Stiftung für Gesundheit & Ernährung

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Süsskartoffel und Kokos-Suppe mit gerösteten Kürbiskernen

Diese wohltuende Süsskartoffel und Kokos-Suppe mit gerösteten Kürbiskernen wärmt durch den Ingwer und rundet den Geschmack mit einem zarten Zimtaroma ab.
Kommentare Drucken

Vegane Kochkost

30min   45min leicht
54/10/35  LA9:1ALA
Rezept bewerten


Zutaten (für Personen, )

Klick Inhaltsstofftabellen

Küchengeräte

  • Standmixer oder Pürierstab/Stabmixer
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • dünsten oder sieden
  • mixen
  • schmelzen
  • aufkochen
  • pellen (abziehen)
  • schälen

Zubereitung

  1. Suppe zubereiten
    Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und hacken. Das Rapsöl in einem holländischen Ofen oder einem grossen Topf geben, die Zwiebel dazugeben und ein paar Minuten lang glasig dünsten. Knoblauch und Ingwer dazugeben und einige Minuten kochen lassen.

  2. Im Originalrezept kommt Kokosöl zum Einsatz. Wir haben es bewusst durch Rapsöl ersetzt- siehe Hinweise.

  3. Die Süsskartoffeln schälen und grob hacken. Karotten putzen und grob hacken. Den Zimt in die Zwiebel-Knoblauch-Mischung unterrühren, dann die Süsskartoffeln, Karotten, eine Prise Salz und Pfeffer dazugeben und unter ständigem Rühren etwa eine Minute kochen lassen.

  4. Gemüsebrühe und Wasser hinzugeben, mit einem Deckel abdecken und zum Kochen bringen. Danach die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und 20 Minuten köcheln lassen oder so lange, bis die Kartoffeln und Karotten weich sind.

  5. Kokosmilch einrühren und zum Kochen bringen, bevor Sie die Suppe vom Herd nehmen. Die Suppe mit einem Stabmixer - oder vorsichtig in einem Standmixer (siehe Bemerkung) - mixen, bis sie glatt ist.

  6. Die Autoren empfehlen, die Suppe in zwei Chargen in den Mixer zu geben, um sicher zu gehen, dass der Mixer nicht zu voll ist.

  7. Servieren
    Kürbiskerne in einer Pfanne rösten. Die Suppe mit gerösteten Kürbiskernen bestreuen und in Schalen servieren.

Rezepte mit Nährstofftabellen


Kommentieren (als Gast) oder anmelden
/ 60 Zeichen

/ 4000 Zeichen

Kommentare Drucken
Hinweise zum Rezept

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin A und Mangan. Weiterhin enthält es viele Mengenelemente (Natrium, Kalium, Phosphor) sowie Spurenelemente (Kupfer, Eisen).

Kokosöl versus Rapsöl: Kokosöl besteht hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren.
Der Triglyceridanteil mit ungesättigten Fettsäure-Resten ist äusserst gering. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind jedoch gerade die ungesättigten, essentiellen Omega-6 (LA) und Omega-3-Fettsäuren (ALA) von Bedeutung.
Rapsöl hat einen hohen Anteil an essentiellen Fettsäuren, insbesondere an ALA. Mit einem LA: ALA Verhältnis von 2:1 besitzt Rapsöl eine ausgezeichnete Zusammensetzung, das deutlich hilft, gesamthaft den angestrebten Maximalwert von 5:1 zu erreichen. Aus diesem Grund haben wir in diesem Rezept Kokosöl gegen Rapsöl ausgetauscht.

Bitte klicken Sie den Link:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler,
wenn Ihnen Gesundheit wichtig ist.

Süsskartoffeln: Süsskartoffeln, auch Batate genannt, gehören im Gegensatz zu den gewöhnlichen Kartoffeln nicht zu den Nachtschattengewächsen. Die Blätter der Süsskartoffeln sind ebenfalls essbar und man verwendet sie in tropischen Heimatländern als Nahrungsmittel. Die mit einem hohen Wassergehalt ausgestatteten Knollen lassen sich nicht so lange lagern wie herkömmliche Kartoffeln, aber man kann die Haltbarkeit durch vorsichtigen Umgang, wie dem Vermeiden von Druckstellen, erhöhen. Mit Süsskartoffeln lassen sich zahlreiche herzhafte sowie süsse Speisen zubereiten. Es gibt die kartoffelähnlichen Knollen in verschiedenen Farben: gelb mit roter Haut, orange-rot mit rot-brauner Haut und weiss mit heller Haut. Für dieses Rezept sind gelbe Süsskartoffeln vorgesehen.

Kokosmilch ist nicht Kokoswasser: Kokosmilch stellt man her, indem man das Fruchtfleisch einer Kokosnuss mit Wasser püriert und die Mischung anschliessend durch ein Tuch auspresst. Es entsteht eine milchige Flüssigkeit mit einem Fettgehalt von rund 15 bis 25 %. Wenn man die zurückgebliebene faserige Masse nochmals mit kochendem Wasser extrahiert und auspresst, entsteht eine dünnere Kokosmilch. Kokoswasser hingegen tritt beim Öffnen einer Kokosnuss neben dem Fruchtfleisch in Erscheinung. Kokosmilch ist als industrielles Produkt im Handel erhältlich. Man verwendet Kokosmilch auch als Milchersatz für Tee, Kaffee und Backwaren.

Ingwer: Ingwer ist aromatisch und hat einen scharfen, würzigen Geschmack, der auf den Scharfstoff Gingerol zurückführbar ist, eine Substanz mit antikanzerogener und entzündungshemmender Wirkung. Dank Borneol und Cineol fördert Ingwer die Verdauung, beruhigt den Magen, wirkt gegen Erbrechen und Übelkeit und regt Appetit sowie Kreislauf an. Als Kochzutat nutzt man die Ingwerwurzel in verschiedenen Formen, darunter frisch, getrocknet und gemahlen.

Kürbiskerne: Getrocknete Kürbiskerne sind reich an Nährstoffen (wie Proteine, Ballaststoffe, Eisen, Zink und Magnesium). Sie sind besonders in Amerika als Snack beliebt, eignen sich aber auch gut, um vielen Gerichten den letzten Schliff zu geben.

Tipps

Eigene Kokosnussmilch zubereiten: Für 200 ml Kokosmilch 200 ml sehr heisses Wasser auf ca. 50-60 g Kokosraspeln geben und 10-15 Minuten ziehen lassen. Anschliessend in einem Standmixer oder mit einem Stabmixer verarbeiten. Flüssigkeit durch einen Nussmilchbeutel abseihen und so viel Flüssigkeit wie möglich ausdrücken.

Alternative Zubereitung

Salzarme Gemüsebrühe: Wir verwenden salzarme Gemüsebrühe, um die Gesamtsalzmenge zu reduzieren, ohne dass der Geschmack darunter leidet. Verwenden Sie Ihre eigene Präferenz als Richtlinie, wenn Sie diesem Gericht Salz hinzufügen.

Hausgemachter Gemüsefond: Durch die Herstellung von salzfreiem Gemüsefond lässt sich der Salzgehalt deutlich reduzieren. Greifen Sie über diesen Link auf unser Rezept zu: Veganer Gemüsefond. Sie können die Menge der Brühe die Sie verwenden, je nachdem, wie konzentriert sie ist, anpassen. Sie können auch vor dem Servieren Salz hinzufügen, wenn Sie es für nötig halten.