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Hinojo a la mediterránea relleno de espelta verde

Esta receta de hinojo a la mediterránea relleno de espelta verde (espelta o farro) se sirve acompañada de una crema de queso vegana.

veganas cocinadas

45min60min
intermedia
79% 59/13/28 
Ω-6 (LA, 5.1g) : Ω-3 (ALA, 0.2g) = 22:1


Ingredientes (para personas, )

Para el hinojo
80 gEspelta en grano
120 mlAgua potable (120 g)
2 Hinojo (572 g)
150 gTomates, rojos, maduros, crudos
8 Aceitunas, negras, sin hueso (30 g)
1 dienteAjos, crudos (3,0 g)
1 Cebolla, cruda (110 g)
1 Chile tabasco, rojo, crudo (eco?) (5,0 g)
1 cda.Zumo de limón, crudo (7,3 g)
2 cdas.Aceite de oliva (27 g)
1 cdta.Orégano, seco (1,0 g)
1 cdta. molidaTomillo, seco (1,4 g)
½ cdta.Pimentón, dulce (1,2 g)
1 pizcaSal de mesa (0,40 g)
1 pizcaEspecias, pimienta negra (0,10 g)
10 hojasAlbahaca, fresca (eco?) (5,0 g)
Para la «crema de queso»
¼ cdta.Hojas de alholva secas (Kasoori Methi) (0,16 g)
¼ cdta.Meliloto azul (0,16 g)
60 gAnacardos, ¿crudos, eco? (cajús)
70 mlAgua potable (70 g)
2 cdtas.Zumo de limón, crudo (5,1 g)
1 cda.Levadura nutricional (2,8 g)
¼ cdta.Pimentón, dulce (0,58 g)
½ cdta.Mostaza, amarilla (2,5 g)
1 pizcaSal de mesa (0,40 g)
1 pizcaEspecias, pimienta negra (0,10 g)

Utensilios de cocina

  • batidora de vaso o batidora manual
  • sartén
  • cocina (artefacto)
  • molinillo de café, eléctrico
  • exprimidor de cítricos
  • cazuela
  • espumadera
  • horno
  • molde para horno
  • colador

Tipo de preparación

  • cocer
  • hornear
  • picar o moler
  • escaldar
  • mezclar
  • prensar
  • degustar
  • saltear
  • mondar
  • escurrir
  • hidratar

Preparación

  1. Para el hinojo
    Hervir los cereales (p. ej., espelta verde) en agua. Después, apagar el fuego, tapar la olla y dejar reposar durante 15 minutos para que absorban el agua.
    Entretanto, continuar con el siguiente paso de la preparación.

    En cuanto a los cereales, la espelta verde, el farro y la espelta combinan de maravilla con esta receta.

  2. Lavar el bulbo de hinojo y quitar tanto tallo como sea necesario para poder retirar las capas exteriores del bulbo. Según el tamaño del hinojo, necesitará entre seis y ocho unidades. Escaldarlos en agua hirviendo con sal durante cinco minutos. Después, sacarlos de la olla con la ayuda de una espumadera y colocarlos en un escurridor para retirar todo el agua. Utilizar los restos del bulbo para otros fines.

    La autora recomienda usar dos bulbos de hinojo grandes.

  3. Introducir los tomates brevemente en el agua hirviendo para que luego sea más sencillo retirarles la piel. A continuación, trocear los tomates en daditos. Picar muy finas las aceitunas. Pelar la cebolla y el ajo y picarlos también muy finos. Lavar el pimiento y filetearlo en rodajas delgadas.

    Escoja un tipo de pimiento u otro según la pungencia que desee darle al plato. Si le resulta demasiado picante, quítele las semillas.

  4. Calentar un poco de agua en una sartén. Rehogar la cebolla, el ajo y el pimiento durante dos minutos en ella. Añadir los cereales triturados y los dados de tomate. Con la ayuda de una espátula, cocinar durante cinco minutos sin dejar de remover para que los cereales no queden apelmazados.

  5. Incorporar las aceitunas y el jugo de limón. Condimentar con las especias.

  6. Rellenar los bulbos de hinojo con cucharadas abundantes de la mezcla. Después, colocar los bulbos en una fuente para horno ligeramente engrasada. Precalentar el horno a 200 °C con ambas resistencias encendidas y, una vez alcanzada la temperatura idónea, hornear los bulbos durante 15 minutos.
    Entretanto, lavar la albahaca y separarla con los dedos en trozos grandes.

  7. Para la «crema de queso»
    Triturar la alholva y el meliloto azul o utilizarlos directamente (si los hemos comprado molidos). Triturar los anacardos con 60-80 mililitros de agua en una batidora de alta potencia. A continuación, mezclar el resto de los ingredientes de la «crema de queso» en un cuenco.

    En lugar de 60 gramos de anacardos, también puede utilizar dos cucharadas soperas de puré de anacardos.

  8. Decorar y servir
    Repartir la albahaca y verter la «crema de queso» por encima de los bulbos de hinojo asados al horno.

