Ölfreie Brokkolisuppe mit Wakameflocken
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| 300 g | Broccoli, roh (Brocoli, Brokkoli, Brokoli, bio?) |
| 20 g | Kurkuma, frisch (roh, bio?) |
| 500 ml | Gemüsebrühe ohne zugesetztes Salz (bio?) (496 g) |
| 2 g | Wakame, getrocknet (roh?, bio?) |
| 150 g | Zwiebeln, rot, roh |
| 3 Zehen | Knoblauch (roh, bio?) (9,0 g) |
| 3 Zweige | Echter Thymian, roh (bio?) (5,6 g) |
| 4 g | Schnittlauch, roh (bio?) |
| 1 g | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer
- Küchenreibe (Raspel, Raffel)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- mixen
- pürieren
- pellen (abziehen)
- raspeln (raffeln)
Zubereitung
Vorbereitung
Brokkoli waschen und in kleine Stückchen teilen, Kurkuma raffeln.
Gemüsebrühe in einen Topf geben und erhitzen.Alternativ kann man für 2 Personen rund 8g veganes Bouillonpulver in 500ml Trinkwasser lösen. Wer Knoblauch und/oder Zwiebeln nicht gut verträgt, kann auch diese hier zu Beginn zugeben.
Zubereitung der Suppe
Brokkoli, Kurkuma und Wakame hinzugeben und mitkochen.
Während der ersten 5 Kochminuten Zwiebeln und Knoblauch schälen bzw. pellen und zerkleinern.Zwiebel, Knoblauch und Thymian zugeben. Weitere 4 bis 5 Minuten köcheln lassen - je nach Empfinden für Knoblauch/Zwiebel.
Manche lieben Knoblauch fast ungekocht, andere vertragen das nicht oder wollen ihn komplett durchgekocht.
Fertigstellen der Suppe
Mit dem Stabmixer alles fein mixen bzw. pürieren - z.B. bis es sämig ist.
Schnittlauch fein hacken. Die Suppe anrichten, danach Schnittlauch und Pfeffer nach Gusto über die Suppe streuen.Je nach Bedarf kann man für 2 Personen 1 dl Hafermilch (Haferdrink) beim Mixen hinzugeben, um Konsistenz und Geschmack zu verändern.
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 158 kcal | 7,9 % |
| Fett/Lipide | 5,0 g | 7,1 % |
| davon gesättigte Fette | 2,9 g | 14,3 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 26 g | 9,5 % |
| davon Zucker | 7,8 g | 8,7 % |
| Ballaststoffe | 8,4 g | 33,7 % |
| Proteine/Eiweiss | 7,4 g | 14,8 % |
| Kochsalz (Na:160,5 mg) | 408 mg | 17,0 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin K | 187 µg | 249,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 157 mg | 197,0 % |
| Elem | Iod, I (Jod, J) | 248 µg | 165,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 134 µg | 67,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,93 mg | 47,0 % |
| Elem | Kalium, K | 805 mg | 40,0 % |
| Vit | Vitamin A, als RAE | 312 µg | 39,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,52 mg | 37,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,09 g | 37,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 181 mg | 26,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,10 g | 5,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,21 g | 2,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,09 g | 37,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,24 g | 25,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,33 g | 21,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,37 g | 20,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,24 g | 19,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,28 g | 18,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,36 g | 15,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,09 g | 9,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin K | 187 µg | 249,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 157 mg | 197,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 134 µg | 67,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 312 µg | 39,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,52 mg | 37,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,3 mg | 22,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,30 mg | 21,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,22 mg | 20,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,7 mg | 15,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 7,6 µg | 15,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 1,9 mg | 12,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 805 mg | 40,0 % |
| Phosphor, P | 181 mg | 26,0 % |
| Magnesium, Mg | 74 mg | 20,0 % |
| Natrium, Na | 161 mg | 20,0 % |
| Calcium, Ca | 152 mg | 19,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Iod, I (Jod, J) | 248 µg | 165,0 % |
| Mangan, Mn | 0,93 mg | 47,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,24 mg | 24,0 % |
| Eisen, Fe | 2,7 mg | 19,0 % |
| Zink, Zn | 1,2 mg | 12,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 4,8 µg | 9,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 9,2 µg | < 0,1 % |
Brokkolisuppe mit Wakame ist primär für VeganerInnen, die kein jodiertes Salz zu sich nehmen. Zusätzlich berücksichtigt dieses Rezept auch ein gutes Verhältnis (2:1) zwischen den Fettsäuren Omega-6 zu Omega-3, doch nur in kleinen Mengen. Wirksamer sind da unsere Rezepte mit Leinsamen.
Die Braunalge Wakame getrocknet deckt mit einem Gramm davon den Tagesbedarf einer Person ab. Da der Körper einen Vorrat an Jod (Iod) für ein bis zwei Monate hat, kann man auch wöchentlich einfach mehr davon einnehmen. Kombu-Algen getrocknet hingegen hätten eine 14-fache Dosis. Rohe Laminaria-Algen bringen schon eine nahezu doppelte Dosis und wären getrocknet eher gefährlich. Die Grenzen zwischen zu wenig und zu viel sind bei Jod und bei Selen besonders eng. Details siehe in den Nährstoffbeschreibungen.
Eine ähnliche Alternative für Jod bietet das Rezept Erb-Lycopin-Suppe mit Tomaten. Beides, Brokkoli und Tomaten sind reich an Lycopin, ein wichtiger Stoff gegen Krebs. Siehe den Beitrag Wie Krebs vermeiden? Grundlagen der Krebsentstehung.
Um Jodmangel zu verhindern, können Sie auch entsprechend mehr Wakame beigeben. Dies einfach nur im Rahmen des nötigen Bedarfs unter Berücksichtigung der Periodizität solcher Art Rezepte.
Einer unserer wichtigsten Beiträge heisst: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. Siehe aber auch Sekundäre Pflanzenstoffe - Phytochemikalien falls sehr am Thema interessiert.
Statt 500 ml Gemüsebrühe ohne zugesetztes Salz als Zutat, kann man diese entweder selbst zubereiten oder schlicht 500 ml Wasser und veganes Bouillonpulver verwenden. Schnittlauch kann man je nach Gusto nehmen, also z.B. viel mehr, wenn man selbst anbaut und das mag. Schwarzer Pfeffer ist ohnehin Geschmackssache. Doch schwarzer Pfeffer verstärkt gewisse Heilkräfte enorm, nicht nur bei Kurkuma.
