Zuppa di broccoli senza olio con fiocchi di wakame
vegani cotti
Ingredienti (for servings, )
| 300 g | Broccoli crudi (broccoli, broccoli, broccoli, cavoli asparagi) |
| 20 g | Curcuma, fresca (cruda, biologica?) |
| 500 ml | Brodo vegetale senza sale aggiunto (biologico?) (496 g) |
| 2 g | Wakame, getrocknet (bio?) |
| 150 g | Cipolle rosse, crude |
| 3 denti | Aglio (biologico?) (9,0 g) |
| 3 mazzolino di fiori | Timo vero, crudo (biologico?) (5,6 g) |
| 4 g | Erba cipollina cruda (biologica?) |
| 1 g | Pepe nero (biologico?, crudo?) |
Utensili da cucina
- miscelatore manuale
- grattugia
- cucina (manufatto)
- casseruola
Metodo di preparazione
- cuoco
- tritare o macinare
- mescolare
- ridurre in purea
- sbucciare
- grata
Preparazione
Preparazione
Lavate i broccoli e tagliateli a pezzetti, grattugiate la curcuma.
Versate il brodo vegetale in una pentola e fatelo scaldare.In alternativa, puoi sciogliere circa 8 g di brodo vegano in polvere in 500 ml di acqua potabile per due persone. Se non tolleri bene aglio e/o cipolle, puoi aggiungerli all'inizio.
Preparazione della zuppa
Aggiungere i broccoli, la curcuma e l'alga wakame e cuocere.
Durante i primi 5 minuti di cottura, sbucciare o tritare le cipolle e l'aglio.Aggiungete la cipolla, l'aglio e il timo. Lasciate sobbollire per altri 4-5 minuti, a seconda del vostro gusto personale.
Alcune persone amano l'aglio quasi crudo, altre non lo sopportano o lo vogliono completamente cotto.
Finire la zuppa
Mescolare o frullare finemente il tutto con un frullatore a immersione, ad esempio fino a ottenere una crema.
Tritate finemente l'erba cipollina. Servite la zuppa, quindi cospargetela con erba cipollina e pepe a piacere.Se necessario, è possibile aggiungere 1 dl di latte d'avena (bevanda all'avena) per 2 persone mentre si mescola per modificarne la consistenza e il sapore.
|
Informazioni nutrizionali per persona
Convertire per 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energia | 158 kcal | 7,9% |
| Grassi | 5,0 g | 7,1% |
| Saturated Fats | 2,9 g | 14,3% |
| Carbohydrates (inc.dietary fiber) | 26 g | 9,5% |
| Sugars | 7,8 g | 8,7% |
| Fibra | 8,4 g | 33,7% |
| Proteina/Albumina | 7,4 g | 14,8% |
| Sale (Na:160,5 mg) | 408 mg | 17,0% |
| Micronutrienti essenziali con le proporzioni più elevate | per persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamina K | 187 µg | 249,0% |
| Vit | Vitamina C (acido ascorbico) | 157 mg | 197,0% |
| Elem | Iodio, I | 248 µg | 165,0% |
| Vit | Folato e acido folico (ex Vit. B9, B11) | 134 µg | 67,0% |
| Elem | Manganeso, Mn | 0,93 mg | 47,0% |
| Elem | Potassio, K | 805 mg | 40,0% |
| Vit | Vitamina A, come il retinolo (ER) | 312 µg | 39,0% |
| Vit | Piridossina (vitamina B6) | 0,52 mg | 37,0% |
| Prot | Triptofano (Trp, W) | 0,09 g | 37,0% |
| Elem | Fosforo, P | 181 mg | 26,0% |
Informazioni nutrizionali dettagliate per persona per questa ricetta
La maggior parte dei dati relativi agli ingredienti sulla nostra pagina proviene dall'USDA (Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti). Ciò significa che gli ingredienti dei prodotti naturali spesso non sono indicati nella loro interezza o sono raggruppati, mentre in quelli ottenuti da questi, di solito compaiono le informazioni complete.
Un esempio di questo è il seme di lino, nelle cui informazioni nutrizionali l'amminoacido alanina (omega-3) viene mostrato solo come parte di un supergruppo, mentre nell'olio di semi di lino viene identificato come tale. Con il tempo lo modificheremo, anche se sarà un compito arduo. Gli ingredienti che sono stati adattati sono accompagnati da una "i" che mostra la spiegazione quando si passa il mouse.
