Erbsen, grün, gefroren, unbehandelt (bio?)

Tiefgekühlte grüne Erbsen (Pisum sativum subsp. sativum) lassen sich leicht und schnell zubereiten.

Verwendung in der Küche

Da grüne Erbsen nicht besonders lange haltbar sind und rasch an Geschmack verlieren, findet man sie häufig als tiefgekühlte Erbsen.

Kann man gefrorene Erbsen roh essen? Da Erbsen sehr wenig Phasin enthalten, kann man sie in kleineren Mengen auch roh essen. Tiefgefrorene Erbsen hat man meist vorher kurz blanchiert, weshalb sie nicht mehr roh sind. Gefrorene Erbsen kann man wie frische Erbsen ohne vorheriges Erhitzen essen. Dafür lässt man die tiefgefrorenen Erbsen am besten für ein paar Stunden im Kühlschrank auftauen, bzw. lässt sie bei Raumtemperatur aufwärmen.

Wie kann man gefrorene Erbsen kochen? Möchte man tiefgefrorene Erbsen kochen, so kann man diese in einem Sieb kurz mit heissem Wasser übergiessen bevor man sie weiter verwendet. So verringert sich die Kochzeit. Alternativ kann man die Erbsen auch im Kühlschrank langsam auftauen lassen.

Erbsen passen gut zu süssem Gemüse wie Karotten, Mais oder roter Gemüsepaprika. Sie lassen sich jedoch auch toll mit Mangold oder Spinat kombinieren. Dazu passt ein Kokoscurry oder eine Koriander-Ingwer-Sauce. Aus tiefgekühlte Erbsen lassen sich zudem einfach leckere Suppen zubereiten, beispielsweise eine Erbsen-Blattspinat-Suppe oder im Sommer eine gekühlte Erbsen- und Kräutersuppe. Alternativ kann man aus ihnen auch grüne Erbsenpfannkuchen herstellen.

Veganes Rezept für Reispfanne mit Erbsen und Karotten

Zutaten (für 4 Personen): 300 g Reis, 4,5 dl Trinkwasser, 1 Frühlingszwiebel, 150 g tiefgekühlte Erbsen, 200 g Chinakohl, 2 Karotten, 1 rote Gemüsepaprika, Salz, Pfeffer, 3 EL Sojasauce, Reisessig.

Zubereitung: Reis im Sieb unter fliessendem kaltem Wasser so lange spülen, bis das Wasser klar ist. Anschliessend den Reis gut abtropfen. Reis mit Wasser in einen Topf geben und aufkochen, gelegentlich rühren. Danach Topf mit Deckel zudecken und Kochplatte ausschalten und den Reis für mind. 15 Min. quellen lassen. Dabei den Deckel nie abheben. Reis mit einer Gabel lockern. Frühlingszwiebeln, Chinakohl, Karotten und Gemüsepaprika waschen und klein schneiden, zusammen mit Erbsen in einer grossen Pfanne kurz andünsten. Danach mit Sojasauce, Reisessig sowie Salz und Pfeffer würzen. Reis dazugeben und Masse gut mischen. Für ca. 10 Min. rührbraten

Vegane Rezepte mit tiefgefrorenen Erbsen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Tiefgefrorene Erbsen findet man bei grossen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka oder Hofer häufig im Sortiment, gelegentlich auch in kontrolliert biologischer Qualität (Bio-Qualität). Auch in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura kann man gefrorene Erbsen teilweise kaufen. Tiefkühlerbsen sind ganzjährig im Sortiment.