Información nutricional por persona Por cada 100 g
2000 kcal
Valor energético619 kcal31,0 %
Grasas34 g49,0 %
de las cuales, saturadas5,5 g27,6 %
Hidratos de carbono (incl. fibra)72 g26,6 %
de los cuales, azúcares18 g20,3 %
Fibra alimentaria17 g69,8 %
Proteínas/Albúmina17 g33,0 %
Sal (Na:337,7 mg)858 mg35,7 %
Una porción pesa 628g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por persona 2000 kcal
VitVitamina K 230 µg307,0 %
ElemManganeso, Mn 2,6 mg129,0 %
ElemCobre, Cu 1,1 mg110,0 %
ElemPotasio, K 1'888 mg94,0 %
VitTiamina (vitamina B1) 0,93 mg84,0 %
ElemFósforo, P 534 mg76,0 %
VitFolato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 144 µg72,0 %
VitVitamina C (ácido ascórbico) 56 mg70,0 %
ProtTriptófano (Trp, W) 0,16 g63,0 %
ElemMagnesio, Mg 216 mg58,0 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por persona 2000 kcal
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 5,1 g51,0 %
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 0,23 g11,0 %

Aminoácidos esenciales por persona 2000 kcal
Triptófano (Trp, W) 0,16 g63,0 %
Treonina (Thr, T) 0,40 g43,0 %
Isoleucina (Ile, I) 0,48 g38,0 %
Valina (Val, V) 0,61 g38,0 %
Fenilalanina (Phe, F) 0,57 g37,0 %
Leucina (Leu, L) 0,84 g35,0 %
Lisina (Lys, K) 0,48 g26,0 %
Metionina (Met, M) 0,20 g21,0 %


Macroelementos esenciales (macrominerales) por persona 2000 kcal
Potasio, K 1'888 mg94,0 %
Fósforo, P 534 mg76,0 %
Magnesio, Mg 216 mg58,0 %
Sodio, Na 338 mg42,0 %
Calcio, Ca 229 mg29,0 %

Oligoelementos esenciales (microelementos) por persona 2000 kcal
Manganeso, Mn 2,6 mg129,0 %
Cobre, Cu 1,1 mg110,0 %
Hierro, Fe 7,8 mg56,0 %
Zinc, Zn 4,1 mg41,0 %
Selenio, Se 9,0 µg16,0 %
Flúor, F 103 µg3,0 %
Yodo (Iodo, I) 4,3 µg3,0 %
Observaciones sobre la receta

Esta receta de hinojo a la mediterránea relleno de espelta verde (espelta o farro) se sirve acompañada de una crema de queso vegana.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas, una ración de esta receta cubre las necesidades diarias de vitamina K. También aporta el cien por cien de las de manganeso y cobre. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 22:1, por lo que supera en mucho el máximo recomendado de 5:1.

Salud: por motivos de salud, hemos preparado una receta melliza con algunas variaciones. Pinche en el siguiente enlace, en el que encontrará los motivos de los cambios: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables.

Hinojo: este bulbo de color blanco o verde claro se cultiva de manera similar a las cebollas y tiene un intenso aroma que debe al alto porcentaje de aceites esenciales que contiene. A estos aceites esenciales también se les atribuyen múltiples propiedades. Así, el hinojo mejora la digestión y, sobre todo, se dice que es antiinflamatorio.

Espelta verde: la espelta verde es la espelta que se obtiene al recolectar el cereal entre dos y tres semanas antes de lo habitual. La espelta verde no se puede almacenar si no se seca o se tuesta antes. Además, tampoco es la ideal para hornear, pues la proteína necesaria para el proceso sufre variaciones tras el tostado. Tanto la espelta como la espelta verde contienen gluten, al igual que el trigo, por lo que las personas celiacas pueden sufrir reacciones si la consumen. En lo que respecta a vitaminas y minerales, lo único que las distingue es que la espelta es mucho más rica en ácido silícico.

Anacardos: los anacardos aportan numerosos minerales y vitaminas, como magnesio, que fortalece los huesos, o hierro. Sin embargo, la relación de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es terrible, con 48:1.

Alholva: tanto su aroma como su sabor recuerdan al apio de monte y, en general, al apio.

Meliloto azul: el aroma del meliloto es similar al del pimiento verde o al de las espinacas.

Preparación alternativa

Sémola: en lugar de sémola de espelta verde también puede utilizar sémola de espelta normal o de farro.

Elaborar la sémola de espelta verde: la sémola de espelta verde que necesitamos para esta receta es muy sencilla de elaborar en casa. Por ejemplo, la puede preparar con la ayuda de un molinillo de café (eléctrico), que es capaz de triturar pequeñas porciones de forma rápida. La sémola de espelta verde casera es, por lo general, de bastante mejor calidad que los productos industriales que se comercializan. Estos últimos suelen estar expuestos al oxígeno y a la oxidación. Si no tiene molinillo de café, otra opción es poner en remojo los granos, cocerlos brevemente y después triturarlos con una batidora de mano. En este último caso deberá tener mucho cuidado con el tiempo de cocción, ya que la espelta verde cocida pierde parte de su consistencia.