Erb-Müesli comprende il 48% della quantità giornaliera raccomandata di alanina. Con la correzione, il muesli contiene oltre il 100% degli acidi grassi omega-3 raccomandati (alanina)! Il nostro obiettivo a lungo termine è confrontare la composizione degli ingredienti nelle nostre ricette con quelli del tradizionale stile di vita occidentale.
| Ácidos grasos esenciales | per persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Acido alfa-linolenico; ALA; 18: 3 omega-3 | 0,10 g | 5,0% |
| Acido linoleico; LA; 18: 2 omega-6 | 0,21 g | 2,0% |
| Aminoácidos esenciales | per persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Triptofano (Trp, W) | 0,09 g | 37,0% |
| Treonina (Thr, T) | 0,24 g | 25,0% |
| Valina (Val, V) | 0,33 g | 21,0% |
| Lisina (Lys, K) | 0,37 g | 20,0% |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,24 g | 19,0% |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,28 g | 18,0% |
| Leucina (Leu, L) | 0,36 g | 15,0% |
| Metionina (Met, M) | 0,09 g | 9,0% |
| Vitaminas | per persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina K | 187 µg | 249,0% |
| Vitamina C (acido ascorbico) | 157 mg | 197,0% |
| Folato e acido folico (ex Vit. B9, B11) | 134 µg | 67,0% |
| Vitamina A, come il retinolo (ER) | 312 µg | 39,0% |
| Piridossina (vitamina B6) | 0,52 mg | 37,0% |
| Acido pantotenico (vitamina B5) | 1,3 mg | 22,0% |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,30 mg | 21,0% |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,22 mg | 20,0% |
| Vitamina E, come alfa-tocoferolo (alfa-TE) | 1,7 mg | 15,0% |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 7,6 µg | 15,0% |
| Niacina (vitamina B3) | 1,9 mg | 12,0% |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | per persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potassio, K | 805 mg | 40,0% |
| Fosforo, P | 181 mg | 26,0% |
| Magnesio, Mg | 74 mg | 20,0% |
| Sodio, Na | 161 mg | 20,0% |
| Calcio, Ca | 152 mg | 19,0% |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | per persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Iodio, I | 248 µg | 165,0% |
| Manganeso, Mn | 0,93 mg | 47,0% |
| Rame, Cu | 0,24 mg | 24,0% |
| Ferro, fede | 2,7 mg | 19,0% |
| Zinco, Zn | 1,2 mg | 12,0% |
| Selenio, Se | 4,8 µg | 9,0% |
| Fluoro, F | 9,2 µg | < 0,1% |
La zuppa di broccoli con wakame è pensata principalmente per i vegani che non consumano sale iodato. Inoltre, questa ricetta contiene anche un sano rapporto di 2:1 tra acidi grassi omega-6 e omega-3, ma solo in piccole quantità. Le nostre ricette con semi di lino sono più efficaci.
Un grammo di alga bruna wakame essiccata copre la dose giornaliera raccomandata. Poiché il corpo ha una scorta di iodio sufficiente per uno o due mesi, è possibile assumerne una quantità maggiore settimanalmente. L'alga kombu essiccata, invece, fornisce una dose 14 volte superiore. L'alga laminaria cruda fornisce quasi il doppio della dose e sarebbe pericolosa se essiccata. I confini tra quantità insufficienti e in eccesso sono particolarmente stretti per iodio e selenio. Per maggiori dettagli, consultare le descrizioni dei nutrienti.
Un'alternativa simile allo iodio è la ricetta della zuppa di licopene con pomodori. Sia i broccoli che i pomodori sono ricchi di licopene, un'importante sostanza antitumorale. Vedi l'articolo "Come prevenire il cancro ? Le basi dello sviluppo del cancro ".
Per prevenire la carenza di iodio, è possibile aggiungere altra wakame. Questo dovrebbe essere fatto solo nei limiti del fabbisogno necessario, tenendo conto della frequenza di tali ricette.
Uno dei nostri articoli più importanti si intitola: "I vegani spesso mangiano in modo poco sano. Errori nutrizionali evitabili". Vedi anche Composti vegetali secondari - Fitochimici se sei particolarmente interessato all'argomento.
Invece di usare 500 ml di brodo vegetale senza sale aggiunto, puoi prepararlo tu stesso o semplicemente usare 500 ml di acqua e brodo vegetale in polvere. Puoi usare l'erba cipollina a piacere, quindi puoi aggiungerne molta se la coltivi in casa e ti piace. Il pepe nero è comunque una questione di gusti. Ma il pepe nero esalta notevolmente alcune proprietà curative, non solo la curcuma.
