Суп из брокколи без масла с хлопьями вакаме
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| 300 гр | брокколи, сырой |
| 20 гр | куркумы, сырой (Curcuma longa, жёлтого имбиря) |
| 500 мл | овощного бульона с очень низким содержанием соли (496 гр) |
| 2 гр | Wakame, getrocknet (roh?, bio?) |
| 150 гр | луковиц, красных, сырых |
| 3 зубчика | Чеснока (био?) (9,0 гр) |
| 3 веточки | Чабреца (тимьяна обыкновенного, сырого? органического?) (5,6 гр) |
| 4 гр | Шнитт-лука (сырого? органического?) |
| 1 гр | Перца, черного |
Кухонные приборы
- погружной блендер
- тёрка
- (кухонная) плита
- кастрюля
подготовки
- варка
- измельчение/перемалывание
- измельчение в блендере
- пюрирование
- очищение от кожуры (вручную)
- натирание на тёрке
Приготовление
Подготовка
Вымойте брокколи и нарежьте ее небольшими кусочками, натрите куркуму.
Налейте овощной бульон в кастрюлю и доведите до кипения.В качестве альтернативы можно растворить около 8 г веганского бульонного порошка в 500 мл питьевой воды на двоих человек. Если вы плохо переносите чеснок и/или лук, вы также можете добавить их в начале.
Приготовление супа
Добавьте брокколи, куркуму и вакаме и готовьте.
В течение первых 5 минут приготовления очистите или измельчите лук и чеснок.Добавьте лук, чеснок и тимьян. Тушите еще 4–5 минут, в зависимости от ваших предпочтений в отношении чеснока/лука.
Некоторые любят чеснок почти сырым, другие его не переносят или предпочитают полностью прожаренный.
Доваривание супа
Все тщательно перемешать или измельчить с помощью блендера, например, до состояния крема.
Мелко нарежьте зеленый лук. Подавайте суп, посыпав зеленым луком и перцем по вкусу.При необходимости можно добавить 1 дл овсяного молока (овсяного напитка) на 2 персоны во время перемешивания, чтобы изменить консистенцию и вкус.
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 158 ккал | 7,9 % |
| жиры/липиды | 5,0 г | 7,1 % |
| из них насыщенных жиров | 2,9 г | 14,3 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 26 г | 9,5 % |
| из них сахара | 7,8 г | 8,7 % |
| клетчатка | 8,4 г | 33,7 % |
| белки/протеины | 7,4 г | 14,8 % |
| поваренная соль (Na:160,5 mg) | 408 мг | 17,0 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на порцию | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин К | 187 мкг | 249,0 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 157 мг | 197,0 % |
| микр. | Йод, I (иод) | 248 мкг | 165,0 % |
| вит. | Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 134 мкг | 67,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,93 мг | 47,0 % |
| мин. | калий, K | 805 мг | 40,0 % |
| вит. | витамин А (ретинол) | 312 мкг | 39,0 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,52 мг | 37,0 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,09 г | 37,0 % |
| мин. | фосфор, P | 181 мг | 26,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,10 г | 5,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,21 г | 2,0 % |
| аминокислоты, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,09 г | 37,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,24 г | 25,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,33 г | 21,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,37 г | 20,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,24 г | 19,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,28 г | 18,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,36 г | 15,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,09 г | 9,0 % |
| витамины | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин К | 187 мкг | 249,0 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 157 мг | 197,0 % |
| Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 134 мкг | 67,0 % |
| витамин А (ретинол) | 312 мкг | 39,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,52 мг | 37,0 % |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) | 1,3 мг | 22,0 % |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,30 мг | 21,0 % |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,22 мг | 20,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 1,7 мг | 15,0 % |
| Витамин В7 (биотин, экс-витамин Н) | 7,6 мкг | 15,0 % |
| Витамин В3 (ниацин) | 1,9 мг | 12,0 % |
| макроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 805 мг | 40,0 % |
| фосфор, P | 181 мг | 26,0 % |
| магний, Mg | 74 мг | 20,0 % |
| натрий, Na | 161 мг | 20,0 % |
| кальций, Ca | 152 мг | 19,0 % |
| микроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| Йод, I (иод) | 248 мкг | 165,0 % |
| марганец, Mn | 0,93 мг | 47,0 % |
| медь, Cu | 0,24 мг | 24,0 % |
| железо, Fe | 2,7 мг | 19,0 % |
| Цинк, Zn | 1,2 мг | 12,0 % |
| селен, Se | 4,8 мкг | 9,0 % |
| фтор, F | 9,2 мкг | < 0,1 % |
Суп из брокколи с вакаме в первую очередь предназначен для веганов, которые не употребляют йодированную соль. Кроме того, этот рецепт также включает в себя полезное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот 2:1, но только в небольших количествах. Наши рецепты с льняным семенем более эффективны.
Один грамм сушеных бурых водорослей вакаме покрывает суточную норму потребления человека. Поскольку организм имеет запас йода на один-два месяца, вы можете просто принимать больше еженедельно. Сушеные водоросли комбу, с другой стороны, обеспечивают в 14 раз большую дозу. Сырые водоросли ламинария обеспечивают почти в два раза большую дозу и могут быть опасны, если их высушить. Границы между слишком малым и слишком большим количеством особенно узки для йода и селена. Подробности см. в описаниях питательных веществ.
Похожая альтернатива йоду — рецепт Erb Lycopene Soup with Tomatoes. И брокколи, и помидоры богаты ликопином, важным противораковым веществом. См. статью «Как предотвратить рак ? Основы развития рака ».
Для профилактики дефицита йода можно также добавлять больше вакаме. Делать это следует только в пределах необходимой потребности, учитывая частоту использования таких рецептов.
Одна из наших самых важных статей называется: Веганы часто питаются нездорово. Ошибки в питании, которых можно избежать. См. также Вторичные растительные соединения - фитохимические вещества, если вас особенно интересует эта тема.
Вместо того, чтобы использовать 500 мл овощного бульона без добавления соли, вы можете приготовить его самостоятельно или просто использовать 500 мл воды и веганский бульонный порошок. Вы можете использовать зеленый лук по своему вкусу, поэтому вы можете добавить гораздо больше, если выращиваете свой собственный и вам он нравится. Черный перец — это в любом случае дело вкуса. Но черный перец значительно усиливает некоторые целебные свойства, не только куркуму.
