Sopa de brócoli sin aceite con copos de wakame
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| 300 g | Brócoli, crudo (brócoli, brócoli, brócoli, repollo de espárragos) |
| 20 g | Cúrcuma, fresca (¿cruda, orgánica?) |
| 500 ml | Caldo de verduras sin sal añadida (¿orgánico?) (496 g) |
| 2 g | Wakame, getrocknet (bio?) |
| 150 g | Cebollas, rojas, crudas |
| 3 dientes | Ajo (¿orgánico?) (9,0 g) |
| 3 ramillete | Tomillo real, crudo (¿orgánico?) (5,6 g) |
| 4 g | Cebollino, crudo (¿orgánico?) |
| 1 g | Pimienta negra (¿orgánica?, ¿cruda?) |
Utensilios de cocina
- batidora manual
- rallador
- cocina (artefacto)
- cazuela
Tipo de preparación
- cocer
- picar o moler
- mezclar
- hacer puré
- mondar
- rallar
Preparación
Preparación
Lavar el brócoli y cortarlo en trozos pequeños, rallar la cúrcuma.
Vierta el caldo de verduras en una olla y caliéntelo.Como alternativa, puedes disolver unos 8 g de caldo vegano en polvo en 500 ml de agua potable para dos personas. Si no toleras bien el ajo ni la cebolla, también puedes añadirlos al principio.
Preparando la sopa
Agregue el brócoli, la cúrcuma y el wakame y cocine.
Durante los primeros 5 minutos de cocción, pelar o picar las cebollas y el ajo.Añade la cebolla, el ajo y el tomillo. Cocina a fuego lento durante 4 o 5 minutos más, según tu preferencia de ajo o cebolla.
A algunas personas les encanta el ajo casi crudo, otras no lo soportan o lo prefieren completamente cocido.
Terminando la sopa
Mezcle o haga puré todo finamente con una batidora de mano, por ejemplo hasta que quede cremoso.
Picar finamente el cebollino. Servir la sopa, espolvorear con cebollino y pimienta al gusto.Si es necesario, puede agregar 1 dl de leche de avena (bebida de avena) para 2 personas mientras mezcla para cambiar la consistencia y el sabor.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 158 kcal | 7,9 % |
| Grasas | 5,0 g | 7,1 % |
| de las cuales, saturadas | 2,9 g | 14,3 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 26 g | 9,5 % |
| de los cuales, azúcares | 7,8 g | 8,7 % |
| Fibra alimentaria | 8,4 g | 33,7 % |
| Proteínas/Albúmina | 7,4 g | 14,8 % |
| Sal (Na:160,5 mg) | 408 mg | 17,0 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamina K | 187 µg | 249,0 % |
| Vit | Vitamina C (Ácido ascórbico) | 157 mg | 197,0 % |
| Elem | Yodo, I | 248 µg | 165,0 % |
| Vit | Folato, ácido fólico (ex Vitamina B9, B11) | 134 µg | 67,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 0,93 mg | 47,0 % |
| Elem | Potasio, K | 805 mg | 40,0 % |
| Vit | Vitamina A, como RAE | 312 µg | 39,0 % |
| Vit | Vitamina B6 (Piridoxina) | 0,52 mg | 37,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,09 g | 37,0 % |
| Elem | Fósforo, P | 181 mg | 26,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,10 g | 5,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 Omega-6 | 0,21 g | 2,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,09 g | 37,0 % |
| Treonina (Thr, T, transaminada irreversiblemente) | 0,24 g | 25,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,33 g | 21,0 % |
| Lisina (Lys, K, transaminada irreversiblemente) | 0,37 g | 20,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,24 g | 19,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,28 g | 18,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,36 g | 15,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,09 g | 9,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina K | 187 µg | 249,0 % |
| Vitamina C (Ácido ascórbico) | 157 mg | 197,0 % |
| Folato, ácido fólico (ex Vitamina B9, B11) | 134 µg | 67,0 % |
| Vitamina A, como RAE | 312 µg | 39,0 % |
| Vitamina B6 (Piridoxina) | 0,52 mg | 37,0 % |
| Ácido pantoténico (Vitamina B5) | 1,3 mg | 22,0 % |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0,30 mg | 21,0 % |
| Tiamina (Vitamina B1) | 0,22 mg | 20,0 % |
| Vitamina E, Alfa-Tocoferol (TE, E307) | 1,7 mg | 15,0 % |
| Biotina (ex Vitamina B7, H) | 7,6 µg | 15,0 % |
| Niacina (ex Vitamina B3) | 1,9 mg | 12,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 805 mg | 40,0 % |
| Fósforo, P | 181 mg | 26,0 % |
| Magnesio, Mg | 74 mg | 20,0 % |
| Sodio, Na | 161 mg | 20,0 % |
| Calcio, Ca | 152 mg | 19,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Yodo, I | 248 µg | 165,0 % |
| Manganeso, Mn | 0,93 mg | 47,0 % |
| Cobre, Cu | 0,24 mg | 24,0 % |
| Hierro, Fe | 2,7 mg | 19,0 % |
| Zinc, Zn | 1,2 mg | 12,0 % |
| Selenio, Se (selenio, semimetal) | 4,8 µg | 9,0 % |
| Fluoruro (flúor, F) | 9,2 µg | < 0,1 % |
La sopa de brócoli con wakame es principalmente para veganos que no consumen sal yodada. Además, esta receta también incorpora una proporción saludable de 2:1 de ácidos grasos omega-6 y omega-3, pero solo en pequeñas cantidades. Nuestras recetas con linaza son más efectivas.
Un gramo de alga wakame seca cubre la ingesta diaria de una persona. Dado que el cuerpo tiene un suministro de yodo de uno a dos meses, se puede tomar más semanalmente. El alga kombu seca, en cambio, proporciona 14 veces la dosis. El alga laminaria cruda proporciona casi el doble de la dosis y sería peligrosa si se seca. La diferencia entre demasiado y demasiado yodo es particularmente estrecha en el caso del selenio. Para más detalles, consulte las descripciones nutricionales.
Una alternativa similar al yodo es la receta de sopa de licopeno con tomates. Tanto el brócoli como los tomates son ricos en licopeno, una importante sustancia anticancerígena. Consulte el artículo "¿Cómo prevenir el cáncer ? Fundamentos del desarrollo del cáncer ".
Para prevenir la deficiencia de yodo, también se puede añadir más wakame. Esto debe hacerse solo dentro de los límites necesarios, teniendo en cuenta la frecuencia de estas recetas.
Uno de nuestros artículos más importantes se titula: Los veganos suelen comer de forma poco saludable. Errores nutricionales evitables. Si te interesa este tema, consulta también "Compuestos vegetales secundarios - Fitoquímicos".
En lugar de usar 500 ml de caldo vegetal sin sal añadida, puedes prepararlo tú mismo o simplemente usar 500 ml de agua y caldo vegano en polvo. Puedes usar cebollino al gusto, así que puedes añadir mucho más si lo cultivas y te gusta. La pimienta negra, en cualquier caso, es cuestión de gustos. Pero la pimienta negra potencia considerablemente ciertas propiedades curativas, no solo la cúrcuma.
