Roher Zuckerschotensalat mit Walnüssen und Datteln
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| Für den Salat | |
| 200 g | Kefen (Zuckererbsen), essbare Hülsen, roh (bio?) |
| ½ | Schalotte, roh (bio?) (10 g) |
| 10 Blätter | Marokkanische Minze (1,5 g) |
| Für das Dressing | |
| 2 EL | Zitronensaft, roh (15 g) |
| 5 | Datteln, Sorte Deglet Nour, entsteint (36 g) |
| 1 EL | Rapsöl (Canola, HOLL-Öl, Kernöl), kaltgepresst?, bio? (14 g) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (Echter Pfeffer) (0,10 g) |
| Topping | |
| 50 g | Walnüsse (Baumnüsse) roh (bio?) |
Küchengeräte
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- pressen
- pellen (abziehen)
Zubereitung
Für den Salat
Die Zuckerschoten waschen und schräg in sehr feine Streifen schneiden. Die Hälfte einer Schalotte in feine Würfel schneiden.
Minze waschen und fein hacken. Alles in eine Schüssel geben.Zum Schneiden der Zuckerschoten verwenden Sie am besten ein langes, sehr scharfes Messer, so geht es einfacher.
Sie können an Stelle der Marokkanischen Minze auch Grüne Minze verwenden.
Für das Dressing
Für 4 Portionen etwa eine halbe Zitrone pressen. Datteln fein hacken. Den entsprechenden Anteil an frisch gepresstem Zitronensaft mit gehackten Datteln, Rapsöl, Salz und Pfeffer vermischen.Anstelle des Rapsöls können Sie Leinsamenöl verwenden, oder beide kombinieren.
Fertigstellen des Salates
Das Dressing und über den Salat geben und gut mischen.
Walnüsse grob hacken und über den Salat streuen.
Der rohe Zuckerschotensalat mit Walnüssen und Datteln ist blitzschnell zubereitet, köstlich und gesund.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien ¾ des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Omega-3-Fettsäuren. Vitamin C und die essentiellen Spurenelemente Mangan und Kupfer sind zu über ¼ abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Zuckerschoten (Kefen): Bei den Zuckerschoten handelt es sich um eine Erbsensorte aus der Familie der Hülsenfrüchtler. Die zarten Zuckerschoten isst man in der Regel mitsamt ihrer Hülse. Ihr Geschmack ähnelt dem einer Erbse, ist aber etwas süsser und saftiger. Sie lassen sich nicht nur gekocht, sondern auch roh, beispielsweise im Salat, verzehren. Wie Erbsen generell, enthalten sie nicht wie andere Hülsenfrüchte Phasin, welches roh in grösseren Mengen Schäden an Blutkörperchen und Darmwand anrichtet. Manche Schoten tragen Fäden, die vor der Verwendung zu entfernen sind. Hierzu einfach die Enden der Schote abtrennen und die Fäden abziehen. Da frische Schoten nicht lange haltbar sind, sollte der Verzehr schnell erfolgen.
Schalotten: Schalotten haben ein feineres, weniger scharfes, eher süssliches und würzigeres als die meisten Speisezwiebelsorten, welches vor allem bei roher Verwertung am besten zur Geltung kommt.
Minze: Marokkanische Minze ist ein Abkömmling der grünen Minze (Spearmint). Sie ist milder im Geschmack als Pfefferminze und eignet sich besonders gut für Speisen. Marokkanische Minze hat einen leicht pfeffrigen Geschmack und einen minzig frischen, süssen Duft. Sie enthält, verglichen mit den meisten anderen Minzen, insbesondere Pfefferminze, wenig Menthol, liefert aber ein sehr gutes Minzaroma (ein Grund, weshalb wir diese Sorte Minze gewählt haben).
Walnuss: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).
Datteln einweichen: Sie können die Datteln auch vorher einweichen, so vermengen sie sich besser mit der Sauce. Ansonsten hacken Sie die Datteln so fein wie möglich.
Minze: Anstelle der Marokkanischen Minze können Sie grüne Minze verwenden. Pfefferminze enthält deutlich mehr Menthol, was in diesem Salat zu kräftig wäre.
Leinsamenöl: Statt Rapsöl können Sie Leinsamenöl verwenden, oder beide miteinander kombinieren. Dadurch verbessert sich das Fettsäureverhältnis zu Gunsten der Omega-3-Fettsäuren.
