Суп из кабачков с лемонграссом и соком лайма
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| 1 | Лук репчатый, сырой (био?) (110 гр) |
| 2 зубчика | Чеснока (био?) (6,0 гр) |
| 1 кг | кабачков (1'000 гр) |
| 1 стебель | цитронеллы, сырой (25 гр) |
| 1 ст.л. | Рапсового масла, рафинированного (био?) (14 гр) |
| 400 мл | веганского овощного фонда (400 гр) |
| 200 мл | кокосового молока, сырого (203 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| 1 щепотка | Перца, черного (0,10 гр) |
| 1 ч.л. | Хлопьев чили (4,5 гр) |
| 1 | Лаймы, сырые, (био?) (67 гр) |
| 100 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (100 гр) |
Кухонные приборы
- погружной блендер
- (кухонная) плита
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых
- кастрюля
подготовки
- варка
- измельчение/перемалывание
- прессование/отжимание сока
- пассерование, подрумянивание
- приправление специями
- поджаривание
- пюрирование
- гашение
- очищение от кожуры (вручную)
- томление
Приготовление
Подготовка овощей
Очистите (снять шелуху) лук и чеснок и нарежьте мелкими кубиками. Очистите кабачки и нарежьте их кубиками. Разрежьте лемонграсс на 3 части. Нарежьте среднюю часть очень тонкими кольцами и отложите в сторону. Отбейте остальные кусочки тупым предметом (например, ручкой ножа или нижней частью ложки).Приготовление супа
Разогрейте масло в большой кастрюле. Сначала обжарьте лук до полупрозрачности. Примерно через 2-3 минуты добавьте чеснок, кабачки и лемонграсс и тушите около 5-10 минут на среднем огне, периодически помешивая. Залейте овощным фондом.Готовим суп
Удалите лемонграсс и мелко пюрируйте суп ручным блендером. Добавьте кокосовое молоко, перемешайте и ненадолго доведите до кипения. Теперь кабачки должны быть готовы. Приправьте по вкусу солью, перцем, хлопьями чили и свежевыжатым соком лайма. Добавляйте воду по мере необходимости, чтобы суп был кремообразным, но не густым. Для подачи разлейте в суповые миски и посыпьте мелкими колечками лемонграсса.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 49 ккал | 2,4 % |
| жиры/липиды | 3,6 г | 5,1 % |
| из них насыщенных жиров | 2,3 г | 11,7 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 4,2 г | 1,6 % |
| из них сахара | 2,2 г | 2,5 % |
| клетчатка | 1,2 г | 4,6 % |
| белки/протеины | 1,1 г | 2,2 % |
| поваренная соль (Na:90,0 mg) | 47 мг | 2,0 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 12 мг | 14,9 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,29 мг | 14,3 % |
| мин. | калий, K | 207 мг | 10,4 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 19 мкг | 9,3 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,11 мг | 7,9 % |
| вит. | витамин К | 5,5 мкг | 7,3 % |
| микр. | медь, Cu | 0,07 мг | 7,0 % |
| мин. | фосфор, P | 38 мг | 5,4 % |
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,10 г | 4,8 % |
| мин. | магний, Mg | 16 мг | 4,4 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,10 г | 4,8 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,22 г | 2,3 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,01 г | 4,1 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,03 г | 3,1 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,04 г | 2,9 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,05 г | 2,9 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,05 г | 2,9 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,06 г | 2,5 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,04 г | 2,5 % |
| метионин (Мет, M) | 0,02 г | 1,7 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 12 мг | 14,9 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 19 мкг | 9,3 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,11 мг | 7,9 % |
| витамин К | 5,5 мкг | 7,3 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,06 мг | 4,1 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,03 мг | 3,1 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,16 мг | 2,7 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 0,40 мг | 2,5 % |
| витамин А (ретинол) | 20 мкг | 2,5 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,14 мг | 1,2 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 0,32 мкг | < 0,1 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 207 мг | 10,4 % |
| фосфор, P | 38 мг | 5,4 % |
| магний, Mg | 16 мг | 4,4 % |
| натрий, Na | 19 мг | 2,3 % |
| кальций, Ca | 17 мг | 2,1 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 0,29 мг | 14,3 % |
| медь, Cu | 0,07 мг | 7,0 % |
| железо, Fe | 0,58 мг | 4,1 % |
| Цинк, Zn | 0,30 мг | 3,1 % |
| селен, Se | 0,89 мкг | 1,7 % |
| фтор, F | 14 мкг | < 0,1 % |
| Йод, I (иод) | 0,16 мкг | < 0,1 % |
Азиатская версия супа из кабачков с лемонграссом и соком лайма следует девизу: быстро, вкусно, незамысловато и экзотично.
Размер порции: Размер порции рассчитан на 4 человека в качестве основного блюда.
Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта покрывает более половины средней суточной потребности в витамине С и микроэлементе марганце. Последний, помимо прочего, играет роль в построении хрящевой ткани. Водорастворимый витамин фолиевая кислота, который важен для обновления клеток, покрывается примерно на 50 %. Кроме того, суп содержит хорошее соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, которое в данном случае (2:1) четко соответствует рекомендуемому максимальному соотношению 5:1.
Подробнее об этом: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Однако нагревание овощей во время приготовления приводит к тому, что они теряют часть своих питательных веществ. Поскольку профиль питательных веществ относится к необработанным ингредиентам, их значения на самом деле несколько ниже.
Кабачки: Кабачки универсальны в использовании (их также можно есть сырыми). В дополнение к классическому зеленому кабачку все чаще можно встретить желтые кабачки. Однако разницы во вкусе практически нет. Кабачки легко усваиваются, содержат мало калорий и богаты витаминами.
Лемонграсс: Лимонная трава, часто называемая лемонграссом, используется в качестве специи. В кулинарии в основном используются свежие, сочные нижние части стеблей и основание листьев. Лемонграсс обычно используется в свежем виде, так как в сушеном виде он теряет свой аромат. Эфирные масла, содержащиеся в лемонграссе, особенно цитраль, придают ему характерный лимонный запах и вкус. Этот аромат лучше всего проявляется, если его измельчить или мелко нарезать. Свежий лемонграсс можно хранить в холодильнике в течение нескольких дней. В замороженном виде он может храниться до 6 месяцев.
Овощной фонд: Основное различие проводится между бульоном и фондом. Бульон служит и как основной ингредиент, и как самостоятельное блюдо, в то время как фонд - это сильно разваренный, концентрированный, бессолевой, т.е. еще не готовый ингредиент для приготовления пищи. С другой стороны, в зависимости от концентрации, бульон является носителем очень интенсивного аромата. Рецепты приготовления собственного овощного бульона можно найти в разделе Советы.
Самостоятельное приготовление фонда / бульона: Если Вы хотите самостоятельно приготовить овощной бульон или овощной отвар, ниже Вы найдете подходящие рецепты:
- Растворимый овощной бульон с морковью, сельдереем и луком-пореем
- Веганский овощной бульон с сельдереем, луком-пореем, фенхелем
- Органический грибной овощной бульон с морковью и сельдереем
Хранение и выращивание кабачков: Кабачок не следует хранить рядом с яблоками, помидорами и другими климактерическими фруктами. Газ этилен, выделяемый ими при созревании, вызывает быстрое созревание и порчу кабачков. При выращивании из собственных семян следует также помнить, что обратное скрещивание семян домашней тыквы или скрещивание с другими тыквенными растениями может привести к повышенному содержанию токсичных горьких веществ.
Варианты: Измельченный кориандр или белое вино придают супу другую нотку. Суп также очень вкусен без кокосового молока.
