Ofengemüse mit Kapernvinaigrette
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für das Ofengemüse | |
|---|---|
| 350 g | Pastinaken, roh (bio?) |
| 3 | Zwiebeln, rot, roh (240 g) |
| 4 Zehen | Knoblauch (roh, bio?) (12 g) |
| 3 EL | Rapsöl, raffiniert (Canola, HOLL-Öl, roh?, bio?) (42 g) |
| 4 Zweige | Rosmarin, frisch (roh, bio?) (8,0 g) |
| 350 g | Kartoffeln, roh (bio?) |
| 350 g | Süsskartoffeln, roh, bio? |
| 200 g | Cherrytomaten, roh (Kirschtomaten, bio?) |
| Für die Vinaigrette | |
| ½ | Zitrone, roh (Limone, bio?) (29 g) |
| 3 EL | Kapern, konserviert (roh?, bio?) (26 g) |
| 1 TL | Senf (Mostert, Mostrich, roh?, bio?) (5,0 g) |
| 1 TL, gemahlen | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (2,3 g) |
Küchengeräte
- Sparschäler, Schäler
- Knoblauchpresse
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
- Backofen
- Backblech (Kuchenblech)
Zubereitungsart
- backen
- zerkleinern oder mahlen
- pressen
- abschmecken
- pellen (abziehen)
- schälen
Zubereitung
Für das Ofengemüse
Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Pastinaken schälen, der Länge nach halbieren oder dritteln und anschliessend die Teile in Spalten schneiden. Zwiebeln pellen und sechsteln. Knoblauch pellen und pressen und anschliessend mit dem Rapsöl und den Rosmarinzweigen vermischen. Die Pastinaken und Zwiebeln mit der Hälfte der Ölmischung vermengen und auf ein Backblech in den Ofen geben.Wir haben die dicken Pastinakenenden gesechstelt, die dünnen Enden halbiert.
Kartoffeln und Süsskartoffeln gründlich waschen. Mitsamt Schale in Spalten schneiden. Kirschtomaten waschen und halbieren.
Die Kartoffeln und Süsskartoffeln mit der restlichen Ölmischung vermengen und zu den Pastinaken und Zwiebeln in den Ofen geben.Das Gemüse etwa 30 Minuten backen. Zwischendrin umrühren. Die Tomaten zugeben und weitere 5-10 Minuten backen, bis das Gemüse gar ist und eine leichte Bräunung angenommen hat.
Während der Backzeit mit der Kaprenvinaigrette fortfahren.
Für die Kapernvinaigrette
Zitrone pressen. Kapern grob hacken. Alle Zutaten miteinander vermischen.Fertigstellen des Gerichts
Das Ofengemüse aus dem Ofen nehmen, die Kapernvinaigrette zugeben und gründlich vermengen. Mit Salz abschmecken.
Heiss servieren.Portionsangabe & Beilage: Die angegebene Menge für 4 Portionen ist ausreichend für 4 Personen mit zusätzlicher Beilage wie einer Scheibe Brot, Salat oder einem veganen Bratling. Als Beilage eignen sich Bratlinge, wie beispielsweise die Sojabohnenbratlinge, die ölfreien Linsen-Bratlinge oder die Rohveganen Avocado-Mandel-Patties mit Haferflocken oder das Vollkornbrot.
