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Colorida ensalada de lentejas con menta y perejil

La menta y el limón se encargan de dar el toque fresco a esta colorida ensalada de lentejas con perejil y tomate.
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veganas cocinadas

20min baja  
  Agua 76,8 %  70/23/07  LA (1.3g) 5:1 (0.3g) ALA


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • rallador
  • cazuela
  • cocina (artefacto)
  • colador
  • exprimidor de cítricos

Tipo de preparación

  • cocer
  • picar o moler
  • prensar
  • degustar
  • mondar
  • pasar por agua fría
  • rallar
  • escurrir

Preparación

  1. Preparar las lentejas
    Cocer las lentejas en unos 400 mililitros de caldo de verduras concentrado hasta que estén al dente (no hay que dejar que se deshagan). Esto le llevará unos 15 minutos.
    Inmediatamente después, enjuagarlas con agua fría en un colador. 

    En la receta original se indica caldo de verduras normal. Además, utilizan dos tipos de lentejas, rojas y amarillas, en la misma cantidad.

    Mientras las lentejas cuecen, continuar con el siguiente paso.

  2. Preparar el resto de los ingredientes
    Pelar la cebolla y cortarla en dados pequeños junto con el pimiento y los tomates. Agregar el jugo de los tomates. 
    Picar el perejil y la menta muy finos.
    Rallar el limón ligeramente y después, exprimirlo.

  3. Terminar la ensalada
    Mezclar las lentejas enjuagadas con agua fría y ya enfriadas con el resto de los ingredientes. Salpimentar y servir.

    En la receta original se indican dos cucharadas de aceite de oliva para dos raciones.

Comentarios
Observaciones sobre la receta

La menta y el limón se encargan de dar el toque fresco a esta colorida ensalada de lentejas con perejil y tomate.

Perfil nutricional: gracias al perejil, esta receta es muy rica en vitamina K. Si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración de esta receta cubre las necesidades diarias de vitaminas importantes para la coagulación sanguínea y el metabolismo óseo. Por ejemplo, cubre al cien por cien las de cobre, lisina, triptófano, treonina, ácido fólico y vitamina C. La proporción de ácido linoleico (LA) y ácido alfa-linolénico (ALA) es de 4:1, por lo que se encuentra dentro del máximo recomendado de 5:1.

Lentejas rojas y amarillas: debido a su elevado contenido proteico, las lentejas son una buena fuente de proteínas para las personas que siguen una dieta vegana. Es importante ser consciente de que, por ejemplo, tan solo contienen una proporción relativamente pequeña del aminoácido esencial metionina, por lo que combinarlas con arroz o judías en algunas recetas ayuda a encontrar el equilibrio. Las lentejas rojas y amarillas provienen de la India y se conocen especialmente por ser el ingrediente principal de uno de los platos nacionales más reconocidos: el dal. Están peladas, por lo que se cuecen y se deshacen más rápidamente. Por otro lado, absorben mejor el sabor de las especias al no tener piel. En cuanto al sabor, las lentejas rojas son suaves e incluso algo dulces, mientras que las amarillas son un poco acerbas.

Perejil: utilizar perejil fresco es una buena manera de dar a sus platos un sabor extra. El perejil es una fuente de flavonoides, antioxidantes y vitaminas, sobre todo K, C y A, por lo que esta hierba aromática es mucho más que una mera decoración.

Menta: la menta fresca, bien en forma de té o para condimentar, tiene un sabor mucho más intenso que la deshidratada. El aceite esencial, el mentol, tiene efectos calmantes y refrescantes. Aporta a los platos una agradable frescura.

Consejos

Cocinar las lentejas al dente: para la ensalada, las lentejas deben retirarse del fuego cuando todavía conserven la firmeza y antes de que empiecen a deshacerse. Inmediatamente después, enjuagarlas en un colador con agua fría. Gracias a ello conseguimos un mejor aspecto y sabor. (Gabriele Verlag)

Aceite: hemos reducido las cantidades de aceite de oliva a la mitad. En lugar de aceite de oliva puede emplear aceite de canola, ya que tiene una mejor proporción de ácidos grasos omega-6 (LA) y omega-3 (ALA) que el aceite de oliva. En comparación, el aceite de oliva tiene una proporción de LA:ALA de 11-12:1, mientras que ambos ácidos grasos del aceite de canola apenas superan el 2:1. Para saber más sobre cambios saludables, eche un vistazo al siguiente artículo: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Preparación alternativa

Caldo de verduras vegano concentrado: en lugar de caldo de verduras bajo en sal, también puede utilizar un caldo de verduras vegano concentrado. Encontrará una receta en el siguiente enlace: caldo de verduras vegano concentrado.
Cuanto más concentrado esté, más habrá que ajustar las cantidades en consecuencia.