Für den Belag
Getrocknete Aprikosen im frisch gepressten Orangensaft 30 Minuten zugedeckt köcheln lassen und gelegentlich umrühren.
Währenddessen mit dem Teig (Schritt 2) weitermachen.
Für den Teig
Aus den Teigzutaten einen Teig kneten (mindestens 5 Minuten lang). Den Teig in Frischhaltefolie wickeln und bis zum weiteren Gebrauch kalt stellen.
Sie benötigen kohlensäurehaltiges Mineralwasser für dieses Rezept. Die Kohlensäure, die sich beim Rühren freisetzt, setzt einen Gärprozess in Gang, der den Teig aufgehen lässt.
Im Originalrezept gibt die Autorin Sonnenblumen- oder Mandelöl an, welches wir durch Rapsöl ersetzt haben. Im Originalrezept sind Mandeln oder Nüsse angegeben. Wir haben uns für Walnüsse entschieden (siehe alternative Zubereitung).
Fortsetzung Belag
Die Orange waschen und reiben. Orangenabrieb und Kardamom zu den gekochten Aprikosen geben und alles fein pürieren.
Der Rest der Orange kommt für Schritt 6 zum Einsatz, so lange beiseite legen.
Fertigstellen der Tarte
Eine Springform mit Backpapier auslegen, den Teigboden ausrollen und in die Springform drücken. Dabei einen Rand formen und überstehendes Backpapier abschneiden.
Hier eignet sich eine Springform Ø (Durchmesser) von 28 cm.
Das Püree gleichmässig auf den Teigboden streichen und bei 180 °C Ober-/Unterhitze etwa 25 Minuten auf der untersten Schiene backen.
Garnieren
Die Orange (aus Schritt 3) und die Kiwi in feine Scheiben schneiden.
Die abgekühlte Tarte mit fein geschnittenen Orangenscheiben, Kiwischeiben und Kürbiskernen garnieren.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Das "No-Fat Cookbook - über 110 Rezepte mit grüner Pflanzenpower und gesunden Kohlenhydraten" enthält Informationen und alltagstaugliche, ölreduzierte Rezepte.
FazitDas No-Fat Cookbookvon Gabriele Lendle und Petra Bracht ist ein Buch mit Rezepten und Informationen zum Thema gesunde, vegane Ernährung. Es ist nicht nur für den Neuling der veganen Küche geeignet. Aufgrund der detaillierten Informationen und des abwechslungsreichen Rezeptteils, ist dieses Buch auch für den erfahrenen Veganer empfehlenswert. Die vielen alltagstauglichen, zumeist klassischen, europäischen Rezepte sind gesund gehalten, ohne jedoch gänzlich auf zugesetzte Öle, wie der Name des Buches suggeriert, und Süssungsmittel zu verzichten. Dies erleichtert es dem Leser, seine Ernährung schrittweise umzustellen. Wer sich gesünder ernähren möchte, bekommt die notwendigen Informationen im Informationsteil geliefert und kann auf die gesünderen Rezepte ausweichen.
Kritische Buchrezensionen
Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an. Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.
GesamteindruckDas No-Fat Cookbook - über 110 Rezepte mit grüner Pflanzenpower und gesunden Kohlenhydraten von Gabriele Lendle und Petra Bracht enthält neben der Vielzahl an hauptsächlich europäischen Rezepten, auch einen grossen Informationsteil. Dieser gut recherchierte Abschnitt klärt über weit verbreitete Ernährungsirrtümer auf, wobei Dr. med. Petra Bracht besonders auf Fette eingeht und die Hintergründe sehr verständlich darstellt. "No fat" ist nicht als Verzicht auf alle Fett enthaltenen Lebensmittel, sondern viel mehr als Vermeidung zugesetzter Fette zu betrachten.
