Ballaststoffreiches Vollkornbrot mit Walnüssen
Vegane Kochkost
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 414 kcal | 20,7 % |
| Fett/Lipide | 15 g | 21,8 % |
| davon gesättigte Fette | 1,5 g | 7,7 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 68 g | 25,2 % |
| davon Zucker | 0,91 g | 1,0 % |
| Ballaststoffe | 19 g | 75,5 % |
| Proteine (Eiweiss) | 15 g | 30,2 % |
| Kochsalz (Na:41,9 mg) | 106 mg | 4,4 % |
| Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
|---|---|---|---|
| Elem | Mangan, Mn | 3,9 mg | 197,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 2,7 g | 136,0 % |
| Elem | Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 54 µg | 98,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,21 g | 84,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,83 mg | 83,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,83 mg | 75,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 481 mg | 69,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 127 µg | 64,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 6,4 g | 64,0 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 211 mg | 56,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Nährwerte pro Person
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 2,7 g | 136,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 6,4 g | 64,0 % |
Nährwerte pro Person
| Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,21 g | 84,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,50 g | 54,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,78 g | 50,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,59 g | 48,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,72 g | 45,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 1,1 g | 44,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,28 g | 30,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,51 g | 27,0 % |
Nährwerte pro Person
| Vitamine | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,83 mg | 75,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 127 µg | 64,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,56 mg | 40,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 5,9 mg | 37,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 16 µg | 33,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 3,5 mg | 30,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,28 mg | 20,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,0 mg | 17,0 % |
| Vitamin K | 2,0 µg | 3,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 0,28 mg | < 0,1 % |
| Vitamin A, als RAE | 0,33 µg | < 0,1 % |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 0,00 µg | < 0,1 % |
Nährwerte pro Person
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Phosphor, P | 481 mg | 69,0 % |
| Magnesium, Mg | 211 mg | 56,0 % |
| Kalium, K | 547 mg | 27,0 % |
| Calcium, Ca | 86 mg | 11,0 % |
| Natrium, Na | 42 mg | 5,0 % |
Nährwerte pro Person
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 3,9 mg | 197,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 54 µg | 98,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,83 mg | 83,0 % |
| Zink, Zn | 4,1 mg | 41,0 % |
| Eisen, Fe | 4,7 mg | 34,0 % |
| Fluor, F | 74 µg | 2,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,94 µg | 1,0 % |
Zutaten (für Personen, )
| Für das Vollkornbrot | |
|---|---|
| 50 g | Leinsamen (Gold-Leinsaat, Flachs) |
| 50 g | Sonnenblumenkerne, roh (bio?) |
| 50 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
| 450 g | Weizenmehl, Vollkorn (bio?) |
| 50 g | Flohsamenschalen (roh, bio?) |
| 550 ml | Trinkwasser: Leitungswasser, Mineralwasser (550 g) |
| 42 g | Frische Backhefe (Presshefe, Bäckerhefe) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| 2 EL | Apfelessig (roh?, bio?) (30 g) |
Küchengeräte
- Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.)
- Backform (Springform, Kastenform, Kranzform, Napfform)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kaffeemühle, elektrische
- Nussknacker
- Backofen
- Topfhandschuh, Topflappen
Zubereitungsart
- backen
- zerkleinern oder mahlen
- kneten
Zubereitung
Vorbereitung
Leinsamen in einer Kaffeemühle schroten (nicht fein mahlen). Sonnenblumenkerne und Walnüsse in einem Zerkleiner zerkleinern (je nach Präferenz). Auch können Sie die Walnüsse lediglich hacken. Die zerkleinerten Zutaten in eine Rührschüssel geben.Walnüsse zerkleinern: Sie können die Nüsse in ein Tuch wickeln und mit einem festen Gegenstand (z.B. Hammer) auf einer soliden Unterlage bearbeiten.
Zubereitung des Teiges
Alle weiteren Zutaten der Reihe nach (Vollkornmehl, Flohsamenschalen, Trinkwasser, frische Backhefe, Salz und Apfelessig) in die Rührschüssel geben und zu einem gleichmässigen Teig kneten.Es genügt, wenn Sie die Backhefe grob zerbröckeln. Haben sie keine Frischhefe zur Hand, können Sie auch Trockenhefe verwenden.