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Nährwerte pro 100g
Umrechnen pro Portion
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 82 kcal | 4,1 % |
| Fett/Lipide | 2,8 g | 4,0 % |
| davon gesättigte Fette | 0,25 g | 1,3 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 14 g | 5,0 % |
| davon Zucker | 3,0 g | 3,3 % |
| Ballaststoffe | 2,9 g | 11,6 % |
| Proteine/Eiweiss | 1,6 g | 3,2 % |
| Kochsalz (Na:237,1 mg) | 149 mg | 6,2 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro 100g | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin A, als RAE | 160 µg | 20,1 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,38 mg | 19,1 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,18 mg | 17,6 % |
| Elem | Kalium, K | 307 mg | 15,4 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 11 mg | 13,6 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 26 µg | 13,1 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,16 mg | 11,2 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,20 g | 9,9 % |
| Vit | Vitamin K | 7,0 µg | 9,2 % |
| Elem | Eisen, Fe | 1,1 mg | 8,2 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,20 g | 9,9 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,54 g | 5,5 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,01 g | 4,2 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,03 g | 3,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,03 g | 2,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,03 g | 1,7 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,02 g | 1,5 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,03 g | 1,5 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,03 g | 1,2 % |
| Methionin (Met, M) | 0,01 g | < 0,1 % |
| Vitamine | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin A, als RAE | 160 µg | 20,1 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 11 mg | 13,6 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 26 µg | 13,1 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,16 mg | 11,2 % |
| Vitamin K | 7,0 µg | 9,2 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,41 mg | 6,9 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,06 mg | 5,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,47 mg | 4,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,61 mg | 3,7 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,04 mg | 3,2 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 0,61 µg | 1,2 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 307 mg | 15,4 % |
| Natrium, Na | 59 mg | 7,4 % |
| Phosphor, P | 44 mg | 6,2 % |
| Magnesium, Mg | 21 mg | 5,7 % |
| Calcium, Ca | 30 mg | 3,7 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro 100g | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,38 mg | 19,1 % |
| Kupfer, Cu | 0,18 mg | 17,6 % |
| Eisen, Fe | 1,1 mg | 8,2 % |
| Zink, Zn | 0,34 mg | 3,5 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 0,90 µg | 1,7 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,32 µg | < 0,1 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 0,87 µg | < 0,1 % |
Das Ofengemüse mit Kapernvinaigrette ist der ideale Begleiter zu einem Salat oder Bratlingen.
Portionsangabe: Die angegebene Menge für 4 Portionen ist ausreichend für 4 Personen mit zusätzlicher Beilage wie einer Scheibe Brot, Salat oder einem veganen Bratling (siehe Tipps).
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt über 70 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin A und der essentiellen Spurenelemente Mangan und Kupfer. Vitamin C und Folsäure sind zu über 50 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 in einem sehr guten Bereich. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. Durch den Kochvorgang liegt der tatsächliche Gehalt einiger Nährstoffe etwas unter dem angegebenen Wert.
Pastinake: Der Geschmack der vorwiegend im Winter geernteten Wurzeln ist süsslich-würzig, teilweise auch herb. Sie erinnern geschmacklich an Karotten und Sellerie und sind auch der Petersilienwurzel ähnlich, jedoch milder. Pastinaken regen nicht nur den Appetit an, sondern wirken auch harntreibend. Im Vergleich zu Karotten enthalten Pastinaken einen vielfach höheren Gehalt an Fasern, Kalium, Proteinen und Vitamin C.
Rote Zwiebel: Rote Zwiebeln gehören genau wie die gelben und weissen zu den Speisezwiebeln. Ihre Schale ist jedoch viel dünner als bei hellen Sorten und ihr Geschmack ist feiner und etwas milder.
Süsskartoffeln: Süsskartoffeln, auch Batate genannt, sind eigentlich gar keine Kartoffeln. Obwohl sie als Knollen in der Erde wachsen, gehören sie im Gegensatz nicht zu den Nachtschattengewächsen. Die mit einem hohen Wassergehalt ausgestatteten Knollen lassen sich nicht so lange Lagern wie herkömmliche Kartoffeln, aber man kann die Haltbarkeit durch vorsichtigen Umgang, wie dem Vermeiden von Druckstellen, erhöhen.
Kapern: Kapern sind die in Salzlake und Essig eingelegten Blütenknospen des Kapernstrauches. Durch diese Form des Konservierens erhalten die Kapern ihren würzig-pikanten Geschmack.
Als Beilage eignen sich Bratlinge, wie beispielsweise die Sojabohnenbratlinge, die ölfreien Linsen-Bratlinge oder die Rohveganen Avocado-Mandel-Patties mit Haferflocken oder das Vollkornbrot.
Salz und Öl: Wie haben bewusst die Salz- und Ölmenge reduziert. Dies kann jedoch jeder individuell variieren. Als Öl haben wir bewusst raffiniertes Rapsöl verwendet. Kaltgepresstes Rapsöl eignet sich nicht, da man kaltgepresste Öle nur leicht erhitzen darf, im Fall von kaltgepresstem Rapsöl bis auf maximal 120 °C, da ansonsten gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Sehen Sie hierzu auch folgenden Link (kaltgepresstes Rapsöl). Aber auch raffiniertes Rapsöl sollte man maximal bis auf 180 °C erhitzen. Es darf in keinem Fall anfangen zu rauchen, wobei die Zersetzung jedoch vorher beginnt.
Mehr Informationen zum Thema Salz und Öl im Zusammenhang mit Gesundheit erfahren Sie unter "Salt, Sugar, Fat".
