Эта страница была переведена через Google Переводчик

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК, Омега-3 и Омега-6)

Знаете ли вы, что полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) важны для мозга, клеток и кожи? Однако обращайте внимание на соотношение омега-6 и омега-3, поскольку дисбаланс может вызвать проблемы со здоровьем. Подробнее читайте в нашей статье.

X

© Bought from KucherAV, shutterstock

Жирные
- Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК): Омега-3 и Омега-6
Распространение
- Потери при хранении и приготовлении
Питание – Здоровье
- Долгосрочные суточные потребности
- Симптомы дефицита
Функции в организме
Структура
вывод
Библиография

Мы предоставляем научно обоснованную информацию о здоровье, питании и устойчивом развитии — независимо от спонсоров, пищевой промышленности или производителей биологически активных добавок. Узнайте больше здесь: наша миссия.

Сбалансированная растительная диета с минимальным количеством или полным отсутствием продуктов промышленной обработки, как правило, обеспечивает достаточное поступление макро- и микроэлементов, за исключением витамина B₁₂ . Однако фитохимические вещества особенно важны для поддержания здоровья и заживления ран, даже несмотря на то, что они не считаются необходимыми питательными веществами – за исключением витаминов.

---

Жирные

кислоты, содержащие две или более углерод-углеродных двойных связей, называются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК).

Из-за структурного «изгиба», вызванного двойными связями, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) не могут быть уложены так же плотно, как насыщенные жирные кислоты (НЖК). Это также относится к мононенасыщенным жирным кислотам (МНЖК). Это приводит к более низкой температуре плавления из-за более слабых сил Ван дер Ваальса (слабых сил притяжения между слабо связанными атомами и/или молекулами). Поэтому ПНЖК с той же длиной цепи, что и НЖК, находятся в жидком состоянии при более низких температурах.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК): Омега-3 и Омега-6

ПНЖК можно разделить на две группы: жирные кислоты Омега-3 (ω-3 или n-3) и Омега-6 (ω-6 или n-6). Эта классификация основана на положении первой двойной связи на метильном конце (CH3, т.е. один атом углерода и три атома водорода). Примером является α-линоленовая кислота (АЛК, C18:3, цис-9,12,15), в которой первая двойная связь расположена на третьей позиции (ω-3 или n-3) от метильного конца – то есть между C-15 и C-16 (15-й и 16-й атомы углерода). Линолевая кислота (LA, C18:2, цис-9,12), входящая в состав полиненасыщенной жирной кислоты Омега-6, имеет первую двойную связь между атомами углерода C-12 и C-13, то есть в шестой позиции (ω-6 или n-6) от метильного конца, из общего числа 18 атомов углерода.

Упомянутые выше две полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми, в отличие от групп жирных кислот (насыщенные и мононенасыщенные), описанных в других статьях, поскольку человеческий организм не может производить их самостоятельно.^1,4Как указано ниже, они служат основными строительными блоками для других полиненасыщенных жирных кислот, необходимых организму для выполнения различных функций.

Распространение

К важным представителям n-3-полиненасыщенных жирных кислот и их типичным источникам в пище относятся:

Альфа-линоленовая кислота (18:3, n-3, АЛК) – содержится в семенах льна ( льняном масле ), масле периллы и рапсовом масле . Грецкие орехи, семена чиа и семена конопли также богаты АЛК.²³
Стеаридоновая кислота (18:4, n-3, SDA) – содержится в рыбе, такой как сардины, лосось, сельдь, а также в рыбьем жире, конопляном масле, масле семян черной смородины.²
Эйкозапентаеновая кислота (20:5, n-3, EPA) – рыбий жир (особенно жирной рыбы, такой как лосось, сельдь, анчоусы, корюшка и скумбрия).²
Докозапентаеновая кислота (22:5, n-3, DPA) – рыбий жир (особенно жирной рыбы, такой как лосось, сельдь, анчоусы, корюшка и скумбрия).²
Докозагексаеновая кислота (22:6, n-3, DHA) – рыбий жир (особенно жирной рыбы, такой как лосось, сельдь, анчоусы, корюшка и скумбрия).²

Примечание: Перечисленные масла представляют собой наиболее концентрированную форму соответствующих продуктов, содержащих эти полиненасыщенные жирные кислоты в их естественном виде. Следовательно, они не являются натуральным или близким к натуральному источником. Потребление рыбы для получения ЭПК и ДГК вызывает споры из-за загрязнения тяжелыми металлами и чрезмерного вылова рыбы в океанах.⁴

Водоросли являются первоисточником ЭПК и ДГК и представляют собой ценную альтернативу для людей, которые хотят избегать рыбы или продуктов животного происхождения. Они обеспечивают поступление ЭПК/ДГК напрямую, без рисков и экологических проблем, связанных с потреблением рыбы. Для веганов очищенное масло водорослей является особенно подходящим вариантом, если дополнительный прием необходим или вообще целесообразен.³⁰

К числу важных представителей n-6-полиненасыщенных жирных кислот и их типичных источников в пище относятся:

