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Cremiges Gemüsecurry mit frischem Ingwer und Cashewkernen

Die Cashewkerne verleihen dem Cremigen Gemüsecurry seine Sämigkeit, frischer Ingwer, Chili und Curry hingegen den asiatischen Touch.
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Vegane Kochkost

50min   4h leicht
59/16/26  LA:ALA


Zutaten (für Personen, )

Für die Cashewcreme
65 gCashewnüsse, roh
175 mlLeitungswasser (Trinkwasser) (175 g)
Für das Gemüsecurry - Gemüse vorbereiten
1 Zwiebel, roh (110 g)
3 ZehenKnoblauch, roh (9 g)
1 ½ TLIngwer, roh (3 g)
1 Chili Paprika, grün, roh (45 g)
2 Kartoffeln, Fruchtfleisch und Schale, roh (180 g)
2 Karotten, roh (122 g)
1 Gemüsepaprika, rot, roh (119 g)
1 Tomate, rot, reif, roh (123 g)
Für die Zubereitung vom Gemüsecurry
1 ELKokosöl (14 g)
2 ELCurrypulver (13 g)
1 PriseMeersalz (0,35 g)
120 gErbsen, grün, roh
Optional zum servieren
3 ELKorianderblätter, roh (2,1 g)
2 ELCashewnüsse, trocken geröstet, ungesalzen (17 g)

Küchengeräte

  • Standmixer oder Pürierstab/Stabmixer
  • Sparschäler, Schäler
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • einweichen
  • sautieren
  • abschmecken
  • pürieren
  • pellen (abziehen)
  • schälen

Zubereitung

  1. Für die Cashewcreme
    Cashewkerne mindesten 3-4 Stunden, oder aber über Nacht einweichen. Anschliessend die Cashewkerne mit 175 ml Wasser in einem Mixer glatt pürieren. Die entstandene Cashewcreme beiseitestellen.

  2. Die Wassermenge bezieht sich auf die für 4 Personen ausgelegte Zutatenmenge.

  3. Gemüse für das Gemüsecurry vorbereiten
    Zwiebel schälen und würfeln, Knoblauch pellen und hacken. Ingwer schälen und hacken, sodass Sie in etwa die angegebene Ingwermenge erhalten. Die weiteren Gemüse, sofern ungeschält verwendet, waschen. Grüne Chilischote oder Jalapaño hacken (auf Wunsch entkernen, wenn Sie es weniger scharf mögen). Kartoffeln und Karotten würfeln, Paprika hacken, Tomate entkernen und hacken.

  4. Die Autorin hat sowohl mittelgrosse Kartoffeln als auch Karotten angegeben. Als Zwiebel langt hingegen eine kleine. Verwenden Sie Bio-Gemüse, so müssen Sie die Kartoffeln nicht schälen, können dies jedoch, wie im Originalrezept angegeben, tun. 

  5. Zubereitung des Cremigen Gemüsecurrys
    Öl in einer grossen Pfanne bei mittlerer Temperatur erwärmen. Vorbereitete Zwiebel, Knoblauch und Ingwer zugeben und etwa 5 Minuten sautieren. Grüne Chilischote, Kartoffeln, Karotten, Paprika, Tomaten und Currypulver einrühren und weitere 5 Minuten sautieren.

  6. Vorbereitete Cashewcreme und Erbsen zugeben, Hitze reduzieren und Deckel auflegen. Bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten garen, bis die Kartoffelstücke sich mit der Gabel leicht durchstechen lassen. Alle 5 Minuten gut durchrühren. Bekommt die Mischung eine zu trockene Konsistenz, Hitze reduzieren und ein wenig Wasser einrühren.
    Erst am Ende mit etwas Meersalz abschmecken.

  7. Die Autorin gibt die Auswahl zwischen frischen oder tiefgekühlten Erbsen.

    In der Originalversion für 4 Personen sind 1⁄2–3⁄4 Teelöffel feinkörniges Meersalz oder mehr nach Geschmack angegeben.

  8. Anrichten und Servieren
    Mit Korianderblättern und gerösteten Cashewkernen bestreut servieren.

  9. Als Beilage eignet sich gemäss Angela Liddon Basmatireis besonders gut.

Rezepte mit Nährstofftabellen


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Buch
Buchcover: "Oh She Glows! Das Kochbuch- über 100 vegane Rezepte, die den Körper zum Strahlen bringen" von Angela Liddon
Oh She Glows!
Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Angela Liddon
Weitere Bilder (10)
Bestellmöglichkeiten

Das "Oh She Glows!" von Angela Liddon enthält über 100 internationale vegane Gerichte, die auch Nicht-Veganer begeistern und ihren Körper zum Strahlen bringen.

