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Pastinaken-Spinat-Gemüse mit Walnuss an Grünkern

Das Pastinaken-Spinat-Gemüse mit Walnuss an Grünkern ist leicht zuzubereiten und enthält viele wichtige essentielle Nährstoffe.

Vegane Kochkost

15min30min
leicht
81% 82/12/06 
Ω-6 (LA, 2.8g) : Ω-3 (ALA, 0.6g) = 5:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Sparschäler, Schäler
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf
  • Sieb

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • anschwitzen / andünsten
  • durchziehen
  • abschmecken
  • pellen (abziehen)
  • schälen
  • raspeln (raffeln)
  • abtropfen

Zubereitung

  1. Für den Grünkern
    Grünkern gemeinsam mit Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Gegebenenfalls das Wasser leicht salzen. Grünkern für etwa 15 Minuten köcheln. Anschliessend vom Herd nehmen und bei erschlossenem Deckel ziehen lassen.

    In der Zwischenzeit mit dem Gemüse fortfahren.

    Beilage austauschen: Anstelle von Grünkern können Sie auch Vollkornreis oder Quinoa verwenden.

  2. Für das Gemüse
    Zwiebeln pellen (abziehen) und fein würfeln. Ingwer schälen und fein reiben. Pastinaken schälen, der Länge nach halbieren und in einen halben cm dicke Scheiben schneiden. Die Scheiben erneut halbieren, sodass sie Viertel erhalten (bei dicken Pastinaken evtl. dritteln, anstelle zu halbieren). Tomaten waschen und in Würfel schneiden. Spinat waschen und abtropfen lassen. Walnüsse grob hacken.

    Walnüsse zerkleinern: Sie können die Nüsse in ein Tuch wickeln und mit einem festen Gegenstand (z.B. Hammer) auf einer soliden Unterlage bearbeiten.

    Mangold statt Spinat: Vom Mangold (Krautstiel) sind sowohl die Stiele als auch die Blätter essbar. 

  3. Zwiebeln und Ingwer in eine beschichtete Pfanne geben und mit 1-2 EL Wasser anschwitzen. Dabei gelegentlich umrühren. Pastinaken und etwa 100 ml Wasser zugeben und 5 Minuten köcheln lassen (wenn es droht anzusetzen, etwas mehr Wasser zugeben). Die Tomaten zufügen und weitere 2-3 Minuten köcheln lassen. Spinat zugeben und 2-3 Minuten bei geschlossenem Deckel ziehen lassen.

  4. Fertigstellen und Anrichten
    Das Gemüse mit Chili, Salz und einem Spritzer Zitrone abschmecken. 
    Grünkohl auf Teller verteilen, das Gemüse darauf arrangieren und mit gehackten Walnüssen bestreuen.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 383 kcal19,2 %
Fett/Lipide 5,8 g8,3 %
davon gesättigte Fette0,70 g3,5 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)78 g29,0 %
davon Zucker 14 g15,3 %
Ballaststoffe17 g67,8 %
Proteine/Eiweiss 12 g23,5 %
Kochsalz (Na:148,6 mg)377 mg15,7 %
Eine Portion wiegt 533g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essentielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin K 288 µg383,0 %
ElemMangan, Mn 3,2 mg159,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 255 µg128,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 67 mg84,0 %
ElemKalium, K 1'525 mg76,0 %
ElemKupfer, Cu 0,58 mg58,0 %
ElemPhosphor, P 401 mg57,0 %
ElemMagnesium, Mg 181 mg48,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,59 mg42,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,10 g41,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,58 g29,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 2,8 g28,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,10 g41,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,31 g34,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,37 g30,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,42 g27,0 %
Leucin (Leu, L) 0,62 g26,0 %
Valin (Val, V) 0,43 g26,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,33 g18,0 %
Methionin (Met, M) 0,14 g15,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Vitamin K 288 µg383,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 255 µg128,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 67 mg84,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,59 mg42,0 %
Vitamin A, als RAE 316 µg40,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,41 mg37,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 4,2 mg35,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 1,8 mg30,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 14 µg29,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 4,2 mg27,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,29 mg21,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 1'525 mg76,0 %
Phosphor, P 401 mg57,0 %
Magnesium, Mg 181 mg48,0 %
Natrium, Na 149 mg19,0 %
Calcium, Ca 148 mg18,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 3,2 mg159,0 %
Kupfer, Cu 0,58 mg58,0 %
Eisen, Fe 5,2 mg37,0 %
Zink, Zn 3,4 mg34,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 3,8 µg7,0 %
Iod, I (Jod, J) 8,9 µg6,0 %
Fluor, F 104 µg3,0 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Inke Weißenborn wurde 1975 in Bochum geboren. Bereits ihre Mutter legte grossen Wert auf gesunde Ernährung und kochte daher nur mit frischen Zutaten und lehnte sowohl Fertiggerichte als auch Fast Food ab. Nach dem Abitur 1994 in der Waldorfschule studierte sie Veterinärmedizin an der Justus Liebig Universität in Gießen, wo sie im Jahre 2000 ihre Approbation erhielt. Noch im selben Jahr ging sie zum Virologischen Institut der Universität Köln, wo sie im Rahmen ihrer Promotion bis zum Jahr 2004 im Bereich der Krebsforschung tätig war. Im Jahre 2006 heiratete sie. Im Verlauf der nächsten Jahre wechselte sie ihren Wohnsitz innerhalb von Deutschland einige Male und hatte so auch unterschiedliche Anstellungen in Tierarztpraxen. 2011 zog sie mit ihrer Familie und den mittlerweile 2 Kindern nach Singapur, wo sie, mit einer Unterbrechung von 2 Jahren, insgesamt 7 Jahre lebte. Sie arbeitete zunächst in einer Tierklinik und später beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society). In dieser Zeit konnte sie, auch bedingt durch viele Reisen in Asien, die unterschiedlichsten Esskulturen kennenlernen. In den zwei Jahren dazwischen lebte Inke Weißenborn mit ihrer Familie in der Schweiz, am Zuger See. Dort lernte sie 2015 Ernst Erb kennen und arbeitet seitdem für die Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz, wo sie als Mitglied des Stiftungsrates fungiert und hauptsächlich im Bereich der Verlagskorrespondenz, Erstellung von Rezepten und Schreiben von Buchrezensionen tätig ist. Neben der Arbeit in der Stiftung ist sie Hausfrau und Mutter und Pilates-Trainerin beim PTSV Turnverein in Aachen, ihrem derzeitigen Wohnsitz.

