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Curry-Orangen-Tempeh mit Gewürzreis

Curry-Orangen-Tempeh mit Gewürzreis ist ein herzhaftes, sättigendes Gericht, das an die indische Küche erinnert. Es lässt sich sehr schön mit Chutney ergänzen.

Vegane Kochkost

35min
mittel
79% 61/20/20 
Ω-6 (LA, 9.1g) : Ω-3 (ALA, 0.5g) = 18:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • kochen
  • braten
  • zerkleinern oder mahlen
  • dünsten oder sieden
  • pressen
  • anbraten
  • ablöschen (deglacieren)
  • pellen (abziehen)
  • reduzieren (eindicken)

Zubereitung

  1. Für den Gewürzreis
    Pflanzenöl in eine mittelgrosse Pfanne geben. Den (ungekochten) Reis mit Nelken, Kardamomkapseln, Kurkuma- und Paprikapulver zugeben und für etwa 5 Minuten auf niedriger Hitze anwärmen.

  2. Alles Wasser hinzufügen, Tomatenmark sowie Salz einrühren und auf mittlerer Hitze 10-15 Minuten köcheln lassen.

    Zwischendurch immer wieder prüfen, ob der Reis gar und ob noch genügend Wasser in der Pfanne ist - das Wasser verkocht schneller als in einem Topf und der Reis kann leicht ansetzen.

  3. Für das Orangen-Tempeh
    Währenddessen das Tempeh würfeln (etwa 1-2 cm Durchmesser, je nach Belieben), Zwiebeln schälen und grob hacken. Pflanzenöl erhitzen und Tempeh hinein geben, sobald das Öl erhitzt ist. Etwa 5 Minuten von allen Seiten leicht golden anbraten.

  4. Zwiebeln hinzugeben und gut vermengen. Etwa 5 Minuten auf mittlerer Hitze mitbraten.

  5. Zwiebeln und Tempeh mit Wasser aufgiessen, Paprika- und Currypulver hinzugeben und 10 Minuten zugedeckt auf mittlerer Hitze dünsten lassen. In der Zwischenzeit können Sie die Orangen pressen.

  6. Das Wasser sollte nun nahezu verkocht sein. Jetzt Tempeh und Zwiebeln mit dem Saft der Orangen ablöschen und weitere 5-7 Minuten auf niedriger Hitze köcheln lassen, bis der Orangensaft eindickt bzw. sich reduziert.

  7. Anrichten
    Gewürzreis und Orangen-Tempeh auf einem Teller anrichten und nach Belieben mit Gewürzpasten, wie beispielsweise Sambal Olek oder Chutney, ergänzen.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie674 kcal33,7 %
Fett/Lipide28 g39,6 %
davon gesättigte Fette5,2 g26,2 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)86 g31,9 %
davon Zucker25 g28,1 %
Ballaststoffe9,2 g36,8 %
Proteine/Eiweiss28 g56,1 %
Kochsalz (Na:190,6 mg)484 mg20,2 %
Eine Portion wiegt 692g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 116 mg145,0 %
ElemMangan, Mn 2,5 mg123,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,28 g112,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 1,0 g109,0 %
ElemKupfer, Cu 0,91 mg91,0 %
ProtIsoleucin (Ile, I) 1,1 g91,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 Omega-6 9,1 g91,0 %
ProtValin (Val, V) 1,3 g79,0 %
ProtPhenylalanin (Phe, F) 1,2 g78,0 %
ProtLeucin (Leu, L) 1,8 g76,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 9,1 g91,0 %
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,50 g25,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,28 g112,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 1,0 g109,0 %
Isoleucin (Ile, I) 1,1 g91,0 %
Valin (Val, V) 1,3 g79,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 1,2 g78,0 %
Leucin (Leu, L) 1,8 g76,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 1,2 g65,0 %
Methionin (Met, M) 0,31 g33,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 1'209 mg60,0 %
Phosphor, P 407 mg58,0 %
Magnesium, Mg 140 mg37,0 %
Calcium, Ca 252 mg32,0 %
Natrium, Na 191 mg24,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 2,5 mg123,0 %
Kupfer, Cu 0,91 mg91,0 %
Eisen, Fe 4,9 mg35,0 %
Zink, Zn 2,3 mg23,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 10 µg19,0 %
Fluorid (Fluor, F) 144 µg4,0 %
Iod, I (Jod, J) 3,9 µg3,0 %
Autor
Luise Völlm, Bild vom Jahr 2017
Luise Völlm, Schweiz
BA Ökotrophologie, Handelsfachwirtin IHK, Kräuterkundlerin; Autorin
Hinweise zum Rezept

Curry-Orangen-Tempeh mit Gewürzreis ist ein herzhaftes, sättigendes Gericht, das an die indische Küche erinnert. Es lässt sich sehr schön mit Chutney ergänzen.

