Hafer-Dessert-Kugeln aus Trester (z.B. Karotten)
Vegane Kochkost
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 191 kcal | 9,5 % |
| Fett/Lipide | 2,8 g | 4,0 % |
| davon gesättigte Fette | 0,50 g | 2,5 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 37 g | 13,8 % |
| davon Zucker | 7,8 g | 8,6 % |
| Ballaststoffe | 5,6 g | 22,6 % |
| Proteine (Eiweiss) | 5,8 g | 11,7 % |
| Kochsalz (Na:16,7 mg) | 43 mg | 1,8 % |
| Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
|---|---|---|---|
| Elem | Mangan, Mn | 1,5 mg | 77,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,08 g | 31,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 182 mg | 26,0 % |
| Elem | Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 12 µg | 22,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,20 g | 22,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,21 mg | 21,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 167 µg | 21,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,20 mg | 19,0 % |
| Prot | Phenylalanin (Phe, F) | 0,29 g | 19,0 % |
| Prot | Valin (Val, V) | 0,30 g | 19,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Nährwerte pro Person
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,91 g | 9,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,04 g | 2,0 % |
Nährwerte pro Person
| Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,08 g | 31,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,20 g | 22,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,29 g | 19,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,30 g | 19,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,23 g | 18,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,43 g | 18,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,29 g | 15,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,09 g | 10,0 % |
Nährwerte pro Person
| Vitamine | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Vitamin A, als RAE | 167 µg | 21,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,20 mg | 19,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 9,0 µg | 18,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 19 µg | 10,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,57 mg | 9,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,08 mg | 6,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,09 mg | 6,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,80 mg | 5,0 % |
| Vitamin K | 3,7 µg | 5,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,31 mg | 3,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 1,9 mg | 2,0 % |
Nährwerte pro Person
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Phosphor, P | 182 mg | 26,0 % |
| Magnesium, Mg | 65 mg | 17,0 % |
| Kalium, K | 291 mg | 15,0 % |
| Calcium, Ca | 32 mg | 4,0 % |
| Natrium, Na | 17 mg | 2,0 % |
Nährwerte pro Person
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 1,5 mg | 77,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 12 µg | 22,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,21 mg | 21,0 % |
| Zink, Zn | 1,6 mg | 16,0 % |
| Eisen, Fe | 1,9 mg | 14,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 1,0 µg | 1,0 % |
| Fluor, F | 0,64 µg | < 0,1 % |
Zutaten (für Personen, )
| 100 g | Karotten (Möhren), roh, (bio?) |
| 200 g | Haferflocken (roh?, bio?) |
| 1 EL | Ingwer, roh (bio?) (8,5 g) |
| 1 EL | Zitronensaft, roh (7,3 g) |
| ½ EL | Kakaopulver, ungesüsst (roh?, bio?) (2,7 g) |
| 50 g | Datteln, Sorte Deglet Nour, entsteint, roh?, (bio?) |
Küchengeräte
- Entsafter
- Küchenreibe (Raspel, Raffel)
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- entsaften
- pressen
- schälen
- raspeln (raffeln)
Zubereitung
Für den Karottentrester (falls nicht vorhanden)
Karotten mit einem Entsafter oder einer entsprechenden Küchenmaschine entsaften und den Trester verwenden.Falls Sie im Besitz von Karottentester sind, können Sie diesen Schritt überspringen.
Da wir davon ausgehen, dass Sie den Karottensaft als Getränk oder anderweitig Ihrem Körper zuführen, fliessen die Inhaltsstoffe der ganzen Karotten in dieses Rezept mit ein.
Zubereitung der Hafer Dessert-Kugeln
Ingwer schälen und fein raffeln. Datteln mit einem Messer in feine Stückchen hacken. Zerkleinerten Ingwer mit den Datteln und den verbleibenden Zutaten in eine passende Schüssel geben.Sie können die Datteln auch mit einem Stabmixer zerkleinern.
Wir verwenden ganzen Hafer, den wir in einer Getreidemühle zermahlen. Wenn Sie keimfähigen (und somit rohen) Saat-Hafer oder Nackthafer verwenden, dann lässt sich dieses Rezept auch als Rohkost zubereiten. Denn der gewöhnlich kommerziell erwerbbare Hafer bzw. Haferflocken sind in der Regel gedarrt und deshalb keine Rohkost.
Die ganze Dessert-Kugel-Masse gut miteinander vermengen, sodass sich auch die Datteln gut verteilen. Anschliessend mit den Händen kleine Kügelchen formen und im Kühlschrank bis zum Verzehr lagern.