Die Verfügbarkeit von grünen Erbsen in den genannten Supermärkten ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Tipps zur Lagerung

Frische grüne Erbsen halten sich einige Tage im Kühlschrank, besser verzehrt man sie jedoch innerhalb von 1 bis 2 Tagen. Tiefgekühlte Erbsen kann man bis zu 12 Monate im Kühlschrank aufbewahren.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Tiefgekühlte Erbsen (bio) sind kalorien- und fettarm. Sie enthalten nur 77 kcal und 0,4 g Fett pro 100 g. Der Kohlenhydratanteil ist mit 14 g/100g moderat. 100 g frische Erbsen weisen einen Proteingehalt von 5,2 g auf, was rund 10,4 % des täglichen Bedarfs deckt. Erbsen sind mit 4,5 g/100g ballaststoffreich. Dies entspricht 18,0 % des Tagesbedarfs.¹

Enthalten Erbsen Vitamin K? 100 g gefrorene Erbsen enthalten 28 μg Vitamin K, was 37,0 % des Tagesbedarfs entspricht. Einen ähnlichen Wert haben Sauerkraut und Kefen (Zuckererbsen). Sehr hohe Vitamin K-Werte haben roher Grünkohl (705 µg/100g) und Mangold (830 µg/100g). Dies entspricht 940 % und 1107 % der empfohlenen Tagesdosis.¹ Die Resorptionsquote liegt bei 20 - 70 % (Aufnahmequote des Vitamins im Körper). Toxische Eigenschaften durch Vitamin K aus Nahrungsmitteln sind nicht bekannt.²

Folat (Folsäure) ist in Erbsen mit 53 µg pro 100 g enthalten, was 27 % des Tagesbedarfs entspricht. Ähnliche Werte haben Spitzpaprika (53 µg/100g) und Spargel (52 µg/100g). Mehr Folat enthält junger Spinat, welchen man gut roh als Salat essen kann. Pro 100 g enthält roher Spinat 194 µg, was 97 % des Tagesbedarfs an Folat abdeckt.¹

Ebenfalls vorhanden ist Thiamin (Vitamin B1) mit 0,26 mg/100g. Dies entspricht 24,0 % des Tagesbedarfs. Einen ähnlichen Gehalt haben frische Erbsen (0,27 mg/100g) und gekochte, schwarze Bohnen (0,24 mg/100g). Besonders reich an Thiamin sind Leinsamen mit 1,6 mg/100 g und Hefeflocken mit 41 mg/100g.¹

Nährstofftabellen

Die gesamten Inhaltsstoffe von tiefgefrorenen Erbsen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in den folgenden Nährstofftabellen.

Wirkungen auf die Gesundheit

Sind grüne Erbsen gesund? Erbsen gefroren oder roh in Bio-Qualität sind gesund, da sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten und ballaststoffreich sind. Hervorzuheben sind vor allem die Ballaststoffe, die eine Vielzahl an positiven Effekten für unsere Gesundheit haben. Sie sind für ein gesundes Verdauungssystem zuständig¹⁰, haben positive Auswirkungen auf die Blutzuckerbelastung beim Verzehr von Kohlenhydraten und stärkehaltigen Nahrungsmitteln und können so das Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren¹¹. Ballaststoffreiche Ernährung führt zu einem längeren Sättigungsgefühl, was beim Abnehmen helfen kann.¹² Im Gegensatz zu frischen Erbsen enthalten sie weniger Vitamin C, dafür ist ihr Vitamin K-Gehalt ein wenig höher.¹

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Erbsen gehören zu den Hülsenfrüchten, die einen hohen Nährwert aufweisen, jedoch auch schwere allergische Reaktionen hervorrufen können. Einige der stärksten und am weitesten verbreiteten allergenen Lebensmittel gehören zur Familie der Hülsenfrüchte (Erdnuss, Sojabohne und Lupine).¹³ Im Gegensatz zu diesen sind Erbsen nicht ein Inhaltsstoff für obligatorische Allergenkennzeichnung. Schwere allergische Reaktionen bei Kindern und Erwachsenen sind nachgewiesen, jedoch selten.^14,15,16 Da die Lebensmittelindustrie Sojaprotein immer häufiger durch Erbsenprotein ersetzt, gibt es immer mehr Produkte mit 'verstecktem' Protein aus Erbsen.¹⁵ Personen mit einer Allergie gegen Hülsenfrüchte sollten beim Verzehr von Erbsen vorsichtig sein. Vor allem Personen mit einer Erdnussallergie reagieren häufig auch auf Soja, Lupin und Erbsen.¹⁵ Kreuzallergien sind jedoch auch zwischen Linsen, Kichererbsen und Erbsen dokumentiert.¹⁶

