Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
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Energie | 442 kcal | 22,1 % |
Fett/Lipide | 17 g | 24,7 % |
davon gesättigte Fette | 2,6 g | 12,8 % |
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 71 g | 26,3 % |
davon Zucker | 52 g | 57,6 % |
Ballaststoffe | 14 g | 56,6 % |
Proteine (Eiweiss) | 8,8 g | 17,6 % |
Kochsalz (Na:154,0 mg) | 391 mg | 16,3 % |
Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
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Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 212 mg | 264,0 % |
Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 257 µg | 128,0 % |
Elem | Kalium, K | 1'934 mg | 97,0 % |
Vit | Vitamin A, als RAE | 675 µg | 84,0 % |
Vit | Vitamin K | 62 µg | 83,0 % |
Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,1 g | 56,0 % |
Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,70 mg | 50,0 % |
Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,53 mg | 48,0 % |
Vit | Pantothensäure (Vitamin B5) | 2,9 mg | 48,0 % |
Elem | Kupfer, Cu | 0,43 mg | 43,0 % |
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
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Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,1 g | 56,0 % |
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 2,1 g | 21,0 % |
Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
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Tryptophan (Trp, W) | 0,10 g | 38,0 % |
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,32 g | 35,0 % |
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,54 g | 29,0 % |
Isoleucin (Ile, I) | 0,34 g | 27,0 % |
Valin (Val, V) | 0,40 g | 25,0 % |
Leucin (Leu, L) | 0,58 g | 24,0 % |
Phenylalanin (Phe, F) | 0,26 g | 17,0 % |
Methionin (Met, M) | 0,10 g | 11,0 % |
Vitamine | 2000 kcal | |
---|---|---|
Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 212 mg | 264,0 % |
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 257 µg | 128,0 % |
Vitamin A, als RAE | 675 µg | 84,0 % |
Vitamin K | 62 µg | 83,0 % |
Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,70 mg | 50,0 % |
Thiamin (Vitamin B1) | 0,53 mg | 48,0 % |
Pantothensäure (Vitamin B5) | 2,9 mg | 48,0 % |
Biotin (ex Vitamin B7, H) | 18 µg | 35,0 % |
Niacin (ex Vitamin B3) | 5,1 mg | 32,0 % |
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 2,9 mg | 24,0 % |
Riboflavin (Vitamin B2) | 0,28 mg | 20,0 % |
Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
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Kalium, K | 1'934 mg | 97,0 % |
Magnesium, Mg | 136 mg | 36,0 % |
Phosphor, P | 225 mg | 32,0 % |
Natrium, Na | 154 mg | 19,0 % |
Calcium, Ca | 129 mg | 16,0 % |
Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
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Kupfer, Cu | 0,43 mg | 43,0 % |
Mangan, Mn | 0,49 mg | 24,0 % |
Zink, Zn | 1,9 mg | 19,0 % |
Eisen, Fe | 2,6 mg | 18,0 % |
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 2,8 µg | 5,0 % |
Iod, I (Jod, J) | 6,7 µg | 4,0 % |
Fluor, F | 8,6 µg | < 0,1 % |
Für die Salatgrundlage | |
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½ | Salatgurke, mit Schale, roh (229 g) |
300 g | Papaya, roh (bio?) |
½ | Galiamelone, roh (bio?) (600 g) |
1 | Avocado roh (201 g) |
100 g | Luzerne Samen, gekeimt, roh (Alfalfa, ~Schneckenklee, bio?) |
Für das Dressing | |
2 TL, ganz | Leinsamen (Gold-Leinsaat, Flachs) (6,8 g) |
¼ | Zitrone, roh (Limone, bio?) (14 g) |
Optional | |
1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
2 Prisen | Schwarzer Pfeffer (Echter Pfeffer) (0,20 g) |
Für den Salat
Die Gurke waschen und mit Schale in kleine Würfel schneiden. Das Fruchtfleisch der Papaya und Zuckermelone ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Avocado von der Schale lösen und würfeln. Die Alfalfa-Sprossen abspülen, abtropfen und etwas auseinander zupfen. Alles in eine Schüssel geben.
Sie können unterschiedliche Melonenarten verwenden: Honigmelone, Cantaloupe-Melone oder Galiamelone. Sie schmecken alle etwas unterschiedlich, eignen sich aufgrund der Süsse jedoch alle für diesen Salat. Wir haben die Galiamelone (Netzmelone verwendet).
Sprossen: Haben Sie keine Alfalfa-Sprossen zur Hand, so können Sie diese durch jegliche Art von Sprossen, wie Kresse (Brunnen- oder Gartenkresse), Radieschen -oder Mungbohnensprossen ersetzen.
Für das Dressing
Die Leinsamen in einer Kaffeemühle mahlen und mit dem frisch gepressten Zitronensaft mischen. Optional mit Pfeffer und Salz würzen.
