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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
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Bunter Linsensalat mit Pfefferminze und Petersilie

Pfefferminze und Zitrone verleihen diesem bunten Linsensalat mit Petersilie und Tomaten seine frische Note.

Vegane Kochkost

20min
leicht
76% 70/23/07 
Ω-6 (LA, 1.2g) : Ω-3 (ALA, 0.2g) = 5:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Kochtopf
  • Sieb

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • pressen
  • abschmecken
  • pellen (abziehen)
  • abschrecken
  • raspeln (raffeln)
  • abtropfen

Zubereitung

  1. Linsen vorbereiten
    Linsen in etwa 400 ml Gemüsefond bissfest kochen (sie sollten nicht zerfallen). Dies dauert in etwa 15 Minuten.
    Die Linsen dann sofort in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen. 

    Im Originalrezept kommt normale Gemüsebrühe zum Einsatz. Zudem sind die Linsen zu zwei gleichen Anteilen in gelbe und rote Linsen aufgeteilt.

    Während die Linsen kochen, können Sie mit den nächsten Schritten fortfahren.

  2. Vorbereitung der anderen Zutaten
    Zwiebel pellen und gemeinsam mit der Paprika und den Tomaten in kleine Würfel schneiden. Das anfallende Tomatenwasser mit verwenden. 
    Petersilie und Pfefferminze fein hacken.
    Die Zitrone leicht abreiben und dann auspressen.

  3. Fertigstellen des Salates
    Die mit kaltem Wasser abgegossenen und erkalteten Linsen gemeinsam mit den restlichen Zutaten vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

    Im Originalrezept kommen 2 EL Olivenöl für 2 Portionen zum Einsatz.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie507 kcal25,4 %
Fett/Lipide8,6 g12,3 %
davon gesättigte Fette1,3 g6,3 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)86 g31,8 %
davon Zucker12 g12,9 %
Ballaststoffe18 g71,0 %
Proteine/Eiweiss29 g57,2 %
Kochsalz (Na:136,5 mg)347 mg14,4 %
Eine Portion wiegt 540g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 546 µg273,0 %
VitVitamin K 88 µg117,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,96 g103,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,25 g100,0 %
ProtLysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 1,8 g98,0 %
ElemKupfer, Cu 0,92 mg92,0 %
ProtIsoleucin (Ile, I) 1,1 g91,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 0,98 mg89,0 %
ElemMangan, Mn 1,8 mg88,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 68 mg84,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 1,2 g12,0 %
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,22 g11,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,96 g103,0 %
Tryptophan (Trp, W) 0,25 g100,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 1,8 g98,0 %
Isoleucin (Ile, I) 1,1 g91,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 1,3 g84,0 %
Valin (Val, V) 1,3 g81,0 %
Leucin (Leu, L) 1,9 g78,0 %
Methionin (Met, M) 0,23 g25,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 546 µg273,0 %
Vitamin K 88 µg117,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,98 mg89,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 68 mg84,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,77 mg55,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 2,5 mg41,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 16 µg33,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 3,8 mg24,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,30 mg21,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 2,3 mg19,0 %
Vitamin A, als RAE 140 µg17,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 1'238 mg62,0 %
Phosphor, P 348 mg50,0 %
Magnesium, Mg 85 mg23,0 %
Natrium, Na 137 mg17,0 %
Calcium, Ca 113 mg14,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Kupfer, Cu 0,92 mg92,0 %
Mangan, Mn 1,8 mg88,0 %
Eisen, Fe 8,6 mg62,0 %
Zink, Zn 3,9 mg39,0 %
Iod, I (Jod, J) 3,8 µg3,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 0,52 µg1,0 %
Fluor, F 3,5 µg< 0,1 %
Buch
Buchcover: "Vegane Fitness-Küche - Vitalstoffreich, gesund & schnell" vom Gabriele-Verlag
Vegane Fitness-Küche
Gabriele-Verlag Das Wort, Gabriele Verlag
Rohe Rezepte 7, Gekochte Rezepte 70 (5)
Weitere Bilder (6)
Bestellmöglichkeiten

"Vegane Fitness-Küche - Vitalstoffreich, gesund & schnell" beinhaltet schlichte, einfach zuzubereitende, deutsche und mediterrane Gerichte.

