glycoside, Pelargonidin-3-0-glucosid), Isoflavone (Genistein, Daidzein, Prunetin, Isoformononetin), Flavanone (Naringenin, Naringin, Hesperetin, Hesperidin, Eriodictyol), Flavonole (Rutin, Quercetin, Kaempferol, Kaempferol 3-O-Glucosid, Kaempferol-3-O-Rutinosid, Isorhamnetin 3-O-Glucosid), Tannine

• Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Phytinsäure, Lektine

• Weitere organische Verbindungen: Hydroxycarbonsäuren (Gerbsäure)

Viele Studien zeigen, dass sekundäre Pflanzenstoffe in Erbsensamen, Samenschalen und Hülsen vielfältige gesundheitliche Vorteile bieten. Sie wirken antioxidativ, entzündungshemmend, blutdrucksenkend, unterstützen die Vorbeugung gegen Fettleibigkeit und Diabetes, hemmen Krebs, reduzieren Müdigkeit, sind antimikrobiell und können gegen Nierenfibrose helfen.²²

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Erbsen gehören zu den Hülsenfrüchten, die einen hohen Nährwert aufweisen, jedoch auch schwere allergische Reaktionen hervorrufen können. Einige der stärksten und am weitesten verbreiteten allergenen Lebensmittel gehören zur Familie der Hülsenfrüchte (Erdnuss, Sojabohne und Lupine).¹³

Personen mit einer Allergie gegen Hülsenfrüchte sollten beim Verzehr von Erbsen vorsichtig sein. Vor allem Personen mit einer Erdnussallergie reagieren häufig auch auf Soja, Lupin und Erbsen.¹⁵ Kreuzallergien sind jedoch auch zwischen Linsen, Kichererbsen und Erbsen dokumentiert.¹⁶

Im Gegensatz zu diesen sind Erbsen nicht ein Inhaltsstoff für obligatorische Allergenkennzeichnung. Schwere allergische Reaktionen bei Kindern und Erwachsenen sind nachgewiesen, jedoch selten.^14,15,16 Da die Lebensmittelindustrie Sojaprotein immer häufiger durch Erbsenprotein ersetzt, gibt es immer mehr Produkte mit 'verstecktem' Protein aus Erbsen.¹⁵

Erbsen haben auch Vorteile: Sie sind glutenfrei und somit für Menschen mit Zöliakie gut geeignet.²²

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der CO₂-Fussabdruck von grünen gefrorenen Erbsen liegt mit 1,62 kg CO₂eq/kg etwas über dem von rohen grünen Erbsen (1,27 kg CO₂eq/kg); konservierte Erbsen weisen mit 2,36 kg CO₂eq/kg einen deutlich höheren Wert auf.¹⁷

Der Wasserfussabdruck für die Herstellung von 1 kg grüner Erbsen liegt bei 595 Litern, ähnlich der Wassermenge zur Produktion von grünen Bohnen (547 Liter) oder Okraschoten (576 Liter).¹⁸

Leguminosen (wie die Erbse oder auch Soja) binden in ihren Wurzelknöllchen wichtigen Stickstoff, der im Anschluss an die Ernte auch anderen Pflanzen im Boden zur Verfügung steht und auf natürliche Art die Fruchtbarkeit des Bodens erhöht. Entsprechend sind sie geeignete Pflanzen für die Fruchtfolge im ökologischen Landbau. Zusätzlich kann die Integration von Leguminosen in der Fruchtfolge helfen, den Lebenszyklus von gewissen Pathogenen zu durchbrechen, wichtige Nährstoffe verfügbar zu machen und die Bodenstruktur aufzubessern.¹⁹

Erbsen gewinnen zunehmend auch an Bedeutung für die Herstellung von Fleischersatzprodukten. In einer Studie verglichen Forschende die Landnutzung zur Produktion von Erbsen und Fleischersatzprodukten mit der zur Produktion von Fleisch. Das Resultat zeigte deutlich, dass eine Substituierung von Fleisch in der Ernährung mit pflanzlichen Proteinquellen wie Leguminosen zum Freiwerden von landwirtschaftlichen Flächen beitragen könnte, welche dann wiederum der ökologischen Artenvielfalt zugute kommen könnten.²⁰

