Голубцы из савойской капусты с хоккайдо в томатном рагу
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| Для капустных листьев | |
|---|---|
| 1 | Савойская капуста, сырая (Савойская капуста, органическая?) (500 гр) |
| Для начинки | |
| 160 гр | Киноа, сырого, очищенного (био?) |
| 320 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (320 гр) |
| 1 | Лук сырой (органический?) (110 гр) |
| 2 зубчика | Чеснока (био?) (6,0 гр) |
| 320 гр | тыква (гарбуз) Хоккайдо |
| 1 | Сладкий перец, желтый, сырой (органический?) (157 гр) |
| ½ пучка | Петрушки, свежей, сырого (15 гр) |
| 40 гр | Грецких орехов (сырых? органических?) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| ½ неполные ч.л. | Перца, черного (1,2 гр) |
| 1 ч.л. | порошка чили (2,7 гр) |
| Для соуса | |
| 6 | помидоров, красных, спелых, сырых (738 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| 1 ч.л. | порошка чили (2,7 гр) |
Кухонные приборы
- пароварка
- тёрка
- сковорода
- (кухонная) плита
- кастрюля
- зажим для рулетов
подготовки
- варка
- измельчение/перемалывание
- варка на пару
- бланширование
- пассерование, подрумянивание
- приправление специями
- очищение от кожуры (вручную)
- дать стечь
- Набухать (распухать)
Приготовление
Подготовьте листья савойской капусты
Доведите до кипения большую кастрюлю воды. Удалите поврежденные листья савойской капусты и аккуратно снимите с кочана целые листья савойской капусты, немного вырежьте центральный стебель.На порцию мы рассчитываем на 2 кочана капусты, из которых Вам понадобится 4 больших внешних листа.
Использование оставшейся савойской капусты: Для заворачивания голубцов подходят только большие внешние листья. Оставшуюся савойскую капусту можно использовать для приготовления другого блюда, например, Запеченной савойской капусты с полбой и томатами.
На 8 голубцов (4 порции) нам понадобится 16 листьев. Листья промойте и бланшируйте 2 минуты. Затем смойте холодной водой и высушите, чтобы они сохранили свой зеленый цвет.
Для начинки
Положите киноа в кастрюлю с удвоенным количеством воды и доведите до кипения. Оставьте набухать на 15 минут, накрыв крышкой и выключив плиту. Воды не должно остаться.Тем временем продолжайте выполнять следующие шаги.
Очистите лук и чеснок от шелухи и мелко нарежьте кубиками. Вымойте, очистите от семян и натрите на терке тыкву Хоккайдо. Вымойте и мелко нарежьте перец кубиками. Положите все вместе в сковороду с антипригарным покрытием и обжарьте на среднем огне.
При необходимости добавьте немного воды, чтобы не прилипало.
Смешайте овощи с готовым киноа. Нарежьте петрушку и грецкие орехи и добавьте в смесь. Приправьте солью, перцем и чили.
Раздавите грецкие орехи: Вы можете завернуть орехи в ткань и обработать их твердым предметом (например, молотком) на твердой поверхности.
Завершение приготовления голубцов
Положите 2 листа савойской капусты друг на друга, сверху положите 1/8 часть начинки (на 4 порции). Загните боковые стороны листьев, а затем аккуратно сверните с конца. Скрепите голубец зажимами или 2 зубочистками. Проделайте то же самое с остальными.Непосредственно перед подачей положите готовые рулеты в пароварку и готовьте на пару в течение нескольких минут.
Приготовьте заранее: Поскольку голубцы готовятся на пару в конце, их можно приготовить за несколько часов до еды.
Для томатного рагу
Вымойте и нарежьте кубиками помидоры. Поместите в небольшой сотейник и обжаривайте в течение 2-3 минут. Приправьте солью и чили и подавайте с готовыми голубцами.