FazitVegane Fitness-Küche - Vitalstoffreich, gesund & schnell ist ein reines Kochbuch, das schlichte und schnell zuzubereitende deutsche und mediterrane Gerichte enthält. Es ist vornehmlich geeignet für Neulinge im Bereich der veganen Küche und diejenigen, die klassische Rezepte in veganer Form schnell nachbereiten möchten. Der erfahrene Veganer und derjenige, der auf naturnahe, unverarbeitete Produkte Wert legt, findet hier wenig Inspirationen.

Kritische Buchrezensionen
Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an.
Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.

GesamteindruckVegane Fitness-Küche aus der Reihe "Vegane Volksküche" - Vitalstoffreich, gesund & schnell beinhaltet unterschiedlichste klassische Gerichte. Die Rezepte sind durchweg schnell und einfach zuzubereiten. Dies liegt zum einen daran, dass die Gerichte schlicht und schnörkellos sind. Zum anderen aber auch daran, dass bei einem Drittel der Rezepte verarbeitete Produkte, wie Tomaten und Kichererbsen aus der Konserve oder fertige Backwaren zum Einsatz kommen. Nicht selten sind verarbeitete vegane, biologische Zutaten Bestandteil der Rezepte, die über einen Online-Versand beziehbar sind, wie die Streuwürze oder auch Brotaufstriche. Gerade letztere Zutat setzt jedoch den Erwerb dieses Produktes zum Nachkochen voraus. Abbildungen sind zu jedem der Rezepte vorhanden. Eine Angabe der Zubereitungszeit fehlt, ist jedoch durch die leichte Zubereitung aller Rezepte nicht unbedingt notwendig. Der Anteil an zugesetztem Öl, vornehmlich Olivenöl, ist grossteils reduziert. Jedoch kommen auch Rezepte mit grossen Ölgehalt vor. Schön ist, dass in manchen Gerichten Wildpflanzen und- Kräuter, wie Löwenzahn, Brennnessel und Bärlauch anzutreffen sind.
Vegane Fitness-Küche aus der Reihe "Vegane Volksküche" - Vitalstoffreich, gesund & schnell ist ein Kochbuch insbesondere für Neulinge der veganen Küche. Die Rezepte sind leicht nachzukochen und halten sich nah an klassische Rezepte. Der erfahrenen Veganer findet in diesem Kochbuch wenig neue Inspirationen. Der Fokus in diesem Buch liegt auf der schnellen und einfachen Zubereitung, wodurch jedoch die Gesundheit teilweise in den Hintergrund gerät.
Vegane Fitness-Küche aus der Reihe "Vegane Volksküche" - Vitalstoffreich, gesund & schnell ist beim Gabriele-Verlag und über Amazon erhältlich.

Über den Verlag Der Gabriele-Verlag befasst sich mit dem Thema Urchristentum, der Einheit und Nächstenliebe unter den Menschen, sowie mit den Naturreichen und der Tierwelt.

Inhalt des BuchesNach einer knappen Einleitung und dem Rezeptregister folgen die Rezepte, die in 5 Kapitel untergliedert sind:

  • Salatideen - farbenfroh & frisch
  • Suppen - phantasievoll, wohlig warm
  • Hauptspeisen - kreativ und voller Geschmack
  • Desserts - feinste Zutaten - reiner Genuss
  • Smoothies - die Frische im Glas

Salatideen: Aufgelistet sind leichte Rohkost-Salate, wie der Libanesische Tomatensalat mit Petersilie & Minze, aber auch sättigendere, wie der Bunte Linsensalat mit Pfefferminze und Petersilie oder der Kartoffelsalat mit Löwenzahn und Kürbiskernöl.i

Suppen:In diesem kurzen Kapitel finden Sie grossteils Cremesuppen, wie die Zucchini-Lupinen-Suppe mit Thymian und zwei Brotsuppen, wie die Frühlings-Brotsuppe mit grünem Löwenzahn. Der Anteil zugesetzer Öle ist häufig recht hoch.

Hauptspeisen: Dieses mit Abstand grösste Kapitel umfasst eine Vielzahl abwechslungsreicher deutscher und mediterraner Speisen, wie Nudel-, Bohnen-, Reisgerichte oder Pizza. Die vornehmlich klassischen, schlichten Rezepte beinhalten häufig verarbeitete Produkte, kombiniert mit frischen Zutaten, wodurch die Zubereitungen einfach und schnell sind.
Als Beispiel sind die
Pikanten Reis-Dinkel-Törtchen an Bärlauch-Spinat und Spaghetti mit Zitronen-Basilikum-Sosse genannt.