Ausprobieren: Vor dem Formen der Dessert-Kugeln von der Masse probieren und bei Bedarf mit weiteren Zutaten verfeinern. Experimentieren Sie etwas mit der Mischung herum, z.B. kleben die Kugeln durch eine Erhöhung der Dattelmenge besser zusammen. Wenn sie zu feucht sind, können Sie die Menge der Haferflocken erhöhen etc.
Haltbarkeit: Die Hafer Dessert-Kugeln sind im Kühlschrank mindestens 3-4 Tage haltbar.
Dieses Rezept ermöglicht die Verwendung von Pressrückständen, z.B. Karottentrester, für die Zubereitung von Dessert-Kugeln auf Haferbasis.
Portionsangabe und Haltbarkeit: Wir haben die Portionsgrösse auf 5 festgelegt. Entscheiden Sie selbst wie viele dieser Leckereien Sie für angebracht halten. Die Hafer-Dessert-Kugeln sind im Kühlschrank mindestens 3-4 Tage haltbar.
Haferflocken und "Kochkost" ? Wir haben dieses Rezept aufgrund des Haferanteils als "Kochkost" gekennzeichnet, da herkömmliche Haferflocken in Folge einer Hitze- und Dampfbehandlung streng gesehen nicht mehr dem Prädikat "Rohkost" entsprechen. Für eine Rohkostvariante können Sie Haferflocken aus vorgekeimtem Hafer verwenden. Der hierbei eingesetzte Keimprozess macht die Haferflocken bekömmlicher und erhöht gleichzeitig die Bioverfügbarkeit ihrer wertvollen Inhaltsstoffe.
Verfügbarkeitsengpässe: Wir haben uns um keimfähigen (und somit rohen) Saat-Hafer oder Nackthafer bemüht. Allerdings gab es zum Zeitpunkt unserer Anfragen (Juli, 2019) auch bei grossen Lieferanten in der Schweiz und Deutschland Lieferengpässe bzw. keine Lieferung!
Nährstoffprofil (inkl. Karottensaft): Da wir davon ausgehen, dass Sie den Karottensaft als Getränk oder anderweitig Ihrem Körper zuführen, fliessen die Inhaltsstoffe der ganzen Karotten in dieses Rezept mit ein. Dadurch deckt eine Portion gemäss GDA-Richtlinien gut ¾ des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Mangan. Zudem deckt eine Portion ca. ⅕ des Bedarfs an Threonin, Phosphor, Kupfer und Selen. Gute Hinweise zur Ernährung finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Trester: Beim Trester handelt es sich um anfallende, vorwiegend feste (Press)-Rückstände, die bei gewissen Zutaten-Verarbeitungen wie dem Entsaften von Obst und Gemüse anfallen.
Karotten und Carotine: Die Karotte ist als kalorienarme Rohkost beliebt und vor allem durch ihren hohen Carotingehalt bekannt. Carotine sind fettlösliche, sekundäre Pflanzenstoffe. Der wohl bekannteste Vertreter ist das sogenannte Beta-Carotin, welches namensgebend für die Carotingruppe- und zugleich eine wichtige Vorstufe in der körpereigenen Retinol-(Vitamin-A) Herstellung ist. Aus diesem Grund bezeichnet man es auch als Pro-Vitamin-A.
Glutenfrei: Für Betroffene einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) ist nur Gliadin, nicht aber zugleich auch Glutenin unverträglich. Betroffene müssen deshalb zwar die klassischen Getreide wie Weizen meiden, können aber bedingt Haferflocken zu sich nehmen. Es muss in diesem Fall jedoch nicht nur sichergestellt sein, dass der Hafer nicht mit Weizen und anderen glutenhaltigen Getreiden verunreinigt ist, sondern er muss auch speziell gereinigt sein. Entsprechender Hafer ist als glutenfreier Hafer im Handel erhältlich.
Geschmacklich verfeinern: Zur weiteren Verfeinerung und dem geschmacklichen Herumexperimentieren eignen sich beispielsweise Zimt, Vanille, Lucumapulver oder Carobpulver. Es lassen sich auch Früchte einarbeiten, allerdings gewinnt die Masse dadurch an Feuchtigkeit, was eine Erhöhung des Haferflockenanteils erfordert.
Rohkost: Wenn Sie keimfähigen (und somit rohen) Saat-Hafer oder Nackthafer verwenden, dann lässt sich dieses Rezept auch als Rohkost zubereiten.