Линолевая кислота (18:2, n-6, LA) – содержится в грецких орехах, маке, кедровых орехах, семенах подсолнечника, арахисе, фисташках и кунжуте. LA также входит в состав многих растительных масел.
Гамма-линоленовая кислота (18:3, n-6, ГЛК) - масло семян конопли, масло примулы вечерней, масло семян черной смородины и масло огуречника.
Дигомо-гамма-линоленовая кислота (20:3, n-6, DGLA) – содержится в небольших количествах в тканях животных.²
Арахидоновая кислота (20:4, n-6, AA или ARA) – животные жиры, печень, липиды яиц (жиры из яиц) и рыба.²
Докозатетраеновая кислота или адреновая кислота (22:4, n-6, ADA) – содержится в небольших количествах в тканях животных.²
Докозапентаеновая кислота (22:5, n-6, ДПАн-6) – содержится в небольших количествах в тканях животных. Важно : здесь она также называется «докозапентаеновой кислотой» (как в ДПА). В литературе упоминаются две омега-жирные кислоты с таким названием. Это изомеры, то есть химические соединения с одинаковым числом атомов соответствующих элементов, но с различной химической структурой. Одна из них – омега-3 жирная кислота ДПА, другая – омега-6 жирная кислота ДПАн-6, также известная как осбоновая кислота.

Примечание: Здесь также в одном из цитируемых исследований в основном упоминаются масла, содержащие большое количество омега-6 жирных кислот. Однако за последние три десятилетия люди, особенно на Западе и в Северной Америке, стали потреблять все большее количество омега-6 жирных кислот, что сопровождалось снижением потребления омега-3 жирных кислот; это привело к резкому увеличению соотношения омега-6 к омега-3 (с 1:1 в эпоху эволюции до 20:1 или даже выше сегодня).⁵ Поэтому следует с осторожностью относиться к продуктам, содержащим большое количество омега-6 жирных кислот, и по возможности избегать их. См. рецепт мюсли «Эрб». Он предназначен для компенсации избытка омега-6 жирных кислот по отношению к омега-3 в течение дня.

Омега-3 и Омега-6: конкуренция и последствия

Здесь мы более подробно обсудим, почему плохое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот может негативно влиять на наше здоровье. Основная причина заключается в конкуренции за ферменты, необходимые для дальнейшего метаболизма (преобразования и использования) незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Это происходит потому, что ПНЖК являются мишенью для той же группы ферментов, которые конкурируют за метаболизм омега-6 и омега-3 жирных кислот.⁷

Продукты, изготовленные из АЛК и ЛА, оказывают антагонистическое (противоположное) воздействие на организм человека. Большинство продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты омега-6, в первую очередь способствуют воспалению, агрегации тромбоцитов (слипанию тромбоцитов) и вазоконстрикции (сужению кровеносных сосудов), в то время как продукты, содержащие омега-3, подавляют воспаление и агрегацию тромбоцитов и способствуют вазодилатации (расширению кровеносных сосудов).⁷

Вследствие повышенного потребления жирных кислот омега-6 в сочетании с плохим соотношением жирных кислот омега-6 и омега-3 наблюдается явный избыток продуктов, полученных из линолевой и арахидоновой кислот. Ученые считают это основной причиной образования тромбов (кровяных сгустков, которые могут привести к закупорке мелких кровеносных сосудов), аллергических и воспалительных заболеваний, а также сверхактивной эндоканнабиноидной системы (которая влияет на энергетический баланс, пищевые привычки, метаболизм липопротеинов, чувствительность к инсулину и уровень глюкозы/сахара в крови).^6,7

Неудивительно, что исследователи также видят связь (между дисбалансом жирных кислот и ожирением), как показывает следующая упомянутая статья.⁶ В этом обзоре авторы утверждают, что экспериментальные исследования показывают, что жирные кислоты омега-6 и омега-3 по-разному влияют на увеличение жировых отложений посредством различных механизмов. К ним относятся, среди прочего, адипогенез (накопление жира), бурение жировой ткани (введение термогенно активных адипоцитов в белые жировые депо — они способствуют преобразованию избыточных жировых депо в теплопродукцию = «сжигание жира»), липидный гомеостаз, ось «мозг-кишечник-жир» и, что наиболее важно, системные воспалительные реакции.⁶

Авторы также поясняют, что недавние исследования на людях показывают, что, помимо абсолютного количества жирных кислот омега-6 и омега-3, соотношение этих жирных кислот также играет важную роль в развитии ожирения. Это можно обратить вспять, увеличив потребление эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Поэтому сбалансированное соотношение омега-6/омега-3 считается важным для здоровья, а также для профилактики и лечения ожирения.⁶ Систематический обзор 2017 года, в котором оценивались 35 исследований полиненасыщенных жирных кислот в 17 европейских странах, показал, в частности, в отношении ЭПК и ДГК, что только около 26% стран соответствуют средним рекомендуемым нормам потребления.⁸