Dennoch ist der Titel No-Fat Cookbook unglücklich gewählt, da in etwa einem Drittel der Rezepte zugesetzte Fette durchaus vorkommen. Bis auf wenige Ausnahmen, vor allem bei Kuchen, ist deren Anteil jedoch relativ gering. Im Informationsteil ist die Wichtigkeit hochwertiger, also frischer und wenig verarbeiteter Lebensmittel erwähnt. Daher wäre es wünschenswert, auf verarbeitete Produkte, beispielsweise Konserven, wie sie in etwa einem Viertel der Rezepte vorkommen, ganz zu verzichten. Auch wäre es erstrebenswert, die Verwendung von Süssungsmitteln, hier bevorzugt Ahornsirup, mehr zu reduzieren, bzw. durch Trockenobst oder Obst zu ersetzen. Die ausschliessliche Verwendung von Vollkornprodukten, sei es Reis, Nudeln oder Vollkornmehl, ist hingegen gelungen. Die Rezepte sind übersichtlich gegliedert, würden jedoch durch Abbildungen zu jedem der Rezepte an Attraktivität gewinnen. Insgesamt ein schönes und informatives Buch zum Thema gesunde Ernährung, das viele klassische und schnell zuzubereitende Rezepte enthält. Gabriele Lendle hält die Balance zwischen möglichst gesunder Ernährung und guter Alltagstauglichkeit. Gewisse Abstriche im Bereich Gesundheit nehmen die Autoren aber, zugunsten der schnellen Zubereitung und um möglichst viele Leser zur gesünderen Ernährung hin zu bewegen, hin.
Das No-FatCookbook von Gabriele Lendle und Petra Bracht ist ebenso wie die von Gabriele Lendle erschienenen Bücher Ab jetzt vegan!, McVeg und Vegan International beim Thieme Verlag und Amazon erhältlich.
Über die AutorenGabriele Lendle stellte aufgrund ihrer rheumatischen Erkrankung ihre Ernährung auf vegan um. Neben dem Schreiben von Kochbüchern gibt sie auch Koch-und Backkurse und hält Vorträge über gesunde Ernährung. Dr. med. Petra Bracht ist Allgemeinmedizinerin, arbeitet als Gesundheitsexpertin bei HR1 und schreibt für verschiedene Zeitungen und Zeitschriften.
Inhalt des Buches Das Buch beginnt mit einem Geleitwort von Claus Leitzmann, Professor für Ernährungswissenschaften der Universität in Gießen. Im Kapitel Fettfrei Kochen: Was mir am Herzen liegt erfahren Sie neben Wissenswertem zu Fetten auch etwas über Kohlenhydrate, Süssungsmittel und Proteine. Das Kochbuch enthält einen Rezept- und einen Informationsteil.
Der Rezeptteil Leckere No-Fat-Rezepte ist in 5 Abschnitte untergliedert:
Kleinigkeiten
Zum Sattwerden
Backen
To Go
Basics
Der Informationsteil Herzgesunde Ernährung: Das sollten Sie wissen ist in 3 Abschnitte untergliedert:
Gabriele Lendle beantwortet Fragen zur gesunden Ernährung
Ernährungsirrtümer und deren Folgen
Was Sie über Fette wissen sollten
Leckere No-Fat-Rezepte
Kleinigkeiten:Neben Brotaufstrichen und Dips, finden Sie hier auch Porridge und Smoothies. Als Beispiel sind der Hirse-Pudding mit Himbeeren und der Ingwer-Curry-Aufstrich zu nennen.
Zum Sattwerden:Dieses mit Abstand grösste Kapitel beinhaltet Gerichte unter anderem auf Nudel-, Reis und Getreidebasis. Die Gerichte kommen ohne handelsüblichen Käse-, Fleisch-, oder Wurstersatz aus. Tofu kommt in einem Teil der Rezepte vor. Etwa jedes fünfte Rezept enthält zugesetztes Öl in geringen Mengen. Kokosmilch und Wein kommen ebenfalls in jedem fünften Rezept vor. Bei etwa einem Drittel der Gerichte greift Gabriele Lendle auf verarbeitete Produkte wie Konserven zurück. Als Beispiel sind die Quiche mit Rosenkohl, Süsskartoffeln und Orange, der Mediterrane gefüllte Fenchel und die Sellerie-Sesam-Schnitzel genannt.