Oh She Glows! Das Kochbuch - Über 100 vegane Rezepte, die den Körper zum Strahlen bringen. 
Unser Wohlbefinden beginnt mit dem, was wir essen! unter diesem Motto möchte Angela Liddon sowohl Ihr kulinarisches Interesse wecken, als auch zeigen, wie leicht Sie gesunde vegane Rezepte in Ihr Leben integrieren können.

Über die AutorinAngela Liddon lebt gemeinsam mit ihrem Mann und ihrer Tochter in Kanada.

Die studierte Sozialpsychologin litt 10 Jahre an einer Essstörung, bevor sie ihre Ernährung umstellte. Um der Öffentlichkeit von ihren Erfahrungen berichten zu können, gründete sie den Blog Oh She Glows und erlangte Aufmerksamkeit sowohl in regionalen als auch internationalen Medien, wie VegNews, O Magazine, Fitness, The Kitchen, Self, Shape, National Post, The Guardian, Glamour und Best Health.

Inhalt des BuchesDas Buch beginnt mit einer Einführung, gefolgt von dem Kapitel Meine vegane Speisekammer, in dem Angela Liddon verschiedene Lebensmittelgruppen, wie beispielsweise Vollkornmehle & Getreide, Süßungsmittel und Fette/Öle näher bespricht. In Meine Lieblingsküchengeräte und –utensilien, stellt die Autorin diverse Küchengeräte vor.

Der Rezeptteil ist in 10 Unterkapitel unterteilt:

  • Frühstück
  • Smoothies, Säfte & Tees
  • Vorspeisen
  • Salate
  • Suppen
  • Hauptspeisen
  • Beilagen
  • Power-Snacks
  • Desserts
  • Hausgemachte Vorräte

Rezepte:

  • FrühstückHier finden Sie sowohl süsse Breie, Aufläufe, als auch Müslis wie das Verwöhntag- Birchermüsli, oder herzhaftes wie das Knusprige Körner-& Hafer-Fladenbrot.
  • Smoothies, Säfte & TeesIn diesem Kapitel sind Getränke für jeden Anlass aufgeführt. Vom Klassischen Grünen Monster, bestehend aus Pflanzendrink, Samen, Grünkohl und Früchte über den Gute-Laune Schoko-Smoothie bis hin zum Heilsamen Rooibostee mit Kurkuma und Ingwer.
  • VorspeisenDas hier aufgeführte Fingerfood ist klassisch, wie die Ölfreien Falafel aus dem Ofen und das klassische Hummus, oder erfrischend anders, wie das Sommer-Bruschetta mit Kirschen, Erdbeeren und Basilikum und die Erdbeer-Mango-Guacamole. Häufig bedarf es zusätzlicher, nicht im Rezept enthaltener Zutaten, wie Baguette, Maischips oder Filoteig, die Sie entweder selbst herstellen können oder aber auf fertige Produkte zurückgreifen müssen.
  • SalateDas Salat keinesfalls langweilig sein muss, können Sie in diesem Kapitel feststellen. Die entsprechenden Dressings finden Sie, wenn nicht im Rezept direkt, im Kapitel Hausgemachte Vorräte. Als Beispiel seien der Walnuss-Avocado-Birnen-Salat mit marinierten Portobello-Champignons und roten Zwiebeln und der Cremige Avocado-Kartoffelsalat mit grünem Spargel genannt.
  • SuppenDie aufgeführten Suppen enthalten, bis auf eine, Zutaten wie Kichererbsen, Linsen sowie schwarze Bohnen und sind demnach reichhaltig und sättigend. Ob wohltuender Afrikanischer Erdnusstopf oder die 10-Gewürze-Gemüsesuppe mit Cashewsahne - die Rezepte sind international und abwechslungsreich.
  • HauptspeisenDieses Kapitel beinhaltet eine Mischung aus asiatischen, mexikanischen und mediterranen Gerichten, wie beispielsweise Nudelsalat mit zweierlei Soßen: Thai-Erdnuss und Orange-Ahorn-Miso, Süßkartoffel-Bohnen-Enchiladas mit Avocado-Koriander-Creme und das Cremige GemüsecurryDie Gerichte basieren auf einer Vielzahl von Zutaten, wie beispielsweise schwarzen Bohnen, Süsskartoffeln, Kichererbsen, verschiedenen Nudeln oder Getreiden.
  • BeilagenDie aufgeführten Beilagen sind sowohl verschiedene Gemüse, wie die Gerösteten Regenbogenmöhren mit Kreuzkümmel-Koriander-Tahin-Soße oder Marinierte Italienische Pilze, als auch Sättigungsbeilagen wie Marinierter Balsamico-Ahorn- Knoblauch-Tempeh oder Blumenkohl-Kartoffelstampf mit leichter Pilzsoße.
  • Power-SnacksKichererbsen, Chiasamen, Haferflocken, Nüsse und Kerne sind Grundzutaten der Rezepte wie der Chia-Power-Pudding-Snack oder die Bananenhappen mit Mandelbutter & Kakao- Crunch.
  • DessertsNeben ein paar fruchtigen Desserts, wie der Kokosnuss-Schlagsahne mit Obst und Nüssen sind die meisten Desserts etwas reichhaltiger und häufig schokoladig. Als Beispiel sind die Gefrorene Schokoladen-Espresso-Torte mit knusprigem Haselnussboden, der Rohe Pumpkin Pie mit gebackenem Haferboden und die Hausgemachten Yolos zu nennen. Kokosnussöl und Süssungsmittel wie Agavendicksaft, Ahornsirup oder Rohrohrzucker sind in beinahe jedem Rezept zu finden.
  • Hausgemachte VorräteÜber verschiedene Mehle, Sahne, Dressings und Nussmus bis hin zur Gemüsebrühe - hier sind allerlei Produkte aufgezählt, die man gut vorbereiten kann. Kokosnussschlagsahne, Zitronen-Tahin-Dressing oder Magische Ghia-Marmelade seien hier als Beispiele genannt.