Одно исследование показало, что даже снижение потребления линолевой кислоты (ЛА) повышает уровень полиненасыщенных жирных кислот омега-3 у людей без увеличения потребления этих кислот (это включало снижение с ~5% до <2,5% энергии (% E) в течение 4 недель у 36 участников).⁹ Вероятно, это связано с вышеупомянутой конкуренцией за ферменты, участвующие в метаболизме, которые при значительном избытке жирных кислот омега-6 уменьшают долю, доступную для метаболизма полиненасыщенных жирных кислот омега-3, и, следовательно, снижают биодоступность образующихся продуктов. Нежелательных хронических заболеваний, которые могут усугубляться чрезмерным воздействием гормонов омега-6, можно избежать, придерживаясь диеты с более высоким содержанием жиров омега-3, более низким содержанием жиров омега-6 и меньшим количеством калорий на прием пищи.¹⁰

Потери при хранении и приготовлении

Полиненасыщенные жирные кислоты, такие как АЛК и ЛК, чувствительны к окислению молекулярным кислородом (O₂) из воздуха. Масла с высоким содержанием ЛК или АЛК следует хранить в защищенном от света и кислорода месте, при низких температурах, и употреблять в пищу как можно скорее. Для оптимального усвоения питательных веществ масличных семян следует использовать уже переработанные или измельченные в крупу семена. Однако после измельчения семена очень чувствительны к окислению, поэтому рекомендуется не хранить их дальше, а употребить немедленно.

Питание – Здоровье

Омега-6 жирные кислоты, такие как линолевая кислота (ЛА), и омега-3 жирные кислоты, такие как альфа-линоленовая кислота (АЛК), необходимы для нашего здоровья. Из-за неправильных пищевых привычек и их широкого распространения в обычных пищевых жирах многие люди потребляют слишком много ЛА, что приводит к снижению потребления омега-3 жирных кислот до уровня, часто ниже оптимального. Это усугубляет потенциальные последствия, описанные выше.

Люди и животные не могут самостоятельно производить омега-жирные кислоты и поэтому должны получать их из пищи. Только растения способны их производить.^5,11

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) необходимы человеку, поскольку играют центральную роль в оптимальном развитии мозга, клеток крови и кожи.^2,5 Высокоспециализированные мембраны, такие как синаптические окончания, клетки сетчатки и клетки сердечной мышцы, также содержат очень большое количество арахидоновой кислоты (АК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) для структурных липидов (например, очень текучие мембраны из-за многочисленных изгибов, вызванных двойными связями) и функциональных ролей (например, рецепторные функции, ионные каналы, высвобождение нейромедиаторов).²

Несмотря на то, что в западных странах мы часто страдаем от избытка молочной кислоты (МК), важно помнить, что МК также выполняет важные функции для организма (при употреблении в сбалансированном количестве). С физиологической точки зрения, арахидоновая кислота и дигомо-гамма-линоленовая кислота (ДГЛК) являются наиболее важными продуктами превращения МК. Однако избыток МК в сочетании с дефицитом АЛК не приносит пользы нашему здоровью. По этой и другим причинам, упомянутым выше, важно обращать внимание на сбалансированное соотношение полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Диетологи рекомендуют соотношение МК:АЛК менее 5:1^5,7, и мы также предлагаем это в редакционной статье, ссылка на которую приведена здесь.

Это не только для веганов или вегетарианцев:
Веганы часто питаются нездоровой пищей. Это предотвратимые ошибки в питании.

Долгосрочные суточные потребности

EFSA рекомендует следующие уровни потребления для оптимального потребления жирных кислот омега-3 и омега-6:²⁵

2 г для короткоцепочечных омега-3 жирных кислот, таких как α-линоленовая кислота.
200 мг для получения длинноцепочечных жирных кислот омега-3, таких как ЭПК и ДГК.
6 г омега-6 жирных кислот, таких как линолевая кислота.

Симптомы дефицита

Недостаток незаменимых жирных кислот (омега-3 или омега-6) может привести к сухости, шелушению кожи и дерматиту (воспалению кожи).²⁷

В западной диете наблюдается дефицит омега-3 жирных кислот и избыток омега-6. Хотя оптимальное соотношение составляет приблизительно 1:1, в западной диете оно обычно превышает 10:1. Этот дефицит омега-3 жирных кислот и избыток омега-6 жирных кислот способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний, рака, воспалительных и аутоиммунных расстройств. Напротив, диета, богатая омега-3 жирными кислотами, может оказывать смягчающее действие на эти заболевания.

Исследования показывают, что соотношение 4:1 при вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний может снизить общую смертность на 70%. У пациентов с колоректальным раком (раком толстой кишки и прямой кишки) соотношение 2,5:1 снижало пролиферацию клеток (рост и размножение клеток), тогда как соотношение 4:1 не оказывало никакого эффекта.²⁶

Функции в организме

Многочисленные исследования предполагают положительное влияние полиненасыщенных жирных кислот, прежде всего омега-3 жирных кислот:

Полиненасыщенные жирные кислоты и воспаление

Эйкозаноиды из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) регулируют локальную передачу сигналов между клетками. Арахидоновая кислота продуцирует провоспалительные эйкозаноиды, в то время как ЭПК и ДГК продуцируют противовоспалительные эйкозаноиды. Таким образом, более высокое потребление омега-3 ПНЖК может защитить от воспаления, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических болезней. Исследователи из Университета Тохо в Сакуре подтверждают, что омега-3 ПНЖК, особенно ЭПК, обладают противовоспалительным действием, в то время как омега-6 ПНЖК, такие как арахидоновая кислота, могут усугублять воспаление. Омега-3 ПНЖК могут замещать арахидоновую кислоту в клеточных мембранах. Недавние исследования показывают, что богатый ДГК рыбий жир более эффективен в снижении воспаления, чем богатый ЭПК рыбий жир.^12,13