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 336 ккал | 16,8 % |
| жиры/липиды | 9,9 г | 14,1 % |
| из них насыщенных жиров | 1,1 г | 5,3 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 55 г | 20,5 % |
| из них сахара | 11 г | 12,2 % |
| клетчатка | 12 г | 49,1 % |
| белки/протеины | 13 г | 26,3 % |
| поваренная соль (Na:173,3 mg) | 440 мг | 18,3 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на порцию | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 154 мг | 192,0 % |
| вит. | витамин К | 121 мкг | 162,0 % |
| вит. | Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 252 мкг | 126,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 1,9 мг | 95,0 % |
| мин. | калий, K | 1'454 мг | 73,0 % |
| микр. | медь, Cu | 0,73 мг | 73,0 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,91 мг | 65,0 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,15 г | 60,0 % |
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 1,1 г | 55,0 % |
| ПНЖК | линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 5,3 г | 53,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 1,1 г | 55,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 5,3 г | 53,0 % |
| аминокислоты, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,15 г | 60,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,43 г | 46,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,50 г | 40,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,54 г | 34,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,52 г | 33,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,60 г | 32,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,74 г | 31,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,21 г | 22,0 % |
| витамины | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 154 мг | 192,0 % |
| витамин К | 121 мкг | 162,0 % |
| Витамин В9, В11 (Фолат, фолиевая кислота) | 252 мкг | 126,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,91 мг | 65,0 % |
| витамин А (ретинол) | 304 мкг | 38,0 % |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,39 мг | 36,0 % |
| Витамин В7 (биотин, экс-витамин Н) | 12 мкг | 25,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 2,9 мг | 24,0 % |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,30 мг | 21,0 % |
| Витамин В3 (ниацин) | 3,2 мг | 20,0 % |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) | 1,1 мг | 18,0 % |
| макроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 1'454 мг | 73,0 % |
| фосфор, P | 359 мг | 51,0 % |
| магний, Mg | 174 мг | 46,0 % |
| натрий, Na | 173 мг | 22,0 % |
| кальций, Ca | 140 мг | 17,0 % |
| микроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 1,9 мг | 95,0 % |
| медь, Cu | 0,73 мг | 73,0 % |
| железо, Fe | 4,3 мг | 31,0 % |
| Цинк, Zn | 2,6 мг | 26,0 % |
| селен, Se | 6,1 мкг | 11,0 % |
| фтор, F | 62 мкг | 2,0 % |
| Йод, I (иод) | 3,6 мкг | 2,0 % |
Голубцы из савойской капусты с хоккайдо и киноа в томатном рагу полезны, их легко приготовить заранее, а также они приятны на вкус.
Размер порции: Количество достаточно для 4 человек или 2голубца - на один голубец нужно 2 больших внешних листа.
Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция покрывает гораздо больше средней суточной потребности в витамине С. Витамин К и фолиевая кислота покрываются на 100%. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 5:1, в пределах максимально рекомендуемого диапазона. Для получения дополнительной информации см: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Савойская капуста: сезон савойской капусты длится почти круглый год. При покупке убедитесь, что кудрявые листья насыщенного зеленого цвета и не имеют желтоватых пятен. Савойская капуста богата витаминами и минералами, особенно когда ее едят сырой.
Киноа: Киноа - это псевдозерновая культура. Золотое зерно инков относится к роду Марь и тому же семейству растений, что и свекла и шпинат. Содержание витаминов и пищевая ценность примерно сопоставимы с рисом. Однако содержание белка в нем выше, а киноа содержит большее количество полиненасыщенных жирных кислот (но меньше углеводов). Киноа содержит значительно больше минералов, примерно в два раза больше железа и на 50 процентов больше витамина Е, чем пшеница.
Тыква Хоккайдо: В отличие от большинства других тыкв, кожуру тыквы Хоккайдо едят вместе с ней. Мякоть имеет устойчивую консистенцию, содержит мало клетчатки и обладает слегка ореховым вкусом. Оранжевый цвет обусловлен обилием бета-каротина, который наш организм может превратить в витамин А. В нем также много витамина А. В нем также содержатся витамины B1, B2 и B6, витамины C и E, а также фолиевая кислота, магний, железо и фосфор.
Сладкий перец: Большинство видов сладкого перца в процессе созревания меняют цвет с зеленого на красный, желтый или оранжевый, в зависимости от содержания каротиноидов. Это связано с тем, что хлорофилл, зеленый пигмент листьев, имеющий решающее значение для фотосинтеза, уменьшается, а цветные каротиноидные пигменты появляются. Поэтому зеленые перцы часто имеют более выраженный вкус, чем спелые красные и желтые перцы, причем последние обычно немного слаще на вкус.
Грецкие орехи: Помимо приготовления и обогащения различных блюд и десертов, грецкие орехи также используются для изготовления орехового масла. Из всех известных плодов ореха грецкий орех содержит наибольшее количество альфа-линоленовой кислоты (AЛК). Кроме того, в нем много токоферолов (формы витамина Е), а также большое количество макро и микроэлементов.
Использование остатков савойской капусты: Оставшуюся савойскую капусту можно использовать для приготовления другого блюда, например, Запеченной савойской капусты с полбой.
Приготовьте заранее: Так как голубцы готовятся в конце на пару, их можно приготовить за несколько часов до еды.
Уменьшите количество соли и масла: Мы намеренно уменьшили количество соли и полностью исключили масло из соображений здоровья. Более подробную информацию на эту тему Вы можете найти в книге, которую мы подробно описали: "Соль, сахар и жир" Майкла Мосса.
