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Pastinaken-Spinat-Gemüse mit Walnuss an Grünkern

Das Pastinaken-Spinat-Gemüse mit Walnuss an Grünkern ist leicht zuzubereiten und enthält viele wichtige essentielle Nährstoffe.

Vegane Kochkost

15min    30min    leicht  
  Wasser 81,4 %  82/12/06  LA (2.8g) 5:1 (0.6g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Sieb
  • Sparschäler, Schäler
  • Kochtopf
  • Pfanne (Bratpfanne)

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • anschwitzen / andünsten
  • durchziehen
  • abschmecken
  • pellen (abziehen)
  • schälen
  • raspeln (raffeln)
  • abtropfen

Zubereitung

  1. Für den Grünkern
    Grünkern gemeinsam mit Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Gegebenenfalls das Wasser leicht salzen. Grünkern für etwa 15 Minuten köcheln. Anschliessend vom Herd nehmen und bei erschlossenem Deckel ziehen lassen.

    In der Zwischenzeit mit dem Gemüse fortfahren.

    Beilage austauschen: Anstelle von Grünkern können Sie auch Vollkornreis oder Quinoa verwenden.

  2. Für das Gemüse
    Zwiebeln pellen (abziehen) und fein würfeln. Ingwer schälen und fein reiben. Pastinaken schälen, der Länge nach halbieren und in einen halben cm dicke Scheiben schneiden. Die Scheiben erneut halbieren, sodass sie Viertel erhalten (bei dicken Pastinaken evtl. dritteln, anstelle zu halbieren). Tomaten waschen und in Würfel schneiden. Spinat waschen und abtropfen lassen. Walnüsse grob hacken.

    Walnüsse zerkleinern: Sie können die Nüsse in ein Tuch wicklen und mit einem festen Gegenstand (z.B. Hammer) auf einer soliden Unterlage bearbeiten.

    Mangold statt Spinat: Vom Mangold (Krautstiel) sind sowohl die Stiele als auch die Blätter essbar. 

  3. Zwiebeln und Ingwer in eine beschichtete Pfanne geben und mit 1-2 EL Wasser anschwitzen. Dabei gelegentlich umrühren. Pastinaken und etwa 100 ml Wasser zugeben und 5 Minuten köcheln lassen (wenn es droht anzusetzen, etwas mehr Wasser zugeben). Die Tomaten zufügen und weitere 2-3 Minuten köcheln lassen. Spinat zugeben und 2-3 Minuten bei geschlossenem Deckel ziehen lassen.

  4. Fertigstellen und Anrichten
    Das Gemüse mit Chili, Salz und einem Spritzer Zitrone abschmecken. 
    Grünkohl auf Teller verteilen, das Gemüse darauf arrangieren und mit gehackten Walnüssen bestreuen.

Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Hinweise zum Rezept

Das Pastinaken-Spinat Gemüse mit Walnuss an Grünkern ist leicht zuzubereiten und enthält viele wichtige essentielle Nährstoffe.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien ein Mehrfaches des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K. Darüber hinaus deckt es über 100% des Tagesbedarfs an Mangan und der essentiellen Folsäure. Vitamin C ist ebenfalls fast zu 100% abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 5:1 innerhalb des empfohlenen maximalen Verhältnisses.
Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Pastinake: Der Geschmack der vorwiegend im Winter geernteten Wurzeln ist süsslich-würzig, teilweise auch herb. Sie erinnern geschmacklich an Karotten und Sellerie und sind auch der Petersilienwurzel ähnlich, jedoch milder. Pastinaken regen nicht nur den Appetit an, sondern wirken auch harntreibend. Im Vergleich zu Karotten enthalten Pastinaken einen vielfach höheren Gehalt an Fasern, Kalium, Proteinen und Vitamin C.

Spinat: Spinat ist reich an Vitaminen (vor allem Vitamin K, Folsäure, Vitamin A und Vitamin C), Eiweiss und Mineralstoffen. Spinat besitzt zwar innerhalb der Gemüsearten einen hohen Gehalt an Eisen, aussergewöhnlich hoch ist der Eisenanteil jedoch nicht. Trotz des hohen Oxalsäuregehalts ist der Konsum von rohem Spinat in vernünftigem Masse nicht gesundheitsschädlich.

Grünkern: Grünkern stellt man aus Dinkel, einem Verwandten des Weizens her. Die Inhaltsstoffe sind vergleichbar mit denen des Weizens, mit der Ausnahme, dass der Kieselsäuregehalt deutlich höher liegt. Wie auch Weizen, enthält Grünkern Gluten, das bei Personen mit Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Ingwer: Ingwer ist aromatisch und hat einen scharfen, würzigen Geschmack, der auf den Scharfstoff Gingerol zurückführbar ist, eine Substanz mit antikanzerogener und entzündungshemmender Wirkung. Als Kochzutat nutzt man die Ingwerwurzel in verschiedenen Formen, darunter frisch, getrocknet und gemahlen.

Tipps

Verzehrempfehlung von Spinat: Spinat sollten Sie nicht lange (rund eine Woche) bei Raumtemperatur aufbewahren. Spinat enthält viel Nitrat, das Bakterien zu schädlichem Nitrit umwandeln. Dies kann in erster Linie bei Kindern zu Problemen führen, da es den Sauerstofftransport im Körper beeinträchtigt und die Auswirkungen sowohl von der verzehrter Menge als auch dem Körpergewicht abhängig sind.
Es gibt auch 'frische', abgepackte Spinatblätter in Plastiktüten. Allerdings muss die Industrie diese stark behandeln, damit sie haltbar bleiben, da sich unter dem Plastik Keime schnell vermehren. Auch Vitamine sind so weniger haltbar, als bei wirklich frischem Spinat.

Walnüsse zerkleinern: Sie können die Nüsse in ein Tuch wicklen und mit einem festen Gegenstand (z.B. Hammer) auf einer soliden Unterlage bearbeiten.

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Salz reduziert und Öl ganz weggelassen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Alternative Zubereitung

Mangold statt Spinat: Vom Mangold (Krautstiel) sind sowohl die Stiele als auch die Blätter essbar. Geschmacklich erinnert er an Spinat, schmeckt jedoch intensiver und herber. Mangold enthält sehr viel Vitamin K, aber auch Vitamin C, Vitamin A und Vitamin E sowie Natrium, Magnesium, Kalium und Eisen. Ebenso wie Spinat hat Mangold einen hohen Oxalsäuregehalt.

Beilage austauschen: Anstelle von Grünkern können Sie auch Vollkornreis oder Quinoa verwenden.