Полиненасыщенные жирные кислоты и артериальное давление

Метаанализ 2002 года показывает, что высокие дозы рыбьего жира (3,7 г/день) незначительно снижают артериальное давление, предположительно за счет уменьшения сосудистого сопротивления, не влияя на сердечный выброс.¹⁴ В обзоре 2017 года объясняется, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 улучшают функцию эндотелия (эндотелий = тонкий слой клеток, выстилающий внутреннюю поверхность кровеносных сосудов), расширяют сосуды, обладают антиоксидантным, противовоспалительным и антитромботическим действием, замедляют образование бляшек и снижают жесткость стенок. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 могут влиять на артериальное давление, но этот эффект связан с содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в мембране до начала лечения. Однако доказательства профилактики сердечно-сосудистых заболеваний с помощью этих жирных кислот все еще слабы и требуют дальнейших исследований.¹⁵

Полиненасыщенные жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания

Многие исследования показывают противоречивые результаты относительно влияния омега-3 жирных кислот на сердечно-сосудистую систему. Исследование, опубликованное в 2018 году, предполагает, что эти расхождения могут быть связаны с недостаточным вниманием к пациентам с гипертриглицеридемией и низкими дозами омега-3 жирных кислот. Поэтому в исследовании REDUCE-IT исследователи протестировали высокую дозу 4 г/день высокоочищенной ЭПК у 8179 пациентов с гипертриглицеридемией и высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний в течение 4,9 лет. Они обнаружили, что эта доза снизила частоту сердечно-сосудистых событий на 25%.¹³ Остается выяснить, подтвердятся ли эти результаты в дальнейших исследованиях.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и ожирение, а также метаболический синдром (МС)

Метаанализ 2019 года показывает, что более высокое потребление полиненасыщенных жирных кислот омега-3 снижает риск развития метаболического синдрома, в то время как полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 не оказывают никакого эффекта.¹⁶ Соотношение полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3 влияет на ожирение, при этом повышенное содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот потенциально компенсирует избыток омега-6.⁶ Исследование 311 детей в возрасте 7–12 лет подтверждает, что более высокое потребление полиненасыщенных жирных кислот и лучшее соотношение полиненасыщенных жирных кислот к насыщенным жирам связаны с большей мышечной массой и меньшим количеством висцерального жира.¹⁷

Полиненасыщенные жирные кислоты и сухость глаз

Синдром сухого глаза (кератоконъюнктивит сикка) — это многофакторное воспалительное заболевание. В исследовании оценивалось влияние полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) на пациентов с этим заболеванием на основе 13 рандомизированных клинических испытаний с общим числом пациентов 1782. Был сделан вывод, что ПНЖК эффективны в лечении неспецифического синдрома сухого глаза, особенно в качестве краткосрочного лечения, с относительно небольшим количеством побочных эффектов. Поэтому в клинической практике целесообразно рекомендовать добавки ПНЖК пациентам с этим заболеванием, которые одновременно не принимают другие местные или системные офтальмологические препараты.¹⁸

Полиненасыщенные жирные кислоты и тревожность

Исследования показывают, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 обладают значительным анксиолитическим эффектом, особенно у людей с клиническими тревожными расстройствами, при дозировке не менее 2000 мг в день. Более низкие дозировки и лица без клинического диагноза не проявляют этого эффекта. Следовательно, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить симптомы клинической тревоги при достаточно высокой дозировке.¹⁹

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) также могут быть полезны в спорте, поскольку омега-3 ПНЖК могут улучшать метаболические реакции в скелетных мышцах и оказывать противовоспалительное и антиоксидантное действие. Кроме того, существуют данные о том, что длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты могут быть полезны в профилактике и лечении психических расстройств.^20,21

Несмотря на все эти похвалы, избыток полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) из-за неправильного питания может иметь негативные последствия для здоровья. В недавно опубликованном исследовании был проанализирован 47 рандомизированных клинических испытаний (каждое длилось не менее 12 месяцев) с общим числом участников 108 194 человека. Основное внимание было уделено возможной связи между потреблением длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, АЛК, омега-6 жирных кислот и общего количества ПНЖК и риском развития рака. Результаты показали, что увеличение потребления АЛК и длинноцепочечных омега-3 жирных кислот может незначительно повысить риск рака предстательной железы, в то время как увеличение общего количества ПНЖК может незначительно повысить риск диагностирования рака и смерти от рака. Однако следует отметить, что повышенный риск также связан с незначительным защитным эффектом против сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, даже здесь «слишком много хорошего» может перевесить чашу весов.

В следующих таблицах представлен выбор орехов и семян, которые являются природными источниками пищевых жиров, включая полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). В последней таблице приведен обзор масел с сравнением содержания в них ПНЖК с другими жирными кислотами.

