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Fruchtiger Sprossensalat mit Papaya und Zuckermelone

Der fruchtige Sprossensalat mit Papaya und Zuckermelone ist reich an Vitaminen wie der Folsäure und den die Verdauung fördernden Ballaststoffen.

Vegane Rohkost

15min leicht  
  Wasser 86,0 %  73/09/18  LA (2.1g) 2:1 (1.1g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Sieb
  • Kaffeemühle, elektrische

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • pressen
  • abtropfen

Zubereitung

  1. Für den Salat
    Die Gurke waschen und mit Schale in kleine Würfel schneiden. Das Fruchtfleisch der Papaya und Zuckermelone ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Avocado von der Schale lösen und würfeln. Die Alfalfa-Sprossen abspülen, abtropfen und etwas auseinander zupfen. Alles in eine Schüssel geben.

    Sie können unterschiedliche Melonenarten verwenden: Honigmelone, Cantaloupe-Melone oder Galiamelone. Sie schmecken alle etwas unterschiedlich, eignen sich aufgrund der Süsse jedoch alle für diesen Salat. Wir haben die Galiamelone (Netzmelone verwendet).

    Sprossen: Haben Sie keine Alfalfa-Sprossen zur Hand, so können Sie diese durch jegliche Art von Sprossen, wie Kresse (Brunnen- oder Gartenkresse), Radieschen -oder Mungbohnensprossen ersetzen.

  2. Für das Dressing
    Die Leinsamen in einer Kaffeemühle mahlen und mit dem frisch gepressten Zitronensaft mischen. Optional mit Pfeffer und Salz würzen.

  3. Fertigstellen des Salates
    Das Dressing über den Salat geben und vermischen. Sofort servieren.

Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Hinweise zum Rezept

Der fruchtige Sprossensalat mit Papaya und Zuckermelone ist reich an Vitaminen wie der Folsäure und den die Verdauung fördernden Ballaststoffen.

Nährstoffprofil: Eine Portion deckt mehr als das Zweifache des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C. Kalium und Folsäure sind zu 100 % abgedeckt und die Vitamine A und K zu über 80 %. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 deutlich unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Alfalfa: Die zu den Schmetterlingsblütlern gehörende (Saat)-Luzerne kennt man auch unter den Namen Alfalfa. Die gekeimten, kalorienarmen Sprossen zählen dank ihres mild-nussigen Geschmacks zu den beliebtesten ihrer Art. Sie sind reich an Eiweiss (fast 10 %) und Ballaststoffen, punkten aber in erster Linie durch ihren Vitamin K-Gehalt, welches u.a. in Gerinnung, Knochenstoffwechsel und Gefässregenerierung involviert ist.

Papaya: Eine Papaya besteht zu über 85 Prozent aus Wasser und ist dadurch äusserst kalorienarm. Papayas sind bekannt für ihre eiweissspaltenden Enzyme, vor allem Papain. Papain soll die Verdauung fördern und leicht abführend wirken.
Zudem verfügen Papayas über einen hohen Vitamin-C Gehalt. Dieser deckt laut europäischer RDA (Recommended Dietary Allowance) bei 100 Gramm rund ¾ des Vitamin C Bedarfes.

Zuckermelonen: Melonen gehören zur Familie der Kürbisgewächse und sind daher eigentlich keine Früchte. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Wassermelonen und Zuckermelonen. Bei letzteren unterscheidet man 3 grosse Gruppen: Honigmelonen, Netzmelonen und Cantaloupe-Melonen. Die Honigmelone ist länglich oval, ihre Schale ist gelb und glatt. Das süsse Fruchtfleisch ist grünlich-weiss. Die Netzmelone, auch Galiamelone genannt, ist kugelrund. Unreif ist ihre Schale, die mit einem feinmaschigen Netz überzogen ist, grün. Die Schale der reifen Netzmelone ist gelb, das Fruchtfleisch grünlich-weiss. Die Cantaloupe-Melone ist die süsseste und eine der feinsten Zuckermelonen. Die grünlich-beige Schale weist eine netzartige Struktur auf. Das süsse Fruchtfleisch ist weich und leuchtend orange.

Avocado: Die Avocado hat mit Abstand den höchsten Fettgehalt aller bekannten Obst- und Gemüsearten. Beim Fett handelt es sich grösstenteils um ungesättigte Fettsäuren. Der hohe Anteil an unverdaulichen Faserstoffen senkt den Cholesterinspiegel. Ferner enthalten Avocados viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.

Leinsamen: Leinsamen schmecken leicht nussig mit 40 % Fettanteil. Dieser weist mit etwa 50 % der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle auf. So haben Leinsamen ein äusserst gesundes Fettsäureverhältnis von 1:4 (Omega-6 zu Omega-3).

Tipps

Verhindern des Braunwerdens von Avocados: Durch das Aufschneiden einer Avocado kommt es zu einem Bruch in betroffenen Zellwänden, wodurch sich austretende Inhaltsstoffe dem Oxidationsprozess aussetzen. Dies wiederum hat ein Braunwerden des Fruchtfleisches zur Folge, sofern Sie es nicht sofort verarbeiten. Möchten Sie die Avocado dennoch vorher vorbereiten, kann ein Beträufeln mit Zitronen- oder Limettensaft das Braunwerden verhindern und passt zudem geschmacklich gut zum Salat.

Lagerung von Avocados: Avocados erntet man in unreifem Zustand. Zum Nachreifen legen Sie Avocados am besten neben Äpfel (oder Sie packen sie gemeinsam in eine Papiertüte) und lagern sie bei Zimmertemperatur. Der Apfel strömt das Gas Ethylen aus, welches das Reifen fördert.

Öl: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen auf Öl verzichtet und stattdessen Leinsamen als gesunde Quelle von Fettsäuren verwendet. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Alternative Zubereitung

Sprossen: Haben Sie keine Alfalfa-Sprossen zur Hand, so können Sie diese durch jegliche Art von Sprossen, wie Kresse (Brunnen- oder Gartenkresse), Radieschen -oder Mungbohnensprossen ersetzen.

Zuckermelone: Sie können je nach Geschmack oder Verfügbarkeit, sowohl Honigmelone, als auch Netz- oder Cantaloupe-Melone verwenden. Je nach verwendetem Typ und Reife der Frucht, variiert die Süsse.