Anstatt des Weizenvollkornmehls können Sie auch Dinkel- oder Buchweizenvollkornmehl verwenden.
Sie können je nach Wunsch die Menge an Flohsamenschalen reduzieren.
Fertigstellen des Vollkornbrotes
Eine Brotform mit Backpapier auskleiden und den Teig einfüllen. Die Backform (Kastenform mit 22 cm Durchmesser) in den noch kalten Ofen stellen und bei 180 °C mit Heissluft (oder 50-60 Minuten bei Ober- Unterhitze) backen.Brot aus dem Ofen holen, kurz abkühlen lassen und aus der Form entnehmen. Erkalten lassen und dann aufschneiden und geniessen.
Portionsangabe: Die angegebene Menge für 5 Portionen ist ausreichend für einen mittleren Laib Brot (Kastenform 22 cm).
Das ballaststoffreiche Vollkornbrot mit Leinsamen, Sonnenblumenkernen und Walnüssen ist einfach und blitzschnell zubereitet.
Portionsangabe: Die angegebene Menge für 5 Portionen ist ausreichend für einen mittleren Laib Brot (Kastenform 22 cm).
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses ballaststoffreichen Brotes deckt 200 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs des Spurenelements Mangan und mehr als 100 % der essentiellen Omega-3-Fettsäuren. Das Spurenelement Kupfer und Selen und die essentielle Aminosäure Tryptophan sind zu über 80 % abgedeckt. Das Brot weist ein gutes Verhältnis von Ballaststoffen (76 %) im Vergleich zu den zugeführten Kalorien (21 %) auf. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 deutlich unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Vollkornmehl: Vollkorn ist Getreide, dem man nach der Ernte nur Grannen und Spelzen entfernt hat. Ballaststoffe, Vitamine, Öle und Mineralstoffe bleiben in der Schale und dem Keimling erhalten. Die Öle sind ernährungsphysiologisch besonders wertvoll, da sie einen hohen Gehalt an essenziellen Fettsäuren aufweisen.
Sonnenblumenkerne: Sonnenblumenkerne haben einen hohen Gehalt insbesondere an Vitamin E und der essentiellen Aminosäure Tryptophan. Des Weiteren enthalten sie über 90 % ungesättigte Fettsäuren, jedoch mit einem sehr schlechten Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Dies gleichen wir in diesem Rezept insbesondere durch den Zusatz der Leinsamen aus.
Leinsamen: Leinsamen schmecken leicht nussig mit 40 % Fettanteil. Dieser weist mit etwa 50 % der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle auf. So haben Leinsamen ein äusserst gesundes Fettsäureverhältnis von 1:4 (Omega-6 zu Omega-3).
Walnuss: Die echte Walnuss (Juglans regia), auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (ALA). Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).
Eigenschaften von Flohsamenschalen: Diese pflanzlichen Quellmittel eignen sich einerseits gut als Bindemittel und schaffen andererseits auch eine bessere Konsistenz. Zusätzlich ist ihre ballaststoffreiche Zusammensetzung und das Quellvermögen gut für die Anregung der Darmmuskulatur und kann überdies das Auflösen von Obstipationen (Verstopfungen) unterstützen. Aus diesem Grunde handhabt man Flohsamenschalen auch als natürliches Laxans.
Flohsamenschalen: Sie können je nach Wunsch die Menge an Flohsamenschalen reduzieren. Ein Absenken um die Hälfte, auf 25 g, reduziert den Ballaststoffanteil je 100 g von 19 g (75,5 % des Tagesbedarfs) auf 16 g (62 %). Das Brot erhält so auch eine etwas festere, nicht ganz so luftige Konsistenz.
Mehl austauschen: Anstatt des Weizenvollkornmehls können Sie auch Dinkel- oder Buchweizenvollkornmehl verwenden.
Hefe: Haben sie keine Frischhefe zur Hand, können Sie auch Trockenhefe verwenden.