Дополнительная информация: профиль жирных кислот различных орехов, семян и масел

Жировочный состав некоторых орехов, источник: Министерство сельского хозяйства США.²³

Порядок: Количество полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) в порядке возрастания, % = доля от общего количества жиров.

Орехи, ядра	Общее содержание жира	СФА	МУФА	ПНЖК	Омега-6	Омега-3	ЛА:АЛА
орехи макадамия	76,0 г	12,0 г (16,6%)	58,9 г (81,4%)	1,5 г (2,0 %)	1,3 г	0,2 г	7:1
Фундук	61,0 г	4,5 г (7,9%)	45,6 г (79,6%)	7,2 г (12,5%)	7,1 г	<0,1 г	71:1
Орехи кешью	44,0 г	7,8 г (19,8%)	23,8 г (60,4%)	7,8 г (19,8%)	7,8 г	<0,1 г	77:1
Сладкий миндаль	50,0 г	3,8 г (8,0 %)	31,6 г (66,2%)	12,3 г (25,8%)	12,0 г	0,0 г	!:0 **
Фисташки	45,0 г	5,9 г (13,3%)	23,3 г (53,6%)	14,4 г (33,1%)	14,1 г	0,3 г	47:1
арахис	49,0 г	6,3 г (13,6%)	24,4 г (52,7%)	15,6 г (33,7%)	15,6 г	0,0 г	!:0 **
Орехи пекан	72,0 г	6,2 г (9,0 %)	40,8 г (59,5%)	21,6 г (31,5%)	20,6 г	1,0 г	21:1
Семена подсолнечника	51,0 г	4,5 г (9,8%)	18,5 г (40,1%)	23,1 г (50,1%)	23,0 г	<0,1 г	383:1
кедровые орехи	68,0 г	4,9 г (10,4%)	18,8 г (39,7%)	23,6 г (49,9%)	23,0 г	0,1 г	214:1
бразильские орехи	67,0 г	16,1 г (25,2%)	23,9 г (37,4%)	23,9 г (37,4%)	23,9 г	<0,1 г	!:0 **
Грецкие орехи	65,0 г	6,1 г (9,8%)	8,9 г (14,3%)	47,2 г (75,9%)	38,1 г	9,1 г	4:1

Сокращения: SFA = насыщенные жирные кислоты, MUFA = мононенасыщенные жирные кислоты, PUFA = полиненасыщенные жирные кислоты.
** = Здесь практически нет полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, поэтому значение соотношения будет слишком низким.
Значение цвета: зеленый = соотношение LA:ALA ниже 10:1, зеленый + жирный = соотношение LA:ALA ниже 5:1.

Жировочный состав некоторых семян/ядер, источник: Министерство сельского хозяйства США.²³

семена	Общее содержание жира	СФА	МУФА	ПНЖК	Омега-6	Омега-3	ЛА:АЛА
какао-бобы	57,0 г	34,0 г (61,9%)	19,4 г (35,4%)	1,5 г (2,7%)	1,3 г	0,2 г	7:1
Семена фенхеля	15,0 г	0,5 г (4,2%)	9,9 г (81,8%)	1,7 г (14%)	1,7 г	0,0 г	!:0 **
семена кориандра	18,0 г	0,9 г (5,5%)	13,6 г (83,5%)	1,8 г (11,0 %)	1,8 г	0,0 г	!:0 **
тмин	22,0 г	1,5 г (8,5%)	14,0 г (74,0 %)	3,3 г (17,5%)	3,1 г	0,2 г	16:1
семена тмина	15,0 г	0,6 г (5,5%)	7,1 г (64,5%)	3,3 г (30%)	3,1 г	0,2 г	16:1
семена кунжута	50,0 г	7,0 г (14,2%)	18,7 г (39,6%)	21,8 г (46,2%)	21,4 г	0,4 г	54:1
Семена чиа	31,0 г	3,3 г (11,3%)	2,3 г (7,8%)	23,7 г (80,9%)	5,9 г	17,8 г	1:3
семена мака	42,0 г	4,5 г (11,5%)	5,9 г (15,2%)	28,6 г (73,3%)	28,3 г	0,3 г	94:1
льняное семя	42,0 г	3,7 г (9,3%)	7,5 г (18,8%)	28,7 г (71,9%)	5,9 г	22,8 г	1:4
Неочищенные семена конопли	49,0 г	4,6 г (9,6%)	5,4 г (11,2%)	38,1 г (79,2%)	27,4 г	8,7 г	3:1

Сокращения: SFA = насыщенные жирные кислоты, MUFA = мононенасыщенные жирные кислоты, PUFA = полиненасыщенные жирные кислоты.
** = Здесь практически нет полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, поэтому значение соотношения будет слишком низким.
Значение цвета: зеленый = соотношение LA:ALA менее 10:1, а зеленый + жирный = соотношение LA:ALA менее 5:1.

