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Gesundes roh-veganes Pastinaken-Kokos-Curry mit Walnuss

Das gesunde, roh-vegane Pastinaken-Kokos-Curry mit Blumenkohl und Walnuss kommt ganz ohne Kochen aus.

Vegane Rohkost

15min
leicht
76% 43/15/42 
Ω-6 (LA, 19.4g) : Ω-3 (ALA, 4.6g) = 4:1


Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 520 kcal26,0 %
Fett/Lipide 39 g55,9 %
davon gesättigte Fette7,9 g39,4 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)41 g15,0 %
davon Zucker 11 g12,2 %
Ballaststoffe16 g63,3 %
Proteine (Eiweiss) 14 g27,0 %
Kochsalz (Na:71,9 mg)183 mg7,6 %
Eine Portion wiegt 413g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 4,6 g229,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 Omega-6 19 g194,0 %
VitVitamin K 119 µg159,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 126 mg158,0 %
ElemMangan, Mn 3,0 mg152,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 234 µg117,0 %
ElemKupfer, Cu 1,1 mg112,0 %
ElemKalium, K 1'276 mg64,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,13 g53,0 %
ElemPhosphor, P 354 mg51,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Nährwerte pro Person

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 4,6 g229,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 19 g194,0 %

Nährwerte pro Person

Aminosäuren, essentielle 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,13 g53,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,46 g49,0 %
Valin (Val, V) 0,64 g40,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,48 g38,0 %
Leucin (Leu, L) 0,84 g35,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,61 g33,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,52 g33,0 %
Methionin (Met, M) 0,17 g18,0 %

Nährwerte pro Person


Nährwerte pro Person

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kcal
Kalium, K 1'276 mg64,0 %
Phosphor, P 354 mg51,0 %
Magnesium, Mg 155 mg41,0 %
Calcium, Ca 168 mg21,0 %
Natrium, Na 72 mg9,0 %

Nährwerte pro Person

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kcal
Mangan, Mn 3,0 mg152,0 %
Kupfer, Cu 1,1 mg112,0 %
Eisen, Fe 4,8 mg34,0 %
Zink, Zn 3,1 mg31,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 8,1 µg15,0 %
Iod, I (Jod, J) 3,3 µg2,0 %
Fluor, F 37 µg1,0 %

Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Standmixer oder Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • mixen
  • pressen
  • abschmecken

Zubereitung

  1. Für den "Pastinakenreis"
    Pastinaken und Blumenkohl putzen, kleinschneiden, miteinander vermischen und in eine Küchenmaschine geben. Nicht zu Mus pürieren.

  2. Walnüsse und Petersilie kleinhacken und untermengen.

  3. Für die Kokos-Currysauce
    Zitrone auspressen. Das Kokosnussfleisch mit Leitungswasser in einen Mixer geben und zu einer Kokosmilch mixen. Gewürze und den Saft einer Zitrone für die Sauce zugeben und untermischen. Abschmecken!

    Im Originalrezept empfiehlt man mildes Currypulver. Zudem kommen für 2 Portionen 4 EL Kokosflocken und 100 g Cashewnüsse anstelle von 30 g Kokosnussfleisch zum Einsatz.

    Konsistenz der Kokos-Currysauce anpassen: Nehmen Sie zuerst nur die Hälfte des Wassers beim Mixen und geben Sie nach und nach mehr hinzu. Sie sollten eine leicht zähflüssige Sauce erhalten, die nicht zu wässrig ist. Bei Bedarf können Sie die Wassermenge erhöhen.

  4. Anrichten
    Fertige Kokos-Currysauce in den "Pastinakenreis" unterrühren.

    Optional: Flüssige Erdnusssauce (1 EL Erdnussmus, etwas Wasser, Prise Salz) für intensiveren Geschmack obendrauf giessen und geniessen.

Blog
Vminh - Smile & Shine - Rawfood, Podcast, Photography
Vminh
Rezeptblogs, Minh Minh
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Unter Vminh - Smile & Shine finden Sie eine breite Auswahl roh-veganer, fantasievoller und grossteils gesunder Rezepte.

