Fundación Salud y Alimentación
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud
La mejor perspectiva para su salud

Curry cremoso de verduras con jengibre fresco y anacardos

Los anacardos aportan suavidad a este curry cremoso, mientras que el jengibre fresco, el chile y el curry en polvo le dan un toque asiático.

veganas cocinadas

50min4h
baja
81% 59/16/25 
Ω-6 (LA, 1.9g) : Ω-3 (ALA, 0.1g) = 0:0


Ingredientes (para personas, )

Para la crema de anacardos
65 gAnacardos, ¿crudos, eco? (cajús)
175 mlAgua potable (175 g)
Preparar las verduras para el curry
1 Cebolla, cruda (110 g)
3 dientesAjos, crudos (9,0 g)
1 ½ cdtas.Jengibre crudo (3,0 g)
1 Chile verde, crudo (45 g)
2 Patatas, con piel, crudas (180 g)
2 Zanahorias, crudas (122 g)
1 Pimiento, rojo, crudo (164 g)
1 Tomate, rojo, maduro, crudo (123 g)
Preparar el curry de verduras cremoso
1 cda.Aceite de coco (14 g)
2 cdas.Curry en polvo (13 g)
1 pizcaSal marina (0,35 g)
120 gGuisantes, verdes, crudos
Opcional para servir
3 cdas.Hojas de cilantro crudas (2,1 g)
2 cdas.Anacardos tostados (17 g)

Utensilios de cocina

  • batidora de vaso o batidora manual
  • pelador
  • sartén
  • cocina (artefacto)

Tipo de preparación

  • cocer
  • picar o moler
  • remojo
  • saltear
  • degustar
  • hacer puré
  • mondar
  • pelar

Preparación

  1. Para la crema de anacardos
    Dejar los anacardos en remojo al menos entre tres o cuatro horas o durante toda la noche. Una vez haya pasado el tiempo, triturar los anacardos con 175 mililitros de agua en la batidora hasta obtener una mezcla homogénea. Reservar la crema de anacardos resultante para más tarde.

    La cantidad de agua es proporcional a los ingredientes que se indican para cuatro comensales.

  2. Preparar las verduras para el curry 
    Pelar las cebollas y cortarlas en dados; pelar el ajo y picarlo. Después, pelar el jengibre y picarlo para poder utilizar la cantidad que se especifica. Lavar el resto de verduras si se utilizan sin pelar. Picar el chile verde o el chile jalapeño (si no quiere tanto picante, retire las semillas). Cortar las patatas y las zanahorias en dados y picar el pimiento. Quitarle las semillas al tomate y trocearlo también.

    La autora utiliza patatas y zanahorias de tamaño mediano. Sin embargo, la cebolla es de las pequeñas. Si utiliza verduras ecológicas, no hace falta que pele las patatas, aunque lo puede hacer si quiere seguir la receta original.

  3. Preparar el curry de verduras cremoso
    Calentar aceite a fuego medio en una sartén grande. Agregar la cebolla, el ajo y el jengibre y saltearlos durante unos cinco minutos. Después, añadir el chile verde, las patatas, las zanahorias, los pimientos, los tomates y el curry en polvo, remover y saltear durante cinco minutos más.

  4. Agregar la crema de anacardos y los guisantes; bajar el fuego y tapar. Guisar a fuego medio durante unos veinte minutos, hasta que la patata se pueda pinchar con el tenedor. Remover todo bien cada cinco minutos. Si el guiso se queda un poco seco, bajar el fuego, agregar un poco de agua y remover.
    Cuando el curry esté listo, sazonar al gusto.

    La autora deja a elección del cocinero el utilizar guisantes frescos o congelados.

    En la versión original de la receta se añade media/tres cuartas partes de una cucharadita de sal, al gusto.

  5. Decorar y servir
    Servir con hojas de cilantro y anacardos tostados por encima.

    Según Angela Liddon, el arroz basmati es una guarnición perfecta para este plato. 

Información nutricional por persona Por cada 100 g
2000 kcal
Valor energético264 kcal13,2 %
Grasas13 g19,2 %
de las cuales, saturadas4,6 g23,0 %
Hidratos de carbono (incl. fibra)31 g11,6 %
de los cuales, azúcares9,1 g10,1 %
Fibra alimentaria7,8 g31,2 %
Proteínas/Albúmina8,3 g16,5 %
Sal (Na:70,3 mg)179 mg7,4 %
Una porción pesa 290g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por persona 2000 kcal
VitVitamina C (ácido ascórbico) 110 mg137,0 %
ElemCobre, Cu 0,68 mg68,0 %
ElemManganeso, Mn 0,99 mg49,0 %
VitVitamina A, como retinol (ER) 352 µg44,0 %
VitVitamina K 30 µg41,0 %
ProtTriptófano (Trp, W) 0,10 g40,0 %
ElemPotasio, K 783 mg39,0 %
VitPiridoxina (vitamina B6) 0,55 mg39,0 %
ProtTreonina (Thr, T) 0,34 g37,0 %
VitFolato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 73 µg36,0 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por persona 2000 kcal
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 1,9 g19,0 %
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 0,06 g3,0 %

