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Roher Zuckerschotensalat mit Walnüssen und Datteln

Der rohe Zuckerschotensalat mit Walnüssen und Datteln ist blitzschnell zubereitet, köstlich und gesund.

Vegane Rohkost

20min
leicht
64% 46/13/42 
Ω-6 (LA, 5.5g) : Ω-3 (ALA, 1.5g) = 4:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • pressen
  • pellen (abziehen)

Zubereitung

  1. Für den Salat
    Die Zuckerschoten waschen und schräg in sehr feine Streifen schneiden. Die Hälfte einer Schalotte in feine Würfel schneiden.
    Minze waschen und fein hacken. Alles in eine Schüssel geben.

    Zum Schneiden der Zuckerschoten verwenden Sie am besten ein langes, sehr scharfes Messer, so geht es einfacher.

    Sie können an Stelle der Marokkanischen Minze auch Grüne Minze verwenden.

  2. Für das Dressing
    Für 4 Portionen etwa eine halbe Zitrone pressen. Datteln fein hacken. Den entsprechenden Anteil an frisch gepresstem Zitronensaft mit gehackten Datteln, Rapsöl, Salz und Pfeffer vermischen.

    Anstelle des Rapsöls können Sie Leinsamenöl verwenden, oder beide kombinieren. 

  3. Fertigstellen des Salates
    Das Dressing und über den Salat geben und gut mischen.
    Walnüsse grob hacken und über den Salat streuen.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie162 kcal8,1 %
Fett/Lipide12 g16,9 %
davon gesättigte Fette1,0 g5,2 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)13 g4,8 %
davon Zucker8,2 g9,2 %
Ballaststoffe3,0 g11,9 %
Proteine/Eiweiss3,6 g7,2 %
Kochsalz (Na:41,6 mg)106 mg4,4 %
Eine Portion wiegt 82g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 1,5 g73,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 Omega-6 5,5 g55,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 32 mg40,0 %
ElemMangan, Mn 0,59 mg29,0 %
ElemKupfer, Cu 0,26 mg26,0 %
VitVitamin K 16 µg21,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 37 µg18,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,04 g15,0 %
ProtValin (Val, V) 0,24 g15,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,13 g14,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 1,5 g73,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 5,5 g55,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,04 g15,0 %
Valin (Val, V) 0,24 g15,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,13 g14,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,17 g13,0 %
Leucin (Leu, L) 0,27 g11,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,16 g9,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,14 g9,0 %
Methionin (Met, M) 0,04 g4,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Phosphor, P 77 mg11,0 %
Kalium, K 228 mg11,0 %
Magnesium, Mg 37 mg10,0 %
Calcium, Ca 39 mg5,0 %
Natrium, Na 42 mg5,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 0,59 mg29,0 %
Kupfer, Cu 0,26 mg26,0 %
Eisen, Fe 1,6 mg11,0 %
Zink, Zn 0,56 mg6,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 1,3 µg2,0 %
Fluor, F 0,01 µg< 0,1 %
Iod, I (Jod, J) 0,38 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Der rohe Zuckerschotensalat mit Walnüssen und Datteln ist blitzschnell zubereitet, köstlich und gesund.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien ¾ des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Omega-3-Fettsäuren. Vitamin C und die essentiellen Spurenelemente Mangan und Kupfer sind zu über ¼ abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Zuckerschoten (Kefen): Bei den Zuckerschoten handelt es sich um eine Erbsensorte aus der Familie der Hülsenfrüchtler. Die zarten Zuckerschoten isst man in der Regel mitsamt ihrer Hülse. Ihr Geschmack ähnelt dem einer Erbse, ist aber etwas süsser und saftiger. Sie lassen sich nicht nur gekocht, sondern auch roh, beispielsweise im Salat, verzehren. Wie Erbsen generell, enthalten sie nicht wie andere Hülsenfrüchte Phasin, welches roh in grösseren Mengen Schäden an Blutkörperchen und Darmwand anrichtet. Manche Schoten tragen Fäden, die vor der Verwendung zu entfernen sind. Hierzu einfach die Enden der Schote abtrennen und die Fäden abziehen. Da frische Schoten nicht lange haltbar sind, sollte der Verzehr schnell erfolgen.

Schalotten: Schalotten haben ein feineres, weniger scharfes, eher süssliches und würzigeres als die meisten Speisezwiebelsorten, welches vor allem bei roher Verwertung am besten zur Geltung kommt.

Minze: Marokkanische Minze ist ein Abkömmling der grünen Minze (Spearmint). Sie ist milder im Geschmack als Pfefferminze und eignet sich besonders gut für Speisen. Marokkanische Minze hat einen leicht pfeffrigen Geschmack und einen minzig frischen, süssen Duft. Sie enthält, verglichen mit den meisten anderen Minzen, insbesondere Pfefferminze, wenig Menthol, liefert aber ein sehr gutes Minzaroma (ein Grund, weshalb wir diese Sorte Minze gewählt haben).

Walnuss: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).

Tipps

Datteln einweichen: Sie können die Datteln auch vorher einweichen, so vermengen sie sich besser mit der Sauce. Ansonsten hacken Sie die Datteln so fein wie möglich.

Alternative Zubereitung

Minze: Anstelle der Marokkanischen Minze können Sie grüne Minze verwenden. Pfefferminze enthält deutlich mehr Menthol, was in diesem Salat zu kräftig wäre.

Leinsamenöl: Statt Rapsöl können Sie Leinsamenöl verwenden, oder beide miteinander kombinieren. Dadurch verbessert sich das Fettsäureverhältnis zu Gunsten der Omega-3-Fettsäuren.