Beim Einkauf empfiehlt es sich, Erbsen aus biologischer Landwirtschaft zu wählen. Hier kommen, im Vergleich zur konventionellen Landwirtschaft, keine synthetischen Dünge- oder Pflanzenschutzmittel zum Einsatz. Diese finden sich oftmals auch im Endprodukt, so auch bei der Erbse.²¹

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Tierschutz - Artenschutz

Erbsenschalen und andere Nebenprodukte der Erbsenverarbeitung gelten häufig als Abfall, enthalten jedoch wertvolle Stoffe. Ein grosser Teil davon dient daher als Tierfutter, besonders für Wiederkäuer.²³

Weltweites Vorkommen - Anbau

Die Erbse ist eine der ersten kultivierten Pflanzen. Menschen züchteten sie vor 10'000 Jahren im Nahen Osten aus der wilden Erbse (Pisum sativum subsp. elatius, Pisum sativum L. subsp. biflorum (Raf.).^6,7 Sie gehört weltweit zu den am zweithäufigsten angebauten Hülsenfrüchten.²³

Im internationalen Handel unterscheidet man nicht zwischen grünen Erbsen (Gartenerbsen) und Zuckererbsen. Im Jahr 2020 produzierten Länder rund 21,8 Millionen Tonnen grüne Erbsen, wobei China, Indien und die USA die Hauptanbaugebiete bildeten.⁸ Zusätzlich erzeugten Kanada, Russland und China 14,7 Millionen Tonnen Trockenerbsen.⁹ Getrocknete oder gefrorene Erbsen sind wichtige Proteinquellen in weiten Teilen der Welt.

Wild zu finden

Die wilde Erbse bzw. Wilderbse (Pisum sativum subsp. elatius, Pisum sativum L. subsp. biflorum (Raf.) Soldano) findet sich im Mittelmeerraum und Teilen Zentralasiens bis nach Iran und Turkmenistan.⁶ Ebenfalls nahe verwandt mit der Gartenerbse (Pisum sativum subsp. sativum) und der Wilderbse ist Pisum fulvum Sibth. & Sm., die nur im Nahen Osten vorkommt.⁷

Anbau - Ernte

Erbsen bevorzugen einen sonnigen Platz und humusreichen Boden. Sie können Erbsen direkt ins Freiland säen oder im Gewächshaus vorziehen und anschliessend auspflanzen. Die meisten Erbsensorten lassen sich ab Anfang April aussähen bzw. die Setzlinge einpflanzen. Erbsen dafür alle acht bis zehn Zentimeter in einer etwa drei Zentimeter tiefen Saatrille aussähen. Der Reihenabstand zwischen den Saatrillen sollte mindestens 40 cm betragen. Das Beet regelmässig hacken oder gegebenenfalls mulchen. Den Boden leicht anhäufeln, sobald die Jungpflanzen 10 cm gross sind. Eine Rankhilfe hilft den Erbsen beim Wachsen. Giessen Sie anfangs nur mässig, sobald die Erbsenpflanze Blüten bildet und während der Hülsenentwicklung sollten Sie den Boden jedoch gleichmässig feucht halten.³

Die Erntezeit hängt von der Erbsensorte ab. Palerbsen können Sie ab Ende Mai ernten, Markerbsen und Zuckererbsen ab Juni.^3,4 Für die industrielle Produktion von gefrorenen Erbsen eignen sich Markerbsen. Markerbsen sollten Sie direkt nach der Ernte aus der Hülle pulen, damit die Samen nicht nachreifen und der Zucker sich nicht in Stärke umwandelt, was die Erbsen mehlig schmecken lässt. Sobald die Erbsen sich in den Hülsen klar abzeichnen, sind sie reif für die Ernte. Die Hülsen lassen sich einfach am Ansatz abbrechen, alternativ können Sie sie auch mit einem Messer oder Schere am Stielansatz abschneiden.⁴

