Stiftung Gesundheit & Ernährung
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Ölfreies Süsskartoffelcurry mit gekeimtem Buchweizen

Ölfreies Süsskartoffelcurry mit gekeimtem Buchweizen und Hafermilch - das etwas andere Curry.

Vegane Kochkost

20min    30min    leicht  
  Wasser 85,6 %  79/12/10  LA (3.1g) 5:1 (0.6g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Keimgerät/Keimglas oder Sieb
  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf
  • Sparschäler, Schäler
  • Pfanne (Bratpfanne)

Zubereitungsart

  • kochen
  • keimen
  • zerkleinern oder mahlen
  • anschwitzen / andünsten
  • abschmecken
  • ablöschen (deglacieren)
  • pellen (abziehen)
  • schälen
  • raspeln (raffeln)
  • sieben

Zubereitung

  1. Buchweizen keimen oder gekeimt kaufen
    Buchweizen ½-1 Stunde in Wasser einweichen (nicht länger). Den Buchweizen abspülen und anschliessend 1-2 Tage im Sieb (oder Keimgerät) keimen lassen. Dabei etwa 3-4x täglich spülen.

    Die Einweichzeit ist in der Zubereitungszeit nicht berücksichtigt.

    Für 250 g gekeimten Buchweizen verwendet man etwa 125 g rohe Buchweizen.

  2. Zutaten vorbereiten
    Zwiebel und Knoblauch pellen (abziehen) und fein hacken. Ingwer schälen und reiben. Süsskartoffel schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.

  3. Zubereitung des Currys
    Zwiebel mit 2 EL Wasser in eine beschichtete Pfanne geben und kurz andünsten. Nach etwa 2 Minuten Knoblauch, Ingwer, Curry, Chili und Kurkuma zugeben und unter Rühren anschwitzen.

    Gegebenenfalls etwas Wasser zugeben, um ein Ansetzen zu vermeiden.

  4. Süsskartoffelwürfel zugeben, umrühren und mit der Brühe ablöschen. Bei geschlossenem Deckel etwa 10 Minuten köcheln, bis die Süsskartoffeln gar sind.

    Hafermilch zugeben und mit Salz, Chili und Pfeffer abschmecken.

  5. Anrichten und Servieren
    Den gekeimten Buchweizen auf die Teller geben und heisses Curry darauf verteilen. Walnüsse hacken und als Topping servieren.

    Nüsse zerkleinern: Sie können die Nüsse in ein Tuch wicklen und mit einem festen Gegenstand (z.B. Hammer) auf einer soliden Unterlage bearbeiten.

Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

... mehr

Hinweise zum Rezept

Ölfreies Süsskartoffelcurry mit gekeimtem Buchweizen und Hafermilch - das etwas andere Curry.

Zubereitungszeit: In der angegebenen Zubereitungszeit ist das Keimen des Buchweizens nicht mit einberechnet. Sie können zuvor selbst Buchweizen keimen (siehe Schritt 1 der Zubereitung) oder fertig gekeimten Buchweizen kaufen.

Portionsangabe: Die angegebene Menge ist ausreichend für 2-3 Personen als Hauptgericht.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt über 100 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin A. Die essentiellen Spurenelemente Mangan und Kupfer sind zu knapp 50 bzw. 40 % abgedeckt. Vitamin B6 ist zu fast 40 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 5:1 im Bereich des empfohlenen Verhältnisses. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Buchweizen: Buchweizen ist ein Pseudogetreide. Das sind Körnerfrüchte von Pflanzenarten, die nicht zur Familie der Süssgräser, also zu den echten Getreidearten (Poaceae), gehören. Die Samen sind meist sehr reich an Stärke, Eiweiss, Mineralstoffen und Fett. Alle Pseudogetreide sind glutenfrei!

Süsskartoffeln: Süsskartoffeln, auch Batate genannt, sind eigentlich gar keine Kartoffeln. Obwohl sie als Knollen in der Erde wachsen, gehören sie im Gegensatz nicht zu den Nachtschattengewächsen. Die mit einem hohen Wassergehalt ausgestatteten Knollen lassen sich nicht so lange Lagern wie herkömmliche Kartoffeln, aber man kann die Haltbarkeit durch vorsichtigen Umgang, wie dem Vermeiden von Druckstellen, erhöhen.