Im Anschluss an den Rezeptteil folgt eine Kochtabelle, die Kochzeiten für häufig verwendete Körner- und Reisarten beinhaltet.

Ein in die einzelnen Kapitel unterteiltes Rezeptverzeichnis und ein alphabetisches Index runden das Buch ab.

GesamteindruckOh She Glows! (Oh sie strahlt!) von Angela Liddon enthält eine Vielzahl internationaler, abwechslungsreicher Gerichte. Die Aufmachung des Buches, mit Abbildungen zu jedem der einzelnen Rezepte ist sehr ansprechend. Das Kapitel Meine vegane Speisekammer, in dem die Autorin verschiedene Lebensmittelgruppen bzw. Zutaten bespricht, liefert hilfreiche Informationen, wie die Angabe von beispielsweise Rauchpunkten bei Ölen, Inhaltsstoffen und Herstellungsverfahren. Die Zutaten sind bis auf einzelne Ausnahmen in jedem Haushalt anzutreffen, was auch für die Küchengeräte gilt. Sojaprodukte wie Tofu kommen nur in Ausnahmefällen zum Einsatz.

Die Autorin befürwortet die Verwendung frischer Zutaten gegenüber Produkten aus der Dose - man muss hierbei beachten, dass wenn beispielsweise gekochte Kichererbsen aufgeführt sind, das Kochen als Solches nicht in der Zubereitungszeit mit eingerechnet ist. Die Auswahl der internationalen Rezepte ist gross und sehr abwechslungsreich, wodurch ein jeder etwas für sich finden kann. Schön sind die Angabe sowohl der Zubereitungs-, wie auch der Kochzeit, die Portionsgrösse und die vielen Tipps. Wünschenswert wäre es, sowohl den Öl- als auch Süssungsmittelanteil einiger Gerichte zu reduzieren, was jedoch jeder für sich selbst ausprobieren kann. Oh She Glows! ist somit insgesamt ein gelungenes Buch, nicht nur für Veganer.