FazitVminh - Smile & Shine – Rawfood·Podcast·Photography enthält eine gelungene Auswahl fantasievoller roh-veganer Rezepte. Die Rezepte sind europäisch bis asiatisch, beziehungsweise stellen Fusionsgerichte dar. Bedingt durch Wartezeiten (Dörren, Keimen und Einweichen), setzt ein Teil der Rezepte eine gute Planung voraus. Die Zutaten sind zum Teil nicht unbedingt in jedem Haushalt zu finden, was ebenfalls eine gewisse Vorausplanung benötigt. Bedingt durch die Zutatenwahl, sind gerade bei den Desserts einige Gerichte streng genommen nicht als roh zu bezeichnen, obgleich die Zubereitung ohne Erhitzen auskommt. Durch den geringen Gebrauch von zugesetzten Ölen und Süssungsmitteln jedoch und die Verwendung frischer Zutaten, sind die meisten aufgeführten Rezepte als gesund zu bezeichnen und heben sich somit von Gerichten vieler veganer Rezeptbücher ab.

Kritische Rezensionen

Die Blogrezension bezieht sich ausschliesslich auf im Blog veröffentlichte Rezepte, die zum Zeitpunkt der Erstellung der Rezension veröffentlicht waren. Im Blog erschienene Artikel sind nicht berücksichtigt.

GesamteindruckVminh - Smile & Shine führt eine recht grosse Auswahl internationaler roh-veganer Rezepte. Man erkennt an den Rezepten ganz deutlich den asiatisch (vietnamesisch) geprägten Hintergrund der Bloggerin Minh. Die Rezepte sind einfach zuzubereiten, wobei die Zubereitungszeiten, bedingt durch Dörr-, Keim- und Einweichzeiten, teilweise recht lang sind. Hier wäre eine Angabe der Zubereitungszeiten zu Beginn des Rezeptes für die Planung hilfreich. Ein Teil der Rezepte verlangt nach ungewöhnlicheren Zutaten, wie Spirulina, Lucuma und Weizengraspulver. Abgesehen von den Kuchen, benötigen die meisten Rezepte gar kein bis nur wenig zugesetztes Öl. Bis auf eine Ausnahme, verwendet Minh selbst bei den Desserts, nur geringe Mengen Süssungsmittel. In einem Gericht verwendet sie Honig, den strenge Veganer sicherlich austauschen möchten. Cashewnüsse, die in etwa einem Drittel der Desserts zum Einsatz kommen, sind im Grunde selten roh. Steht "Cashewkerne roh" auf der Packung, weist dies meistens nur darauf hin, dass die Deaktivierung des giftigen Cardols durch Dampf erfolgte, statt durch einen Röstprozess. Gleiches gilt für Vanille, deren Schoten streng genommen nicht als Rohkost gelten. Grund hierfür ist der aufwändige Verarbeitungsprozess, bei dem man die Schoten noch vor dem aromagebenden Fermentierungsprozess blanchiert. Bei Vanille jedoch ist die verwendete Menge so gering, dass man sie eher vernachlässigen darf.
Durch eine Zutatenwahl, die ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren berücksichtigt, welches insgesamt 5:1 nicht überschreiten sollte, könnte so manches Gericht noch gesünder ausfallen.
Insgesamt findet man im Blog Vminh eine schöne, umfangreiche Zusammenstellung gesunder roh-veganer Rezepte. Sie finden die Rezepte unter viet-minh.de.

Über die BloggerinMinh, gelernte Zahnmedizinstudentin, hat sich bereits zu Beginn ihres Studiums mit der ganzheitlichen Betrachtung der Zahngesundheit auseinandergesetzt. Heute ist sie Foodbloggerin & Fotografin für vegane Rohkost und Gründerin von Heartisan Bowls.

InhaltDer Blog Vminh von Minh enthält 4 Hauptbereiche:

  • Rohkost
  • Journal
  • Zahngesund leben Podcast
  • Heartisan Bowls Shop

Die Rezepte findet man im Abschnitt Rohkost, wo sie in 6 verschiedene Kapitel untergliedert sind:

  • Frühstück
  • Hauptspeisen
  • Salate
  • Snacks
  • Smoothies & Säfte
  • Desserts & Süsses

Rezepte

Frühstück: Hier finden Sie Müslis und Bowls. Als Beispiel ist der Vanille-Zimt Griesspudding genannt.

Hauptspeisen: Die internationalen Hauptspeisen reichen von Spargelcremesuppe mit süssen Erdbeeren, über Pastinaken-Kokos-Curry bin hin zum Süssen Blumenkohl-Sushi. Die Hälfte der Gerichte ist frei von zugesetzten Ölen, die andere Hälfte enthält lediglich geringe Mengen Öl.