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Hinweise zum Rezept

Das Pastinaken-Spinat Gemüse mit Walnuss an Grünkern ist leicht zuzubereiten und enthält viele wichtige essentielle Nährstoffe.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien ein Mehrfaches des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K. Darüber hinaus deckt es über 100% des Tagesbedarfs an Mangan und der essentiellen Folsäure. Vitamin C ist ebenfalls fast zu 100% abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 5:1 innerhalb des empfohlenen maximalen Verhältnisses.
Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Pastinake: Der Geschmack der vorwiegend im Winter geernteten Wurzeln ist süsslich-würzig, teilweise auch herb. Sie erinnern geschmacklich an Karotten und Sellerie und sind auch der Petersilienwurzel ähnlich, jedoch milder. Pastinaken regen nicht nur den Appetit an, sondern wirken auch harntreibend. Im Vergleich zu Karotten enthalten Pastinaken einen vielfach höheren Gehalt an Fasern, Kalium, Proteinen und Vitamin C.

Spinat: Spinat ist reich an Vitaminen (vor allem Vitamin K, Folsäure, Vitamin A und Vitamin C), Eiweiss und Mineralstoffen. Spinat besitzt zwar innerhalb der Gemüsearten einen hohen Gehalt an Eisen, aussergewöhnlich hoch ist der Eisenanteil jedoch nicht. Trotz des hohen Oxalsäuregehalts ist der Konsum von rohem Spinat in vernünftigem Masse nicht gesundheitsschädlich.

Grünkern: Grünkern stellt man aus Dinkel, einem Verwandten des Weizens her. Die Inhaltsstoffe sind vergleichbar mit denen des Weizens, mit der Ausnahme, dass der Kieselsäuregehalt deutlich höher liegt. Wie auch Weizen, enthält Grünkern Gluten, das bei Personen mit Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Ingwer: Ingwer ist aromatisch und hat einen scharfen, würzigen Geschmack, der auf den Scharfstoff Gingerol zurückführbar ist, eine Substanz mit antikanzerogener und entzündungshemmender Wirkung. Als Kochzutat nutzt man die Ingwerwurzel in verschiedenen Formen, darunter frisch, getrocknet und gemahlen.

Tipps

Verzehrempfehlung von Spinat: Spinat sollten Sie nicht lange (rund eine Woche) bei Raumtemperatur aufbewahren. Spinat enthält viel Nitrat, das Bakterien zu schädlichem Nitrit umwandeln. Dies kann in erster Linie bei Kindern zu Problemen führen, da es den Sauerstofftransport im Körper beeinträchtigt und die Auswirkungen sowohl von der verzehrter Menge als auch dem Körpergewicht abhängig sind.
Es gibt auch 'frische', abgepackte Spinatblätter in Plastiktüten. Allerdings muss die Industrie diese stark behandeln, damit sie haltbar bleiben, da sich unter dem Plastik Keime schnell vermehren. Auch Vitamine sind so weniger haltbar, als bei wirklich frischem Spinat.

Walnüsse zerkleinern: Sie können die Nüsse in ein Tuch wickeln und mit einem festen Gegenstand (z.B. Hammer) auf einer soliden Unterlage bearbeiten.

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Salz reduziert und Öl ganz weggelassen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Alternative Zubereitung

Mangold statt Spinat: Vom Mangold (Krautstiel) sind sowohl die Stiele als auch die Blätter essbar. Geschmacklich erinnert er an Spinat, schmeckt jedoch intensiver und herber. Mangold enthält sehr viel Vitamin K, aber auch Vitamin C, Vitamin A und Vitamin E sowie Natrium, Magnesium, Kalium und Eisen. Ebenso wie Spinat hat Mangold einen hohen Oxalsäuregehalt.

Beilage austauschen: Anstelle von Grünkern können Sie auch Vollkornreis oder Quinoa verwenden.