Fertigstellen des Salates
Das Dressing über den Salat geben und vermischen. Sofort servieren.
Der fruchtige Sprossensalat mit Papaya und Zuckermelone ist reich an Vitaminen wie der Folsäure und den die Verdauung fördernden Ballaststoffen.
Nährstoffprofil: Eine Portion deckt mehr als das Zweifache des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin C. Kalium und Folsäure sind zu 100 % abgedeckt und die Vitamine A und K zu über 80 %. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 deutlich unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Alfalfa: Die zu den Schmetterlingsblütlern gehörende (Saat)-Luzerne kennt man auch unter den Namen Alfalfa. Die gekeimten, kalorienarmen Sprossen zählen dank ihres mild-nussigen Geschmacks zu den beliebtesten ihrer Art. Sie sind reich an Eiweiss (fast 10 %) und Ballaststoffen, punkten aber in erster Linie durch ihren Vitamin K-Gehalt, welches u.a. in Gerinnung, Knochenstoffwechsel und Gefässregenerierung involviert ist.
Papaya: Eine Papaya besteht zu über 85 Prozent aus Wasser und ist dadurch äusserst kalorienarm. Papayas sind bekannt für ihre eiweissspaltenden Enzyme, vor allem Papain. Papain soll die Verdauung fördern und leicht abführend wirken.
Zudem verfügen Papayas über einen hohen Vitamin-C Gehalt. Dieser deckt laut europäischer RDA (Recommended Dietary Allowance) bei 100 Gramm rund ¾ des Vitamin C Bedarfes.
Zuckermelonen: Melonen gehören zur Familie der Kürbisgewächse und sind daher eigentlich keine Früchte. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Wassermelonen und Zuckermelonen. Bei letzteren unterscheidet man 3 grosse Gruppen: Honigmelonen, Netzmelonen und Cantaloupe-Melonen. Die Honigmelone ist länglich oval, ihre Schale ist gelb und glatt. Das süsse Fruchtfleisch ist grünlich-weiss. Die Netzmelone, auch Galiamelone genannt, ist kugelrund. Unreif ist ihre Schale, die mit einem feinmaschigen Netz überzogen ist, grün. Die Schale der reifen Netzmelone ist gelb, das Fruchtfleisch grünlich-weiss. Die Cantaloupe-Melone ist die süsseste und eine der feinsten Zuckermelonen. Die grünlich-beige Schale weist eine netzartige Struktur auf. Das süsse Fruchtfleisch ist weich und leuchtend orange.
Avocado: Die Avocado hat mit Abstand den höchsten Fettgehalt aller bekannten Obst- und Gemüsearten. Beim Fett handelt es sich grösstenteils um ungesättigte Fettsäuren. Der hohe Anteil an unverdaulichen Faserstoffen senkt den Cholesterinspiegel. Ferner enthalten Avocados viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.
Leinsamen: Leinsamen schmecken leicht nussig mit 40 % Fettanteil. Dieser weist mit etwa 50 % der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle auf. So haben Leinsamen ein äusserst gesundes Fettsäureverhältnis von 1:4 (Omega-6 zu Omega-3).
Verhindern des Braunwerdens von Avocados: Durch das Aufschneiden einer Avocado kommt es zu einem Bruch in betroffenen Zellwänden, wodurch sich austretende Inhaltsstoffe dem Oxidationsprozess aussetzen. Dies wiederum hat ein Braunwerden des Fruchtfleisches zur Folge, sofern Sie es nicht sofort verarbeiten. Möchten Sie die Avocado dennoch vorher vorbereiten, kann ein Beträufeln mit Zitronen- oder Limettensaft das Braunwerden verhindern und passt zudem geschmacklich gut zum Salat.
Lagerung von Avocados: Avocados erntet man in unreifem Zustand. Zum Nachreifen legen Sie Avocados am besten neben Äpfel (oder Sie packen sie gemeinsam in eine Papiertüte) und lagern sie bei Zimmertemperatur. Der Apfel strömt das Gas Ethylen aus, welches das Reifen fördert.
Öl: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen auf Öl verzichtet und stattdessen Leinsamen als gesunde Quelle von Fettsäuren verwendet. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.
Sprossen: Haben Sie keine Alfalfa-Sprossen zur Hand, so können Sie diese durch jegliche Art von Sprossen, wie Kresse (Brunnen- oder Gartenkresse), Radieschen -oder Mungbohnensprossen ersetzen.
Zuckermelone: Sie können je nach Geschmack oder Verfügbarkeit, sowohl Honigmelone, als auch Netz- oder Cantaloupe-Melone verwenden. Je nach verwendetem Typ und Reife der Frucht, variiert die Süsse.