Tempeh ist ein fermentiertes Produkt aus ganzen Sojabohnen, das ursprünglich aus Indonesien stammt. Bei der Herstellung reichert bzw. impft man die gewaschenen, eingeweichten und gekochten Sojabohnen mit einer Edelschimmelpilzkultur. Die in der Folge fermentierten Bohnen ergeben eine schnittfeste, kompakte Masse mit leicht nussigem, pilzigem Geschmack. Tempeh ist reich an Eiweiss, Magnesium, Kalzium, Eisen und B-Vitaminen. Sie können es entweder direkt verwenden oder aber weiter zubereiten. Es ist sehr vielfältig einsetzbar - von Salaten über Sandwiches und asiatischen Gerichten bis hin zu Süssspeisen.

Es existieren Tempeh-Produkte mit dem Prädikat "roh", diese sind jedoch streng genommen keine Rohkost, da man die Sojabohnen für den Herstellungsprozess kocht. Manche Hersteller benutzen dann "roh" für jene Produkte, die man nach der Fermentation, also in diesem Falle dem Wiederbeleben durch Pilzkulturen, nicht erneut einer Hitzebehandlung zwecks Haltbarkeit unterzogen hat.
Dieses fälschlicherweise als "Rohes Tempeh" bezeichnete Nahrungsmittel ist zwar wegen seines hohen Wassergehaltes leichter verderblich, lässt sich allerdings gut einfrieren und somit lange konservieren.

Langkornreis: Der Langkornreis bildet zusammen mit dem Rundkornreis die zwei grössten Sorten der Reis-Familie. Er ist über sechs Millimeter lang und gibt im Gegensatz zu Rundkornreis weniger Stärke während des Kochprozesses ab und verbleibt somit nach der Zubereitung lockerer. Zu den bekanntesten Sorten gehören der Basmati- und Jasminreis.

Erdnussöl: Erdnussöl stellt man aus getrockneten, geschälten und anschliessend gepressten Erdnüssen her. Die kaltgepresste Qualität gilt als natürlichste und geschmacklich intensivste, besitzt eine leichte bis deutliche Erdnussnote und riecht leicht fruchtig. Der Grossteil der im Markt befindlichen Erdnussöle ist durch Raffination aufgearbeitet, um eine einheitliche Qualität zu erhalten. Solches Öl ist durch die Erhitzung nicht mehr als roh zu bezeichnen. Auch ist raffiniertes Erdnussöl fast geschmacklos. Erdnussöl ist bedingt durch seine hohe Hitzestabilität hervorragend zum Braten und Frittieren geeignet. Die Haltbarkeit ist verglichen mit vielen anderen Ölen sehr gut- bei verschlossener, kühler und dunkler Lagerung hält es bis zu 2 Jahre.

Tipps

Chutney als Ergänzung: Dieses Rezept ist in freier Anlehnung an die indische Küche entstanden. Traditionell reicht man dort zu Reisgerichten eine Komponente mit einer Sosse sowie ein Chutney. Chutneys sind Würzpasten, die man meist aus verschiedenen Obst- und Gemüsesorten sowie Gewürzen etc. herstellt. Sie können sie fertig kaufen oder aber selbst zubereiten. Der Herstellungsprozess ist ähnlich dem der Marmeladenproduktion.

Alternative Zubereitung

Öl: Bei Erdnussallergie können Sie das Erdnussöl einfach ersetzen. In diesem Falle können Sie beispielsweise Rapsöl verwenden, oder aber auf ein anderes Öl Ihrer Wahl zurückgreifen.

Marinade: Wer Zeit zum Vorbereiten hat, kann die angebratenen Tempeh-Würfel über Nacht oder einige Stunden vor der Zubereitung in einer Marinade aus Zwiebeln, dem Orangensaft, Paprika- und Currypulver und etwas Salz einlegen. Dann einfach alles zusammen in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis sich der Orangensaft reduziert.

Bomba-Reis: Mögen Sie Rundkornreis, doch ziehen lieber eine Sorte mit geringerem Stärkegehalt vor, so empfiehlt sich die Sorte "Bomba-Reis". Wegen seines geringeren Stärkegehalts ist er nach dem Kochen lockerer und körniger.