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Rollitos de col con calabaza Hokkaido y quinua con ragú

Los rollitos de col de Saboya con calabaza Hokkaido y quinua con ragú de tomate son saludables, fáciles de preparar con anticipación y tienen buen sabor.

veganas cocinadas

30min55min
intermedia
86,0 %
71/17/13
Ω-6 (LA, 5.3g) : Ω-3 (ALA, 1.1g) = 5:1


Ingredientes (para personas, )

Para los rollitos de col de Saboya
1 Col de Saboya, cruda (500 g)
Para el relleno
160 gQuinua, sin cocinar
320 mlAgua potable (320 g)
1 Cebolla, cruda (110 g)
2 dientesAjos, crudos (6,0 g)
320 gCalabazas Hokkaido
1 Pimiento morrón amarillo, crudo (eco?) (157 g)
½ ramaPerejil, fresco (15 g)
40 gNueces comunes, sin cáscara, crudas
1 pizcaSal de mesa (0,40 g)
½ cdta. molidaEspecias, pimienta negra (1,2 g)
1 cdta.Chile en polvo (2,7 g)
Para la salsa
6 Tomates, rojos, maduros, crudos (738 g)
1 pizcaSal de mesa (0,40 g)
1 cdta.Chile en polvo (2,7 g)

Utensilios de cocina

  • olla vaporera / cesto para cocinar al vapor
  • rallador
  • sartén
  • cocina (artefacto)
  • cazuela
  • pinza para rollitos

Tipo de preparación

  • cocer
  • picar o moler
  • cocinar al vapor
  • escaldar
  • dorar
  • degustar
  • mondar
  • escurrir
  • hidratar

Preparación

  1. Preparar la col de Saboya
    Ponga a hervir agua en una cazuela grande. Retire las hojas de col de Saboya dañadas, sepárelas enteras de la col y elimine el tallo central.

    Por ración calculamos 2 rollitos de col, para lo que se necesitan 4 hojas exteriores grandes.

    Aprovechamiento de la col sobrante: solo son adecuadas para envolver los rollitos las hojas exteriores grandes. Puede usar la col restante para otro plato, como para la col de Saboya al horno con espelta.

  2. Para 8 rollitos de col (4 raciones) necesitamos 16 hojas. Lave las hojas y escalde durante 2 minutos. A continuación, enjuague justo después con agua fría y seque para que conserven su color verde.

  3. Para el relleno
    Ponga la quinua en una cazuela con el doble de agua y lleve a ebullición. Deje que se hinche durante 15 minutos con la tapa cerrada. No debería sobrar nada de agua.

    Mientras tanto, continúe con los siguientes pasos.

  4. Pele el ajo y la cebolla y píquelos muy fino. Lave la calabaza, quite las semillas y rállela. Lave los pimientos y trocéelos en dados pequeños. Ponga todo junto en una sartén antiadherente y dore a fuego medio.

    Si es necesario añada un poco de agua para que no se pegue.

  5. Mezcle las verduras con la quinua terminada. Pique el perejil y las nueces y añádalos a la mezcla. Condimente al gusto con sal, pimienta y chile.

    Picar las nueces: puede envolver las nueces en un paño y machacarlas con un objeto duro (por ejemplo, un martillo) sobre una superficie sólida.

  6. Terminar los rollitos
    Coloque 2 hojas de col de Saboya una encima de la otra y ponga 1/8 del relleno (para 4 raciones) encima. Doble los lados de las hojas, luego enróllelas con cuidado desde el extremo. Sujételos con pinzas para rollitos o 2 palillos de dientes. Haga lo mismo con el resto.

    Justo antes de servir, coloque los rollitos terminados en un cesto para cocinar al vapor y cuézalos durante unos minutos.

    Preparar con antelación: dado que los rollitos se cuecen al vapor al final, se pueden preparar perfectamente unas horas antes de la comida.

  7. Para el ragú de tomate
    Lave y trocee los tomates. Colóquelos en una cazuela pequeña y saltee durante 2-3 minutos. Condimente al gusto con sal y chile y sirva los rollitos terminados.

Autor
Inke Weissenborn, Imagen de año 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Observaciones sobre la receta

Los rollitos de col de Saboya con calabaza Hokkaido y quinua con ragú de tomate son saludables, fáciles de preparar con anticipación y tienen buen sabor.

Tamaño de las raciones: las cantidades indicadas son suficiente para 4 comensales con 2 rollitos por ración. Hacen falta 2 hojas exteriores grandes por rollito.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una ración cubre mucho más de las necesidades diarias medias de vitamina C. La vitamina K y el ácido fólico están cubiertos al 100 %. La proporción entre los ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 5:1, el máximo recomendado. Para más información, véase: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Col de Saboya: está de temporada casi todo el año. Al comprarla, asegúrese de que las hojas rizadas sean de un verde intenso y no tengan manchas amarillentas. Es rica en vitaminas y minerales, especialmente cruda.

Quinua: no es un cereal. Este pequeño grano de los incas es una planta de la misma familia a la que pertenecen la remolacha y las espinacas. El contenido de vitaminas y el valor nutricional es similar al del arroz. Sin embargo, el contenido de proteína es superior y la quinua contiene una cantidad mayor de grasa poliinsaturada (pero menos carbohidratos). La quinua contiene muchos más minerales, aproximadamente el doble de hierro y un 50 % más de vitamina E que el trigo.

Calabaza Hokkaido: a diferencia de otras calabazas, la piel de esta calabaza se come. La pulpa es firme, no contiene mucha fibra y aporta un sabor que recuerda un poco a los frutos secos. Debe su color a los betacarotenos, que nuestro cuerpo convierte en vitamina A. Contiene vitamina B1, B2 y B6, vitamina C y E así como ácido fólico, magnesio, hierro y fósforo.

Pimientos dulces: la mayoría de las variedades "cambian" de color durante el proceso de maduración y pasa de verde a rojo, amarillo o naranja en función de los carotenoides. Esto se debe a que los niveles de clorofila, un pigmento verde crucial para el proceso de la fotosíntesis, disminuyen mientras que los carotenoides aparecen. Esto hace que los pimientos verdes suelan tener un sabor más marcado que los pimientos rojos y amarillos, aunque estos sean más dulces.

Nueces: se utilizan para preparar y refinar diversos platos y postres, pero también para producir aceite de nuez. De entre los frutos secos conocidos, las nueces son las más ricas en ácido α-linolénico (ALA). Además, aporta muchos tocoferoles (formas de vitamina E) y una numerosa cantidad de oligoelementos.

Consejos

Aprovechamiento de la col sobrante: el resto de la col se puede utilizar para otro plato, como para la col de Saboya al horno con espelta.

Preparar con antelación: dado que los rollitos se cuecen al vapor al final, se pueden preparar perfectamente unas horas antes de la comida.

Reducir la cantidad de sal y aceite: hemos reducido de forma deliberada la sal y eliminado el aceite por razones de salud. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro: Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.

Rollitos: la palabra «rollito» proviene de las zonas francoparlantes y deriva de la palabra «rouler», es decir, 'enrollar'. En gastronomía, esta palabra se utiliza para denominar los rollos rellenos que se preparan con filetes de carne, pescado o, como en esta receta, con col, que se rellenan, se cierran y se cocinan en caldo o una salsa que combine. Dependiendo de la región, los nombres de los rollitos difieren. Por ejemplo, en el sur de las zonas germanohablantes, el término «Ffleischvogel» (literalmente 'pájaro de carne') se utiliza para describir los rollos de carne, mientras que los que se preparan con hojas de col se llaman «Wickel» (es decir, 'envoltorio').