Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Суп из кабачков с лемонграссом и соком лайма

Азиатская версия супа из кабачков с лемонграссом и соком лайма следует девизу: быстро, вкусно, просто и экзотично.

веганство, термообработка

10мин25мин
лёгкий
91% 48/12/40 
Ω-6 (ЛК, 1.1g) : Ω-3 (АЛК, 0.5g) = 2:1


Ингредиенты (для человека, )

Кухонные приборы

  • погружной блендер
  • (кухонная) плита
  • соковыжималка (пресс) для цитрусовых
  • кастрюля

подготовки

  • варка
  • измельчение/перемалывание
  • прессование/отжимание сока
  • пассерование, подрумянивание
  • приправление специями
  • поджаривание
  • пюрирование
  • гашение
  • очищение от кожуры (вручную)
  • томление

Приготовление

  1. Подготовка овощей
    Очистите (снять шелуху) лук и чеснок и нарежьте мелкими кубиками. Очистите кабачки и нарежьте их кубиками. Разрежьте лемонграсс на 3 части. Нарежьте среднюю часть очень тонкими кольцами и отложите в сторону. Отбейте остальные кусочки тупым предметом (например, ручкой ножа или нижней частью ложки).

  2. Приготовление супа
    Разогрейте масло в большой кастрюле. Сначала обжарьте лук до полупрозрачности. Примерно через 2-3 минуты добавьте чеснок, кабачки и лемонграсс и тушите около 5-10 минут на среднем огне, периодически помешивая. Залейте овощным фондом.

  3. Готовим суп
    Удалите лемонграсс и мелко пюрируйте суп ручным блендером. Добавьте кокосовое молоко, перемешайте и ненадолго доведите до кипения. Теперь кабачки должны быть готовы. Приправьте по вкусу солью, перцем, хлопьями чили и свежевыжатым соком лайма. Добавляйте воду по мере необходимости, чтобы суп был кремообразным, но не густым. Для подачи разлейте в суповые миски и посыпьте мелкими колечками лемонграсса.

питательная ценность на порцию пересчитать на 100 г
2000 ккал
калорийность235 ккал11,7 %
жиры/липиды17 г24,5 %
из них насыщенных жиров11 г56,5 %
углеводы (вкл. клетчатку)20 г7,6 %
из них сахара11 г12,0 %
клетчатка5,6 г22,3 %
белки/протеины5,3 г10,6 %
поваренная соль (Na:90,0 mg)229 мг9,5 %
Одна порция весит 482г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки/протеины
поваренная соль

Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями на порцию 2000 ккал
вит.витамин С (аскорбиновая кислота) 58 мг72,0 %
микр.марганец, Mn 1,4 мг69,0 %
мин.калий, K 998 мг50,0 %
вит.фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 90 мкг45,0 %
вит.витамин В6 (пиридоксин) 0,54 мг38,0 %
вит.витамин К 27 мкг35,0 %
микр.медь, Cu 0,34 мг34,0 %
мин.фосфор, P 182 мг26,0 %
ПНЖКальфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,46 г23,0 %
мин.магний, Mg 79 мг21,0 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

Жирные кислоты, полиненасыщенные на порцию 2000 ккал
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,46 г23,0 %
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 1,1 г11,0 %

аминокислоты, незаменимые на порцию 2000 ккал
триптофан (три, Trp,W) 0,05 г20,0 %
треонин (тре, Thr, T) 0,14 г15,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,18 г14,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 0,26 г14,0 %
валин (вал, Val, V) 0,23 г14,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 0,30 г12,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,19 г12,0 %
метионин (Мет, M) 0,07 г8,0 %


макроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
калий, K 998 мг50,0 %
фосфор, P 182 мг26,0 %
магний, Mg 79 мг21,0 %
натрий, Na 90 мг11,0 %
кальций, Ca 84 мг10,0 %

микроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
марганец, Mn 1,4 мг69,0 %
медь, Cu 0,34 мг34,0 %
железо, Fe 2,8 мг20,0 %
Цинк, Zn 1,5 мг15,0 %
селен, Se 4,3 мкг8,0 %
фтор, F 69 мкг2,0 %
Йод, I (иод) 0,79 мкг1,0 %
Автор
Inke Weissenborn, Год снимка 2017
Inke Weissenborn, Германия
Dr. med. vet.; Recipe Author
Замечания по рецепту

Азиатская версия супа из кабачков с лемонграссом и соком лайма следует девизу: быстро, вкусно, незамысловато и экзотично.

Размер порции: Размер порции рассчитан на 4 человека в качестве основного блюда.

Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта покрывает более половины средней суточной потребности в витамине С и микроэлементе марганце. Последний, помимо прочего, играет роль в построении хрящевой ткани. Водорастворимый витамин фолиевая кислота, который важен для обновления клеток, покрывается примерно на 50 %. Кроме того, суп содержит хорошее соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, которое в данном случае (2:1) четко соответствует рекомендуемому максимальному соотношению 5:1.
Подробнее об этом: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

Однако нагревание овощей во время приготовления приводит к тому, что они теряют часть своих питательных веществ. Поскольку профиль питательных веществ относится к необработанным ингредиентам, их значения на самом деле несколько ниже.

Кабачки: Кабачки универсальны в использовании (их также можно есть сырыми). В дополнение к классическому зеленому кабачку все чаще можно встретить желтые кабачки. Однако разницы во вкусе практически нет. Кабачки легко усваиваются, содержат мало калорий и богаты витаминами.

Лемонграсс: Лимонная трава, часто называемая лемонграссом, используется в качестве специи. В кулинарии в основном используются свежие, сочные нижние части стеблей и основание листьев. Лемонграсс обычно используется в свежем виде, так как в сушеном виде он теряет свой аромат. Эфирные масла, содержащиеся в лемонграссе, особенно цитраль, придают ему характерный лимонный запах и вкус. Этот аромат лучше всего проявляется, если его измельчить или мелко нарезать. Свежий лемонграсс можно хранить в холодильнике в течение нескольких дней. В замороженном виде он может храниться до 6 месяцев.

Овощной фонд: Основное различие проводится между бульоном и фондом. Бульон служит и как основной ингредиент, и как самостоятельное блюдо, в то время как фонд - это сильно разваренный, концентрированный, бессолевой, т.е. еще не готовый ингредиент для приготовления пищи. С другой стороны, в зависимости от концентрации, бульон является носителем очень интенсивного аромата. Рецепты приготовления собственного овощного бульона можно найти в разделе Советы.

Советы

Самостоятельное приготовление фонда / бульона: Если Вы хотите самостоятельно приготовить овощной бульон или овощной отвар, ниже Вы найдете подходящие рецепты:
- Растворимый овощной бульон с морковью, сельдереем и луком-пореем
- Веганский овощной бульон с сельдереем, луком-пореем, фенхелем
- Органический грибной овощной бульон с морковью и сельдереем

Хранение и выращивание кабачков: Кабачок не следует хранить рядом с яблоками, помидорами и другими климактерическими фруктами. Газ этилен, выделяемый ими при созревании, вызывает быстрое созревание и порчу кабачков. При выращивании из собственных семян следует также помнить, что обратное скрещивание семян домашней тыквы или скрещивание с другими тыквенными растениями может привести к повышенному содержанию токсичных горьких веществ.

Альтернативное приготовление

Варианты: Измельченный кориандр или белое вино придают супу другую нотку. Суп также очень вкусен без кокосового молока.