Salate: Die fantasievollen Salate kommen entweder ohne Öl aus, oder mit lediglich wenig, aber gesundem Öl. Der Süsslich-scharfe Grünkohlsalat sei hier als Beispiel genannt.

Snacks: In diesem umfangreichen Kapitel finden Sie sowohl Deftiges als auch Süsses, Vorspeisen oder Snacks. Etwa die Hälfte der Gerichte muss man Dörren. Einige der Gerichte benötigen viel Öl. Als Beispiel sind die Kurkuma-Mango Energiekugeln mit Lavendelblüten genannt.

Smoothies & Säfte: Sie finden hier eine kleine Auswahl cremiger Smoothies, die ebenso gut als Dessert durchgehen könnten, jedoch ohne Süssungsmittel auskommen.

Desserts & Süsses: In diesem grössten Kapitel finden Sie mehrheitlich Kuchen. Aber auch Plätzchen, Cremes und Riegel kommen vor. Die Hälfte der Rezepte beinhalten zugesetzte Öle und die Hälfte Süssungsmittel. Als Beispiel ist der nussfreie, saftige Rohkost Lebkuchen genannt.

Blog-Besprechung vom 3ten Juni 2019, von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Das gesunde, roh-vegane Pastinaken-Kokos-Curry mit Blumenkohl und Walnuss kommt ganz ohne Kochen aus.

Neues Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezepts deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als das 1.5-fache des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Mangan, Vitamin K und Vitamin C. Ebenfalls deckt das Gericht mehr als den Tagesbedarf an Folsäure und Kupfer. Das Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1. Den Fettgehalt konnten wir von nahezu 100 % auf 56 % des empfohlenen Tagesbedarfs reduzieren.

Mehr Informationen hinter dieser Motivation finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Pastinake: Die Pastinake hat einen süsslich-würzigen, teilweise auch herben Geschmack. Pastinaken sind der Petersilienwurzel ähnlich, geschmacklich jedoch milder. Sie regen nicht nur den Appetit an, sondern wirken auch harntreibend. Im Vergleich zu Karotten kommen Pastinaken auf einen viermal so hohen Gehalt an Fasern, Kalium, Protein und Vitamin C.

Blumenkohl: Blumenkohl gilt als eines der am leichtesten verdaulichen Kohlgemüse. Der weiss gefärbte Blumenkohl ist der beliebteste Vertreter seiner Art, doch es gibt ihn auch in den Farben orange, violett und grün zu kaufen. Er hat einen hohen Vitamin C Gehalt und geizt auch nicht mit B- und K-Vitaminen. Durch den Kochprozess büsst der Blumenkohl allerdings schnell viele Inhaltsstoffe an, so gehen rund 25% schon nach 5 Minuten kochen verloren. Schonendere Varianten der Zubereitung sind neben dem Rohverzehr das Dünsten.

Walnuss: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium.

Petersilie: Petersilie gibt es als glatte Form (hier verwendet) und als krause Form. Das frische Kraut der Petersilie enthält einen hohen Anteil an Vitamin K.

Kokosnussfleisch: Kokosfleisch ist das Fruchtfleisch der Kokosnuss, also der Früchte der Kokospalme. Die Kokosnuss zählt botanisch nicht zu den Nüssen, sondern zu den Steinfrüchten, allerdings ist der Geschmack ihres schneeweissen Fleisches tatsächlich nussähnlich.

Tipps

Petersilie lagern: In feuchtes Küchenpapier gewickelt und in einem Plastiksack verstaut, bleibt Petersilie im Gemüsefach des Kühlschranks ca. eine Woche lang frisch.

Alternative Zubereitung

Dank dem Austausch von Cashewkernen durch Kokosnussfleisch ist dieses Rezept nun sicher als roh-vegan zu bezeichnen. Anstelle von Cashewnüssen und Wasser haben wir mittels Kokosnussfleisch und Wasser eine selbstgemachte Kokosmilch hergestellt, die nicht nur fantastisch zu diesem Gericht passt, sondern den Fettgehalt des Gerichts auch deutlich reduziert. Durch vorheriges Filtern der Kokosnussmilch mithilfe eines Nussmilchbeutels können Sie eine noch leichtere Variante des Gerichts erzielen.