Desserts: Hier finden Sie grossteils fruchtige Speisen, wie Vanille-Pfirsich in Weisswein, aber auch mächtigere, wie den Heidelbeermichel mit Haselnüssen und Mandeln.

Smoothies: Dieses kleinste Kapitel beinhaltet hauptsächlich Getränke, die auf fertigen Säften oder Sirups basieren. Als Beispiel sind der Smoothie Gurkenglück mit Holunderblütensirup und der Smoothie Sonneschein mit Rote-Bete-Saft genannt.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Pfefferminze und Zitrone verleihen diesem bunten Linsensalat mit Petersilie und Tomaten seine frische Note.

Nährstoffprofil: Dank der Petersilie hat diese Gericht einen sehr hohen Gehalt ans Vitamin K. Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien ein Vielfaches des durchschnittlichen Tagesbedarfs dieses für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel wichtigen Vitamins. Den Bedarf an Kupfer, Lysin, Tryptophan, Threonin, Folsäure und Vitamin C deckt dieses Gericht zu über 100%. Das Verhältnis zwischen Linolsäure (LA) und Alpha-Linolensäure (ALA) liegt mit 4:1 unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1.

Rote und gelbe Linsen: Durch ihre hochwertigen Proteine sind Linsen für Veganer eine sehr gute pflanzliche Eiweissquelle. Man sollte sich allerdings bewusst sein, dass sie beispielsweise nur einen verhältnismässig geringen Anteil der essentiellen Aminosäure Methionin beinhalten, weshalb eine Kombination mit Reis oder Bohnen in manchen Gerichten den Ausgleich erbringt. Die verschiedenen Linsenarten, deren Form einheitlich rund und flach ist, unterscheiden sich neben der Grösse auch in der Farbgebung. Rote und gelbe Linsen stammen aus Indien und sind besonders aus dem Nationalgericht Dal bekannt. Da sie geschält sind, garen und zerfallen sie schneller. Ein vorheriges Einweichen ist deshalb nicht notwendig. Durch das Fehlen der Schale nehmen sie den Geschmack von Gewürzen besonders gut an. Geschmacklich unterscheiden sie sich dadurch, dass die roten Linsen recht mild bis süsslich schmecken, die gelben Linsen etwas herber.

Petersilie: Die Verwendung von frischer Petersilie ist eine gute Möglichkeit um Ihren Gerichten etwas extra Aroma zu verleihen. Petersilie ist eine Quelle von Flavonoiden, Antioxidantien und Vitaminen, vor allem Vitamin K, C und A sind vertreten, wodurch sich dieses Küchenkraut mehr als nur als Garnitur eignet.

Pfefferminze: Frische Pfefferminze als Tee oder Würzmittel ist viel intensiver als getrocknete. Das ätherische Öl Menthol kann auch schmerzlindernd und kühlend wirken. Die Wirksamkeit ist allerdings nur schwach. Gerichten verleiht sie eine angenehme Frische.

Tipps

Linsen bissfest zubereiten: Für den Salat sollte man Linsen noch leicht bissfest vom Herd nehmen, also bevor sie anfangen zu zerfallen. Dann sofort in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen. Das ist sowohl gut für die Optik wie auch für den Geschmack. (Gabriele Verlag)

Öl: Wir haben die angegebene Menge an Olivenöl auf die Hälfte reduziert. Anstelle des Olivenöls bietet es sich auch an, Rapsöl zu verwenden, da dieses ein besseres Verhältnis von Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäuren (ALA) aufweist als das im Rezept verwendete Olivenöl. Zum Vergleich, Olivenöl hat ein LA:ALA Verhältnis von 11-12:1, wohingegen das Verhältnis der beiden Fettsäuren bei Rapsöl lediglich bei etwas mehr als 2:1 liegt. Lesen Sie hierzu Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Alternative Zubereitung

Veganer Gemüsefond: Alternativ zur salzarmen Gemüsebrühe können Sie auch einen veganen Gemüsefond verwenden. Ein dazugehöriges Rezept finden Sie unter folgendem Link: Veganer Gemüsefond.
Je nach dem wie konzentriert dieser ist, müssen Sie die Mengen entsprechend anpassen.