Angela Liddon hat 2017 mit Oh She Glows Für Jeden Tag (Oh sie strahlt für jeden Tag) ein weiteres Buch herausgebracht, welches ebenso wie dieses beim Unimedica Verlag und bei Amazon erhältlich ist.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Cashewkerne und Rohkost: In kaum einem anderen Lebensmittel ist der Anteil an der essentiellen Aminosäure Tryptophan derart hoch wie bei den Cashewkernen. Tryptophan ist ein unerlässlicher Nährstoff bei der Produktion des Neurotransmitters Serotonin. Cashewkerne, auch Cashewnüsse oder einfach Cashews genannt, sind ein guter Lieferant von Mineralstoffen, wie etwa von Magnesium und Eisen. Cashewkerne sind roh ungeniessbar, da sie das toxische Öl Cardol enthalten. Im Handel angebotene Cashewnüsse sind daher entweder mit Wasserdampf vorbehandelt oder geröstet, um das Cardol zu deaktivieren. Sie sind also nicht roh im eigentlichen Sinne. Steht "Cashewkerne roh" auf der Packung, weist dies meistens nur darauf hin, dass die Deaktivierung des giftigen Cardols durch Dampf erfolgte, statt durch einen Röstprozess. Nur wenn das Verfahren im Detail erklärt und kontrolliert ist, können wir von Rohkost ausgehen.

Erbsen: Grüne Erbsen haben eine knackige Konsistenz und lassen sich zu zahlreichen Speisen verarbeiten. Sie sind roh essbar und besitzen viel Protein und Kohlenhydrate.

Ingwer: Ingwer hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf, würzig, was auf den (Scharf)-Stoff Gingerol zurückzuführen ist, welchem man antikarzinogene und antiinflammatorische Wirkungen zuschreibt. Die Stoffe Borneol und Cineol verleihen dem Ingwer seine verdauungsfördernden, magenstärkenden, antiemetischen, appetit- und kreislaufanregenden Eigenschaften. Verwendung in der Küche findet das Rhizom des Ingwers, in frischer, getrockneter oder gemahlener Form. Als grünen oder jungen Ingwer bezeichnet man die jung geernteten Rhizome, die milder im Geschmack sind und deren Konsistenz noch nicht so holzig ist wie jene eines ausgereiften Rhizomes.

Curry: Unter Curry versteht man zum einen verschiedene eintopfartige Gerichte, aber auch das Currypulver, welches hier als Zutat Verwendung findet. Das Currypulver ist eine Gewürzmischung aus etwa 13 verschiedenen Gewürzkomponenten, wobei die Zusammenstellung stark variiert. Einige Bestandteile, wie das Kurkuma, das dem Gewürz die charakteristische gelbe Farbe verleiht, ist immer enthalten. Gewürze wie Koriander, Kreuzkümmel, schwarzer Pfeffer und Bockshornklee geben dem Curry den typischen Geschmack und sind somit auch in beinahe jeder Mischung zu finden.

Koriander: Bezüglich des Geschmacks des Korianders gehen die Meinungen weit auseinander. Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. In diesen Fällen lassen Sie diese Zutat einfach weg. Allerdings verleiht gerade die Zutat Koriander dem Gericht seine exotische Note. Eine ähnlich schmeckende Alternative gibt es nicht. Glattblättrige Petersilie, die zwar ähnlich aussieht, hat einen ganz anderen Geschmack.

Tipps

Weniger Tränen: Es gibt verschiedene Haushalttricks, durch die sich der Tränenfluss beim Zwiebelschneiden reduzieren oder gar unterbinden lässt. Einerseits hilft die Verwendung eines scharfen Messers die Anzahl zerstörter Zellstrukturen gering zu halten, wodurch etwas weniger des schleimhautreizenden Propanthial-S-oxid austreten. Andererseits hilft das "Kühlen" der Zwiebel im Kühlschrank (ca. 15 Minuten genügen) um die Menge der in die Luft abgegebenen Säureenzyme zu verringern. Weitere Methoden reichen vom Schneiden neben einem starken Abzug über den Einsatz eines Ventilators, das Tragen von Linsen, dem Kauen von Brot oder einem Schluck Wasser im Mund während des Zwiebelschneidens. Letztere wirken nicht bei jedermann und es ist Ihnen überlassen, welche Methode bei Ihnen am besten anschlägt.

Beilage: Als Beilage eignet sich, wie im Rezept angegeben, Basmatireis oder auch die "30-Minuten-Reis-Dosas".

Alternative Zubereitung

Gemüsevariationen: Es steht Ihnen frei das Gemüse teilweise wegzulassen oder durch anderes zu ersetzen. Die Autorin nennt Brokkoli, Blumenkohl und Süsskartoffeln als Beispiel.

Proteinmenge und Schärfe: "Um es noch proteinhaltiger zu machen, geben Sie etwas Tofu zu. Das Curry ist relativ mild gewürzt, falls Sie es gern scharf mögen, würzen Sie es mit einem kräftigeren Currypulver."