Backen: Neben Brot und Brötchen sind hier auch Kuchen und Plätzchen aufgeführt. Lediglich ein Drittel der Rezepte kommt ganz ohne zugesetzte Fette aus, etwa die Hälfte der Rezepte benötigen viel Süssungsmittel, in der Regel Ahornsirup. Die ohne Süssungsmittel auskommende Aprikosen-Orangen-Tarte und die Dinkel-Müslistangen sind nur zwei der aufgeführten Rezepte.
To Go:Den Hauptteil der Rezepte bilden Salate, wie der Asia-Schüttel-Salat. Aber Sie finden hier auch Wraps, Crêpes und Bratlinge.
Basics:Hier sind Grundrezepte, wie Teige, Saucen und Beilagen aufgeführt, wie Schupfnudeln, Tomatensauce für Pizza und das Avocado-Orange-Dressing.
Herzgesunde Ernährung: Das sollten Sie wissen
Gabriele Lendle beantwortet Fragen zur gesunden Ernährung:Sie erfahren hier worauf Sie bei der Umstellung Ihrer Ernährung achten sollten. Gabriele Lendle geht unter anderem auf Vollkorngetreide, Sojaprodukte und die Qualität von Pflanzenölen ein.
Ernährungsirrtümer und deren Folgen:Petra Bracht klärt über die wichtigsten Ernährungsirrtümer auf, so beispielsweise den Irrglauben, dass unter anderem die Umstellung auf Fruchtzucker und pflanzliche Öle die Lösung zur Vermeidung heutiger Zivilisationskrankheiten seien. No fat ist nicht als Verzicht aller Lebensmittel die Fett enthalten zu verstehen, sondern es geht darum, zusätzliche Fette zu meiden. Auch komme es auf die Qualität der Lebensmittel an und nicht auf die Kalorienmenge. So solle man möglichst frische, vollwertige Lebensmittel, die frei von Zusatzstoffen und reich an Nährstoffen sind verwenden und auch der Bewegung genügend Beachtung schenken.
Was Sie über Fette wissen sollten:In diesem Abschnitt erhalten Sie genauere Informationen unter anderem zu Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sowie Cholesterin und die an Cholesterin bindenden Lipoproteine HDL und LDL. Neben deren Funktionen geht die Autorin auch auf deren richtigen Verhältnisse ein.
Das No-Fat Cookbook - über 110 Rezepte mit grüner Pflanzenpower und gesunden Kohlenhydraten von Gabriele Lendle und Dr. med. Petra Bracht schliesst mit einem Zutaten- und Rezeptverzeichnis und einem Stichwortverzeichnis ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Die fettarme Aprikosen-Orangen-Tarte mit Vollkornmehl und Nüssen erhält ihre Süsse alleinig durch die verwendeten Früchte.
Mengenangabe: Die angegebene Menge für 8 Portionen ist ausreichend für eine Springform Ø (Durchmesser) von 28 cm.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als 50 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Mangan und Vitamin C sowie 50 % des Tagesbedarfs der mehrfach ungesättigten Fettsäure Omega-3. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unterhalb des empfohlenen maximalen Verhältnisses von 5:1. Den Tagesbedarf an Fetten deckt eine Portion gerade einmal zu 13 %, weshalb man diese Tarte als fettarm bezeichnen kann.
Getrockneten Aprikosen: Der Vitamin- und Nährstoffgehalt ist bei getrockneten Aprikosen aufgrund des Wasserverlustes fast fünfmal so hoch wie der von frischen Aprikosen in Bezug auf das Gewicht.
Orangensaft: Der auch als O-Saft oder Apfelsinensaft bezeichnete Orangensaft, verfügt über einen hohen Vitamin C Anteil. Dieser beträgt etwas über 50 mg in 100 ml, also mehr als 50% des empfohlenen Tagesbedarfes nach GDA-Empfehlung. Orangensaft ist der meistgetrunkene Saft der Welt, dessen Löwenanteil im Hinblick auf den Export aus Brasilien stammt. Trotz seines teilweise bitteren Geschmacks, sollte man nicht zusätzlichen Zucker hinzufügen, da der Saft selbst aus fast 10 % Zucker besteht.