Für die industrielle Produktion kommen spezielle Erntemaschinen zum Einsatz. Diese schneiden die Erbsenpflanze in Bodennähe ab. Die Pflanzen kommen danach in mehrere integrierte Trommeln und Walzen, die die Hülsen aufbrechen und die Erbsen direkt aus den Hülsen 'schlägt'. Hülse und der Rest der Pflanze gelangen zurück auf das Feld. Die Erbsen sammelt die Maschine in einem separaten Behälter.⁵

Industrielle Herstellung

Für die industrielle Produktion von gefrorenen Erbsen kommen meist Markerbsen zum Einsatz, die süsslich-nussig schmecken. Nach der Ernte ist schnelle Verarbeitung wichtig, da die Erbsen innerhalb von ein bis zwei Tagen an Frische verlieren. Für die Verarbeitung wäscht man die Erbsen und sortiert Fremdkörper aus. Danach blanchiert man die Erbsen kurz im heissen Wasser, damit sie länger haltbar sind. Danach erfolgt ein kurzes Abschrecken im kalten Wasser, damit die Erbsen ihre grüne Farbe behalten. Im nächsten Schritt gefriert die Anlage die Erbsen unter ständiger Bewegung in grossen Tiefkühlanlagen, um ein Zusammenkleben zu verhindern. Die Erbsen sortiert man anschliessend nach Grösse mithilfe eines Siebes und verpackt sie oder lagert sie ein, um sie zu einem späteren Zeitpunkt weiterzuverarbeiten.⁵

Weiterführende Informationen

Die Erbse gehört zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae) innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae oder Leguminosae).³

Sie lässt sich in drei Unterarten gliedern. Die am häufigsten genutzte Kulturform ist Pisum sativum subsp. sativum L. Je nach Verwendungszweck unterscheidet man vier weitere Unterarten:²⁴

• Futter- oder Ackererbse: Diese Unterart hat rosa bis violette Blüten und dunkelbraune, oft gefleckte oder punktierte Samen. Hauptsächlich dienen die geschroteten, reifen Erbsen als Futtermittel; zusätzlich kommen sie als Grünfutter und zur Gründüngung zum Einsatz.
• Pal-, Schal-, Brockel- oder Körnererbse: Sie weist weisse Blüten und gelbe oder grüne Erbsen auf. Aufgrund ihres hohen Stärkegehalts eignet sich diese Unterart besonders gut zum Trocknen (Trockenerbse) und anschliessenden Kochen.
• Mark- oder Runzelerbse: Die Samen wirken im reifen Zustand geschrumpft. Durch ihren Zuckergehalt schmecken sie süss und kommen meist als Konserven oder Tiefkühlprodukt in den Handel.
• Zuckererbsen oder Zuckerschoten: Hier kommen vor allem die ganzen, fleischigen, süssen Hülsen mit den noch unentwickelten Samen als Gemüse zur Anwendung.

Alternative Namen

Erbsen sind auch unter den Bezeichnungen Gartenerbse oder Speiseerbse bekannt. Die verschiedenen Erbsensorten haben unterschiedliche Namen, bekannteste sind Schalerbse, Palerbse und Markerbse. Zuckererbsen tragen auch häufig die Bezeichnung Kefen (mehr dazu unter dem Link zur Zutat Kefen).

Im Englischen heissen gefrorene Erbsen "frozen peas".

Sonstige Anwendungen

Erbsenschalen enthalten Zellulose, Hemizellulose und Lignin, Aus diesen Resten lässt sich sogenannter Biochar herstellen – ein umweltfreundlicher, kohlenstoffreicher Aktivkohlestoff, der als günstiger und wirksamer Filter zum Einsatz kommt. Aktivkohle aus Erbsenschalen kann Schadstoffe aus Wasser und Industrieabwässern entfernen, da sie sowohl positiv als auch negativ geladene Teilchen gut bindet. So helfen Erbsenschalen, Abwasser zu reinigen und Umweltverschmutzung zu verringern.²³