Hafermilch: Hafermilch (EU: Haferdrink) stellt man aus Hafer und Wasser her. Hafermilch eignet sich als Milchersatz und lässt sich einfach selbst zubereiten (siehe "Alternative Präparation").

Walnüsse: Von allen bekannten Nussfrüchten, besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit Tocopherolen (Vitamin-E Formen) sowie mit vielen Mengen- und Spurenelementen.

Kurkuma: Während frische Kurkuma einen harzigen, leicht brennenden Geschmack hat, ist getrocknete Kurkuma milder, bis leicht bitter und findet vor allem wegen seiner Färbekraft Verwendung. Die aus Südasien stammende Kurkuma gehört zur Familie der Ingwergewächse. Das Rhizom weist starke Ähnlichkeit mit Ingwer auf, hat jedoch eine intensiv gelb-orange Farbe, die es dem Curcumin verdankt. Die Wirkung des Kurkuma (mehr dazu mit Klick auf die Zutat) lässt sich durch Pfeffer steigern.

Ingwer: Ingwer ist aromatisch und hat einen scharfen, würzigen Geschmack, der auf den Scharfstoff Gingerol zurückführbar ist. Als Kochzutat nutzt man die Ingwerwurzel in verschiedenen Formen, darunter frisch, getrocknet und gemahlen.

Tipps

Buchweizen keimen: Den Buchweizen zunächst waschen und anschliessend mit der doppelten bis dreifachen Menge an Wasser für maximal 1 Stunde quellen lassen. (Wenn Sie ihn zu lange mit Wasser bedecken, stirbt der Buchweizen ab). Erneut abspülen und in einem Sieb oder Keimglas für etwa 1-2 Tage keimen lassen. Hierzu das Sieb oder Keimglas auf ein Abtropfgestell an einen hellen Ort (aber nicht ins direkte Sonnenlicht) stellen. Die optimale Keimtemperatur für Buchweizen liegt bei 21 °C. Zwischendurch, etwa 2-4x täglich, spülen.

Lagerung des gekeimten Buchweizens: Zur besseren Lagerung kann man den gekeimten Buchweizen trocknen. Zum Trocknen den Buchweizen in einem Dörrgerät oder in einem Ofen bei minimaler Temperatur trocknen. Wenn der Buchweizen ganz durchgetrocknet ist, kann man ihn zur Lagerung in luftdicht verschlossene Gläser abfüllen.

Salz und Öl reduzieren: Als Gemüsebrühe haben wir bewusst extra salzarme Gemüsebrühe verwendet, um den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst. Öl haben wir ganz weggelassen. Eine gute Lektüre zu diesem Thema ist das Buch "Salt. Sugar, Fat".

Wirkung von Kurkuma erhöhen: Um die Bioverfügbarkeit von Curcumin zu erhöhen, ist es laut Studien mit Piperin, einem Bestandteil des Pfeffers, zu kombinieren. Mehr zu der Wirkung erfahren Sie durch nachfolgenden Link: Kurkuma.

Alternative Zubereitung

Hafermilch herstellen: Informationen zur Herstellung Ihrer eigenen roh-veganen Hafermilch finden Sie unter folgendem Link: Hafermilch.

Pflanzendrink: Anstelle der Hafermilch können Sie auch einen anderen Pflanzendrink verwenden.

Salzarme Gemüsebrühe: Wir verwenden extra salzarme Gemüsebrühe, um die Gesamtsalzmenge zu reduzieren, ohne dass der Geschmack darunter leidet. Verwenden Sie Ihre eigene Präferenz als Richtlinie, wenn Sie diesem Gericht Salz hinzufügen.

Hausgemachter Gemüsefond: Durch die Herstellung von salzfreiem Gemüsefond lässt sich der Salzanteil deutlich reduzieren. Greifen Sie über diesen Link auf unser Rezept zu: Veganer Gemüsefond.