Жировочный состав некоторых масел, источник: Министерство сельского хозяйства США.²³

Масла	Общее содержание жира	СФА	МУФА	ПНЖК	Омега-6	Омега-3	ЛА:АЛА
кокосовое масло	90,5 г	82,5 г (91,2%)	6,3 г (6,9%)	1,7 г (1,9%)	1,6 г	<0,1 г	85:1
Пальмовое масло	95,2 г	48,9 г (51,4%)	37,0 г (38,9%)	9,3 г (9,7%)	9,1 г	0,2 г	46:1
оливковое масло холодного отжима	96,3 г	13,8 г (14,3%)	73,0 г (75,8%)	9,5 г (9,9%)	8,8 г	0,7 г	13:1
масло фундука	95,4 г	7,3 г (7,6%)	78,0 г (81,8%)	10,1 г (10,6%)	10,1 г	0,0 г	!:0 **
Конопляное масло *	92,0 г	10,0 г (10,8%)	70,0 г (76,1%)	12,0 г (13,1%)	8,8 г	3,2 г	3:1
сафлоровое масло	95,6 г	7,6 г (7,9%)	75,2 г (78,7%)	12,8 г (13,4%)	12,7 г	0,1 г	130:1
Масло авокадо	95,6 г	11,6 г (12,1%)	70,6 г (73,8%)	13,4 г (14,1%)	12,5 г	0,9 г	14:1
рапсовое масло холодного отжима	98,6 г	7,4 г (7,5%)	63,4 г (64,3%)	27,8 г (28,2%)	18,7 г	9,1 г	2:1
арахисовое масло	95,1 г	16,9 г (17,8%)	46,2 г (48,6%)	32,0 г (33,6%)	32,0 г	0,0 г	!:0 **
кунжутное масло	95,0 г	13,7 г (14,4%)	39,7 г (41,8%)	41,6 г (43,8%)	41,3 г	0,3 г	138:1
масло из тыквенных семечек	95,3 г	17,6 г (18,5%)	28,0 г (29,4%)	49,7 г (52,1%)	49,2 г	0,5 г	98:1
Масло грецкого ореха	95,0 г	9,0 г (9,5%)	22,7 г (23,9%)	63,3 г (66,6%)	52,9 г	10,4 г	5:1
Подсолнечное масло холодного отжима	95,6 г	10,4 г (10,8%)	19,5 г (20,5%)	65,7 г (68,7%)	65,7 г	0,0 г	!:0 **
Льняное масло холодного отжима	95,3 г	9,0 г (9,4%)	18,6 г (19,6%)	67,7 г (71,0 %)	14,3 г	53,4 г	1:4
масло из виноградных косточек	95,3 г	9,5 г (10%)	16,1 г (16,9%)	69,7 г (73,1%)	69,6 г	0,1 г	696:1

Сокращения: SFA = насыщенные жирные кислоты, MUFA = мононенасыщенные жирные кислоты, PUFA = полиненасыщенные жирные кислоты, * = не сертифицировано Министерством сельского хозяйства США.
** = Здесь практически нет полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, поэтому значение соотношения будет слишком низким.
Значение цвета: зеленый = соотношение LA:ALA менее 10:1, а зеленый + жирный = соотношение LA:ALA менее 5:1.

Пояснение: Почему строго говоря не «100 г» общего содержания жиров? Потому что масла часто содержат другие компоненты, включая следовые количества витаминов, и в основном липиды (липиды с полярными остатками – они похожи на жиры, но отличаются, поскольку не являются неполярными, как типичные жиры). В зависимости от масла, эти липиды могут составлять до 5% от общего содержания жиров. Здесь мы приводим необработанные данные Министерства сельского хозяйства США, которые не отражают все питательные вещества в полном объеме.

Всасывание и метаболизм

АЛК и ЛК подвергаются механическому и ферментативному расщеплению в желудочно-кишечном тракте (рот, желудок и тонкий кишечник) в процессе переваривания жиров. Расщепленные жирные кислоты транспортируются в виде мицелл в клетки кишечника, а оттуда, связываясь в виде липопротеинов, через кровь и лимфу в печень и другие клетки-мишени, такие как мозг, сердце и кожа.²⁸

Наш организм преобразует поступающие с пищей длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты (ЛК и АЛК) в очень длинноцепочечные ненасыщенные жирные кислоты (ДЛПНЖК, ДЛПНЖК = очень длинноцепочечные или ПНЖК = высоконенасыщенные жирные кислоты) с помощью ферментов десатурации (десатураза) и элонгации (элонгаза). В случае АЛК в качестве основного субстрата это: стеаридоновая кислота (18:4, n-3, SDA), докозапентаеновая кислота (22:5, n-3, DPA), эйкозапентаеновая кислота (20:5, n-3, EPA) и докозагексаеновая кислота (22:6, n-3, DHA).