Vollkornmehl: Vollkorn ist Getreide, dem man nach der Ernte nur Grannen und Spelzen entfernt hat. Ballaststoffe, Vitamine, Öle und Mineralstoffe bleiben in der Schale und dem Keimling erhalten. Die Öle sind ernährungsphysiologisch besonders wertvoll, da sie einen hohen Gehalt an essenziellen Fettsäuren aufweisen.
Kardamom:Der aus Indien stammende Kardamom ist nicht nur ein sehr altes Gewürz, sondern gehört neben Vanille und Safranfäden auch zu den teuersten seiner Art. Man unterscheidet zwischen dem schwarzen Kardamom (Amomum subulatum), welcher aufgrund seines herben und erdigen Aromas in der Regel für die Zubereitung deftiger und pikanter Speisen in Frage kommt und dem grünen Kardamom (Elettaria cardamomum), der durch sein süsslich-scharfes Aroma vorzugsweise als Gewürzmischungs- und Süssspeisenbestandteil Einsatz findet.
Walnüsse: Von allen bekannten Nussfrüchten, besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit Tocopherolen (Vitamin-E Formen) sowie mit vielen Mengen- und Spurenelementen.
Kohlensäurehaltiges Wasser: Kohlensäurehaltiges Wasser verwendet man zum Backen um den Teig locker und luftig zu machen. Die Kohlensäure, die sich beim Rühren freisetzt, setzt einen Gärprozess in Gang, der den Teig aufgehen lässt.
Tipps
Getrocknete Früchte sind oft geschwefelt: Das Behandeln von getrockneten Früchten mit Schwefeldioxid hat für grossindustriell agierende Produzenten zweierlei Vorteile: Einerseits hilft die Schwefelummantelung Fäulnis vorzubeugen, da sie den Stoffwechsel vieler Mikroorganismen hemmt und damit die Haltbarkeit des Produktes verbessert, andererseits bleibt so die Farbe der Früchte erhalten. Letzteres geschieht unter anderem durch die Eigenschaft von Schwefel, oxidationsfördernde Enzyme zu hemmen. Dies macht das Obst zwar optisch attraktiver für viele Kunden, nichtsdestotrotz raten wir generell von geschwefeltem Trockenobst ab. Auch dies hat mehrere Gründe: Durch den Konservierungsprozess kommt es zur Zerstörung einiger Vitamine, wie beispielsweise Folsäure, ausserdem kann Schwefel für Asthmatiker und Allergiker gesundheitliche Konsequenzen haben.
Schwefel reduzieren: Da je nach gesetzlicher Vorschrift in geringen Mengen vorliegende Inhaltsstoffe nicht extra einer Deklaration bedürfen, beispielsweise zugesetzter Schwefel unter 10 mg/kg Trockenobst, können Sie im Zweifelsfalle die getrockneten Früchte unter heissem Wasser waschen. Dadurch lässt sich zumindest ein Teil des zugesetzten Schwefels entfernen.
Alternative Zubereitung
Gesunde Öle: Die im Originalrezept angegebenenÖle(Sonnenblumenöl und Mandelöl) haben ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren (120:1 bzw. 48:1), weshalb wir dieses durch raffiniertesRapsöl ersetzt haben. Rapsöl hat ein Verhältnis von 3:1.Kaltgepresstes Rapsöleignet sich in diesem Fall nicht, da man kaltgepresste Öle nur leicht erhitzen darf, im Fall von kaltgepresstem Rapsöl bis auf maximal 120 °C, da ansonsten gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Sehen Sie hierzu auch folgenden Link (kaltgepresstes Rapsöl). Das Verhältnis bei Leinöl(1:4) wäre sogar besser als jenes von Rapsöl, allerdings verträgt dieses Öl die Hitze nicht gut und eignet sich besser für kalte Zubereitungen.
Kerne: Anstelle der Kürbiskerne können Sie auch gehackte Walnüsse verwenden.
Trockenfrüchte: Variante: Anstelle von getrockneten Aprikosen können Sie getrocknete Bergfeigen oder Pflaumen verwenden.