Aminoácidos esenciales por persona 2000 kcal
Triptófano (Trp, W) 0,10 g40,0 %
Treonina (Thr, T) 0,34 g37,0 %
Isoleucina (Ile, I) 0,32 g26,0 %
Valina (Val, V) 0,42 g26,0 %
Fenilalanina (Phe, F) 0,37 g24,0 %
Lisina (Lys, K) 0,43 g23,0 %
Leucina (Leu, L) 0,54 g22,0 %
Metionina (Met, M) 0,13 g14,0 %


Macroelementos esenciales (macrominerales) por persona 2000 kcal
Potasio, K 783 mg39,0 %
Fósforo, P 233 mg33,0 %
Magnesio, Mg 106 mg28,0 %
Sodio, Na 70 mg9,0 %
Calcio, Ca 68 mg8,0 %

Oligoelementos esenciales (microelementos) por persona 2000 kcal
Cobre, Cu 0,68 mg68,0 %
Manganeso, Mn 0,99 mg49,0 %
Hierro, Fe 3,4 mg24,0 %
Zinc, Zn 2,2 mg22,0 %
Selenio, Se 6,3 µg11,0 %
Yodo (Iodo, I) 6,4 µg4,0 %
Flúor, F 35 µg1,0 %
Observaciones sobre la receta

Los anacardos aportan suavidad a este curry cremoso, mientras que el jengibre fresco, el chile y el curry en polvo le dan un toque asiático.

Anacardos y crudismo: no hay ningún otro alimento con un porcentaje tan alto de triptófano (uno de los aminoácidos esenciales) como los anacardos. El triptófano es un nutriente imprescindible para la producción de serotonina, un neurotransmisor. Los anacardos, también conocidos como cajús o nueces de la India, son ricos en minerales, entre los que destacan el magnesio y el hierro. No son comestibles crudos, ya que contienen cardol, un aceite tóxico. Por lo tanto, los anacardos que podemos encontrar en los comercios o se han tratado con vapor o se han tostado para desactivar el cardol, lo que hace que no se puedan considerar un alimento crudo desde un punto de vista estricto. Si en el paquete se habla de «anacardos crudos», esto suele indicar que el cardol se ha desactivado por vapor en vez de por tostado. Este alimento solo se puede considerar crudo cuando se especifiquen y controlen todos los pasos del proceso.

Guisantes: los guisantes verdes tienen una textura firme y se emplean en numerosos platos. Contienen muchas proteínas e hidratos de carbono y se pueden comer crudos.

Jengibre: el jengibre es aromático, sabroso y picante, lo que se debe al gingerol que contiene, que tiene propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias. El borneol y el cineol son los dos componentes responsables de las propiedades que se atribuyen al jengibre: digestivo, protector del estómago, antiemético y estimulante del apetito y del sistema circulatorio. En cocina suele utilizarse el rizoma del jengibre, ya sea fresco, seco o molido. Se conoce como jengibre verde o joven al jengibre recién recolectado, que tiene un sabor más suave y menos leñoso que el de los jengibres maduros.

Curry: por curry se conoce a los diferentes guisos que utilizan curry en polvo como ingrediente, como es el caso de nuestra receta. El curry en polvo es una mezcla de unas trece especias diferentes cuya elaboración varía enormemente de unos lugares a otros. Algunos componentes, como la cúrcuma, que le da a la especia su característico color dorado, siempre aparecen en la composición de la mezcla. Asimismo, especias como el cilantro, el comino, la pimienta negra y la alhova le aportan al curry ese sabor que todos reconocemos y, por lo tanto, también se pueden encontrar en casi todas las mezclas de curry en polvo.

Cilantro: en cuanto al sabor del cilantro, las opiniones difieren. Algunas personas rechazan su intenso sabor, que les recuerda al jabón y les provoca nauseas. Según una estadística suiza, el 15 % de los alérgicos son sensibles al cilantro. Si ese es su caso, simplemente no lo utilice en sus recetas. Sin embargo, el cilantro le da un toque exótico al plato y no hay alternativas que consigan darle un sabor similar. El perejil de hoja plana, muy parecido en apariencia al cilantro, tiene un gusto totalmente distinto.

Consejos

Menos lágrimas: hay varios trucos caseros que pueden evitar tanta lágrima cuando cortamos cebolla o, al menos, «reducir» lo que lloramos. Por un lado, el uso de un cuchillo afilado ayuda a que el número de estructuras celulares que se destruyen sea menor y, por lo tanto, se produzca menos sulfóxido de tiopropanal. Por otro lado, el «enfriamiento» de la cebolla también contribuye (basta con ponerlas 15 minutos en la nevera) a reducir la cantidad de ácido que liberan las enzimas. Otros métodos van desde cortar junto a una corriente de aire, utilizar un ventilador o usar lentillas hasta masticar pan o tener agua en la boca mientras se corta la cebolla. Estos últimos no funcionan para todo el mundo y hay que usar el que nos dé mejores resultados a cada uno.

Acompañamiento: tal y como se indica en la misma receta, el arror basmati es una buena guarnición, pero también lo son estas dosas de arroz con harina de avena y harina de arroz.

Preparación alternativa

Otras verduras: queda a su elección el utilizar solo parte de las verduras o sustituirlas por otras. Para este segundo supuesto, la autora pone el brócoli, la col o las batatas como ejemplo.

Cantidad de proteínas y pungencia: «Para que el plato sea más rico en proteínas, puede añadirle algo de tofu. Este curry no está muy condimentado, por lo que si quiere que sea más picante puede añadirle un curry en polvo más “potente”.»