На преобразование полиненасыщенных жирных кислот влияют несколько факторов. Например, эффективность преобразования АЛК в ЭПК варьируется от 0,2% до 21%, а АЛК в ДГК — от 0% до 9%, но на это также влияет конкуренция между ЛИК и АЛК.⁵

Хранение - Потребление - Потери

После приема пищи ферменты гидролизуют пищевые жиры в просвете кишечника. Моноглицериды и свободные жирные кислоты, образующиеся в процессе гидролиза, интегрируются в мицеллы, содержащие желчные соли, и проникают в энтероциты путем пассивной диффузии. Степень всасывания составляет приблизительно 95%. В клетках кишечника свободные жирные кислоты в основном образуют хиломикроны и транспортируются по лимфатической системе в кровоток. Там они метаболизируются, окисляются и накапливаются в различных тканях.²⁹

Структура

Ненасыщенные жирные кислоты классифицируются по длине цепи на три, иногда четыре подгруппы (аналогично насыщенным жирным кислотам). Консультации экспертов ФАО / ВОЗ рекомендуют следующую классификацию:²

Короткоцепочечные ненасыщенные жирные кислоты: жирные кислоты, содержащие 19 или менее атомов углерода.
Длинноцепочечные ненасыщенные жирные кислоты: жирные кислоты, содержащие от 20 до 24 атомов углерода.
Очень длинноцепочечные ненасыщенные жирные кислоты: жирные кислоты, содержащие 25 и более атомов углерода.

Как и в случае с мононенасыщенными жирными кислотами, двойная связь в полиненасыщенных жирных кислотах также может существовать в цис- или транс-конфигурации. В цис-конфигурации, которая обычно преобладает в полиненасыщенных жирных кислотах, атомы водорода расположены по одну сторону от двойной связи, тогда как в транс-конфигурации они находятся по разные стороны.³

вывод

Взаключение, как омега-3, так и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) играют жизненно важную роль в поддержании равновесия организма. Они участвуют в различных клеточных процессах, таких как клеточная сигнализация, структурная целостность и текучесть клеточной мембраны, регуляция артериального давления, уровня глюкозы, нервной системы, воспалительных реакций и свертывания крови. Обе ПНЖК являются незаменимыми и должны поступать с пищей или добавками, поскольку человек не может синтезировать их из таких предшественников, как олеиновая кислота. Это делает ПНЖК единственными незаменимыми жирными кислотами — в отличие от насыщенных (НЖК) и мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).

Из-за неправильных пищевых привычек и широко распространенной дезинформации о «здоровой» пище мы потребляем основные полиненасыщенные жирные кислоты (а именно омега-3 полиненасыщенную кислоту альфа-линоленовую кислоту (АЛК) и омега-6 полиненасыщенную кислоту линолевую кислоту (ЛК)) в крайне неблагоприятном соотношении, в отличие от наших предков. В зависимости от страны это соотношение превышает 20:1 (ЛК:АЛК), хотя идеальным было бы соотношение 5:1 или меньше. Это связано с тем, что многие ферменты (функциональные белки), которые превращают АЛК и ЛК в другие полиненасыщенные жирные кислоты, конкурируют за эти основные вещества. При значительном избытке ЛК ее побочные продукты гораздо более распространены в организме. Избыток омега-6 полиненасыщенных жирных кислот приводит к образованию липидных медиаторов, которые связаны с сужением кровеносных сосудов, воспалением и агрегацией тромбоцитов (слипанием тромбоцитов), в то время как омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты оказывают противоположный эффект и даже могут оказывать положительное воздействие на здоровье (см. подраздел выше). Поэтому важно следить за сбалансированным соотношением полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) в вашем рационе. Даже снижение потребления линолевой кислоты помогает повысить уровень омега-3 ПНЖК в организме. Цель состоит в том, чтобы потреблять больше жирных кислот омега-3, меньше жирных кислот омега-6 и меньше калорий за один прием пищи.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот (например, кешью, миндаль, фисташки и арахис ), переработанных продуктов (слишком много насыщенных жирных кислот и искусственных добавок) или масел с особенно высоким содержанием молочной кислоты (МК), таких как кунжутное ,подсолнечное, кокосовое или пальмовое масло, может нанести вред нашему организму в долгосрочной перспективе. Лучше сократить их потребление и увеличить потребление омега-3 жирных кислот, которые содержатся, среди прочих, в семенах льна, семенах чиа, семенах конопли и орехах. Таблицы в начале этой статьи помогут вам получить общее представление о полиненасыщенных жирных кислотах и соотношении МК:АЛК в продуктах с особенно высоким содержанием жиров. Это позволит вам скорректировать свои пищевые привычки, сократив или даже заменив продукты с очень высоким содержанием омега-6 жирных кислот или особенно неблагоприятным соотношением МК:АЛК.

В некоторых случаях (например, при снижении метаболических функций у пожилых людей) дополнительный прием добавок омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) может быть полезен (особенно эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК)). Учитывая чрезмерный вылов рыбы, веганский образ жизни и группы риска воздействия тяжелых металлов (дети, беременные женщины и т. д.), добавки в виде очищенного масла водорослей могут быть подходящим вариантом. Однако, несмотря на множество недавних исследований, подтверждающих положительное влияние омега-3 ПНЖК, не следует злоупотреблять искусственными добавками. Некоторые исследования также показали незначительное повышение риска развития рака при чрезмерно высоких дозах омега-3 ПНЖК в течение 12 месяцев и более, помимо многочисленных преимуществ для здоровья. В конечном итоге, как это часто бывает, здоровый баланс, основанный на натуральных ингредиентах, — это лучшее лекарство, которое мы можем предложить.