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Der ökologische CO₂-Fussabdruck von grünen gefrorenen Erbsen liegt etwas über dem von rohen grünen Erbsen (0,67 CO₂eq/kg), ist mit 0,87 CO₂eq/kg trotzdem recht gering.¹⁷ Zur Produktion von 1 kg grüner Erbsen benötigt man 595 Liter Wasser, ähnlich der Wassermenge zur Produktion von grünen Bohnen (547 Liter) oder Okraschoten (576 Liter).¹⁸

Leguminosen wie die Erbse oder auch Soja binden in ihren Wurzelknöllchen wichtigen Stickstoff, der im Anschluss an die Ernte auch anderen Pflanzen im Boden zur Verfügung steht und auf natürliche Art die Fruchtbarkeit des Bodens erhöht. Entsprechend sind sie geeignete Pflanzen für die Fruchtfolge im ökologischen Landbau. Zusätzlich kann die Integration von Leguminosen in der Fruchtfolge helfen, den Lebenszyklus von gewissen Pathogenen zu durchbrechen, wichtige Nährstoffe verfügbar zu machen und die Bodenstruktur aufzubessern.¹⁹

Erbsen gewinnen zunehmend auch an Bedeutung für die Herstellung von Fleischersatzprodukten. In einer Studie verglich man die Landnutzung zur Produktion von Erbsen und Fleischersatzprodukten mit der zur Produktion von Fleisch. Das Resultat zeigte deutlich, dass eine Substituierung von Fleisch in der Ernährung mit pflanzlichen Proteinquellen wie Leguminosen zum Freiwerden von landwirtschaftlichen Flächen beitragen könnte, welche dann wiederum der ökologischen Artenvielfalt zugute kommen könnten.²⁰

Beim Einkauf sollte man auf Erbsen aus biologischer Landwirtschaft zurückgreifen. Hier kommen, im Vergleich zur konventionellen Landwirtschaft, keine synthetischen Dünge- oder Pflanzenschutzmittel zum Einsatz. Diese finden sich oftmals auch im Endprodukt, so auch bei der Erbse.²¹

Weltweites Vorkommen - Anbau

Die Erbse ist eine der ersten kultivierten Pflanzen. Man hat sie vor 10'000 Jahren im Nahen Osten aus der wilden Erbse (Pisum sativum subsp. elatius, Pisum sativum L. subsp. biflorum (Raf.) gezüchtet.^6,7

Im internationalen Handel unterscheidet man nicht zwischen grünen Erbsen (Gartenerbsen) und Zuckererbsen. 2020 baute man laut FAOSTAT weltweit rund 21,8 Millionen Tonnen grüne Erbsen an, wobei die Hauptanbaugebiete China, Indien und die USA waren.⁸ Neben grünen Erbsen baute man 14,7 Millionen Tonnen Trockenerbsen an. Hauptanbaugebiete für Trockenerbsen waren Kanada, Russland und China.⁹ Erbsen getrocknet oder gefroren sind wichtige Proteinquellen in weiten Teilen der Welt.

Wild zu finden

Die wilde Erbse bzw. Wilderbse (Pisum sativum subsp. elatius, Pisum sativum L. subsp. biflorum (Raf.) Soldano) findet sich im Mittelmeerraum und Teilen Zentralasiens bis nach Iran und Turkmenistan.⁶ Ebenfalls nahe verwandt mit der Gartenerbse (Pisum sativum subsp. sativum) und der Wilderbse ist Pisum fulvum Sibth. & Sm., die nur im Nahen Osten vorkommt.⁷