Библиография - 30 источников (Ссылка на доказательства)

1.	Saini RK, Prasad P et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs): Emerging Plant and Microbial Sources, Oxidative Stability, Bioavailability, and Health Benefits-A Review. Antioxidants (Basel). 2021 Oct 15;10(10):1627.
2.	Ratnayake WM, Galli C. Fat and fatty acid terminology, methods of analysis and fat digestion and metabolism: a background review paper. Ann Nutr Metab. 2009;55(1-3):8-43.
3.	Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease: synopsis of the evidence available from systematic reviews and meta-analyses. Nutrients. 2012 Dec 11;4(12):1989-2007.
4.	Nichols PD, Petrie J et al. Long-chain omega-3 oils-an update on sustainable sources. Nutrients. 2010 Jun;2(6):572-585.
5.	Abedi E, Sahari MA. Long-chain polyunsaturated fatty acid sources and evaluation of their nutritional and functional properties. Food Sci Nutr. 2014 Sep;2(5):443-463.
6.	Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016 Mar 2;8(3):128.
7.	Mariamenatu AH, Abdu EM. Overconsumption of Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs) versus Deficiency of Omega-3 PUFAs in Modern-Day Diets: The Disturbing Factor for Their "Balanced Antagonistic Metabolic Functions" in the Human Body. J Lipids. 2021 Mar 17;2021:8848161.
8.	Sioen I, van Lieshout L et al. Systematic Review on N-3 and N-6 Polyunsaturated Fatty Acid Intake in European Countries in Light of the Current Recommendations - Focus on Specific Population Groups. Ann Nutr Metab. 2017;70(1):39-50.
9.	Wood KE, Lau A et al. A low omega-6 polyunsaturated fatty acid (n-6 PUFA) diet increases omega-3 (n-3) long chain PUFA status in plasma phospholipids in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2014 Apr;90(4):133-138.
10.	Lands B. Dietary omega-3 and omega-6 fatty acids compete in producing tissue compositions and tissue responses. Mil Med. 2014 Nov;179(11 Suppl):76-81.
11.	Biesalski HK, Bischoff SC et al. Ernährungsmedizin. 5. Auflage. Georg Thieme Verlag: Stuttgart und New York. 2018.
12.	Saini RK, Keum YS. Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance - A review. Life Sci. 2018 Jun 15;203:255-267.
13.	Watanabe Y, Tatsuno I. Prevention of Cardiovascular Events with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and the Mechanism Involved. J Atheroscler Thromb. 2020 Mar 1;27(3):183-198.
14.	Geleijnse JM, Giltay EJ et al. Blood pressure response to fish oil supplementation: metaregression analysis of randomized trials. J Hypertens. 2002 Aug;20(8):1493-1499.
15.	Colussi G, Catena C et al. Impact of omega-3 polyunsaturated fatty acids on vascular function and blood pressure: Relevance for cardiovascular outcomes. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Mar;27(3):191-200.
16.	Jang H, Park K. Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2020 Mar;39(3):765-773.
17.	Cardel M, Lemas DJ et al. Higher Intake of PUFAs Is Associated with Lower Total and Visceral Adiposity and Higher Lean Mass in a Racially Diverse Sample of Children. J Nutr. 2015 Sep;145(9):2146-2152.
18.	Chi SC, Tuan HI et al. Effects of Polyunsaturated Fatty Acids on Nonspecific Typical Dry Eye Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Nutrients. 2019 Apr 26;11(5):942.
19.	Su KP, Tseng PT et al. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2018 Sep 7;1(5):e182327.
20.	Gammone MA, Riccioni G et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2018 Dec 27;11(1):46.

21.	Bentsen H. Dietary polyunsaturated fatty acids, brain function and mental health. Microb Ecol Health Dis. 2017 Feb 6;28(sup1).
22.	Hanson S, Thorpe G et al. Omega-3, omega-6 and total dietary polyunsaturated fat on cancer incidence: systematic review and meta-analysis of randomised trials. Br J Cancer. 2020 Apr;122(8):1260-1270.
23.	US-Amerikanische Nährwertdatenbank USDA.
24.	PubChem. Linoleic acid. [zitiert 22. August 2024].
25.	EFSA European Food Safety Authority. Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies on a request from the Commission related to labelling reference intake values for n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids. The EFSA Journal. 2009;1176:1-11.
26.	Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun;233(6):674-688.
27.	National Institutes of Health. Office of dietary supplements - omega-3 fatty acids. [zitiert 23. August 2024].
28.	Biesalski HK, Grimm P. Taschenatlas der Ernährung. 6. Auflage. Georg Thieme Verlag: Stuttgart und New York. 2015.
29.	PubChem. Omega-3 fatty acids. [zitiert 23. August 2024].
30.	Doughman SD, Krupanidhi S et al. Omega-3 fatty acids for nutrition and medicine: considering microalgae oil as a vegetarian source of EPA and DHA. Curr Diabetes Rev. 2007 Aug;3(3):198-203.

Авторы:

Ranin Huemer, BSc in Nutritional Science (Ведущий автор)
Michael Weber, Federal diploma Pharmacist, MSc Infection Biology (Экзаменатор)
Amanda Gabriel, MA (Экзаменатор)

21 окт. 2026 г.