Anbau - Ernte

Erbsen bevorzugen einen sonnigen Platz und humusreichen Boden. Man kann sie direkt ins Freiland sähen oder im Gewächshaus vorziehen und anschliessend auspflanzen. Die meisten Erbsensorten lassen sich ab Anfang April aussähen bzw. ab dann lassen sich die Setzlinge auspflanzen. Dafür die Erbsen alle acht bis zehn Zentimeter in einer etwa drei Zentimeter tiefen Saatrille aussähen. Der Reihenabstand zwischen den Saatrillen sollte mindestens 40 cm betragen. Das Beet regelmässig hacken und gegebenenfalls mulchen bzw. den Boden um die grösseren Jungpflanzen leicht anhäufeln. Eine Rankhilfe hilft den Erbsen beim Wachsen. Anfangs nur mässig giessen, soblad die Erbsenpflanze blüten bildet und während der Hülsenentwicklung sollte man den Boden jedoch gleichmässig feucht halten.³

Die Erntezeit hängt von der Erbsensorte ab. Palerbsen kann man ab Ende Mai ernten. Markerbsen und Zuckererbsen erntet man meist ab Juni.^3,4 Für die industrielle Produktion von gefrorenen Erbsen verwendet man oft Markerbsen. Diese muss man direkt nach der Ernte aus der Hülse pulen, damit die Erbsen nicht nachreifen und sich die Zucker in Stärke umwandelt, was die Erbsen mehlig schmecken lässt. Sobald die Erbsen sich in den Hülsen klar abzeichnen, sind sie reif für die Ernte. Die Hülsen lassen sich einfach am Ansatz abbrechen, alternativ kann man sie auch mit einem Messer oder Schere am Stielansatz abschneiden.⁴

Für die industrielle Produktion verwendet man spezielle Erntemaschinen. Diese schneiden die Erbsenpflanze in Bodennähe ab. Die Pflanzen kommen danach in mehrere integrierte Trommeln und Walzen, die die Hülsen aufbrechen und die Erbsen direkt aus den Hülsen 'schlägt'. Die Hülse und der Rest der Pflanze gelangt zurück auf das Feld. Die Erbsen sammelt die Maschine in einem separaten Behälter.⁵

Industrielle Herstellung

Für die industrielle Produktion von gefrorenen Erbsen verwendet man meist Markerbsen, die süsslich-nussig schmecken. Nach der Ernte der Erbsen muss es schnell gehen, da Erbsen innerhalb von ein bis zwei Tagen an Frische verlieren. Für die Verarbeitung wäscht man die Erbsen und sortiert Fremdkörper aus. Danach blanchiert man die Erbsen kurz im heissen Wasser, damit sie länger haltbar sind. Die Erbsen schreckt man anschliessend kurz im kalten Wasser ab, damit sie ihre grüne Farbe erhalten. Anschliessend gefriert man die Erbsen unter ständiger Bewegung in grossen Tiefgefrieren, damit sie nicht aneinander kleben. Die Erbsen sortiert man anschliessend nach Grösse mithilfe eines Siebes und verpackt sie oder lagert sie ein, um sie zu einem späteren Zeitpunkt weiterzuverarbeiten.⁵

Weiterführende Informationen

Die Erbse (Pisum sativum L. subsp. sativum) gehört zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae) innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae oder Leguminosae). Erbsen lassen sich grob in drei Gruppen gliedern: Pal- oder Schalerbsen, Markerbsen und Zuckererbsen(Kefen). Schal- und Palerbsen bleiben nur kurze Zeit zart und tendieren wegen ihres hohen Stärkeanteils schneller zu Mehligkeit. Diese Sorte ist beliebt für die Herstellung von Trockenerbsen. Markerbsen haben ein kleines Korn und sind sehr süss, weshalb man sie manchmal fälschlicherweise als Zuckererbsen bezeichnet. Aus ihnen stellt man oft Konserven oder Tiefkühlerbsen her. 'Echte' Zuckererbsen (Kefen) verspeist man mitsamt der Hülle, solang die Körner noch unterentwickelt sind.³

Alternative Namen

Erbsen bezeichnet man auch als Gartenerbse oder Speiseerbse. Die verschiedenen Erbsensorten haben unterschiedliche Namen, bekannteste sind Schalerbse, Palerbse, Markerbse. Zuckererbsen nennt man häufig auch Kefen (mehr dazu unter dem Link zur Zutat Kefen)

Autor: Amanda Gabriel | 11.10.2023